Genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile der kohlenhydratarmen Keto-Diät, haben aber Probleme mit Verstopfung (Schwierigkeiten beim Stuhlgang)? Dieser Artikel wird helfen.
Nehmen wir an, alles läuft gut für Sie, wenn Sie sich auf eine Keto-Diät einlassen; Sie fühlen sich gut, Ihre Ketone sind dort, wo sie sein sollten, Sie haben die Nebenwirkungen der „Keto-Grippe“ hinter sich, Sie haben Ihre Blähungen im Wassergewicht beseitigt und Ihre Energie kehrt zurück, aber Sie stellen fest, dass Sie keinen regelmäßigen Stuhlgang haben., Für diejenigen von uns, die ziemlich regelmäßig sind, kann diese Veränderung des Darms entmutigend sein. Was verursacht Verstopfung beim Übergang zur kohlenhydratarmen, fettreichen Diät und wie können wir sie stoppen oder verhindern? Hier sind einige der Gründe, warum Sie Verstopfung auf einer Keto-Diät erleben können, und was dagegen zu tun ist.
Nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen
Beim Übergang von einer typisch amerikanischen Diät zu einer Ketodiät sollte die Auswahl gesunder Lebensmittel oberste Priorität haben. Laut Dr., Josh Axe, Keto-Experte und Bestseller-Autor der New York Times: „Verstopfung ist möglich, insbesondere in der Übergangszeit, in der Sie von Ihren früheren Ernährungsgewohnheiten zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil wechseln. Deshalb ist es so wichtig, eine Keto-Diät auf die gesündeste Weise zu befolgen.“
Es ist praktisch, jeden Morgen Butterkaffee zu trinken und vorgepackte Keto-Fertiggerichte zu essen. Sie möchten aber auch sicherstellen, dass Sie durch ballaststoffreiche Lebensmittel ausreichend Ballaststoffe erhalten. Ballaststoffe helfen, unseren Darm aufzufüllen und zu bewegen, damit sie Abfälle leichter passieren können.,
Die American Heart Association schlägt vor, dass der Tageswert für Ballaststoffe bei einer 2.000-Kalorien-Diät für Erwachsene 25 Gramm pro Tag beträgt. Obwohl eine gute Menge Ihrer Ernährung gesunde Fette sind, wenn Sie versuchen, die Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu beziehen, das auch Ballaststoffe enthält. Zum Beispiel enthalten Blattgemüse (5 Gramm Ballaststoffe/Tasse), Spargel (4 Gramm Ballaststoffe/Tasse) und Brokkoli (2 Gramm Ballaststoffe/Tasse)., Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Ballaststoffe zu bekommen (immer noch mit Verstopfung zu kämpfen, nachdem Sie Ihren Gemüsekonsum erhöht haben) und Ihre maximalen Kohlenhydrate erreicht haben, können Sie auch einige Keto-Ballaststoffe einnehmen.
Verstopfung ist insbesondere in der Übergangszeit möglich, wenn Sie von Ihren vorherigen Ernährungsgewohnheiten zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil wechseln. Deshalb ist es so wichtig, eine Keto-Diät auf die gesündeste Weise zu befolgen.,
Niedrige gesunde Darmbakterien/Mangel an präbiotischen Ballaststoffen
Möglicherweise erhalten Sie nicht genügend Präbiotika und Probiotika in Ihrer Ernährung. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die wir nicht verdauen. Präbiotika füttern unsere Probiotika (nützliche Darmbakterien) und helfen, unser Mikrobiom gesund zu halten. Präbiotika kommen oft aus stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Reis, die bei einer ketogenen Diät vermieden werden. Aber einige Gemüse sind reich an Präbiotika, wie Knoblauch, Lauch, Artischocken, Löwenzahngrün, Tomaten, Spargel und Beeren., Probiotika können durch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi (koreanischer fermentierter Kohl), Sauerkraut und fermentierte Gurken gewonnen werden. Die Kombination von Präbiotika und Probiotika hilft nachweislich bei Verstopfung. Wenn Sie kein Fan von fermentierten Lebensmitteln sind, können Sie eine präbiotische und probiotische Ergänzung einnehmen. Versuchen Sie auch, hauptsächlich Vollwertkost zu essen.
Austrocknung
Manchmal wird Verstopfung einfach dadurch verursacht, dass den ganzen Tag nicht genug Wasser getrunken wird. In der Tat ist Dehydration eine der häufigsten Ursachen. Selbst leichte Austrocknung kann Verstopfung verursachen., Dies bedeutet, dass Sie sich auch dann auf die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren müssen, wenn Sie nicht durstig sind. Wasser hilft, den Dickdarm mit Feuchtigkeit zu versorgen und hält den Stuhl weich, um leichter durchzugehen. Fügen Sie auch eine Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Wasser hinzu, das ein essentieller Elektrolyt ist und hilft, das Wasser effizienter in Ihre Zellen zu bringen, wodurch Ihre Zellen auch besser hydratisiert werden.
Essen in einem gestressten Zustand / Nicht gründlich kauen
Der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist das Essen in einem parasympathischen (entspannten) Zustand. Die meisten von uns essen in einem sympathischen Zustand (Kampf oder Flucht)., Wir sind oft gehetzt und wir kauen unser Essen nicht vollständig oder essen achtsam. Der Darm und das Gehirn sind durch unsere Mikroben miteinander verbunden und interagieren miteinander. Wenn wir ängstlich sind, wirkt sich dies auf unsere Fähigkeit aus, Nahrung über unser Verdauungssystem richtig zu verdauen.
die Verdauung beginnt im Mund. Entspanntes Kauen und Essen–auch als „achtsames Essen“ bekannt-stellt sicher, dass wir vollständig verdauen und die Nährstoffe erhalten, die wir aus unserer Nahrung benötigen. Außerdem gibt es Enzyme in unserem Speichel, die helfen, unsere Nahrung abzubauen und vorverdauen, bevor sie in den Magen gelangt., Laut Forschern “ vermischt sich das Essen während der Mastikation mit Speichel, um einen Bolus zu bilden, eine glatte Masse mechanisch abgebrochener Nahrungspartikel. Das Wasser im Speichel befeuchtet die aufgenommene Nahrung, während die Speichelschleimhaut mastizierte Nahrung zu einem kohärenten und rutschigen Bolus bindet, der leicht durch die Speiseröhre gleiten kann.“
Wenn unsere Nahrung vor dem Eintritt in den Verdauungstrakt nicht vollständig verdaut oder richtig angefeuchtet ist, kann dies zu Verstopfung beitragen. Achtsames Essen hilft, den ganzen Körper zu entspannen, damit unsere Verdauung optimal funktionieren kann., Alles beginnt mit dem Entspannen und vollständigen Kauen unseres Essens.
Nicht genug Bewegung
Die meisten von uns sind sich der Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität bewusst. Ein Vorteil, den Sie möglicherweise nicht kennen, ist jedoch, dass die Bewegung während des Tages die Darmmotilität erhöht. Dies bedeutet, dass Sie durch Bewegen Ihres Körpers auch Ihren Darm zur Bewegung anregen. Darüber hinaus reduziert Bewegung die Transitzeit im Darm (verringerte Zeit zwischen den Stuhlgängen). Also steh auf und bewege dich den ganzen Tag. Selbst ein kurzer Spaziergang kann bei Verstopfung erheblich helfen.,
Keto Obstipation Remedies
Wenn Verstopfung ein Problem in Ihrer Ketodiät ist, sollten Sie Folgendes versuchen:
- Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie jeden Tag mehr ballaststoffarmes Fasergemüse essen. Essen Sie zu Ihren Mahlzeiten kleine Mengen fermentierter Lebensmittel. Erwägen Sie, hochwertige Präbiotika und Probiotika einzunehmen. Betrachten Sie eine Magnesiumergänzung wie Magnesiumcitrat, die helfen kann, den Darm zu bewegen., Versuchen Sie, Chiasamen oder Leinsamen einzuschließen. Trinken Sie Kaffee oder Tee, der den Darm anregen kann. Versuchen Sie, Nüsse aus der Nahrung zu entfernen, da diese für manche Menschen bindend sein können. Achten Sie darauf, Ihr Essen gründlich zu kauen und in einem entspannten Zustand zu essen. Viel Wasser trinken. Bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag.