olet nauttia terveyshyödyt keto matala-carb ruokavalio, mutta kamppailee ummetus (vaikea ottaa suolen)? Tämä artikkeli auttaa.
oletetaan, että kaikki menee hyvin sinulle, kun ryhdytte keto ruokavalio, et tunne hyvä, sinun ketonit ovat missä niiden pitäisi olla, olet ohi ”keto flunssa” sivuvaikutuksia, sinun on poistettava vesi-paino, turvotus, ja energiaa palaa, mutta huomaat, että sinulla ei ole säännöllinen suoliston liikkeitä., Niille meistä, jotka ovat melko säännöllisiä, tämä muutos suolissa voi olla pelottava. Mikä aiheuttaa ummetus siirryttäessä matala-hiilihydraatti, korkea-rasvaa ruokavalioon, ja miten voimme pysäyttää tai estää sitä? Tässä muutamia syitä voit olla kokea ummetus keto ruokavalio, ja mitä tehdä asialle.
ei kuluta tarpeeksi kuitua
siirryttäessä tyypillisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta keto-ruokavalioon terveellisten ruokavalintojen tekemisen tulisi olla ykkösasia. Tri., Josh Kirves, keto-asiantuntija ja New York Times bestseller-Kirjailija, ”Ummetus on mahdollista, varsinkin siirtymäkauden aikana kun teet muutos edellisestä ruokailutottumukset uuteen keto elämäntapa. Siksi on niin tärkeää noudattaa keto-dieettiä mahdollisimman terveellisellä tavalla.”
on kätevää juoda voikahvia joka aamu ja syödä valmiiksi pakattuja keto-valmisruokia. Mutta haluat myös varmistaa, että saat riittävästi ravintokuitua runsaskuituisten elintarvikkeiden kautta. Kuitu auttaa irtotavarana ylös ja siirtää suolemme, joten ne voivat siirtää jätteet helpommin.,
American Heart Association ehdottaa päivittäisestä arvosta kuitua on 25 grammaa päivässä on 2000 kalori ruokavalio aikuisille. Vaikka hyvä määrä teidän ruokavalio on terveellisiä rasvoja, kun olet yrittää säilyttää ketoosi, on tärkeää saada suurin osa teidän hiilihydraatteja ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, jotka sisältävät myös kuitua. Esimerkiksi lehtivihannekset sisältävät (5 grammaa kuitua/kuppi), parsaa (4 grammaa kuitua/kuppi) ja parsakaalia (2 grammaa kuitua/kuppi)., Jos sinusta tuntuu, kuin olet ei saada tarpeeksi kuitua (vielä kamppailee ummetus jälkeen yhä kasvikset kulutus) ja olet saavuttaa maksimi-ja hiilihydraatteja, on olemassa joitakin keto kuitu täydentää voit ottaa, samoin.
Ummetus on mahdollista, varsinkin siirtymäkauden aikana kun teet muutos edellisestä ruokailutottumukset uuteen keto elämäntapa. Siksi on niin tärkeää noudattaa keto-dieettiä mahdollisimman terveellisellä tavalla.,
Alhainen Terveen Suoliston Bakteerit/Puute Prebioottista Kuitua
Et voi saada tarpeeksi prebiootit ja probiootit ruokavalioosi. Prebiootit ovat liukoista kuitua, jota emme sulata. Prebiootit ruokkivat probioottejamme (hyödyllisiä suolistobakteereja) ja auttavat pitämään mikrobiomimme terveenä. Prebiootit tulevat usein tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista ja riisistä, joita vältetään ketogeenisellä ruokavaliolla. Mutta jotkut vihannekset ovat runsaasti prebiootteja, kuten valkosipuli, purjo, artisokka, voikukka vihreät, tomaatit, parsa, ja marjoja., Probiootteja saa fermentoiduista elintarvikkeista, kuten kimchistä (Korealainen fermentoitu kaali), hapankaalista ja fermentoiduista suolakurkuista. Sekä prebioottien että probioottien yhdistelmän on osoitettu auttavan ummetukseen. Jos et pidä fermentoiduista elintarvikkeista, voit ottaa prebioottisen ja probioottisen lisäaineen. Yritä myös syödä enimmäkseen kokonaisia ruokia.
dehydraatio
joskus ummetus johtuu yksinkertaisesti siitä, ettei vettä juo riittävästi koko päivän ajan. Nestehukka onkin yksi yleisimmistä syistä. Lieväkin nestehukka voi aiheuttaa ummetusta., Joten tämä tarkoittaa, että sinun täytyy keskittyä nesteytykseen silloinkin, kun et ole janoinen. Vesi auttaa kosteuttamaan paksusuolta ja pitää ulosteet pehmeinä kulkemaan helpommin läpi. Lisää myös hyppysellinen Himalajan suolaa veteen, joka on olennainen elektrolyytti, ja auttaa saamaan vettä soluihin tehokkaammin, pitää solut täysin sammutettua samoin.
syöminen stressitilassa/pureskelematta perusteellisesti
hyvän ruoansulatuksen avain on syöminen parasympaattisessa (rennossa) tilassa. Suurin osa meistä syö sympaattisessa (tappelu-tai pakotilassa)., Meillä on usein kiire, emmekä pureskele ruokaamme tai syö mielellämme. Suolisto ja aivot ovat yhteydessä toisiinsa ja vuorovaikutuksessa keskenään mikrobiemme kautta. Kun olemme ahdistuneita, se vaikuttaa kykyymme kunnolla sulattaa ruokaa läpi ruoansulatuskanavan.
ruoansulatus alkaa suusta. Pureskelu ja syöminen rennolla tavalla-joka tunnetaan myös ”mielensäpahoittajana”, takaa sen, että sulattelemme ja saamme tarvitsemamme ravinteet ruoastamme. Lisäksi syljessämme on entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ja sulattamaan ruokamme ennen kuin se menee vatsaan., Tutkijoiden mukaan, ”pureskelun Aikana, ruokaan sekoittuu sylkeä muodostaa bolus, sileä massa mekaanisesti rikki, elintarvikkeiden hiukkasia. Vesi sylki kosteuttaa nautitaan ruokaa, kun taas syljen mucins sitoa pureskeltua ruokaa yhtenäiseksi ja liukas bolus, joka voi helposti liukua läpi ruokatorveen.”
Jos ruokamme ei ole täysin pilkottu tai kunnolla kostutettu ennen ruoansulatuskanavaan menoa, tämä voi lisätä ummetusta. Syöminen mielekkäästi auttaa rentouttamaan koko kehon, jotta ruoansulatuksemme voi toimia optimaalisesti., Kaikki lähtee siitä, että rentoudumme ja pureskelemme ruokaamme täysin.
liikkumattomuus
useimmat meistä ovat tietoisia säännöllisen liikunnan hyödyistä. Mutta et ehkä ole tietoinen siitä, että liikkuminen koko päivän lisää suoliston liikkuvuutta. Tämä tarkoittaa sitä, että liikuttamalla kroppaa virität myös suolistosi liikkumaan. Lisäksi liikunta lyhentää läpikulkuaikaa suolistossa (vähentynyt aika suolen liikkeiden välillä). Joten muista nousta ja liikkua koko päivän. Lyhytkin kävely voi auttaa merkittävästi ummetukseen.,
Keto Ummetus Korjaustoimenpiteitä
Jos ummetus on ongelma, teidän keto ruokavalio voit kokeilla seuraavia:
- Lisätä kuidun saanti syömällä enemmän alhainen tärkkelystä kuitu-vihanneksia joka päivä.
- syö aterioiden yhteydessä pieniä määriä fermentoitua ruokaa.
- harkitse laadukkaan prebiootin ja probioottien ottamista.
- Harkitse magnesium täydentää, kuten magnesiumia sitraatti, joka voi auttaa siirtää suoliston.,
- Kokeile myös chia siemeniä tai pellavan siemeniä.
- Juo kahvia tai teetä, joka voi edistää suoliston.
- Kokeile poistaa pähkinät ruokavaliosta, koska ne voivat olla sitovia joillekin ihmisille.
- muista pureskella ruokasi perusteellisesti ja syödä rennosti.
- juo runsaasti vettä.
- siirrä kehoasi pitkin päivää.