Suem com 17 movimentos calmos e de peso corporal que não incomodam os vizinhos
1. Bicicleta Crunch
“Este movimento é incrível, porque ele realmente atinge o seu núcleo inteiro”, disse Devan Kline, normativa nasm-instrutor pessoal certificado e CEO da Gravação do Boot Camp. “Não demora muito para que este movimento queime os músculos.”Você pode aumentar o ritmo para mais um desafio de cardio, desde que mantenha a forma adequada.,deite-se no chão com os joelhos puxados para o peito e as mãos atrás da cabeça.levante as suas omoplatas do chão e puxe os seus abdominais para a coluna, pressionando as costas baixas para o tapete. Não puxes a cabeça ou o pescoço com as mãos, eles só estão lá para apoiar.endireite a perna esquerda enquanto gira a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Certifica-te que a caixa torácica se mexe e não só os cotovelos.repita esta acção do outro lado.
isto completa um rep.,
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia / Rima Brindamour
2. Os Escaladores de montanha
“O alpinista é um fantástico baixo impacto, exercícios aeróbicos, que é ótima para todos, desde iniciantes para total prós”, disse o treinador de Sara Ray, ACE, NSCA, de Volts de Atletismo. “Tem toneladas de modificações que fazem com que funcione para todos.,”E você recebe uma tonelada de estrondo pelo seu dinheiro: Ray disse que os alpinistas de montanha apontam para o seu núcleo, costas, estabilidade do ombro e força de flexão da anca enquanto bombeiam o seu ritmo cardíaco.
“Este movimento é realmente o que você faz dele”, acrescentou Kline. “Você pode optar por ir mais devagar e se concentrar em construir o núcleo e a força do ombro, ou você pode acelerá-lo para fazer o seu coração bater!”
Comece na prancha com os ombros sobre as mãos.com o núcleo engatado, inclina o joelho esquerdo para a frente em direcção ao peito. Troque as pernas, incline o joelho direito para a frente enquanto move a perna esquerda para trás., Isto completa um rep.
continue mudando as pernas, e comece a acelerar o ritmo até que se sinta um pouco como correr no lugar em uma posição plank.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
3. Prank Walkout
, A partir da posição da prancha, ela disse, Você pode “adicionar uma flexão ou uma variedade de pranchas como pernas elevatórias, dobradiças de joelho, joelhos para cotovelos, ondulações, o Escorpião, saltos de quadril, e assim por diante.”Aqui está como fazer o movimento básico.ponha-se na parte de trás do tapete, e dê a volta aos braços para os lados para alcançar o tecto. Olha para cima e sente o peito a abrir-se.mantendo as costas direitas, dobre-se para a frente, agarrando as ancas para levar as mãos ao tapete. Esta posição traz comprimento para a parte de trás de suas pernas. Se o tendão estiver apertado, dobre os joelhos um pouco para tirar a tensão dos músculos.,caminhe as mãos para a frente, movendo-se para uma prancha, e segure cada passo para esticar um pouco as pernas. Isto aquece bem os ombros e as mãos.segure a prancha por alguns segundos para realmente acordar o seu núcleo.a partir da prancha, ponha as mãos de volta aos pés até estar noutra curva para a frente. Lentamente role até ficar de pé, deixando a cabeça pendurada e mantendo o pescoço relaxado até estar totalmente em pé.
isto conta como um rep.,se tiver espaço: em vez de andar as mãos para trás até aos pés da prancha, ande os pés para a frente até às mãos e continue a avançar em linha recta.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Estúdios
4., Prancha de Jack
A prancha de jack é “ótimo para focar no total-a força do corpo,” disse INTELIGÊNCIA-instrutor pessoal certificado e CrossFit Nível de Um treinador Ashley Rademacher, “mas é principalmente focada no envolvimento do ombro, core, e glúteos.”O movimento do salto também vai aumentar o teu ritmo cardíaco. “Quanto mais rápido você se move, mais desafiador é!Comece na posição Planada, com os ombros sobre os pulsos, o corpo numa linha recta e os pés juntos.,como o movimento de um macaco saltador, salta as pernas para o ar e depois volta a andar. Salta o mais rápido que quiseres, mas mantém a pélvis estável, e não deixes o teu rabo subir para o tecto.
isto completa um rep.
para modificar, sair um pé de cada vez, em seguida, pisá-los de volta.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
5., Side Kick
O treinador pessoal certificado NASM Holly Roser disse que adora esta jogada simples mas eficaz para um cardio interior calmo.comece com as ancas dos pés afastadas.Chute a perna direita para o lado o mais rápido possível e o mais alto possível.substitua o pé no chão.
Continue para 20-30 reps, em seguida, repita no lado esquerdo.
Image Source: POPSUGAR Photography
Watch This!,
Classe FitSugar
6. “Este é um grande exercício para atingir os seus glúteos e tendas enquanto também usa os seus abdominais e músculos das costas como estabilizadores”, disse Bri Hardy, ACE, director de exercício do grupo no VillaSport Athletic Club e Spa Cinco Ranch. “Quanto mais você fizer, maior será o seu ritmo cardíaco!”
Levante-se com os pés juntos. Dê um salto controlado (ou grande passo) para trás com o seu pé esquerdo.,baixe as ancas para que a coxa direita (perna dianteira) fique paralela ao chão e o joelho direito esteja posicionado directamente sobre o tornozelo. Mantenha o joelho esquerdo dobrado num ângulo de 90 graus e apontando para o chão. O seu calcanhar esquerdo deve ser levantado.pisa o pé esquerdo e volta com o pé direito.
Isso conta como uma rep.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
7., “Este exercício é certo para fazer com que os triceps teimosos uma grande queimadura ao elevar o ritmo cardíaco”, disse Hardy POPSUGAR. Você pode usar uma cadeira robusta ou mesa baixa como sua superfície elevada.coloque as mãos afastadas da largura do ombro num banco ou cadeira estável. desliza o rabo da frente do banco com as pernas estendidas à tua frente.endireite os braços, mantendo uma pequena curva nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps e nas articulações do cotovelo.,dobra lentamente os cotovelos para baixo do corpo para o chão até os cotovelos estarem num ângulo de 90 graus. Não se esqueça de manter as costas perto do banco.depois de atingir o fundo do movimento, pressione para baixo no banco para endireitar os cotovelos, voltando à posição inicial. Mantenha os ombros para baixo e levante o corpo.
isto completa um rep.
Pode dobrar as pernas para modificar este exercício.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
8., Speed Squat
“Usando o maior grupo muscular do corpo, a velocidade agachada é uma maneira incrível de acender nossas pernas e aumentar a frequência cardíaca”, disse Hardy. As pistas são as mesmas que para um ar tradicional squat, mas você vai se mover no ritmo mais rápido que você pode, mantendo a forma adequada.Levante-se com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, os pés paralelos ou os dedos ligeiramente virados para fora.dobre os joelhos, baixando profundamente as ancas., Traz as tuas coxas paralelas ao chão, e dobra os cotovelos, mantendo o peso nos calcanhares.Levante-se, endireitando completamente as pernas, apertando os glúteos no topo do movimento para tirar o máximo proveito do exercício.
isto conta como um rep.
Continue por 30 segundos, ou contanto que você possa manter o ritmo e a forma, disse Hardy.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
9., Deslizando os Escaladores de Montanha
Esta dura um alpinista variação “vai desafiar a sua parte superior do corpo-força enquanto trabalha o quadríceps e a segmentação de seu abs”, disse Jenn Cino, normativa nasm-instrutor pessoal certificado. “O teu ritmo cardíaco vai subir num instante.”Você pode usar deslizadores ou toalhas de substituição, Toalhas de banho ou placas de papel.
com as toalhas debaixo dos pés (se estiver num chão duro; utilize placas de papel se estiver em alcatifa), comece numa posição básica de braço direito.,então, como se você estivesse realmente correndo, puxe um joelho em direção ao peito, arrastando seu pé no seu “deslizador” ao longo do chão. Ao empurrar essa perna para trás, puxe o outro joelho para a frente rapidamente, como se estivesse a correr ou a “subir” no lugar.
Isto completa um representante.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
10., Estocada Pulsos
Aumentar o ritmo de peso corporal lunges é uma ótima maneira de aumentar o ritmo cardíaco e a queimadura nas pernas, Alexander disse BISPOMACEDO. Ele sugeriu um andamento de cinco-cinco: “cinco segundos no caminho para baixo e cinco segundos no caminho de volta para cima. Para aumentar a dificuldade ainda mais, tente adicionar entre cinco e 10 segundos de pequenos pulsos no fundo de cada rep!”
Levante-se com os pés à distância da anca. Mantém a parte superior do corpo direita, o núcleo ligado, com os ombros relaxados e o queixo levantado.,avance com a perna direita, baixando as ancas até ambos os joelhos estarem dobrados num ângulo de 90 graus. Certifique-se que o seu joelho dianteiro está directamente acima do tornozelo e o outro joelho baixa suavemente até ao chão.manter as pernas onde estão — pé direito na frente, dedo esquerdo no chão atrás de si — endireitar as costas. Em seguida, continue pulsando nesta posição de mergulho antes de mudar de lado.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
11., Alpinista Alternante
Seja criativo com a sua colocação no joelho, disse Rademacher. “Adicione uma rotação transversal, trazendo o joelho direito para o cotovelo esquerdo. Ou, opcionalmente, levar o joelho direito para o exterior do cotovelo direito para um desafiante exercício de mobilidade do núcleo e quadril.”Você pode fazer uma variação de cada vez ou combiná-las como mostrado abaixo.comece com uma prancha tradicional sobre as mãos e peso nos dedos dos pés.,com o seu núcleo acoplado, torça para levar o joelho direito para a frente até ao cotovelo esquerdo, e depois leva o mesmo joelho para o cotovelo direito para trabalhar os oblíquos e voltar para prancha.
Repita este procedimento com o joelho esquerdo para um representante.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
12. Prancha alta-baixa
Este movimento fortalece o seu corpo superior e núcleo, disse Lauren Griffith, instrutora de fitness de grupo certificado pela ACE., Você vai descobrir que a um ritmo mais elevado, o movimento dinâmico e composto vai fazer seu ritmo cardíaco ir também.Iniciar na posição de prancha elevada nas mãos e pés com o corpo em linha recta.Baixe – se até aos cotovelos um braço de cada vez, engatando o núcleo e mantendo as costas lisas.levante lentamente as mãos com controlo.
Isso conta como uma rep.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
13., The wall sit is a step up from a traditional air squat, said Amanda Murdock, ACE-certified personal trainer and director of fitness at Daily Burn. “Veja quanto tempo você pode segurá-lo”, ela sugeriu. Se você quiser ainda mais de um desafio, segure pesos ou substitutos de peso enquanto você agacha. ponha – se de costas contra uma parede, colocando os pés cerca de dois pés à sua frente. Os pés devem estar afastados.flexionar os joelhos, deslizar as costas pela parede até os joelhos estarem em ângulos de 90 graus., Suas articulações do joelho deve ser sobre suas articulações do tornozelo, então você pode precisar de polegar seus pés mais longe da parede para criar alinhamento adequado. Não deixes que os teus joelhos caiam na linha média do teu corpo ou Balance para fora.aguentem 30 a 60 segundos e depois levantem-se.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
14., “Este exercício é ótimo para a coxa interna e músculos externos da perna”, disse Heidi Jones, uma treinadora pessoal certificada Na Performix House, em Nova Iorque. Combina força e mobilidade para um movimento que vai trabalhar seus músculos e fazer você suar.comece com os pés mesmo por baixo das ancas.estende o pé direito para o lado, entrando num precipício com os dedos esquerdos a tocar o pé direito. O teu joelho direito não deve ir além dos dedos dos pés., Mantém o peito levantado e o peso nos calcanhares. Empurre para o seu pé direito para voltar a estar de pé e, em seguida, incline-se para os lados para a esquerda. Isto completa um representante.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
15. Agachamento Com Chute Lateral
Este composto mover atinge todos os mesmos músculos que o agachamento: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, região interna da coxa (adutores), e o núcleo, disse o personal trainer Misty Tascoe, normativa nasm., Além disso, ” você fica de pé em uma perna quando chuta para um lado, então isso também desafia equilíbrio e estabilidade.”Pressione o Ritmo Mantendo o controle para sentir o seu ritmo cardíaco aumentar. Levante-se com os pés afastados da largura do ombro, os pés paralelos. Ponha as mãos à sua frente para equilibrar. Dobre os joelhos, baixando as ancas profundamente em agachamento, mantendo o peso de volta nos calcanhares.em seguida, levante-se, endireitando completamente as pernas e levantando a perna direita para o lado, apertando o seu glúteo exterior.,enquanto põe o pé de volta na posição da largura do ombro, agacha-se de novo. Então levante-se e levante a perna lateral do lado esquerdo. Baixa a perna de volta para a posição inicial.
Isto completa um representante.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
16. Kettlebell Swing
“Este é um dos meus exercícios favoritos de corpo total, que aborda a força do núcleo, postura e resistência”, disse O personal trainer Cindy Lai, NASM., Se você não tem um kettlebell, Cindy recomendou usar um saco de roupa, uma mochila com livros, um jarro de água, ou um saco de arroz. “Certifique-se de que você é capaz de pegar o peso com segurança com o seu corpo inferior antes de tentar balançá-lo.”
Stand with your feet wider than hips-width apart, toes slightly pointing out. Agacha-te e segura um sino com as duas mãos entre as pernas. Certifica-te que tens as costas lisas e os abdominais noivos., à medida que inala, pressiona os pés e explode, endireitando as pernas e balançando o sino da chaleira à frente, para que as mãos estejam alinhadas com os ombros. Para uma versão mais avançada, balance o kettlebell para cima.expire, e com controle, volte para a posição inicial, permitindo que o kettlebell balance de volta entre as pernas.
Isso conta como uma rep.
Fonte da Imagem: BISPOMACEDO Fotografia
17., Sumo Squat Punch
“Este é um grande exercício total do corpo para aumentar o seu ritmo cardíaco sem ruído”, disse Lai POPSUGAR. Bônus: “também é fácil em suas articulações.”Quanto mais baixo você cair em seu agachamento, mais músculos você vai usar, ela acrescentou. “Certifique-se de manter abs e glúteos acoplados em todos os momentos para a máxima eficiência e para evitar qualquer dor na parte inferior das costas.”
Levante-se com os pés bem abertos, dedos dos pés apontando. Dobra os joelhos, baixando as ancas profundamente para dentro de um sumo até as coxas ficarem paralelas ao chão., Mantenha o seu peso nos seus calcanhares, apertando seus abdominais e apertando seus glúteos.tragam ambos os braços à frente da cara com os punhos fechados.soco à esquerda, iniciando o golpe da cintura. Devias sentir os teus oblíquos a bater.retire rapidamente o braço com controlo.repita com o braço direito.voltar a estar de pé. Isto completa um rep.