Stai godendo i benefici per la salute della dieta a basso contenuto di carboidrati di keto, ma alle prese con costipazione (difficoltà ad avere un movimento intestinale)? Questo articolo ti aiuterà.
Diciamo che tutto sta andando bene per te mentre ti imbarchi in una dieta cheto; ti senti bene, i tuoi chetoni sono dove dovrebbero essere, hai superato gli effetti collaterali” cheto flu”, hai eliminato il gonfiore del peso dell’acqua e la tua energia sta tornando, ma ti rendi conto che non stai avendo movimenti intestinali regolari., Per quelli di noi che sono abbastanza regolari, questo cambiamento nelle viscere può essere scoraggiante. Quindi, cosa causa la stitichezza quando si passa alla dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e come possiamo fermarla o prevenirla? Ecco alcuni dei motivi per cui potresti sperimentare la stitichezza su una dieta cheto e cosa fare al riguardo.
Non consumare abbastanza fibra
Quando si passa da una tipica dieta americana a una dieta cheto, fare scelte alimentari sane dovrebbe essere una priorità assoluta. Secondo il Dott., Josh Axe, esperto di keto e autore di best-seller del New York Times, ” La stitichezza è possibile, specialmente nel periodo di transizione quando si effettua il cambiamento dalle precedenti abitudini alimentari al nuovo stile di vita di keto. Questo è il motivo per cui è così importante seguire una dieta keto nel modo più sano possibile.”
È conveniente bere caffè al burro ogni mattina e mangiare cibi pronti preconfezionati. Ma vuoi anche assicurarti di ottenere fibre alimentari adeguate attraverso alimenti ricchi di fibre. La fibra aiuta a irrobustirsi e spostare le nostre viscere, in modo che possano passare i rifiuti più facilmente.,
L’American Heart Association suggerisce che il valore giornaliero per la fibra è di 25 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie per gli adulti. Anche se una buona quantità della vostra dieta è grassi sani quando si sta cercando di mantenere la chetosi, è importante ottenere la maggior parte dei carboidrati da verdure non amidacee, che contengono anche fibre. Ad esempio, le verdure a foglia verde contengono (5 grammi di fibra/tazza), asparagi (4 grammi di fibra/tazza) e broccoli (2 grammi di fibra/tazza)., Se ti senti come se non stai ricevendo abbastanza fibra (ancora alle prese con costipazione dopo aver aumentato il consumo di verdure) e stai raggiungendo il massimo dei carboidrati, ci sono alcuni integratori di fibre di cheto che puoi prendere pure.
La stitichezza è possibile, specialmente nel periodo di transizione quando si effettua il cambiamento dalle precedenti abitudini alimentari al nuovo stile di vita cheto. Questo è il motivo per cui è così importante seguire una dieta keto nel modo più sano possibile.,
Batteri intestinali sani/Mancanza di fibre prebiotiche
Potresti non ricevere abbastanza prebiotici e probiotici nella tua dieta. I prebiotici sono fibre solubili che non digeriamo. I prebiotici alimentano i nostri probiotici (batteri intestinali benefici) e aiutano a mantenere il nostro microbioma sano. I prebiotici spesso provengono da verdure amidacee come patate e riso, che vengono evitati con una dieta chetogenica. Ma alcune verdure sono ad alto contenuto di prebiotici, come aglio, porri, carciofi, tarassaco, pomodori, asparagi e bacche., I probiotici possono essere ottenuti attraverso alimenti fermentati come kimchi (cavolo fermentato coreano), crauti e sottaceti fermentati. La combinazione di prebiotici e probiotici ha dimostrato di aiutare con costipazione. Se non sei un fan dei cibi fermentati, puoi prendere un integratore prebiotico e probiotico. Inoltre, prova a mangiare principalmente cibi integrali.
Disidratazione
A volte la stitichezza è causata semplicemente dal non bere abbastanza acqua durante il giorno. Infatti, la disidratazione è una delle cause più comuni. Anche una lieve disidratazione può causare stitichezza., Quindi questo significa che devi concentrarti sull’idratazione anche quando non hai sete. L’acqua aiuta a idratare il colon e mantiene le feci morbide per passare più facilmente. Inoltre, aggiungere un pizzico di sale dell’Himalaya per la vostra acqua, che è un elettrolita essenziale, e aiuta a ottenere l’acqua per le cellule in modo più efficiente, mantenendo le cellule più completamente idratata pure.
Mangiare in uno stato di stress/Non masticare completamente
La chiave per una buona digestione è mangiare in uno stato parasimpatico (rilassato). La maggior parte di noi sta mangiando in uno stato simpatico (lotta o fuga)., Siamo spesso affrettati e non stiamo masticando completamente il nostro cibo o mangiando in modo consapevole. L’intestino e il cervello sono collegati e interagiscono tra loro attraverso i nostri microbi. Quando siamo ansiosi, influisce sulla nostra capacità di digerire correttamente il cibo attraverso il nostro sistema digestivo.
La digestione inizia in bocca. Masticare e mangiare in modo rilassato-noto anche come “mangiare consapevole” assicura che stiamo completamente digerendo e ottenendo i nutrienti di cui abbiamo bisogno dal nostro cibo. Inoltre, ci sono enzimi nella nostra saliva che aiutano ad abbattere e pre-digerire il nostro cibo prima che entri nello stomaco., Secondo i ricercatori, ” Durante la masticazione, il cibo si mescola con la saliva per formare un bolo, una massa liscia di particelle di cibo scomposte meccanicamente. L’acqua nella saliva inumidisce il cibo ingerito, mentre le mucine salivari legano il cibo masticato in un bolo coerente e scivoloso che può facilmente scivolare attraverso l’esofago.”
Se il nostro cibo non è completamente digerito o adeguatamente inumidito prima di entrare nel tratto digestivo, questo può contribuire alla stitichezza. Mangiare consapevolmente aiuta a rilassare tutto il corpo in modo che la nostra digestione possa funzionare in modo ottimale., Tutto inizia con il rilassamento e la masticazione completa del nostro cibo.
Non ottenere abbastanza movimento
La maggior parte di noi sono consapevoli dei benefici di una regolare attività fisica. Ma un vantaggio di cui potresti non essere a conoscenza è che il movimento durante il giorno aumenta la motilità intestinale. Ciò significa che muovendo il tuo corpo, stai anche stimolando le tue viscere a muoversi. Inoltre, l’esercizio riduce il tempo di transito nell’intestino (diminuzione del tempo tra i movimenti intestinali). Quindi assicurati di alzarti e muoverti per tutto il giorno. Anche una breve passeggiata può aiutare in modo significativo con la stitichezza.,
Keto costipazione Rimedi
Se la stitichezza è un problema sulla vostra dieta cheto si consiglia di provare quanto segue:
- Aumentare l’assunzione di fibre mangiando verdure fibrose più basso amido ogni giorno.
- Mangia piccole quantità di cibi fermentati con i tuoi pasti.
- Prendere in considerazione prebiotici e probiotici di qualità.
- Considera un integratore di magnesio, come il citrato di magnesio, che può aiutare a muovere le viscere.,
- Prova a includere semi di chia o semi di lino.
- Bere caffè o tè, che può stimolare l’intestino.
- Prova a rimuovere i dadi dalla dieta, poiché questi possono essere vincolanti per alcune persone.
- Assicurati di masticare accuratamente il cibo e mangiare in uno stato rilassato.
- Bere molta acqua.
- Sposta il tuo corpo per tutto il giorno.