Er du nyte de helsemessige fordelene av keto-low-carb diett, men sliter med forstoppelse (vanskeligheter med å ha en tarmen bevegelse)? Denne artikkelen vil hjelpe.
La oss si at alt går bra for deg som du legger ut på en keto kosthold; du er en god følelse, din ketoner er der de bør være, du er forbi «keto influensa» bivirkninger, du har eliminert vann-vekt oppblåsthet, og energien er på vei tilbake, men du innser at du ikke har regelmessig avføring., For de av oss som er ganske vanlig, denne endringen i indre kan være skremmende. Så hva er det som fører til forstoppelse når overgangen til lav-karbohydrat -, høy-fett diett, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er noen av grunnene til at du kan være erfaring forstoppelse på et keto kosthold, og hva du skal gjøre om det.
Ikke Spiser Nok Fiber
Når overgangen fra en typisk Amerikansk kosthold til en keto kosthold, lage sunn mat valg bør være en topp prioritet. Ifølge Dr., Josh Øks, keto-ekspert og New York Times bestselgende Forfatter, «Forstoppelse er mulig, spesielt i en overgangsperiode når du gjør endringen fra forrige kostvaner til den nye keto livsstil. Dette er hvorfor det er så viktig å følge en keto diett i den sunneste måten mulig.»
Det er praktisk å drikke smør kaffe hver morgen og spise prepackaged keto bekvemmelighet mat. Men du ønsker også å sørge for at du får tilstrekkelig fiber gjennom høy-fiber matvarer. Fiber bidrar til å bulk opp og flytte vårt indre, slik at de kan passerer avfallet lettere.,
The American Heart Association antyder den daglige verdi for fiber er 25 gram per dag på en 2000 kalori diett for voksne. Selv om en god del av kostholdet er sunt fett når du prøver å opprettholde ketosis, er det viktig å få de fleste av karbohydrater fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som også inneholder fiber. For eksempel, grønne blader inneholde (5 gram fiber/cup), asparges (4 gram fiber/cup) og brokkoli (2 gram fiber/cup)., Hvis du føler at du ikke får i deg nok fiber (fortsatt sliter med forstoppelse etter å øke din grønnsaker forbruk), og du er nå det høyeste karbohydrater, det er noen keto fiber kosttilskudd du kan ta så godt.
Forstoppelse er mulig, spesielt i en overgangsperiode når du gjør endringen fra forrige kostvaner til den nye keto livsstil. Dette er hvorfor det er så viktig å følge en keto diett i den sunneste måten mulig.,
Lav Sunt Gut Bakterier/Mangel på Prebiotisk Fiber
det kan være Du ikke får nok prebiotika og probiotika i kostholdet ditt. Prebiotika er løselig fiber som vi ikke fordøye. Prebiotika mate våre probiotika (gunstige bakterier i tarmen) og bidra til å holde våre microbiome sunt. Prebiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grønnsaker som poteter og ris, som er unngått på en ketogen diett. Men noen grønnsaker er høy i prebiotika, som for eksempel hvitløk, purre, artisjokker, løvetann greener, tomater, asparges og bær., Probiotika kan oppnås gjennom fermentert mat som kimchi (koreansk gjæret kål), surkål, og gjæret pickles. Kombinasjonen av både prebiotika og probiotika har vist seg å hjelpe til med forstoppelse. Hvis du ikke er en fan av fermentert mat, kan du ta en prebiotika og probiotika supplement. Prøv også å spise det meste Hele Matvarer.
Dehydrering
noen Ganger forstoppelse skyldes rett og slett ikke drikker nok vann hele dagen. Faktisk, dehydrering er en av de vanligste årsakene. Selv mild dehydrering kan føre til forstoppelse., Så dette betyr at du trenger å fokusere på huden, selv når du ikke er tørst. Vann hjelper til med å gi fuktighet til colon og holder avføringen myk å passere gjennom mer lett. Også, legg til en klype Himalaya salt til vannet, som er en viktig elektrolytt, og bidrar til å få vann til cellene dine mer effektivt, å holde celler mer fullstendig hydrert så vel.
du Spiser I en Stresset Tilstand/Ikke Tygge Grundig
nøkkelen til god fordøyelse er å spise i en parasympatiske (avslappet) tilstand. De fleste av oss spiser i en sympatisk (fight or flight) tilstand., Vi er ofte kjørt og vi kan ikke fullt ut å tygge maten vår eller spise på en bevisst måte. Gut og hjernen er koblet sammen og kommuniserer med hverandre gjennom våre mikrober. Når vi er engstelige, det påvirker vår evne til riktig fordøye mat gjennom vårt fordøyelsessystem.
Fordøyelsen starter i munnen. Å tygge og spise i en avslappet måte–også kjent som «mindful eating» sikrer at vi er fullt fordøye og få de næringsstoffene vi trenger fra maten vår. Plus, det er enzymer i vår spytt som hjelper til å bryte ned og pre-fordøye maten før den går inn i magen., Ifølge forskerne, «Under mastication, maten blandes med spytt til å danne en bolus, en glatt masse av mekanisk brutt ned matrester. Vannet i spytt moistens det inntatt mat, mens spytt mucins binde masticated mat til en helhetlig og glatte bolus som lett kan gli gjennom spiserøret.»
Hvis maten er ikke fullstendig fordøyd ordentlig fuktet før du går inn i fordøyelseskanalen, kan dette bidra til forstoppelse. Å spise mindfully hjelper til å slappe av i hele kroppen slik at våre fordøyelsen kan fungere optimalt., Det hele starter med en avslappende og fullt tygge maten vår.
Ikke Får Nok Bevegelse
de Fleste av oss er klar over fordelene ved regelmessig fysisk aktivitet. Men en fordel du kan ikke være klar over er at bevegelse hele dagen øker gut motilitet. Dette betyr at ved å bevege kroppen, du er også med på å stimulere ditt indre til å flytte. I tillegg, mosjon reduserer transitt tid i tarmen (redusert tid mellom avføring). Så sørg for å få opp og gå i løpet av dagen. Selv en kort spasertur kan hjelpe betydelig, med forstoppelse.,
Keto Forstoppelse Rettsmidler
Hvis forstoppelse er et problem på din keto kosthold kan du prøve følgende:
- Øke fiber inntaket ved å spise mer lave stivelsesholdige fibrøse grønnsaker hver dag.
- Spise små mengder av gjærede matvarer med dine måltider.
- Vurdere å ta kvalitet prebiotika og probiotika.
- Vurdere en magnesium supplement, som for eksempel magnesium citrate, som kan bidra til å flytte tarmene.,
- Prøv inkludert chia frø eller lin frø.
- Drikker kaffe eller te, som kan stimulere tarmene.
- Prøv å fjerne nøtter fra kostholdet, ettersom disse kan bli bindende for noen mennesker.
- pass på å tygge maten grundig og spise i en avslappet tilstand.
- Drikk rikelig med vann.
- Flytt kroppen i hele dag.