a cada dia de Ano Novo em Chicago, vários grupos diferentes de nadadores indiscutivelmente insanos mergulham nas profundezas geladas do Lago Michigan – se não estiver congelado, caso em que eles se encontram no gelo e fazem anjos de neve em seus trajes de banho. E não é apenas Chicago: os clubes de ursos polares parecem aparecer onde há um corpo de água fria o suficiente para fazer de saltar para ele um evento, principalmente como uma forma interessante de angariar dinheiro para caridade.,os ursos polares podem não saber, mas a sua angariação de fundos de congelamento pode estar a beneficiar a sua saúde, bem como a sua causa escolhida. A hidroterapia, ou a melhoria da saúde através da aplicação de água de diferentes temperaturas, tem uma longa história, desde as Termas controladas pela temperatura da Roma antiga até às Espas curativas da Suíça. Ele caiu em desgraça nos Estados Unidos em 1900, como os produtos farmacêuticos começaram a se tornar mais eficazes, mas quase um século mais tarde ele pode estar fazendo um retorno.,existem realmente dois grupos de defensores da terapia da água fria, cada um alegando um conjunto ligeiramente diferente de benefícios. Algumas pessoas apontam para uma vantagem metabólica intrigante graças à produção induzida pelo frio de um tipo especial de gordura corporal, enquanto outras tout os benefícios horméticos do estresse do frio para o sistema imunológico, exercício de recuperação, e saúde geral e resiliência. Aqui está uma olhada em ambos os conjuntos de reivindicações.,
Terapia A Frio para perda de peso: gordura castanha
o benefício mais divulgado da exposição à água fria é a vantagem metabólica de ativar um tipo único de tecido adiposo conhecido como gordura castanha. Ao contrário da gordura branca mais familiar que se acumula em torno de nossos quadris e estômagos, a gordura castanha queima através de calorias a um ritmo bastante elevado, porque tem um trabalho muito importante: aumento da temperatura corporal.isto foi estudado durante muito tempo em bebés humanos. Como eles não podem tremer quase tanto quanto os adultos, os bebês precisam de uma maneira diferente de aumentar sua temperatura corporal, e gordura marrom se encaixa na conta., Ao queimar energia armazenada, gordura marrom fornece termogênese (criando calor) SEM tremer.a energia não vem do nada. Uma vez que a gordura castanha está gerando energia térmica em um ambiente frio, ela tem que estar obtendo algum outro tipo de energia de outro lugar, e em um corpo humano, há uma fonte de energia pronta para ser usada: gordura branca. Por outras palavras, gordura castanha é uma gordura ardente, um aquecedor interno sedento de calorias., Um estudo descobriu que um período de 3 horas de exposição a frio queimou 250 calorias extra através de gordura castanha, e essas calorias vieram quase inteiramente de gordura.até recentemente, pensava-se que a gordura castanha desaparecia quase completamente em adultos. Mas estudos recentes mostraram que ele só está ausente em alguns adultos: os obesos. De facto, a gordura castanha está fortemente associada à leveza em todas as fases da vida, ao ponto de as crianças com mais gordura castanha crescerem para serem adultos mais magros., Adultos de peso Normal retêm depósitos de gordura castanha em torno de seus ombros e medula espinhal, com mulheres mantendo mais do que os homens, e uma grande variedade entre os indivíduos.pesquisas posteriores demonstraram de forma convincente que a exposição ao frio, especialmente aplicada às áreas onde a gordura castanha é ativa, estimula o crescimento dos depósitos de gordura castanha. Isto é lógico o suficiente, uma vez que a temperatura fria permite ao seu corpo saber que esta gordura caloricamente exigente vale o esforço de mantê-lo.a gordura castanha pode ser o elo que falta na procura de uma resposta à obesidade?, E a exposição ao frio pode ser a chave para obter mais? Não tão depressa, infelizmente. É verdade que as temperaturas geladas empurram os depósitos de gordura castanha para um frenesim de geração de calor queimador de calorias (aumentando a taxa metabólica em aproximadamente 25-40%), mas há um senão: isto só funciona enquanto a exposição ao frio durar.tome o exemplo acima, onde os indivíduos queimaram 250 calorias em 3 horas. Em um dia de 24 horas, isso equivaleria a um adicional de 2.000 calorias queimadas-mas só se você ficar no frio por todas as 24 horas., Isso faz todo o sentido se você pensar sobre isso: gordura castanha queima calorias quando tem que aquecê-lo, então por que iria queimar qualquer Quando você não precisa de aquecimento? Como a maioria das outras alegações sobre “aumentar o seu metabolismo”, a ideia de que apenas ter mais gordura castanha vai queimar milhares de calorias extra todos os dias é imensamente sobrevalorizada.
Terapia Fria para perda de peso: leptina
os poderes de queima de calorias da gordura castanha podem ser sobrevalorizados, mas os proponentes da teoria da água fria também reivindicam um tipo diferente de benefício para a perda de peso., Gordura castanha e exposição a frio podem realmente desempenhar um papel mais importante na cura das disfunções hormonais que acompanham a obesidade.
especificamente, este argumento gira em torno de um hormônio chamado leptina, um dos reguladores mais importantes da massa corporal. Basicamente, a leptina actua como uma espécie de Termóstato que se esforça muito para manter a massa corporal constante, aumentando o apetite quando as suas reservas de gordura são baixas, e diminuindo o apetite quando as suas reservas de gordura são altas. Isso é ótimo para os magros, porque lhes dá um guia embutido para o quanto eles devem comer., Mas também é por isso que é tão gruelingly difícil para os obesos perder peso para o bem: eles estão lutando contra seu próprio corpo o caminho todo. Este é o chamado adipostat hipótese:
de Acordo com este modelo, as pessoas obesas a ficar preso em um inevitável ciclo de feedback, onde qualquer tentativa de cortar calorias e queimar mais calorias através de exercícios simplesmente faz com que o seu corpo responder com um defesa do tecido adiposo que eles já têm., É como abrir a janela no verão com o A/C ligado: a sua unidade A / C trabalhará mais para compensar e a casa ficará fria.assim como com o ar condicionado, é teoricamente possível neste modelo perder peso, se você cortar calorias além da capacidade do corpo para responder com desligamento metabólico. Da mesma forma, se você deixar todas as janelas abertas em um dia de verão muito quente, sua casa vai ficar mais quente, independentemente de quão duro o A/C funciona., Mas feche as janelas-volte para a alimentação normal-e a temperatura cai novamente, ou talvez ainda mais fria, já que ainda está tentando compensar de todas as janelas abertas.
a questão da perda de peso torna-se então: o que poderia levar o corpo a defender um peso tão pouco saudável? Porque é que os corpos de algumas pessoas “querem” estar a 300 libras e os corpos de outras pessoas “querem” estar a 150? E o que podes fazer para que o teu corpo “queira” um peso saudável?as pessoas obesas, ao que parece, defendem um peso tão alto porque são resistentes à leptina., Sua massa gorda está produzindo muita leptina (mais do que suficiente, na verdade), mas seu corpo não está ouvindo a sinalização da leptina. O problema não é realmente a leptina; é a sensibilidade dos receptores da leptina.aqui é onde entra o frio. De acordo com os defensores da terapia de água fria, a exposição a frio melhora a sensibilidade à leptina, permitindo que o corpo ouça esse sinal novamente, e começar a defender um “ponto de ajuste inferior”.”Então a termogênese fria promete sobrepor a hipótese do adipostato, e encorajar seu corpo a parar de se passar quando você perde gordura.,parece que a gordura castanha pode ter algum tipo de benefício relacionado com isto. Em ratos obesos com baixos níveis de gordura castanha, a restauração de níveis normais de gordura castanha impede o abrandamento metabólico da perda de peso, por isso os estudos com roedores parecem indicar que há algum tipo de benefício metabólico acontecendo. Os estudos reais são limitados, porém, e a maioria deles estão em ratos (e assim eles não necessariamente se aplicam diretamente aos seres humanos). Então, os efeitos sensibilizantes da leptina da terapia do frio são interessantes, e definitivamente merecem um estudo mais aprofundado, mas estão longe de ser provados.,terapia com água fria para perda de peso: funciona?
isso foi um olhar bastante profundo sobre a biologia da gordura castanha e da resistência à leptina, mas espero que a ideia de que sentar-se em água gelada poderia ajudá-lo a perder peso agora faz um pouco mais de Sentido. A água fria não é uma cura milagrosa que pode compensar uma péssima dieta (nada é essa cura milagrosa), e não aumenta magicamente a sua gordura castanha para queimar milhares de calorias extras durante todo o dia., Isso nem sequer faz sentido: a gordura castanha queima calorias ao aquecer-te, então porque continuaria a consumir as tuas reservas de energia quando a tua temperatura corporal não precisa de ser aumentada?
ele parece ter interessantes potenciais benefícios hormonais e metabólicos além disso, embora, mais notavelmente em relação à leptina. E as evidências de estudos com roedores sugerem que pode ser anti-obesogênico, mesmo que não saibamos exatamente por que (lembre-se, só o estudamos há alguns anos; há muito que ainda não sabemos).,
para leitura adicional, o mais conhecido defensor da termogênese fria para a perda de peso (e tudo mais) é Jack Kruse. Sua teoria da saúde evolucionária eleva a exposição fria a significância quase religiosa, e combina adaptação fria, ritmos circadianos, leptina e cetose sazonal em uma dieta enorme e um protocolo de estilo de vida que tem suscitado controvérsia sem fim na comunidade Paleo. É interessante, mas não está provado.,para uma visão um pouco menos intensa sobre os benefícios do frio, Ray Cronise discute isso em sua palestra TEDMED sobre astronautas da NASA e o que eles aprenderam sobre a adaptação ao frio (embora seja avisado: você terá que sentar-se através de alguma nutrição vegetariana também). Cronise defende uma forma muito menos extrema de exposição ao frio (pense mais nadando em água ligeiramente fria, menos banhos de gelo e dormência), que é muito mais possível para a pessoa média, e certamente mais agradável.,
Água Fria Terapia e Imunidade
passando da gordura castanha/sensibilidade da leptina problema e a questão de perda de peso, exposição ao frio também tem um conjunto completamente diferente de benefícios decorrentes da hormetic estresse da experiência em si. O stress hormético é o stress que o torna mais forte, forçando o seu corpo a compensar uma lesão menor. Um conjunto pesado de de deadlifts fere seus tendões quando você está fazendo-os, mas em resposta, os mecanismos de reparo do seu corpo chutam em excesso e constroem os tendões de volta mais fortes do que eram antes.,o mesmo processo aplica-se à exposição a frio. Especificamente, é útil para a imunidade. A narrativa típica sobre constipações é algo assim: se você sair no frio, você vai ficar constipado, então certifique-se de se agasalhar e não se esqueça do seu chapéu! Isto é verdade se você exagera até o ponto de hipotermia, mas a exposição até o ponto de adaptação e recuperação realmente aumenta a sua resposta imunitária: um estudo descobriu que os homens que se sentaram por 2 horas a 41 graus Fahrenheit tinha níveis mais elevados de células imunes após o tratamento.,pelo mesmo mecanismo, nadar em água fria melhora o estado antioxidante-dos antioxidantes endógenos, de modo que os que são realmente eficazes. Parece que desde que não exageres no frio, o pequeno desafio à homeostase do teu corpo ajuda a manter todas as defesas do teu corpo preparadas e prontas para enfrentar uma ameaça real.
terapia com água fria e Exercício
o efeito mais bem documentado dos Carvalhos frios é para os atletas que precisam se recuperar de um treino duro., Bater um saco de gelo em um músculo dorido é a primeira solução que todos sugerem, principalmente porque é barato, fácil e eficaz. A imersão em água fria lhe dá o mesmo benefício, mas distribuído por todo o corpo em vez de confinado a uma área dolorosa. Duas revisões diferentes da literatura (uma e duas) concluíram que, embora os benefícios não sejam fenomenais, a imersão em água fria parece reduzir a dor e proporcionar pequenas vantagens de desempenho em geral.,há também um pequeno mas interessante corpo de pesquisa sobre os efeitos do treino adaptado a frio-os atletas têm melhor desempenho quando treinam no frio? Este artigo descreve como atletas de elite têm usado o resfriamento do núcleo (redução da temperatura interna do corpo) para reduzir a exaustão no meio de um exercício, fazendo com que os últimos conjuntos se sintam como os primeiros.o exercício físico no frio (como uma corrida de inverno, ou um banho numa piscina frígida) também queima mais calorias, é claro, porque o seu corpo tem de trabalhar para manter a sua temperatura elevada, bem como para se mover., Por outro lado, se o “exercício” significa “em execução em três centímetros de lama” é muito tentador para simplesmente ignorá-lo completamente: é melhor construir a longo prazo hábitos de exercício que se tortura, na tentativa de ganhar o último de calorias e, em seguida, odiá-lo tanto que você saia.outros benefícios são dignos de menção. A imersão fria aumenta a testosterona e o esperma conta em homens, por isso se um mergulho romântico no Oceano ao pôr-do-sol em outubro é a sua ideia de uma noite perfeita de encontro, a ciência pode fornecer-lhe uma justificação útil.,a alternância de água quente e fria no chuveiro também pode ajudar a melhorar a circulação, embora não seja apanhado em relatos exagerados de que de alguma forma “remove toxinas” do corpo.também tem havido algumas pesquisas interessantes ultimamente sobre a terapia da água fria como um tratamento para a depressão. Um estudo encontrou um benefício significativo, mas seus testes não incluíram pessoas suficientes para serem significativas, e os autores concluíram que sua pesquisa foi preliminar e incompleta., Qualquer um que já acordou para um banho de gelo pode atestar que está energizando uma vez que você sair; se isso realmente se traduz em um benefício para as pessoas com uma doença psiquiátrica continua a ser visto.
perigos da terapia da água fria
proponentes de sorvetes de água fria gostam de reproduzir as incríveis conquistas de nadadores, caminhantes e aventureiros adaptados a frio, como Wim Hof, o holandês “iceman” famoso por seu uso de técnicas de meditação para suportar o frio extremo por longos períodos de tempo sem danos físicos aparentes. Mas também é importante olhar para os riscos para o resto de nós.,
O perigo mais óbvio de exposição ao frio é a hipotermia, que é principalmente perigosa porque é tão sorrateira. Além de sua temperatura física, também afeta sua capacidade mental: as pessoas se afogando em água fria muitas vezes resistem à ajuda porque não entendem que estão em perigo. Podem nem sentir frio. A água mais fria do que 60 F (cerca de 16 C) e o ar mais frio do que 32 F (0 C) pode ser mortal e quando estiver acontecendo com você, você não estará em posição de perceber o que está acontecendo.,este é obviamente um perigo para as pessoas que tomam ” termogênese fria “para significar” saltar no lago em fevereiro”, mas não há nada que o impeça se você ficar muito tempo em um banho de gelo antes de estar pronto para ele, ou porque você está tentando provar o quão duro você é.a congelação é outro risco. Dave Asprey detalha aqui como ele tentou seguir um protocolo termogênico frio e acabou com queimaduras graves de gelo sobre o peito e os braços – então comece devagar, e não vá empacotar no gelo até que você esteja acostumado.o mergulho inicial também pode ser um choque., Chamado de “reflexo de imersão”, este é o hálito afiado, a respiração mais rápida, e o batimento cardíaco rápido que você sente quando mergulha pela primeira vez em um chuveiro frio ou piscina. Para alguém com qualquer tipo de problema cardíaco pré-existente, tem o potencial de acabar muito mal. Esta resposta diminui drasticamente se você relaxar na água lentamente, ou depois de algumas sessões de mergulhar na água fria.outro risco é uma condição médica que não é frequentemente observada nos dias de invernos passados em ambientes fechados: chilblains., Estas feridas dolorosas, geralmente vistas nas mãos e pés, são simplesmente uma resposta às condições frias e úmidas; algumas pessoas as recebem, enquanto outras não. se você está entre os infelizes, a terapia de imersão em água fria provavelmente não é para você.terapia com água fria: conclusões a terapia com água fria cai na categoria de “interessante, mas não mágico”.”Do ponto de vista metabólico, a gordura castanha não é uma bala mágica, embora possa ter alguns efeitos interessantes na leptina e no apetite., Só porque a gordura castanha está correlacionada com a suavidade não significa que ela necessariamente previne a obesidade, ou que estimular depósitos de gordura castanha é uma cura mágica para o excesso de peso. Por outro lado, a pesquisa em adultos humanos é tão nova que é difícil dizer nada definitivamente, e é certamente possível que tenha benefícios importantes que não conhecemos.em um nível hormético, os benefícios da água fria são mais modestos, mas ligeiramente melhor documentados., Não há muito a dizer sobre duches frios, e além de tudo o resto, eles são uma ótima maneira de acordar de manhã, ou limpar a cabeça sem recorrer a estimulantes como a cafeína. E do lado positivo, a terapia de água fria é livre, fácil e disponível em todos os lugares
no geral, embora não esteja provado como uma terapia de cura para tudo para qualquer coisa, a pesquisa que temos e muitas evidências anedóticas sugerem que há benefícios da exposição à água fria, desde que seja mantido a um nível razoável., Se ele funciona para você, vá em frente; se você está curioso, não há nenhum mal em experimentá-lo, mas pense nele como um complemento a uma dieta saudável e estilo de vida geral, não um substituto para uma base sólida.