Sometimes there’s nothing better than thronking and slamming things around the gym when you need a good burn. As cordas de batalha são notórias por disparar músculos da cabeça aos pés enquanto explodem calorias e gordura — mas não são para os fracos de coração. Estas cordas de 1,5 a 2 polegadas de espessura de 50 pés pesam geralmente entre 25 e 50 libras, e de acordo com um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, balançando-as por apenas 10 minutos pode queimar até 112 calorias., Não é de se admirar que essas ferramentas não-absurdas, que podem ser encontradas em muitos ginásios comerciais e especiais, são um treino favorito entre muitos lutadores de MMA.
“As cordas de batalha são um dos mais eficazes, corpo inteiro, 15 minutos de treino que você pode fazer”, diz Max Tapper, ACE-CPT, treinador no Chelsea Piers Fitness em Nova York. “Tecnicamente, suas pernas estão sempre sobre, agachando ou se movendo, sua força do núcleo está sendo usada para estabilizar movimentos e mantê-lo de vacilar, e seus braços e ombros estão sendo trabalhados cada vez que você move as cordas.,”
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Isometrics, ou um grupo de exercícios que podem causar os músculos a trabalhar uns contra os outros ou de um objeto — o que seria a âncora no caso da batalha de cordas — demandam muita energia. Isto é porque você é forçado a usar a tensão muscular entre estabilizar e mover-se através das fases excêntricas (descida) e concêntricas (elevação) de cada movimento. Portanto, um mero minuto de trabalho com cordas de batalha pode exigir 30 segundos de descanso. “Há um enorme recrutamento muscular envolvido”, diz Tapper. “E é por isso que são tão incríveis.,não acreditas em nós? Tenta tu. Aumente o ritmo cardíaco do que pensava ser possível em pouco tempo, enquanto queima gordura, também. Se estiver à altura do Desafio, execute este circuito de 20 minutos que o Tapper criou exclusivamente para o DailyBurn. O objetivo é fazer com que cada exercício seja completamente realizado antes de descansar 30 segundos depois. Assim que terminar todo o circuito, descanse um minuto inteiro, e depois repita.
20-Minute Battle Ropes Workout
1., Cordas de batalha Figura 8 Bate de frente para a sua âncora, segurando uma corda de batalha em cada mão, pés um pouco mais largo do que a largura do ombro, joelhos ligeiramente dobrados. Coloque as mãos juntas e mova as cordas ao mesmo tempo para a direita, iniciando um movimento figure-8, em seguida, imediatamente na direção oposta à esquerda para completá-lo, forçando ambas as cordas batem o chão ao mesmo tempo entre os lados (a). Continue por 30 segundos.2., Ondas alternadas com salto Slam começa a olhar para a sua âncora, segurando uma corda de batalha em cada mão, pés apenas mais largos que a largura do ombro, joelhos ligeiramente dobrados. Levante a mão direita e corda até o nível do ombro, enquanto simultaneamente baixando a mão esquerda e corda para baixo para o nível da anca com força para que as cordas se movam em direções opostas. Alternar e continuar durante 5 segundos consecutivos (a). Em seguida, ao mesmo tempo levantar ambas as cordas acima, enquanto simultaneamente saltar, e bater as cordas no chão à medida que você aterrar (b). Repetir os dois movimentos 5 vezes.,relacionado: 5 exercícios de saco de areia para um exercício de força total do corpo
3. Battle Rope Jumping Jacks segurando uma corda de batalha em cada mão, de frente para a sua âncora, executar salto jacks por 30 segundos seguidos (a). Certifique-se de manter os seus braços o mais rectos possível como você levantá-los acima e baixá-los de volta para baixo.4. Ondas alternadas para arrotar começam a olhar para a vossa âncora, segurando uma corda de batalha em cada mão, pés um pouco mais largos do que a largura do ombro, joelhos ligeiramente dobrados. Coloque um tapete ou toalha no chão à frente dos pés., Levante a mão direita e corda até o nível do ombro, enquanto simultaneamente baixando a mão esquerda e corda para baixo para o nível da anca com força para que as cordas se movam em direções opostas. Alternar e continuar durante 5 segundos consecutivos (a). Em seguida, parar as ondas da corda, e ainda segurando as cordas em cada mão, cair para baixo e executar uma arrota, usando o tapete ou toalha para segurar suas mãos e dedos (b). Repetir os dois movimentos 5 vezes. Nota: Este é um exercício mais avançado.5. Russian Twist Slams senta-te no chão, de frente para a tua âncora, joelhos dobrados, saltos a repousar no chão., Mantendo a coluna neutra, incline-se ligeiramente para trás até sentir os abdominais comprometidos. Segurar ambas as cordas de batalha com ambas as mãos na frente do peito, rodar apenas os braços e parte superior do corpo para a direita e bater as cordas no chão (a). Em seguida, rodar para o lado esquerdo e bater com as cordas no chão (b). Continuar a rodar da direita para a esquerda a um ritmo rápido durante 30 segundos.6. Lanças laterais começam a enfrentar a âncora com uma corda de batalha em cada mão. Levante ambas as mãos acima enquanto você vira o seu corpo para a direita e avançar com o pé direito (a)., À medida que avança, feche as cordas junto à perna da frente para que atinjam o chão no ponto mais baixo do seu salto (b). Repetir no lado esquerdo, avançando com a perna esquerda (c). Alternar para 10 lances de cada lado.7. Lado Shuffle com ondas alternadas
comece a olhar para a sua âncora, segurando uma corda de batalha em cada mão, pés apenas mais largos do que a largura do ombro, joelhos ligeiramente dobrados., Comece a baralhar de lado para a direita enquanto levanta a mão direita e corda para cima até o nível do ombro, enquanto simultaneamente baixa a mão esquerda e corda para baixo para o nível da anca com força para que as cordas se movam em direções opostas. Braços alternativos rapidamente como você lado baralhar 5 passos para a direita (a). Sem parar seus braços, mudar de direção e lado Baralhar para a esquerda por 5 passos (b). Repetir 3 vezes em cada direcção.8. Para a frente bate com passos rápidos para trás. começa a olhar para a tua âncora, segurando uma corda de batalha em cada mão, pés um pouco mais largos do que a largura do ombro, joelhos ligeiramente dobrados., Esta é a tua posição de partida. Pular para a frente em direção à sua âncora enquanto simultaneamente levantar ambos os braços e cordas acima, em seguida, derrubá-los para baixo à medida que você aterrar. Executar três lúpulo para a frente (a). Em seguida, começar alternando braços direita e esquerda para cima e para baixo para fazer pequenas ondas como o seu passo rápido pequeno a caminho de distância da âncora, de volta para a posição de partida (b). Faça ambos os movimentos três vezes.relacionado: DailyBurn Black Fire: Work Out with Bob Harper, Test Your Grit
Bonus Battle Ropes Move
Want more?, Marque este exercício no final da sua rotina se tiver o equipamento extra à mão. Uma alternativa a uma bola BOSU é uma caixa de plyo.9. Agachando ondas alternadas com um salto de bola Bosu coloque uma bola BOSU diretamente na sua frente. Põe um pé de cada lado e agacha-te para que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão, uma corda de batalha em cada mão. Comece a mover o seu braço direito e esquerdo para cima e para baixo em direcções opostas, criando ondas alternativas (a). À medida que você continua a mover as cordas, pular ambos os pés para a bola Bosu, pousando com os pés ombro-largura à parte, ainda em um agachamento (b)., Depois saltem para fora, aterrem onde começaram com um pé de cada lado do BOSU. Mantenha as ondas alternadas a funcionar durante todo o movimento. Executar 5 saltos sobre e fora da bola BOSU.Vídeo de Ben Mosca para a vida por DailyBurn