나이가 들수록 남쪽으로 향하는 많은 해부학 적 부분을 알 수 있습니다. 걱정 없습니다. 나는이 멋진 2011get-in-shape 캠페인의 다음 주 내내 당신의 코퍼스 delecti 의 다른 부분을 다룰 것입니다. 좋아,시작할 준비가 되셨습니까? 날개를 더 단단하고 톤의 팔로 변형시키기 위해해야 할 일은 다음과 같습니다.
내 시도하고 진정한 Peeke 성능 템플릿을 사용하여 최적의 체력을 위해 마음,입 및 근육을 결합합니다. 정신적으로이 세 단어를 기억하십시오-믿고,달성하고,성공하십시오., 모든 것은 당신이 톤 상완의 목표를 달성 할 수 있다는 확고한 신념으로 시작됩니다. 그 믿음은 당신의 운동뿐만 아니라 영양을 통해 당신에게 힘을 줄 것입니다.
영양적으로,당신이 할 필요가 먹고의 균형을 단백질(예:저지방 유제품,육류,생선,콩),뿐만 아니라 건강한 탄수화물과 지방. 단백질은 새로운 근육을 만들고 유지하기 위해 필요한 것이기 때문에 중요합니다. 그리고,아니,당신은 세레나 윌리엄스 수준의 근육에 쌓이지 않을 것입니다. 대부분의 여성들은 삼두근과 이두근이 나타나는 것을 보게되어 기쁩니다., 유 탄수화물의 통제하에 우선 순위를 비 딱딱한 채소,그리고 잊지 않는 건강한 지(예:견과류,올리브 오일,오메가는 물고기유)죽 carb 욕망을 유지하고 당신은 만족합니다.
좋아,삼두근과 상완을 깨우고 그것을 조이는 몇 가지 간단한 운동으로 바로 내려 가자. 나는 당신에게 트리플 보너스도 줄 것이다. 각 운동을 할 때 코어와 둔부를 동시에 작업하십시오. 그(것)들을 안으로 빨고 각 운동으로 바짝 죄고 당신은 삼두근 중핵 glute 운동을 얻고있을 것이다.,
장비:탄성 배관 또는 밴드,싱글 팔령 2-5 파운드(면 당신은 더 이상의 숙련)
위치:이러한 집에서 할 수 있습니다 또는습니다.
목표:각 운동마다 10 회 반복의 3 세트를하기 위해 노력할 것입니다. 당신이 움직임을 실행할 때 바운스하지 마십시오. 항상 복근과 둔부를 조여보십시오.
주의 사항:팔꿈치,손 또는 어깨에 문제가 있으면 의료 허가없이 이러한 운동을 시도하지 마십시오.
1)등을 긁으십시오:전통적인 이름:Dumbell Tricep Extension., 원한다면 똑바로 앉거나 서있을 수 있습니다. 중 하나를 잡아 아령(시작과 함께 가장 가볍고 연습의 양식)및 그것의 머리에 두 손으로 아래의 한쪽 끝입니다. 그런 다음,1-2-3-4 의 카운트에 갈 수있는 한 머리 뒤로 체중을 낮추십시오. 단 1 초간 유지 한 다음 반대로하여 팔을 시작 위치로 확장하십시오. 그것은 당신이 당신의 위 뒤 및 목을 긁는 것처럼 보입니다., 를 사용하는 경우 밴드 또는 튜브,당신이 할 것입니다 이 운동에 스텝에 의해 탄성과 함께 발의 측면에 당신을 팔을 작동할 수 있기 때문에,단지 하나의 팔니다. 탄성을 잡고 머리 위로 확장 한 다음 팔꿈치를 구부리고 목 뒤쪽의 탄성을 위 뒤쪽으로 내립니다.
2)두개골 분쇄기 또는 코 차단기:전통적인 이름:거짓말 프렌치 프레스. 를 사용하량 벤치 또는 당신의 침대,거짓말로에서 돌아와 이대/침대 및 무릎을 굽습니다. 머리는 침대/벤치 가장자리에 있어야합니다. 이제 각 손에 하나의 단일 팔 덤벨을 잡으십시오., 신중하고 전체와 제어 유지,팔꿈치까,당신의 머리를 수의 두 낮은 무게로 코,귀하의 헤어 라인,또는 당신의 머리 뒤에 느낄 때까지 긴장의 삼각. 그런 다음 팔을 시작 위치로 확장하여 반대로하십시오. 초보자에게는 머리 뒤로 가기가 더 쉬울 수도 있습니다.
3)Dippity Do Dah 딥:전통적인 이름:삼두근 딥. 벤치 또는 의자를 사용할 수 있습니다. 벤치/의자에 등을 대고 서십시오. 손바닥을 아래로 향하게하고 너클을 앞으로 향하게하여 벤치/의자에 손을 올려 놓습니다., 손은 어깨 너비보다 약간 떨어져 있어야합니다. 당신이 이것을하고 있기 때문에 당신은 무릎에서 구부릴 것이고 다리는 90 도 각도에 있어야합니다. 2 의 카운트에,통제를 지키고 팔꿈치에 구부리기에 의하여 당신의 몸을 낮추십시오. 당신이 낮추는 때 팔꿈치는 몸에서 멀리 지적하면 안된다. 당신은 그 삼두근이 위로 긴장되는 것을 느낄 것입니다. 자,두 개의 카운트에서 다시 몸을 밀어 팔을 곧게 펴서 반전. 여자를 위해 특히,이것은 쉽지 않은 운동 그래서 걱정하지 않는 경우에만 할 수 있는 하나 또는 두 개의 이러한되지 않고 피곤하다. 인내심을 갖고 시간이 지남에 따라 구축하십시오., 당신이 강해,당신은 당신의 발을 이동 밖으로 점점 더 어느 날 당신은 당신의 다리 바로 당신을 찍어 다운로만의 발 뒤꿈치합니다.
4)트라이 A 푸시 업:전통적인 이름:가까운 그립 푸시 업. I love 밀어 업할 수 있기 때문에 실제로 6 근육에 한 번 어깨,가슴,이두근두 abs 계되었습니다. 사랑하지 않는 것은 무엇입니까? 바닥에 밀어 올리기 자세로 들어가서 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 직선 다리로이 운동을 할 수 없다면 구부러진 무릎 팔 굽혀 펴기를하는 것이 완벽하게 괜찮습니다., 유지 팔꿈치에서 당신의 옆에,그리고 얼굴을 보고,앞으로 낮은 당신의 몸을 아래에 대한 계산의 두 가지고 팔을 펴,반환에 시작합니다. 당신이 각 팔 굽혀 펴기를하면서 위장과 엉덩이를 짜내는 것을 잊지 마십시오. 다시 말하지만,이것은 도전적인 운동이므로 인내심 약을 터뜨립니다. 훌륭한 형태로 하나 또는 두 가지를 할 수 있다면 대단한 시작입니다.