quando se trata de perder gordura e tonificação músculos, especialmente em torno de seus quadris, a combinação certa de dieta e exercício pode fazer a diferença. no entanto, uma vez que não pode reduzir a gordura numa área do seu corpo através de dieta ou exercício, é importante concentrar-se na perda global de gordura corporal. Uma vez que você começa a perder peso, você pode se concentrar em exercícios que podem ajudar a tonificar os músculos dentro e em torno de suas ancas e núcleo., ter menos gordura e músculos inferiores mais fortes pode dar às ancas uma aparência mais inclinada e esculpida. Além disso, ter mais músculo e menos gordura vai ajudá-lo a queimar calorias em um ritmo mais rápido, tornando mais fácil controlar o seu peso. leia mais sobre as melhores maneiras de baixar polegadas e tonificar os músculos da anca.
opções de exercício e treino
Squats são um exercício versátil que atinge muitos dos músculos do seu corpo inferior. Podes fazer agachamentos apenas com o teu peso corporal.,
Depois de dominar este exercício, pode torná-lo mais desafiador segurando um haltere em cada mão, ou um kettlebell com ambas as mãos, enquanto faz um agachamento.
para fazer uma agachamento com boa forma:
- para os pesos do corpo, pode colocar os braços à sua frente para equilibrar. ative o núcleo, mantenha as costas direitas, a coluna vertebral alta e baixe-se até as coxas estarem paralelas ao chão., pausa com os joelhos para cima, mas não para além, os dedos dos pés.expire e afaste-se.
- execute 10 a 15 repetições.
Lado lunges
Também chamado de um lateral estocada, o pulmão lado é uma variação de uma estocada. Concentra-se mais na parte exterior da coxa e da anca. Levante-se com os pés um pouco mais largos que a largura da anca. Com o corpo alto, o núcleo acoplado, e os olhos virados para a frente, dê um grande passo para a direita e agache-se para baixo. baixe o seu corpo até a coxa direita estar paralela ao chão. pausa., Depois empurra com o pé esquerdo e volta para o centro. execute este movimento, alternando os lados, 12 a 16 vezes. o exercício da boca de incêndio é um movimento que aponta para os glúteos e a área da anca. Ele também usa seus músculos do núcleo para a estabilidade. Se você tem problemas com seus joelhos, você pode querer usar um tapete para este exercício. ponha-se de joelhos, de joelhos, com os joelhos e os pés afastados da anca e as palmas das mãos no chão. mantenha o olhar ligeiramente para a frente e para baixo., ative o núcleo, levante o joelho direito do chão e rode-o para o lado e para cima. O teu joelho deve estar sempre dobrado. faz uma pausa no topo, depois baixa a perna para a posição inicial.
Wall sits
Wall sits, also known as wall squats, are great for working your thighs, hips, and lower abs. Eles podem ser um grande movimento para construir a força do núcleo, testar a sua resistência muscular, e perder peso., Levante-se Direito com as costas pressionadas contra uma parede e as pernas a alguns centímetros da parede.deslize pela parede até estar numa posição sentada, com as pernas num ângulo recto e as tendas paralelas ao chão. Mantenha esta posição durante 20 a 30 segundos. À medida que você constrói sua força e fitness, tente trabalhar até 1 minuto.subam para a posição inicial.
andar de bandas
o exercício de andar de bandas usa uma faixa de resistência para manter a tensão nas ancas enquanto você se move lateralmente por uma certa quantidade de passos., É um excelente exercício para atingir as ancas e fortalecer os glúteos.
Escolha uma ampla faixa de exercício com resistência suficiente para desafiar o seu corpo inferior, mas que seja leve o suficiente para completar 10 reps em cada direção. coloque a faixa de exercício à volta dos tornozelos, dobre ligeiramente os joelhos e aumente a postura. caminhe para o lado sem deixar os pés tocar. dê 10 passos em uma direção, em seguida, dê 10 passos de volta ao seu ponto de partida. repetir 2 a 3 vezes., Step-ups com pesos
Step-ups trabalham os músculos nas glúteas, ancas e coxas. Eles também podem melhorar o seu equilíbrio e estabilidade. Levante-se com os pés separados em largura da anca à frente de um banco ou degrau de altura do joelho, com um haltere em cada mão.pise no banco com o pé direito e levante o joelho esquerdo mantendo os pesos ao seu lado.baixa a perna esquerda, recuando do banco.,
Jump squat
o salto squat é um exercício pliométrico avançado que leva o squat básico e adiciona um salto para treinamento de potência. Coloque-se numa posição de agachamento com os pés afastados. mantendo o peso nos calcanhares, agacha-te até as coxas estarem paralelas ao chão. a partir desta posição, explode para cima e volta para baixo. ao aterrar, desça para a posição de agachamento., Certifique-se de pousar suavemente com as bolas dos seus pés batendo no chão primeiro, em seguida, transferir o peso de volta para os seus calcanhares. repetir durante 30 segundos ou 10 a 12 repetições. subir escadas é uma ótima maneira de apertar e tonificar seus glúteos e quadris, e obter um excelente exercício cardiovascular ao mesmo tempo. Se você tiver acesso a um conjunto de bancadas, ou a um estacionamento de vários níveis, você pode correr ou correr para cima e para baixo as escadas. corre ou corre até ao cimo das escadas,e depois desce. Tente repetir por cinco minutos., Você também pode usar uma máquina Stairmaster ou stepmill no ginásio para um treino de escalada de escadas.
Alta-intensidade-interval-training (HIIT)
treinamento de Alta intensidade intervalo, também conhecido como HIIT, é um tipo de treino de cardio que exige que você faça pequenas sessões de exercício intenso, seguido por um curto período de descanso.
Você pode queimar um monte de calorias rapidamente com HIIT, e pesquisas mostram que é uma maneira eficaz de queimar gordura corporal.
um exemplo de HIIT é fazer 30 segundos de corrida rápida na passadeira, seguido de 15 segundos de caminhada na passadeira., Ou, você poderia fazer agachamentos ou arrotos por 45 segundos, seguido por um período de descanso de 15 segundos. Há muitas variações e opções com um exercício HIIT.
um treino de HIIT varia tipicamente de 10 a 30 minutos de duração. Pretende fazer um exercício de hit pelo menos duas vezes por semana.
outras formas de perder gordura da anca
o exercício é uma grande ferramenta para ajudá-lo a construir massa muscular magra e diminuir a gordura corporal. É também uma das melhores maneiras de ajudar a manter os quilos fora depois de perder peso., No entanto, se você está olhando para maximizar a sua perda de peso global, é importante considerar outras mudanças de estilo de vida, também.
coma uma dieta saudável
quando se trata de perder peso e aparar as ancas, comer uma dieta saudável desempenha um papel fundamental. Tente seguir um plano alimentar que se concentre em alimentos inteiros em todos os grupos de alimentos.evite alimentos e bebidas com açúcares adicionados, e mantenha um olho no tamanho das suas porções. Procura consumir menos calorias do que queimas todos os dias., dormir de boa qualidade pode ajudar a suportar os esforços de perda de peso. Aponte para sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites. todos nós temos estresse em nossas vidas, mas pesquisas mostram que ter muito estresse pode levar a complicações de saúde, tais como aumento de peso, pressão arterial alta, e dores de cabeça. É por isso que manter o stress sob controlo é uma parte crítica de um programa de perda de peso.,se você lida com o estresse regularmente, você pode querer tentar atividades de redução do estresse como yoga, meditação ou exercícios de respiração profunda. O exercício físico também pode ajudar a reduzir os níveis de stress. Considere falar com o seu médico ou terapeuta sobre formas de controlar o seu stress.
Takeaway
embora não seja possível detectar-reduzir a gordura em seus quadris, você pode projetar um programa que prioriza a perda de gordura com uma ênfase em exercícios de fortalecimento do corpo inferior. O resultado final pode incluir quadris que são mais aparados, mais fortes e mais tonificados.