čím jste starší, tím více si všimnete mnoha anatomických částí směřujících na jih. Bez obav. Budu řešit ty další části vašeho corpus delecti během příštích týdnů této nádherné kampaně 2011 get-in-shape. Dobře, připraveni začít? Zde je to, co dělat, abyste změnili křídla na pevnější a tónované paže.
pomocí mé vyzkoušené a pravdivé Peeke výkon šablony, budeme kombinovat mysl, ústa a svaly pro optimální kondici. Mentálně si pamatujte tato tři slova-věřte, dosáhněte a Uspějte., Všechno začíná pevným přesvědčením, že můžete dosáhnout svého cíle tónovaných horních paží. Tato víra vás bude pohánět prostřednictvím vašich cvičení i výživy.
Nutričně, musíte jíst rovnováhu libové bílkoviny (např. nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, ryby, fazole), stejně jako zdravé sacharidy a tuky. Protein je důležitý, protože budete potřebovat, aby budovat a udržovat nové svaly. A ne, nebudete pilovat svaly na úrovni Sereny Williamsové. Většina žen je ráda, že se objeví triceps a biceps., Udržet vaše sacharidů pod kontrolou priorit non-škrobnatých zeleniny, a nezapomeňte, že zdravé tuky (např. ořechy, olivový olej, omega rybí oleje) zabít carb chutě a udržet si spokojený.
Dobře, pojďme hned na několik jednoduchých cvičení, abychom probudili triceps a horní část paže a utáhněte ji. Dám ti taky trojnásobný bonus. Jak děláte každé cvičení, pracujte své jádro a glutes současně. Nasávejte je a utáhněte s každým pohybem a budete mít triceps-core-glute cvičení.,
vybavení: elastické hadičky nebo pásky, činky s jedním ramenem 2-5 liber (více, pokud jste více vyškoleni)
umístění: To lze provést doma nebo v tělocvičně.
cíl: pro každé cvičení se budete snažit udělat 3 sady deseti opakování. Při provádění pohybů se nikdy neodrazujte. Vždy se snažte utáhnout abs a glutes.
preventivní opatření: pokud máte nějaké problémy s loktem, rukou nebo ramenem, nepokoušejte se o tato cvičení bez lékařské clearance.
1) Podrbat: Tradiční jméno: Činka Triceps Rozšíření., Můžete buď sedět rovně nebo stát, pokud chcete. Uchopte jednu činku (začněte nejlehčí a procvičte si formu) a držte ji nad hlavou oběma rukama pod jedním koncem hmotnosti. Poté snižte váhu dolů za hlavu, pokud můžete pokračovat v počtu 1-2-3-4. Držte jen vteřinu a pak se otočte a natáhněte ruce do výchozí polohy. Vypadá to, že si škrábeš horní část zad a krku., Pokud jste pomocí pásky nebo trubky, budete dělat toto cvičení tím, že šlápnutí na elastické s nohou na straně paže budeš pracovat, protože můžete udělat jen jednou rukou. Chytit elastické a rozšířit přes hlavu a pak pokrčte lokty a snížit elastické, za krk na horní části zad.
2) lebka drtič nebo nos Breaker: tradiční název: ležící francouzský tisk. Pomocí lavičky nebo postele si lehněte na záda s nohama plochými na lavičce / posteli a kolena ohnutými. Vaše hlava by měla být na okraji postele/lavice. Nyní uchopte jednu činku do každé ruky., Pečlivě a s plnou kontrolou, udržet lokty blízko k hlavě, na počet dvou nižší závaží dolů k nosu, vaše vlasová linie, nebo za hlavou, dokud necítíte napětí v tricepsu. Poté otočte prodloužením paží do výchozí polohy. Pro nováčky je možná snazší jít za hlavu.
3) Dippity Do Dah Dips: tradiční název: triceps Dips. Můžete použít lavičku nebo židli. Postavte se zády k lavičce / židli. Položte ruce na lavičku/židli s dlaněmi dolů a klouby směřující dopředu., Ruce by měly být o něco blíže než šířka ramen. Jak to děláte, budete se ohýbat na kolena a nohy by měly být v úhlu 90 stupňů. Chcete-li počítat dva, udržujte kontrolu a snižte své tělo ohýbáním v lokti. Lokty by neměly poukazovat od těla, jak jste nižší. Budete cítit, že triceps napjatý. Nyní se otočte narovnáním paží, které tlačí vaše tělo zpět v počtu dvou. Zejména pro ženy to není snadné cvičení, takže se nebojte, pokud můžete udělat pouze jednu nebo dvě z nich, aniž byste se unavili. Buďte trpěliví a budujte se v průběhu času., Jak budete silnější, budete pohybovat nohama dále a dále, dokud jednoho dne nebudete mít nohy rovně ven a budete klesat dolů pouze s podpatky na zemi.
4) Tri a Push-Up: tradiční název: Close Grip Push-up. Miluji push-up, protože můžete skutečně zasáhnout 6 svalů najednou-rameno, hrudník, biceps, triceps, abs a glutes. Co není milovat? Dostaňte se do polohy push up na podlaze a položte ruce přímo pod ramena. Je naprosto v pořádku provést ohnuté kolenní push-up, pokud nemůžete toto cvičení provést rovnou nohou., Udržujte lokty po boku a lícem nahoru a těšíme se, snižte své tělo na počet dvou a narovnejte ruce, vraťte se na začátek. Nezapomeňte zmáčknout žaludek a zadek, jak děláte každý push-up. Opět je to náročné cvičení, takže pop trpělivost pilulku. Pokud zvládnete jednu nebo dvě s výbornou formou, je to skvělý začátek.