20 de Agosto de Supino Sem Dor no Ombro
O supino com barra é sem dúvida um dos mais eficazes movimentos para o desenvolvimento da força e de energia na parte superior do corpo. É uma ótima maneira de treinar os empurradores primários da parte superior do corpo, incluindo o grupo pectoralis, os deltóides e os tríceps., Apesar da prensa bench ser um movimento tão vital para ajudar com o empurrão horizontal, é um desses movimentos que de vez em quando será limitado secundário à dor no ombro, frequentemente na parte dianteira do ombro. Se a pressão no banco cria irritação no ombro, a resposta não é evitar a pressão no banco durante 6 semanas e esperar que você seja magicamente capaz de pressionar o banco sem dor novamente. A pior coisa a fazer é nada, o que levaria à fraqueza e potencialmente a criar mais problemas., Este artigo irá levá-lo através de 3 passos para permitir que você levantar a prensa sem dor no ombro.
3 Passos Para Supino Sem Dor no Ombro
Seja bíceps tendinopathy, subacromial choque, patologias do manguito rotador, labral patologias, sternoclavicular ou articulações acromioclavicular problemas, não importa. Estes passos não mudam muito com diferentes patologias., Embora este artigo está em grande parte discutindo como você pode treinar em torno da dor, é importante notar que estes passos também são de uma lente de reabilitação em esforços para minimizar o risco de lesão futura. Siga o vídeo para aprender os 3 passos! Mais importante, considere nosso Programa de ombro totalmente abrangente para colocar seu ombro direito para a bench preming!o programa de reabilitação do ombro é um fisioterapeuta desenvolvido, passo a passo, que lhe ensina como otimizar a saúde do ombro., Este programa de 4 fases irá expô-lo a vários exercícios de fortalecimento e estabilização da escápula e ombro apoiados pela ciência. Este programa vai proteger os teus ombros para tudo o que a vida te der! Clique aqui para saber mais
Bench Press sem dor no ombro: Passo 1-Melhorar a sua forma
a forma como escolhe posicionar-se com a bench press pode influenciar a quantidade de stress colocada em várias articulações., Melhorar a sua forma pode ajudá-lo com a construção de força, segurar a barra corretamente, levantar peso mais pesado, e, em última análise, levantar a pressão sem dor no ombro! Vamos separar a sua forma na configuração e no movimento.
configure
- tenha os seus pontos de contacto: Estes incluem a cabeça, ombros, glúteos e pés.
- posição dos pés: inclinar os pés para dentro. Isso permitirá um pequeno arco de sua parte inferior e meia-traseira que irá manter a tensão na base do movimento., Isto permitirá, além disso, uma melhor utilização da movimentação da perna quando o banco pressiona.
- olhos: deve estar mesmo por baixo da barra.
- posição da mão: coloque as mãos directamente à sua frente quando os seus braços forem levantados a 90 graus e os seus cotovelos dobrados a 90 graus. A largura não deve ser maior que 1,5 X sua largura do ombro. Se não tiver a certeza, é mais seguro influenciar as suas mãos mais estreito do que largo.,
executando o movimento
- ‘dobrar a barra’ e puxar as suas omoplatas para trás: isto assegurará o envolvimento da escápula. Quando ‘dobrar a barra’ pense em torcer os braços externamente, para onde os polegares iriam encarar a sua cabeça e os mindinhos estão a entrar juntos.
- puxar as omoplatas para trás é uma peça crucial aqui, a pec move a omoplata, e em que os ombros se sentam? Omoplata. Este é também irá alimentar-se em um pouco mais do arqueamento de meia-volta que inicialmente foi criado por aconchegar seus pés dentro.,
- onde deve acabar o aglomerado?
- Homens: abaixo do mamilo altura
- as Mulheres: a volta do sutiã linha
- Excêntrico de Controle: No caminho para baixo controlar o movimento, não a largar o peso. Mantenham as omoplatas apertadas para todo o movimento. Ao levantar o peso, pense em afastar-se do bar.,
OUVIR: SUPINO & PUSH-UPS SEM DOR no OMBRO
Mais de um aprendiz auditivo do que um aprendiz visual? Não temas! O Arash começa a fazer flexões e flexões sem dor no ombro no podcast da nossa experiência áudio de reabilitação!
Supino Sem Dor no Ombro: Passo 2 – Modificar o movimento
Outra forma de supino sem dor no ombro é modificar o movimento., Modificar o movimento pode ser alcançado mudando os braços do momento ou diminuindo o intervalo de movimento que se passa ao executar a prensa do banco.
Ajustar o momento braço até o ombro
Esta mudança sutil, tem ajudado muitos de meus pacientes e clientes, realizar o treinamento de peso ideal, e, finalmente, supino novamente livre de dor.
vamos usar a física para nossa vantagem., O braço de momento é o que dita quanta tensão é colocada em cada articulação, se nós levantar a pressão com os cotovelos flared para fora e nosso aperto largo, vamos aumentar o stress sobre os ombros. Se pressionarmos com um aperto estreito, o caminho natural de curvar forçará o cotovelo a abraçar-se em direção ao corpo, o que irá influenciar o estresse para os cotovelos. A mudança no estreitamento da aderência não tem de ser drástica, pode ser muito mínima com uma diminuição subtil de 1/2 polegada na largura da aderência de cada vez. É importante ter uma escala de pronação adequada do movimento do antebraço para a execução adequada da variação estreita da aderência., Uma aderência estreita leva a uma diminuição do stress nos ombros e aumenta o stress nos cotovelos. Aperto estreito no banco também foi mostrado para aumentar a ativação da cabeça clavicular da pec e dos triceps brachii em comparação com uma aderência mais ampla. Outra razão pela qual um aperto estreito irá desafiar mais os tríceps é pela razão pela qual você tem mais alcance de movimento vindo de seus cotovelos e menos alcance de movimento é necessário a partir dos ombros para realizar o movimento.
If it still doesn’t make sense take a look at this image above., Embora o peso seja exatamente o mesmo, quanto mais tempo o braço momento mais esforço é necessário para manter a carga externa de bater no chão.
LEIA-se: a CHAVE PARA A SOBRECARGA PROGRESSIVA
Quando decifrar como aumentar o seu supino atividade novamente, é importante compreender o conceito de sobrecarga progressiva. Leia nosso post de blog que quebra este conceito!,
Bench Press Without Shoulder Pain: Under grip
outra variação que gosto de usar é a under grip or reverse grip barbell bench press. Embora você esteja segurando a barra de uma forma diferente, ela pode ajudar com a posição do ombro, o que é explicado mais abaixo do vídeo. Uma posição sob aderência é alcançada através da rotação de suas palmas (supinação) que irá abrir seus ombros (rotação externa) teoricamente permitindo mais espaço sob o processo de acrômio, o que pode ajudar com os sintomas de impingimento do ombro., Esta variação também influenciará uma prensa tricep dominante. Começar a luz, no início este movimento pode se sentir estranho e você provavelmente não será capaz de empurrar tanto peso como você faria em uma prensa de banco típico. Certifique-se de manter os seus polegares estão enrolados em torno da barra para fornecer estabilidade com este aperto.
Bench Press Without Shoulder Pain: Go through partial range of motion
Another option is bench pressing through less range of motion., Isso pode ser feito tornando a sua aderência extremamente larga, o que irá diminuir o movimento no ombro (não recomendamos esta estratégia). Uma alternativa melhor é manter a largura confortável da mão e colocar um objeto em seu peito para minimizar a profundidade da prensa do banco. Muitos recomendam que a fase descendente do movimento deve terminar 4-6 cm acima do peito. Isto é basicamente aplicável apenas ao lifter recreativo, como os powerlifters competitivos devem baixar a barra e tocar o peito., É bom ter um objeto a alcançar ao minimizar a sua amplitude de movimento, versus assumir que você está passando pela mesma faixa de movimento cada repetição. Quanto maior for o objecto, menor o alcance do movimento pelo qual o teu ombro irá passar.
se achar difícil desafiar – se com esta variação, tente adicionar Bandas de resistência para se desafiar a si mesmo! Ao fixar as bandas de resistência elástica ancoradas na barra, podemos manipular a carga externa em toda a gama de movimento., Com esta opção, as bandas são inclinadas na parte inferior do elevador, reduzindo assim o stress num ombro potencialmente doloroso e tensionado na parte superior do elevador, onde o ombro pode lidar com a carga de forma mais eficiente. Esta é uma ótima maneira de modificar os exercícios de barbell nas fases posteriores dos programas de reabilitação! É importante notar que, à medida que os seus ombros começam a sentir-se melhor, você deve lentamente desafiar os seus ombros, alargando a sua aderência e aumentando lentamente o alcance de movimento que você atravessa o seu ombro!,
Bench Press Without Shoulder Pain: Step 3-Warm-Up
prepare sempre o seu corpo para a actividade em que está prestes a participar. Um banco a acender a luz como aquecimento não a corta às vezes. Aqui estão alguns exercícios que são ótimos na preparação de sua parte superior do corpo para a prensagem do banco. Siga as instruções nos vídeos abaixo para obter detalhes sobre como realizar esses movimentos.
Banded t’s 3×10 reps
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOW: Get set-up holding the ends of a band out in front of you., Comece o exercício apertando suas omoplatas para trás e juntos, enquanto puxando a banda para fora. Na posição final, os braços devem estar alinhados com o ombro, as palmas viradas para a frente e os polegares virados para cima. Voltar à posição inicial e repetir.deve sentir as suas omoplatas e a parte de trás dos seus músculos a trabalhar.,
- REMUNERAÇÃO: não excessivamente dar de ombros, não se esqueça de espremer suas omoplatas para trás
Ombro Toque em 3×10 repetições
Exemplo de Ombro Programa de Reabilitação de Exercício
Ser capaz de resistir a rotação e estabilizar a sua parte superior do corpo com um braço mostra seu ombro e escápula ter adequada estabilidade leva para supino bem., Nosso Programa de ombro apresenta uma tonelada de exercícios unilaterais focados para complementar movimentos bilaterais como a bench press em esforços para minimizar as assimetrias signficantes e garantir que ambos os ombros têm o que é preciso para realizar!
propenso Y 3×10 reps
deite-se de barriga para baixo num banco ou mesa com um braço pendurado de lado. Mantenha o cotovelo direito e use os músculos da lâmina do ombro para levantar e retirar o braço num ângulo de 130 graus a partir do ombro com o polegar virado para cima (pense em fazer metade de um Y com o braço)., Assim que o seu braço estiver à altura do ombro, volte à posição inicial e repita.
propenso I-Off Quadro 3×10 reps
deite-se de barriga para baixo num banco ou mesa com um braço pendurado ao seu lado. Mantenha o cotovelo direito e use os músculos da lâmina do ombro para levantar o braço e voltar a ficar ao seu lado com a palma virada para dentro. Assim que o seu braço estiver ao seu lado, volte à posição inicial e repita.,
estabilidade aérea para o atleta de Fitness
a estabilidade aérea requer várias partes móveis do corpo que trabalhem juntas em sincronia. Sem movimento adequado, estabilidade, Força e poder nos lugares certos, você corre o risco de expor outras regiões do corpo a uma tensão excessiva. Como resultado, você pode estar se limitando a atingir o seu verdadeiro potencial de desempenho como atleta de fitness., Com isso sendo dito, abordar a estabilidade aérea requer uma abordagem multidimensional, ao mesmo tempo em que tira as suposições e identifica verdadeiramente o seu fator limitante ao desempenho. Nós misturamos a ciência com a nossa experiência clínica para fornecer-lhe a solução final comprovada, sabemos que ela irá ajudá-lo também! Saiba mais aqui!
Pensamentos finais
aí está! 3 passos fáceis para levá-lo de volta para o banco pressionando sem dor no ombro., Para aqueles de vocês curiosos sobre a realização de flexões sem dor, o primeiro passo não se aplica diretamente, foco nos passos 2 e 3 e estes devem ajudá-lo a realizar flexões sem dor no ombro.
- Glass & Armstrong (1997). Actividade electromiográfica do músculo pectoralis durante as prensas aquáticas inclinadas e em declínio, The Journal of Strength and Condicioning Research, 11(3), 163-167.Barnett et al. (1995)., Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Condicioning Research, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. The Influence Of Grip Width And Forearm Pronation/Supination On Upper-Body Myoelectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Condicioning Research. 2005; 19(3): 587-591.