you may remember the famous, so called Biggest Loser study, published in August 2016 in the journal Obesity. Os pesquisadores acompanharam os participantes após seis anos, e apesar da impressionante perda de peso inicial, eles recuperaram a maior parte do peso, e suas taxas metabólicas tinham abrandado, de modo que eles queimaram muito menos calorias do que seria esperado.,embora seja necessária mais investigação sobre a segurança e eficácia do IF, um dos benefícios apontados desta abordagem é que pode prevenir este sputtering metabólico. “A maioria das pessoas que tentam fazer dieta e exercício para perder peso tendem a cair da carroça e recuperar peso. Hormônios que promovem a recuperação de peso, como hormônios da fome, são chutados em velocidade máxima, e o pensamento é que se pode ser uma maneira de evitar que essa adaptação metabólica aconteça”, diz O Dr. Kumar. Períodos normais de comer se “enganar” o corpo a perder peso antes do Planalto acontecer.,relacionado: 16: 8 dieta, uma forma de Jejum Intermitente, pode ajudá-lo a perder peso, o estudo sugere
assim, ele realmente leva a perda de peso? Evidências anedóticas levaram os proponentes do plano a concordar com um sim retumbante. “Para as pessoas que podem aderir se, ele funciona”, diz Kumar. Mas os fãs da abordagem afirmam que há muito mais do que apenas um corpo magro., Lori Shemek, PhD, nutrição e perda de peso especialista em Dallas, e autor de Como Lutar FATflammation, explica aos clientes que SE pode melhor sua sensibilidade à insulina (para reduzir o risco de diabetes tipo 2), reduzir a inflamação, e “aumentar a longevidade em melhorar a saúde do seu mitocôndria (célula de potências),” ela diz.em um pequeno estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, adultos obesos não só perderam uma média de 12 libras em oito semanas de IF, mas também baixaram seu colesterol total, colesterol “ruim” LDL, e pressão arterial sistólica., Um estudo publicado em junho de 2018 na revista Nutrição e envelhecimento saudável descobriu que 12 semanas de IF não afetaram os níveis de colesterol, mas levou a perda de peso e diminuição da pressão arterial sistólica. Uma revisão na revista nutrientes em outubro de 2019 analisou 11 ensaios clínicos com pelo menos oito semanas de duração em adultos obesos ou com excesso de peso. Em comparação com a restrição de calorias todos os dias, nove desses estudos mostraram que um programa da IF foi tão eficaz em ajudar os participantes a perder peso e gordura corporal em comparação com a dieta tradicional.,dito isto, é importante notar que estudar a longevidade humana é muito mais difícil do que a perda de peso. É por isso que grande parte da pesquisa que sugere se promove uma maior duração de vida tem sido feita em animais, incluindo moscas da fruta, como em um estudo publicado em junho de 2018 na revista Current Biology. Outra pesquisa, do New England Journal of Medicine, em dezembro de 2019, sugeriu que a vantagem metabólica do IF é que ele muda seu corpo para um estado de cetose (o processo envolvido na dieta do ceto), que queima gordura, em vez de carboidratos, para o combustível., Além dos efeitos de perda de peso, os pesquisadores disseram, É a idéia de que cetonas podem desencadear o próprio sistema de reparação do corpo, em última análise, proteger contra doenças e envelhecimento.também é importante moderar as tuas expectativas. Desde que um monte de pesquisa é feita com animais, é mais difícil de aplicar os resultados para os seres humanos, que são, certamente, livre pensar e lidar com os efeitos de questões de estilo de vida — estresse no trabalho, louco horários, comer emocional, ânsias, para citar alguns — que pode afetar a capacidade de uma pessoa para ficar com uma dieta específica., Como um post de 2018 no Harvard Health Blog apontou, se pode ser promissor, mas é “realmente não mais eficaz do que qualquer outra dieta.”
quem não deve tentar Jejum Intermitente
nem todos devem (ou precisam) tentar. Alguns grupos que não devia: as mulheres que estão grávidas ou tentando engravidar (extended períodos de jejum pode jogar fora o seu ciclo menstrual), aqueles que tomam medicamentos para a diabetes (açúcar no sangue pode cair muito longe, na ausência de alimentos), ou qualquer um de múltiplas drogas (de alimentos, ou a falta dela, pode afetar a absorção e dosagem), diz Kumar., Além disso, se você tem um histórico de distúrbios alimentares, introduzir períodos em que você “não está autorizado” a comer pode colocá-lo em um caminho perigoso para uma recaída.
saiba que se tem alguns efeitos secundários. Pode estar rabugento — “cabide” é real-durante os períodos de jejum, porque baixo nível de açúcar no sangue pode alterar o seu humor. Você também precisa ter uma dieta saudável quando você comer. “Um pensamento é que seria difícil compensar um déficit de calorias se você jejuasse por dois dias, mas em nossa sociedade com acesso a itens densos de calorias, você provavelmente poderia fazê-lo”, diz Kumar., Concentre-se em Opções equilibradas e cheias de nutrientes, como frutas, legumes, carnes magras, leguminosas e grãos inteiros (embora alguns especialistas, como o Dr. Shemek, também parem se com baixo teor de carbo ou keto estilos de comer). Espere que durante as primeiras semanas você pode lidar com a energia mais baixa, inchaço, e desejos até que o seu corpo se ajusta, diz Shemek.relacionado com
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7 tipos de Jejum Intermitente para considerar
Existem tantas maneiras diferentes de fazer se, e isso é uma coisa boa., Se isso é algo que você está interessado em fazer, você pode encontrar o tipo que vai funcionar melhor para o seu estilo de vida, o que aumenta as chances de sucesso. Aqui estão sete:
5: 2 jejum
Este é um dos métodos mais populares se. Na verdade, o livro FastDiet tornou-o mainstream, e descreve tudo o que você precisa saber sobre esta abordagem. A idéia é comer normalmente por cinco dias (não contar calorias) e, em seguida, nos outros dois comer 500 ou 600 calorias por dia para mulheres e homens, respectivamente. Os dias de jejum são os dias que quiser.,
A idéia é que os curtos períodos de jejum o mantêm complacente; se você estiver com fome em um dia rápido, você só tem que olhar para a frente para o amanhã quando você pode “banquetear” novamente. “Algumas pessoas dizem’ Eu posso fazer qualquer coisa por dois dias, mas é muito para cortar no que eu como todos os sete dias'”, diz Kumar. Para estas pessoas, uma abordagem 5: 2 pode funcionar para eles sobre calorias cortando ao longo de toda a semana.dito isto, os autores do FastDiet aconselham a não fazer dias rápidos em dias em que você pode estar fazendo muito exercício de resistência., Se você está se preparando para uma bicicleta ou corrida (ou correr semanas de alta quilometragem), avaliar se este tipo de jejum pode trabalhar com o seu plano de treinamento ou falar com um nutricionista esporte.
jejum limitado no tempo
com este tipo de se, você escolhe uma janela de alimentação todos os dias, o que deve, idealmente, deixar um jejum de 14 a 16 horas. (Devido a preocupações hormonais, Shemek recomenda que as mulheres jejuem por não mais de 14 horas por dia.,) “O jejum promove a autofagia, o processo natural de ‘limpeza celular’, onde o corpo limpa detritos e outras coisas que estão no caminho da saúde da mitocôndria, que começa quando o glicogênio do fígado está esgotado”, diz Shemek. Fazer isso pode ajudar a maximizar o metabolismo das células de gordura e ajuda a otimizar a função de insulina, diz ela.para que isto funcione, pode definir a sua janela de alimentação das 9h00 às 17h00, por exemplo. Isso pode funcionar especialmente bem para alguém com uma família que come um jantar cedo de qualquer maneira, diz Kumar. Então grande parte do tempo gasto em jejum é tempo gasto dormindo de qualquer maneira., (Você também não tem que tecnicamente “perder” qualquer refeição, dependendo de quando você definir a sua janela.) Mas isso depende de quão consistente você pode ser. Se o seu horário está frequentemente mudando, ou você precisa ou quer a liberdade de sair para o café da manhã ocasionalmente, sair para uma noite de encontro tardio, ou ir para a happy hour, períodos diários de jejum pode não ser para você.relacionado com
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jejum Nocturno
Esta abordagem é a mais simples do grupo e envolve jejum durante um período de 12 horas todos os dias., Por exemplo: escolha parar de comer depois do jantar até às 19: 00 e retomar a comer às 7: 00 com o café da manhã da manhã seguinte. A autofagia ainda acontece na marca de 12 horas, embora você vai ter mais leves benefícios celulares, diz Shemek. Este é o número mínimo de horas de jejum que ela recomenda.
um pro deste método é que é fácil de implementar. Além disso, você não tem que saltar refeições; se alguma coisa, tudo que você está fazendo é eliminar um lanche para dormir (se você comeu um para começar). Mas este método não maximiza as vantagens do jejum., Se você está usando jejum para a perda de peso, uma janela de jejum menor significa mais tempo para comer, e isso pode não ajudá-lo a diminuir o número de calorias que você consome.esta abordagem foi desenvolvida pelo autor Brad Pilon em seu livro Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. Sua abordagem difere de outros planos na medida em que ele enfatiza a flexibilidade. Simplificando, ele enfatiza que o jejum está apenas fazendo uma pausa da comida por um tempo. Você completa um ou dois jejuns 24 horas por semana e se compromete com um programa de treinamento de resistência., “Quando o teu jejum acabar, quero que finjas que nunca aconteceu e comas com responsabilidade. É isso. Nada mais”, diz ele no seu site.comer de forma responsável refere-se a voltar a uma forma normal de comer onde não se encolhe porque acabou de jejuar, mas também não se restringe a uma dieta extrema ou a comer menos do que necessita. Jejum ocasional combinado com treinamento regular de peso é melhor para a perda de gordura, diz Pilon. Ao fazer um ou dois jejuns de 24 horas durante a semana, você se permite comer uma quantidade ligeiramente maior de calorias nos outros cinco ou seis dias não-tasting., Isso, diz ele, torna mais fácil e mais agradável terminar a semana em um déficit calórico sem se sentir como se você tivesse que estar em uma dieta extrema.aqui, come uma vez por dia. Algumas pessoas optam por jantar e depois não comer novamente até o jantar do dia seguinte, explica Shemek. Isso significa que o seu período de jejum é de 24 horas. Isto difere do método 5:2. Os períodos de jejum são essencialmente 24 horas (jantar ao jantar ou almoço ao almoço), enquanto que com 5:2 o jejum é na verdade 36 horas., (Por exemplo, você come o jantar no domingo, segunda-feira “rápida” comendo 500 a 600 calorias, e quebrá-lo com o café da manhã na terça-feira.)
A vantagem é que, se feito para a perda de peso, é realmente difícil (embora não impossível) comer um dia inteiro de calorias em uma sessão. A desvantagem para esta abordagem é que é difícil obter todos os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar de forma otimizada com apenas uma refeição. Sem mencionar que esta abordagem é difícil de manter. Podes ficar com muita fome quando o jantar chegar, e isso pode levar-te a consumir escolhas não tão grandes e calorias densas., Pensa nisso: quando estás faminto, não estás propriamente com desejos de brócolos. Muitas pessoas também bebem café em excesso para passar a fome, diz Shemek, que pode ter efeitos negativos sobre o seu sono. Você também pode notar nevoeiro cerebral durante todo o dia se você não estiver comendo.relacionado: 5 dicas saudáveis de jejum de um nutricionista registado, esta abordagem foi popularizada por Krista Varady, PhD, professora de nutrição na Universidade de Illinois, em Chicago., As pessoas podem jejuar a cada dois dias, com um rápido consistindo de 25 por cento de suas necessidades calóricas (cerca de 500 calorias) e dias sem tasting sendo dias de alimentação normal. Esta é uma abordagem popular para a perda de peso. Na verdade, um pequeno estudo publicado na revista de Nutrição pelo Dr. Varady e colegas descobriram que o jejum de dias alternados foi eficaz em ajudar adultos obesos a perder peso. Os efeitos secundários (como a fome) diminuíram na segunda semana e os participantes começaram a sentir-se mais satisfeitos com a dieta após a quarta semana.,
A desvantagem é que durante as oito semanas do experimento, os participantes disseram que eles nunca foram realmente “cheios”, o que pode tornar a adesão a esta abordagem desafiadora.
escolha-o-dia de jejum
esta é mais uma aventura de escolha-o-seu-próprio. Você pode fazer o jejum de tempo restrito (rápido por 16 horas, comer por oito, por exemplo) a cada dois dias ou uma ou duas vezes por semana, diz Shemek. O que isso significa é que o domingo pode ser um dia normal de comer e você pararia de comer até as 20: 00; então você voltaria a comer na segunda-feira ao meio-dia., Basicamente, é como faltar ao pequeno-almoço alguns dias por semana.de acordo com um artigo publicado em dezembro de 2015 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a pesquisa é mista sobre os efeitos de saltar o café da manhã. Alguns mostram que comê-lo está associado com um IMC inferior, mas não há evidência consistente em ensaios aleatórios que causará perda de peso. Outras pesquisas, como um estudo publicado em outubro de 2017 no Jornal do American College of Cardiology, associaram o pequeno-almoço saltando com a pior saúde cardíaca.,
isto pode ser facilmente adaptável ao seu estilo de vida e é mais compatível com o fluxo, o que significa que pode fazê-lo funcionar mesmo com um horário que muda semana após semana. Ainda assim, abordagens mais frouxas podem significar benefícios mais leves.