quando as pessoas começam a levantar, geralmente exageram. Você quer músculo rápido para treinar cinco, seis, ou até sete dias por semana, pensando que quanto mais você faz, mais rápido você verá resultados. Mas não demora muito até aprenderes da maneira mais difícil sobre a importância da recuperação. Estás sempre dorido e o teu progresso pára, forçando-te a escalar os teus treinos de volta para que só atinjas um músculo uma ou duas vezes por semana, e esta é a frequência com que a maioria de nós fica indefinidamente.,a questão é que o nosso impulso para usar uma frequência de treino superior não está errado. Foi assim que fizemos. Na verdade, você pode treinar os mesmos grupos musculares—e treiná—los duramente-três, cinco, ou até sete dias por semana, se você quiser. E fazê-lo pode trazer os melhores ganhos de força e músculo da sua vida.quantas vezes por semana devo levantar pesos?
a maioria das pessoas pondera o comboio de acordo com algum tipo de rotina de divisão corporal. Peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, pernas quarta, etc., Não há nada de errado com esta abordagem, e sempre foi o horário preferido entre os fisiculturistas. Ainda assim, para a maioria dos seres vivos sem drogas, não há nenhuma vantagem clara sobre o treinamento de corpo inteiro.a maioria das pesquisas descobriu que a quantidade total de trabalho que você faz para um músculo ao longo de uma semana de treinamento é mais importante do que a forma como você faz o trabalho., Um estudo de 2016 no International Journal of Exercise Science comparou indivíduos que faziam uma parte do corpo dividida (peito, ombros e tríceps um dia, costas e bíceps no outro, depois pernas) a um grupo que seguia exercícios corporais completos. Os tipos da parte do corpo fizeram nove sets por grupo muscular uma vez por semana, enquanto a equipe de corpo inteiro treinou cada área três vezes por semana com três sets cada—então o volume total de treinamento foi o mesmo. Após oito semanas, o músculo e a força ganhos os dois grupos feitos foram aproximadamente equivalentes.mas o grande desafio aqui não é que a divisão de treino não tenha importância., É que você não precisa esmagar um músculo com um longo e cansativo exercício para fazê-lo crescer. Se fazer três sets, três vezes por semana produz os mesmos ganhos que bombardear uma parte do corpo uma vez por semana, não faz mais sentido usar a dose mínima eficaz?é uma questão de eficiência. Se você treinar todo o seu corpo em cada exercício, você não precisa de vários exercícios para se certificar de que você cobre tudo pelo menos uma vez por semana. O treinamento do corpo Total é especialmente útil se você tiver um horário difícil que o obriga a perder treinos de vez em quando., Se você estiver em uma parte do corpo dividido e você perder um dia, você pode acabar indo uma semana ou mais sem treinar um grupo muscular, e isso pode custar-lhe o progresso. Enquanto que se você fizer um pouco de treinamento para o seu peito Segunda, Quarta e sexta-feira, por exemplo, perder um dia só custa alguns ajustes de seu volume total para a semana. E depois? Você terá acabado de trabalhar no peito dois dias antes e você já sabe que vai bater de novo na próxima sessão.o treinamento de corpo inteiro também tende a permitir que você treine mais pesado., Em um dia de pernas, depois que você está feito agachamento, você pode ter pouco no tanque para fazer deadlifts romenos ou almoços com intensidade. É mais provável que te enchas com pesos mais leves. Mas num exercício físico total, estás relativamente fresco para cada exercício. Agachamento pesado não vai fazer muito para prejudicar a sua prensagem, então você pode dar a cada grupo muscular um estímulo completo.apesar de poder levantar mais peso, ao mesmo tempo, não ficará tão dorido a fazer exercícios corporais totais como faria se lamentasse uma parte do corpo ou uma área muscular por todo o exercício., Isto é preferível se você praticar esportes ou fazer outras atividades que você quer ser energizado para. Os exercícios de corpo inteiro não te deixam tão tenro e rígido no dia seguinte.um bom meio-termo entre a formação em corpo e a formação em corpo inteiro é a divisão superior-inferior. Dão-nos a oportunidade de treinar os mesmos músculos pelo menos duas vezes por semana. Por exemplo, você pode basear seu primeiro dia na parte superior do corpo em torno de prensas de banco e filas, fazer agachamentos em seu dia inferior do corpo, e em seguida, fazer o trabalho de ombro e queixo em sua segunda sessão superior do corpo seguido por deadlifts em seu dia de segunda perna., No entanto, existem vários aspectos do treinamento de seu corpo inteiro três ou mais dias por semana que podem fazer exercícios de corpo inteiro uma escolha ainda mais sábia.
benefícios da formação em alta frequência
você vai treinar mais inteligente
Quando você só trabalha um grupo muscular ou treinar um elevador uma vez por semana, há muita pressão inerente para ir tão duro quanto você pode. “Você sabe que você tem um dia para definir um PR, ou pelo menos superar sua última performance”, diz Jason Ferruggia, um treinador de força, autor, e anfitrião do Renegado Rádio podcast (jasonferruggia.,com), então você é capaz de ir para o fracasso ou ir mais pesado do que você pode estar se sentindo até. Você quer tirar o máximo partido do exercício, então ” é difícil estar mentalmente OK em recuar ou fazer menos reps em dias em que você realmente precisa.”
mas se você sabe que vai treinar ombros, por exemplo, mais duas vezes naquela semana, é mais fácil ser responsável e treinar dentro dos seus limites. Os exercícios de corpo inteiro também controlam o seu volume automaticamente, reduzindo o risco de overtraining., Você simplesmente não terá o tempo ou energia para se deixar levar com o banco pressionando quando você sabe que você tem que trabalhar de volta, pernas, núcleo, etc. na mesma sessão. Também garante um treino equilibrado. Se você fez três sets para o peito, você provavelmente vai perceber que você deve fazer três sets para trás antes de sair do ginásio—você não vai favorecer uma parte do corpo em vez de outra.
Você vai ficar mais forte
aumentar a frequência que você treina um elevador é provavelmente a maneira mais simples de ver a melhoria sobre ele., Cada exercício parece uma sessão de treino, ajudando os músculos a memorizar uma boa técnica. Um agachamento que se sente um pouco estranho na semana 1 vai se sentir suave e rápido dentro de uma ou duas semanas de ensaios regulares—desde que você está fazendo corretamente. “Se sua forma é ruim”, diz Ferruggia, “então você está praticando se machucar muito mais vezes,” o que pode ser desastroso. “Mas se for esse o caso, não devias fazer esse exercício.”Escolha os elevadores que você quer trazer acima sabiamente, certificando-se de que são aqueles que você pode fazer com a máxima proficiência, ou pelo menos resolver problemas por si mesmo.,repetir um elevador quase diariamente funciona especialmente bem para dominar exercícios de alta habilidade como aqueles que fortes lendários como Arthur Saxon e Eugen Sandow tornaram famosos. Se você quiser fazer uma prensa dobrada com uma barra ou um Perneta agachada, você está melhor treiná-los várias vezes por semana. É o mesmo que se você quisesse aprender a tocar piano ou fazer tiros de três pontos no basquete: você vai ficar melhor, mais rápido, praticando vários dias por semana do que você dedicaria apenas um dia para ele semanalmente.
não se preocupe muito com a recuperação., Vamos discutir estratégias para garantir que você não se sobrecarregue mais para baixo, mas treinar elevadores grandes e compostos vários dias (mesmo em uma fila) não é tão áspero quanto pode parecer. Considere que Jim Williams, uma lenda poderosa, bench pressionou cinco dias por semana e foi o primeiro homem a colocar 675 libras em competição. Finalmente, há estas palavras de Arthur Saxon: “se um homem se propõe seriamente a ir para levantar pesos pesados, ele deve fazer um ponto de praticar certos elevadores todos os dias. Esta prática diária é absolutamente essencial para a realização de qualquer sucesso real.,”
Você vai começar a ter o hábito
algumas pessoas precisam especificamente de orçamento de tempo em seus horários para trabalhar para fora ou eles não vão fazê-lo de todo. Para eles, treinar mais frequentemente é uma boa solução. Ir ao ginásio mais frequentemente ajuda-os a estabelecer o exercício regular como um hábito. “Torna-se apenas mais uma parte do seu dia”, diz Ferruggia. “É como picar o ponto no seu trabalho,” e pode ajudar a melhorar a adesão a um programa de treino.outro hábito que todos os frequentadores de ginástica irão estabelecer é o trabalho de mobilidade., Mais exercícios significa mais aquecimento e necessitará de treinamento de flexibilidade mais dinâmico e estático para manter suas articulações e tecidos moles saudáveis. Se você normalmente brisa através deste tipo de trabalho de “manutenção”, treinamento de alta frequência vai fazer você fazê-lo no reg, e levá-lo a sério.
Como Fazer Alta-Frequência de Formação
A grande questão quando da formação, muitas vezes, é o quanto é demais—”quantos dias posso treinar e ainda recuperar?,”Por uma questão de segurança e evitar o esgotamento, é provavelmente melhor parar em cinco ou seis, embora, como Saxon provou, sete dias de levantamento pode ser eficaz se você tem sua mente definida nele. A quantidade que você faz depende de sua preferência e do tempo que você tem, e irá determinar quanto volume e intensidade você coloca em cada sessão.,
formação 3 dias por semana
três treinos por semana é uma opção comum para iniciantes e aqueles que procuram obter lean, mas funciona muito para ganhos musculares, bem como proporciona mais exposição a um estímulo de treino do que a maioria é usada. Neste caso, Ferruggia recomenda uma de duas abordagens.
o primeiro é fazer dois conjuntos por padrão de movimento. Se você não tem certeza, os padrões de movimento se quebram como o seguinte: agachamento (incluindo variações de arremesso), hinging( qualquer variação deadlift), empurrando (vertical, como em prensas aéreas, e horizontal, i.e., prensagem no banco), e puxando (vertical: chinups, horizontal: linhas).
“Você pode entrar e fazer dois conjuntos cada um de incline haltere press, flat bench, chinups, filas, front squats, e RDLs”, diz Ferruggia. Dois dias depois, volte e mude os exercícios. “Ou, se você quiser ficar muito bom nesses exercícios, mantê-los por quatro semanas. Mas eu mudava-os depois disso, porque as tuas articulações vão começar a sofrer uma surra. A variedade vai mantê-lo mais saudável.”
Como você faz os dois conjuntos depende de você. O primeiro pode ser pesado, feito para reps baixos, e o segundo mais leve para reps mais elevados., Ou, acende primeiro. Ou fazer ambos pesados. Experimente para ver o que funciona melhor para si, mas entenda que “dois conjuntos” significa conjuntos de trabalho e não inclui quantos conjuntos você precisa para aquecer e acumular até os pesos que você quer usar para um elevador em particular. Por exemplo, se você vai agachar 300 libras, você vai precisar de conjuntos com cargas de cerca de 135, 185, 225, e 275 sob o seu cinto de antemão para estar devidamente preparado.
E outra coisa:” deixe dois representantes no tanque em cada conjunto”, diz Ferruggia. Por outras palavras, evitem o fracasso., Vais treinar outra vez daqui a dois dias, e queres estar fresco para isso. Fazer um cálculo regular num programa de alta frequência vai queimar-te e provocar lesões rapidamente.a segunda abordagem é ainda mais básica. Você reduz os seus exercícios a um único empurrão, puxão e movimento da perna (opções rotativas cada sessão), e jogar com o volume. “Você pode fazer 5 conjuntos de 6 Segunda-feira, em seguida, 3 conjuntos de 12 quarta-feira, e sexta-feira fazer 4 conjuntos de 8”, diz Ferruggia., Os conjuntos extras permitem que você bater cada músculo um pouco mais para que se sinta mais como uma parte do corpo tradicional ou parte superior-inferior-se é o que você prefere—mas limitando—se a três movimentos básicos mantém o volume sob controle. Ferruggia frequentemente faz estes exercícios como um circuito para um efeito maior de queima de gordura. Claro, você pode jogar alguns conjuntos de uma carga carregada como passeios de fazendeiro, ou núcleo/delts/bíceps/tríceps trabalhar no final, se quiser.
formação quatro ou mais dias
pode provavelmente ver onde isto vai dar., Se você vai treinar quase diariamente, você terá que ser muito conservador com cada exercício. Se esse não é o seu estilo porque você gosta de treinar duro e pesado o tempo todo, que assim seja, mas você pode ficar brutalmente forte e impressionantemente rasgado se você aprender a conter um pouco mais.escolha três elevadores grandes e limite-se a dois a três conjuntos, mantendo-se longe de falhas. Tratar cada conjunto como uma prática, trabalhando até um peso que se sente moderado. “Faça o que puder nesse dia”, diz Ferruggia, e perceba que alguns dias serão melhores do que outros., “Se um elevador subir 10 libras, óptimo. Se está abaixo de 20 libras, tudo bem. Vais ter outra oportunidade no final da semana.esta frequência é óptima para levantar ascensores como agachamentos e prensas em Banco. “Eu não gostaria de morrer todos os dias”, diz Ferruggia, ” mas você poderia fazer algo como banco, agachamento da frente, e chinup com 2 conjuntos de 5 cada e ver ganhos rápidos.”
tenha cuidado com quaisquer elevadores de isolamento que queira utilizar com esta abordagem., Mesmo que estejas a evitar falhas como a peste, mais de quatro dias a trabalhar os mesmos músculos estão a sobrecarregar, especialmente nas tuas articulações, e mesmo algo tão inócuo como caracóis pode levar a dor no cotovelo ou no ombro. “Eu não faria nenhum trabalho de isolamento nas primeiras três ou quatro semanas”, diz Ferruggia. “Então você poderia adicionar lentamente em um conjunto de laterais no final de um exercício. No dia seguinte, um conjunto de caracóis ou um conjunto de pushdowns. Manter estas luzes; 10-15 reps. ”