correr de forma óptima é reduzir o risco de lesão. O corpo pode ser levado aos seus limites pela vontade e determinação de uma pessoa, mas o corpo tem muitos limites.
Você só tem que aprender como fazê – lo correr direito pode oferecer-lhe uma variedade de benefícios, bem como perigos potenciais se feito de forma inadequada ou muito. Reúna uma sala cheia de corredores e você vai encontrar muitas variações incríveis, dependendo da experiência e metas., Alguns correm para velocidade, Outros Para resistência, ou para perda de peso. O quanto cada um desses corredores corre depende de seus objetivos.se correrem muito pouco e falharem a marca.demasiado e podem magoar-se seriamente.
a quantidade perfeita é como realizar um ato de equilíbrio, que pode exigir alguma experimentação.
para ajudá-lo a iniciar a sua experimentação, vamos dar uma olhada mais de perto em quantas vezes você deve correr para os benefícios ideais.
existem algumas regras de nível de mandamento que se aplicam a todos os tipos de execução.,
Você precisa executar um mínimo de três dias por semana durante pelo menos 30 minutos de cada vez para algum progresso a ser feito.nunca deve correr sete dias por semana. não corra enquanto estiver ferido.e certifique-se de que está saudável o suficiente para correr.estes são os fundamentos.agora vamos aprofundar mais e ajudá-lo a entender seus objetivos e gameplan.
Abaixo, você encontrará informações sobre os tipos mais comuns de execução, juntamente com possíveis cronogramas para ajudar a simplificar o que você está procurando e como tirar o máximo proveito de sua execução. és um corredor?,
esta é uma distinção importante a fazer. Enquanto alguns tentarão reivindicar jogging e correr exatamente o mesmo, podemos garantir que eles são muito diferentes.
Joggers, em geral, são geralmente jogging por razões diferentes dos corredores. Corredores podem simplesmente fazer o exercício para manter seus músculos frouxos e flexíveis. O Jogging também é frequentemente sugerido como parte da recuperação de músculos danificados do pé e da perna após uma lesão. A natureza de baixo impacto do jogging é mais fácil para o corpo, tornando-o perfeito para aqueles que procuram mergulhar um dedo do pé de volta em atividade.,
A maneira mais fácil de dizer se você é mais de um corredor do que um corredor é o “teste de conversação.”A velocidade máxima de um corredor está abaixo de uma corrida lenta. Você pode facilmente manter uma conversa durante uma corrida, o que não é algo que sugerimos tentar durante uma corrida. Se você pode chit-chat no telefone ou com um parceiro, você provavelmente está em uma velocidade de jogging.
para aqueles mais matematicamente inclinados, qualquer coisa acima de 6 MPH é uma corrida.
claro, existem benefícios limitados para corredores., Enquanto os corredores podem correr virtualmente todos os dias devido ao ritmo acelerado do exercício, você só vai ver o mais modesto dos ganhos em velocidade e resistência. Haverá uma possibilidade decente de perda de peso, mas isso provavelmente estabilizará rapidamente.,erspersed com breves intervalos de caminhada)
TERÇA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, jog de 15 a 20 minutos (intercaladas com breves intervalos de caminhada)
QUARTA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, jog de 15 a 20 minutos (intercaladas com breves intervalos de caminhada)
QUINTA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, jog de 15 a 20 minutos (intercaladas com breves intervalos de caminhada)
SEXTA-feira: Depois de uns 5 minutos de aquecimento, jog de 15 a 20 minutos (intercaladas com breves intervalos de caminhada)
SÁBADO: OFF
Como o tempo passa, você deverá aumentar o jog tempo de 30 minutos, enquanto diminui a duração curta., algumas variações aceitáveis teriam um dia de descanso no meio da semana e não nos fins de semana. Outras versões teriam que trocar um dia de descanso por outro exercício de baixo impacto como natação.
Jogging é uma porta de entrada necessária para o mundo da corrida. Você provavelmente estará fazendo isso como um exercício de aquecimento se correr consistentemente é uma parte de seu objetivo. Se você é um novato para o mundo em execução e começando do zero, nós sugerimos baixar o (livre) sofá para 10k app. É uma aplicação simples que vai levá-lo de um mero amador para um corredor de 10 km., que tipo de corredor És tu?há outra pergunta que precisa de responder. Que tipo de corredor és tu? Por outras palavras: até onde vamos levar isto? A fim de alcançar os benefícios ideais, você precisa ser tão hardcore como o soldado Joker no final de Full Metal Jacket. (É tão moderno quanto as minhas referências chegam, por sinal, por isso as minhas desculpas a qualquer pessoa com menos de 40 anos)
os objectivos mais comuns que os corredores perseguem são o aumento da velocidade ou resistência, ou perda de peso. Todos estes três objectivos estão bastante interligados, naturalmente. No entanto, os seus detalhes mais finos são diferentes., Você verá ganhos em todas as três categorias, mas seu foco principal vai brilhar através.certifique-se apenas de que está disposto a assumir este compromisso.
você está correndo para a velocidade?
Well, you won’t have the Speed Force to rely on, so that’s out. Correr para a velocidade requer não só um tipo específico de execução, mas também vários exercícios secundários para ajudar a aumentar os ganhos e limitar o potencial de lesão. Muitos corredores empregam cross-training por esta razão; não são apenas os speedrunners.,
também deve ser notado que só porque você está correndo para aumentar a sua velocidade, você não estará correndo na velocidade máxima o tempo todo. Na verdade, haverá alturas em que só estás a correr ou a andar. Variando sua velocidade e trabalho de pés vai manter seus músculos de complacência.
nem todas as corridas devem ser as mesmas se você está procurando construir velocidade. Considere as corridas temáticas: na segunda-feira, você vai correr para a distância; terça-feira você vai correr; quarta-feira você vai correr um peido, etc., Como parte da sua rotina de aquecimento (ou talvez como parte de um regime de cross-training) considere fazer conjuntos de exercícios suplementares de construção de velocidade: extensões nas costas, elevações da anca, agachamentos e deadlifts. Como sempre, uma corrida deve ser um mínimo de 30 minutos para o progresso físico a ser feito.,th breves intervalos de jogging)
TERÇA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, funcionar por 30 minutos (intercaladas com breves intervalos de jogging)
QUARTA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, funcionar por 30 minutos (intercaladas com breves intervalos de jogging)
QUINTA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, funcionar por 30 minutos (intercaladas com breves intervalos de jogging)
SEXTA-feira: Após 5 minutos de aquecimento, funcionar por 30 minutos (intercaladas com breves intervalos de jogging)
SÁBADO: OFF (ou cross-training)
A Longo prazo
Muitos optam por fazer um particularmente longo prazo de um dia da semana., Há grandes benefícios para estas longas corridas em relação à velocidade e resistência, especialmente para os corredores de nível iniciante que geralmente estão em uma perda para o último mais do que qualquer outra coisa. Adicionar uma longa corrida (no mínimo 5 milhas) ao seu horário exigiria algumas alterações.
dependendo do seu nível, você provavelmente vai querer ter um longo período Antes de um dia de descanso (melhor para iniciantes) ou antes de um dia de cross-training (recomendado para os mais avançados). Alguns corredores–geralmente aqueles com maior resistência-não têm nenhum problema em comprimir um longo período semanal entre os dias de atividade normal., Dito isto, devemos também notar que as longas distâncias são destinadas a manter um ritmo único. Acredites ou não, é suposto ser um lazer. Lembra-te, vais para a distância, não para o ritmo.
The Fartleks
mencionado acima, os exercícios de Fartek suecos são alguns dos mais eficazes que você pode pedir quando se trata de aumentar a velocidade. Eles são intensos; uma corrida de peidos deve durar de 45 a 60 minutos, e deve ser feito pelo menos uma vez a cada duas semanas., Pessoalmente, eu os faria antes de um dia de descanso ou cross-training (se o último, esperançosamente você tem acesso a uma piscina, como um bom mergulho faria para um perfeito vir-down do fartek).
Existem versões estruturadas e não estruturadas do fartlek., Para os nossos propósitos de construção de velocidade, estruturado versão é apenas mais simples a seguir:
4 minutos em uma extenuante ritmo
a 2 minutos de recuperação jog
de 2 minutos a uma extenuante ritmo
recuperação de 1 minuto de trabalho
de 1 minuto em um ritmo constante
2-4 define estes com uma recuperação de 5 minutos jog entre os conjuntos com 2 milhas de recarga.
as travessas dependem de rápidas mudanças de velocidade, mantendo os músculos desequilibrados e excitados. Ela ajuda no crescimento muscular e força e fornece um exercício intenso para seus sistemas aeróbicos e anaeróbicos.está a concorrer à resistência?,correr para a velocidade irá ajudá-lo a construir resistência. O exercício aeróbico irá aumentar a capacidade de oxigênio no corpo, tornando mais fácil correr distâncias mais longas e intervalos mais longos. Se correr para construir resistência, considere exercícios aeróbicos suplementares. Suas opções são muitas: corda de salto, natação, elípticos, remo, kickboxing e circuitos de força aeróbica são apenas algumas. no entanto, estamos aqui a falar de correr. As longas corridas mencionadas anteriormente e peidos ajudarão a construir resistência, e acredite ou não, assim como a caminhada.,andar a pé é um jogo à distância, e já estabelecemos como é importante para os músculos exercitarem-se a diferentes velocidades.
o esquema abaixo leva em certos factores para a corrida de resistência. A distância a correr deve ser trabalhada gradualmente (5 minutos extra ou 1 milha extra). Se o fizeres bem, ganharás resistência. Se você não pode lidar com o esforço, modificar o horário para que você possa continuar a construir à medida que seus músculos se tornam mais acostumados.,
DOMINGO: OFF
SEGUNDA-feira: Execução por 30 minutos
TERÇA-feira: Caminhar ou correr por 30 minutos
QUARTA-feira: Execução por 35 minutos ou 1 milha extra
QUINTA-feira: Caminhar ou correr por 30 minutos
SEXTA-feira: durante 40 minutos ou 2 milha extra
SÁBADO: Caminhar ou correr por 30 minutos
Considere a possibilidade de Múltiplas Execuções de um Dia para a Resistência
Resistência em execução pode ser difícil. Os músculos ainda têm os seus limites e você pode potencialmente ficar ferido por excesso de esforço. No entanto, alguns corredores têm o tempo e a capacidade de fazer duas corridas por dia., Normalmente terminam de manhã cedo antes do pequeno-almoço e depois do trabalho. uma boa regra é ter uma diferença de 6 horas entre as suas corridas de manhã e à noite. Dessa forma, seus músculos terão tempo para se recuperar, mas ainda estar solto e pronto para treinar novamente. Estas corridas também devem ser limitadas a não mais de 8 km e a um ritmo confortável.
o meio do dia é para descanso / trabalho. Se o pior piorar, dorme Debaixo da secretária como o George Costanza.
o progresso que você faz, é claro, pode ser compensado por uma dieta pobre, por isso cuidado com isso.,os potenciais benefícios para a resistência são óbvios, mas o perigo também é. Claro, a melhor maneira de introduzir várias corridas no seu horário é incrementalmente.,tempo
QUINTA-feira: Executar para o seu tempo médio
SEXTA-feira: Executar para o seu tempo médio
SÁBADO: Duplo executar; de manhã, de noite e 6 horas entre
a Semana 4
DOMINGO: OFF
SEGUNDA-feira: Executar para o seu tempo médio
TERÇA-feira: Executar para o seu tempo médio
QUARTA-feira: Duplo executar; de manhã, de noite e 6 horas entre
QUINTA-feira: Executar para o seu tempo médio
SEXTA-feira: Executar para o seu tempo médio
SÁBADO: Duplo executar; de manhã, de noite e 6 horas entre
Como a agenda diz, a 3 três semanas deve apenas ter você adicionar um único casal de execução para o regime., Avance o máximo que puder, mas tenha em mente que é incrivelmente raro até mesmo os corredores de distância mais ardentes terem mais de 3 corridas duplas na sua programação. Não exageres.está a correr para perder peso?então, gosta de correr a distância e a resistência? Espero bem que sim, porque se queres perder peso enquanto corre, é isso que tens de fazer. O cronograma abaixo é para corredores experientes. Para aqueles incapazes de atender às demandas deste regime deve consultar os horários de jogging e endurance acima para ajudar a construí-los até este ponto., O exercício é uma estrutura construída tijolo a tijolo. Sei que pode ser frustrante e interminável às vezes, mas vale a pena.,
DOMINGO: OFF
SEGUNDA-feira: de 45 minutos a 60 minutos de corrida (caminhada/jogging raramente intercaladas)
TERÇA-feira: dia de Descanso ou de baixo ou nenhum impacto exercer
QUARTA-feira: de 45 minutos a 60 minutos de corrida (caminhada/jogging raramente intercaladas)
QUINTA-feira: dia de Descanso ou de baixo ou nenhum impacto exercer
SEXTA-feira: 45 a 60 minutos de corrida (caminhada/jogging raramente intercaladas)
SÁBADO: dia de Descanso ou de baixo ou nenhum impacto exercer
Se você se sentir como você tem estagnado, tente agitando as coisas em algumas de suas corridas. Tenta correr o intervalo (como as travessas abreviadas)., Você terá que correr em sua velocidade máxima para rajadas curtas durante uma corrida mais vagarosa. Correr a tempo é exactamente o que parece. Ter uma ideia de quão longe você pode correr em uma hora e tentar bater esse recorde.
Plateauing
Running can be a strange thing. Estás a fazer algo bom pelo teu corpo, claro, mas também estás a lutar ao mesmo tempo. Você tem que forçar os limites para obter progresso, mas não tão longe ao mesmo tempo que você se machuca. E o próprio corpo, flexível e adaptável, pode ser frustrantemente teimoso. eventualmente, vais bater em algumas paredes., Não consegues correr mais depressa. Não consegues correr mais longe. Estás preso a este peso. Já mencionamos anteriormente que os planaltos acontecerão, mas acontecerá o mais rápido se você estiver correndo para a perda de peso. É por isso que fazer dieta e adicionar uma variedade de exercícios e cross-training ao seu repertório é importante, especialmente se correr é o seu método primário de perda de peso.
E não é apenas um problema para aqueles que tentam perder peso também. Se estás a treinar para uma maratona, também podes Planar. Confira o vídeo abaixo para ver como você pode evitar fazê-lo.,
o básico Final
planos de treinamento para correr branch off em tantas direções diferentes que pode ser difícil saber para onde você está indo. Sim, muitas secções cruzam-se umas para as outras, mas os detalhes mais finos fazem a diferença. No entanto, há algumas noções básicas fáceis de seguir, que se aplicam em toda a linha para qualquer corredor. como mencionamos anteriormente, nunca executar 7 dias por semana; pelo menos um dia de descanso completo tem que estar na sua programação.dieta. (Eu sei, eu também odeio, mas é necessário.)
não fique ferido.,
Runs precisam ser um mínimo de 30 minutos para o progresso a ser feito
nunca pular o aquecimento.boa sorte.