Se você está interessado em powerlifting, você está olhando para se tornar mais forte e mais poderoso; não há dúvida sobre isso. Se você está olhando para se tornar um power Lifter competitivo ou simplesmente quer se tornar mais forte e mais poderoso por razões pessoais, os fundamentos da power lifting permanecem os mesmos.para alguns, pensamentos de um powerlifter trazem à mente homens pesados que levantam pesos pesados. Pode trazer à mente barrigas gordas e rostos redondos., Embora haja muitos poderosos que se encaixam neste perfil, nem todos se encaixam. Há muitos homens e mulheres mais pequenos e mais lentos que se dedicam à elevação do poder. Uma pessoa não tem de ser “grande” para ser uma poderosa. Seja você grande, pequeno, ou em algum lugar no meio, a elevação do poder pode ser um bom método de treinamento para você.a Focus on Strength, Not Necessarily Size
Regardless of what size you are or will eventually become, while training for power and strength, you will put on mass. Quanto irá depender, em grande parte, da frequência com que faz exercício, de quantas calorias consome e de outros factores., Que tipo de peso você coloca em (músculo, gordura, ou ambos) depende em grande parte de quantas calorias você consome e da qualidade dessas calorias em conjunto com o seu treinamento. No entanto, ganhar tamanho não é o principal objetivo do treinamento de powerlifting; o aumento de poder e força é. Você pode não colocar em um monte de tamanho, mas deve adicionar uma grande quantidade de força. Ficar mais forte em si mesmo não significa necessariamente ficar maior, embora os dois muitas vezes vão juntos. Este programa vai se concentrar em torná-lo mais forte, mas não necessariamente maior, embora novamente, você vai ganhar algum tamanho.,
entenda que a força e o poder são muitas vezes usados sinônimos. Para o propósito deste programa, quero defini-los como expressões separadas da capacidade muscular. Poder é a capacidade de mover o peso com velocidade. Força é a capacidade de mover o peso lentamente ou mantê-lo em uma posição estática. Enquanto essas definições podem ou não se alinhar com os ensinamentos de outros, Estas são as definições para este programa. Quando você mover pesos mais leves, você vai usar o poder mais do que a força. Quando você mover pesos mais pesados, você vai usar mais força do que poder.,os princípios básicos do powerlifting incluem os principais elevadores (banco, agachamento, e deadlift), grandes variações (variações do elevador principal), e movimentos de assistência comum (vários exercícios de assistência para adicionar força, trabalho sobre fraqueza, músculo de construção). Os três grandes são o deadlift, squat e bench. Os quatro grandes são o deadlift, squat, bench, e overhead press. Este programa centra-se no big 4 como movimentos primários, como sentimos que é necessário desenvolver a força aérea e a energia para um melhor desempenho.,a técnica é importante para qualquer movimento, desde halterofilismo até ginástica até artes marciais. Executando a forma correta enquanto executa o deadlift, squat, bench, e overhead press resultará em um maior poundage movido. A forma pobre pode diminuir o peso que você pode se mover imediatamente e ao longo do tempo, para não mencionar colocá-lo em um maior risco de lesão.algumas pessoas têm “força bruta”, o que significa que são apenas fortes para começar ou talvez ganhar força facilmente. Estas pessoas podem, por vezes, levantar pesos pesados de posições estranhas (má forma) e estar bem., Entenda que nem todos podem fazer isso, e muitas pessoas ficarão feridas levantando assim. Mesmo as pessoas que são boas a levantar-se destas posições más estão a preparar-se para se lesionarem.idealmente, este programa é projetado para alguém que já entende a boa forma no deadlift, squat, bench e overhead press, ou que tem a capacidade e vontade de aprender. Você deve aprender a técnica adequada—isto não pode ser suficientemente estressado. A forma adequada permitirá que você faça os movimentos melhor, por períodos mais longos de tempo, e sem lesões.,
O básico do programa
Este programa centra-se no powerlifting bruto, mas pode ser adaptado para elevação orientada (adequada) também. Tal como acontece com qualquer programa de powerlifting, centra-se no agachamento, banco e deadlift, bem como variações destes movimentos e exercícios de assistência relacionados. Ao mesmo tempo, inclui a pressão aérea para uma força completa. O programa utiliza alguns trabalhos de fisiculturismo / isolamento / parte do corpo, mas estes movimentos não serão o foco principal e agir apenas como movimentos de assistência., Enquanto alguém completando este programa pode esperar para colocar em músculo e, se seguindo uma estratégia nutricional adequada, desenvolver um quadro mais esteticamente agradável, não será o quadro de um verdadeiro fisiculturista azul, ou de um powerlifter que tem um forte foco na musculação.
Quando utilizado corretamente, o programa é simples no design, mas produz resultados excepcionais. Cada dia começa com o elevador principal, as principais variações de elevador e exercícios de assistência. Cada elevador complementa o elevador anterior e se baseia em toda a rotina para o dia.,o elevador principal para cada dia tem uma porcentagem, ou intensidade em termos de halterofilismo comum e Halterofilismo Olímpico, ligado a ele. Para a primeira semana Este número é 70. Este número representa a percentagem de peso que você deve usar para os principais elevadores para essa semana. A fim de calcular o seu peso, simplesmente multiplique o seu máximo por .7. Por exemplo, se o seu banco atual é de 225 libras, então você calcula 225 x 0.7 = 157.5, que você arredondar. O teu peso no banco na primeira semana seria de 160 libras.
você vai notar que as repetições necessárias para o agacha de costas na semana 1, dia 1 são cinco., Estou certo de que isto não me parece assustador. No entanto, veja o volume para as sessões gerais e você vai notar 22 conjuntos de trabalho.Note a afirmação “conjuntos de trabalho”. Note que isto não inclui conjuntos de aquecimento. Antes de cada exercício, você deve realizar um aquecimento geral, como trabalho de mobilidade, uma corrida leve, trabalho de prowler, etc. para obter o corpo quente e solto, que deve, em seguida, ser seguido por conjuntos de aquecimento para o primeiro movimento. O aquecimento exato que você escolher depende de você, mas deve ser suficiente para prepará-lo para o exercício., Dependendo do número de conjuntos de aquecimento que você completar antes do elevador principal por um dia, bem como se você decidiu usar conjuntos de aquecimento para os movimentos de assistência, você pode acabar com 30+ conjuntos totais. Para exercícios sem uma porcentagem, o peso que você usa deve permitir que você complete as gamas de rep, mas ser moderada a difícil dificuldade. Não te esqueças disso. Com exceção do elevador principal, que tem porcentagens específicas, este programa é sobre o peso e os intervalos de rep, não apenas o peso., Claramente, o peso deve ser pesado o suficiente para criar estímulos necessários no corpo, mas não deve ser tão pesado que você não pode completar todos os reps, ou não pode completá-los em boa forma. É necessário preencher todos os reps em boa forma.
O descanso entre os conjuntos irá variar com base em sua capacidade atual, mas idealmente, não deve ser mais de 1-3 minutos. No entanto, o seu nível de resistência muscular, bem como a saúde cardiovascular, irá determinar, em parte, Quanto tempo você precisa para descansar. Como resultado, você pode precisar de até cinco minutos de descanso entre os conjuntos., Embora seja OK empurrar-se, certifique-se de dar a si mesmo descanso adequado entre os conjuntos. Tens de ouvir o teu corpo. Lembrem-se, segurança em primeiro lugar.avaliando seu ponto de partida se você não conhece seus pesos máximos de um rep para os principais elevadores, então você precisa avaliá-los. Se você não estiver certo que pesos usar para as principais variações e movimentos de assistência, então você pode querer tomar uma semana para determinar estes. Faça uma cópia da primeira semana deste programa e complete-o como uma semana independente. Testem o vosso máximo de um representante nos elevadores principais., Teste a quantidade de peso que você pode usar para as variações dos principais elevadores e os movimentos de assistência. Uma vez que você tem estes números, determinar seus números iniciais para o programa e começar a semana um do programa completo. O programa maior é de três semanas que se repetem para um total de 12 semanas com intensidades crescentes para a duração. Os detalhes estão incluídos abaixo.,eps
Alter Incline Bench Press – 4 conjuntos x 8 repetições
Barra Sobrecarga de Imprensa – 3 séries x 5-8 repetições
com Halteres elevação Lateral – 3 séries x 8-12 reps
Semana 3 – Dia 5
Barra Pé da Linha – 3 séries x 8-12 reps
Alter Único Braço Dobrado Sobre a Linha – 3 conjuntos x 8-12 reps
com Halteres elevação Lateral – 3 séries x 8-12 reps
Alter Alternando flexão de Bíceps – 3 séries x 8-12 reps
Cabo de Barra Reta de Tríceps Pushdown – 3 séries x 8-12 reps
Para a Semana de 4 repita semana 1, mas o uso de 75 por cento para os principais elevadores e tentar ir mais pesado e/ou fazer mais repetições para as variações, bem como assistência exercícios.,para a semana 5 repetir a semana 2, mas usar 80% x 5 conjuntos x 3 reps para os principais elevadores e tentar ir mais pesado e / ou completar mais reps para as variações, bem como exercícios de assistência.para a semana 6 repetir a semana 3, mas usar 85 por cento x 5 conjuntos x 2 reps para os principais elevadores e tentar ir mais pesado e / ou completar mais reps para as variações, bem como exercícios de assistência.para a semana 7 repetir a semana 4, mas usar 80% x 5 conjuntos x 3 reps para os principais elevadores e tentar ir mais pesado e / ou completar mais reps para as variações, bem como exercícios de assistência.,para a semana 8 repetir a semana 5, mas usar 85 por cento x 5 conjuntos x 2 reps para os principais elevadores e tentar ir mais pesado e / ou completar mais reps para as variações, bem como exercícios de assistência.para a semana 9 repetir a semana 6, mas usar 90 por cento x 5 conjuntos x 2 reps para os principais elevadores e tentar ir mais pesado e / ou completar mais reps para as variações, bem como exercícios de assistência.para a semana 10 repetir a semana 7, mas usar 80% x 5 conjuntos x 3 reps para os principais elevadores. Manter o peso moderado para as variações, bem como exercícios de assistência.,para a semana 11 repetir a semana 9, mas usar 90% x 5 conjuntos x 2 reps para os principais elevadores. Manter o peso leve a moderado para as variações, bem como exercícios de assistência.para a semana 12 repetir a semana 10, mas tentar chegar a novos maxes para os principais elevadores. Manter o peso leve a moderado para as variações, bem como exercícios de assistência.