Jo eldre du er, jo mer vil du legge merke til mange anatomiske deler på vei sørover. Ingen bekymringer. Jeg vil ta opp de andre deler av corpus delecti løpet av de neste ukene av denne fantastiske 2011 komme-i-form-kampanje. Alright, klar til å komme i gang? Her er hva du kan gjøre for å forvandle dine vinger inn strammere og tonet armer.
ved Hjelp av min prøvde og sanne Peeke Ytelse mal, vil vi kombinere SINN, MUNN og MUSKLER for optimal kondisjon. Mentalt, husk disse tre ord: Tro , Oppnå, og Lykkes., Alt starter med en fast tro på at du kan oppnå dine mål tonet overarmene. At troen skal pløye gjennom øvelser samt ernæring.
Ernæringsmessig, du trenger å være å spise en balanse av lean protein (f.eks. lav-fett meieri, fjærkre, fisk, bønner), så vel som sunn karbohydrater og fett. Protein er viktig ettersom du trenger det for å bygge og vedlikeholde nye muskler. Og, nei, du vil ikke være hoper seg på Serena Williams nivå muskler. De fleste kvinner er glade for å se noen triceps og biceps dukke opp., Holde karbohydrater under kontroll prioritere ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og ikke glem at sunt fett (f.eks. nøtter, olivenolje, fisk omega oljer) drepe carb cravings og holde deg fornøyd.
Ok, la oss komme rett ned til noen enkle øvelser for å våkne opp din triceps og øvre arm, og trekk det opp. Jeg vil gi deg en trippel bonus som godt. Som du gjør hver øvelse, arbeid kjernen og setemuskler på samme tid. Suge dem inn og stram med hver bevegelse, og du skal få et triceps-core-glute trening.,
Utstyr: Elastiske rør eller band, enkelt arm manualer 2-5 pounds (mer hvis du er mer trent)
Sted: Disse kan gjøres hjemme eller på treningsstudio.
Mål: For hver øvelse, vil du være streber etter å gjøre 3 sett med ti repetisjoner. Aldri sprette når du utfører bevegelsene. Forsøk alltid å stramme din abs og setemuskler.
Forholdsregel: Hvis du har problemer med din albue, hånd eller skulder, ikke prøv disse øvelsene uten medisinsk klarering.
1) Scratch Your Back: Tradisjonell navn: Dumbell Tricep Extension., Du kan enten sitte rett opp eller stå hvis du vil. Ta en dumbbell (starte med de letteste og en praksis skjemaet) og hold den over hodet med begge hender under den ene enden av vekt. Så, lavere vekten ned bak hodet så langt som du kan gå på en opptelling av 1-2-3-4. Hold for bare et sekund, og deretter omvendt, strekker armene til start posisjon. Det ser ut som du er skrape øvre del av ryggen og nakken., Hvis du bruker bånd eller slangen, vil du gjøre denne øvelsen ved å tråkke på elastisk med foten på siden av armen du skal jobbe, siden du bare kan gjøre en arm av gangen. Ta elastisk og strekker seg over hodet og deretter bøy albuen og lavere elastisk bak på nakken, til øvre del av ryggen.
2) Skull Crusher eller Nesen Breaker: Tradisjonell navn: Liggende fransk Press. Ved hjelp av en vekt benk eller sengen, ligge på ryggen med føttene flatt på benken/seng og knærne bøyd. Hodet skal være på kanten av sengen/benk. Nå hente en enkelt arm dumbbell i hver hånd., Nøye og med full kontroll, holde albuene tett til hodet, til en sum av to lavere vekter ned til nesen, hårfestet ditt, eller bak hodet til du kjenner at spenningen i triceps. Så, omvendt ved å utvide armene til start posisjon. For nybegynnere, kan du finne det lettere å gå bak hodet.
3) Dippity Gjøre Dah Dips: Tradisjonell navn: Triceps Dips. Du kan bruke en benk eller en stol. Stå med ryggen til benken/stolen. Plasser hendene på benken/stolen med håndflatene ned og knokene vendt forover., Hendene bør være litt nærmere enn skulder bredde hverandre. Når du gjør dette vil du bøye i knærne og beina skal være på en 90-graders vinkel. Å telle til to, holde kontroll og senk kroppen ved å bøye i albuen. Albuene skal ikke peke vekk fra kroppen som du lavere. Du vil føle deg som triceps spent opp. Nå, omvendt av rette armene som presser kroppen tilbake opp i en sum av to. For kvinner spesielt, dette er ikke en enkel øvelse, så ikke bekymre deg hvis du kan bare gjøre én eller to av disse uten å bli sliten. Vær tålmodig og bygge opp over tid., Som du blir sterkere, vil du bevege føttene ut videre og videre helt til en dag du vil ha bena rett ut og du vil dyppe ned med bare hælene på bakken.
4) Tri en Push-Up: Tradisjonell navn: Lukk Grep Push-up. Jeg elsker push-ups, fordi du kan faktisk treffer 6 muskler på en gang, skulder, bryst, biceps, triceps, abs og setemuskler. Hva er ikke å elske? Komme inn i en push-up posisjon på gulvet, og plasser hendene rett under skuldrene. Det er helt greit å gjøre en bøyd kne push-up hvis du ikke kan gjøre denne øvelsen med en straight leg., Å holde albuene i ved din side, og ansiktet opp og ser frem til, senke kroppen ned for telling av to og rette opp armene, går du tilbake til start. Ikke glem å presse din mage og rumpe som du gjør hver push-up. Igjen, dette er en utfordrende øvelse så pop en tålmodighet pille. Hvis du kan gjøre ett eller to med stor form, det er en veldig bra start.