castanhas são um dos melhores do ir-ao lanche, porque eles são saborosos, simples pack, eles não têm necessariamente de ser cozido, e facilmente se mistura com uma variedade de outros alimentos., Seu conteúdo nutricional, também, é impressionante: eles são ricos em proteínas e ácidos gordos monoinsaturados saudáveis, ou “boas gorduras”, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ou “ruim”) no sangue, mantendo o colesterol “bom”, ou HDL.quantas nozes fazem para uma refeição saudável? Ficarias surpreendido, pois o número varia de noz a noz., Mas em vez de nos preocuparmos em exagerá—lo-porque é muito mais saudável comer alguma mistura de trilha satisfatória do que engolir um lanche decepcionante e nutricionalmente vazio—estamos focados nos benefícios para a saúde de seis frutos de casca rija comuns, e todas as maneiras excitantes que eles podem ser combinados.
Pistácios
Um (1 oz.) a porção de pistácios é igual a 49 kernels e aproximadamente 160 calorias.,
Pistache são um dos melhores porca fontes de potássio e de vitamina K, o que ajuda a manter a pressão arterial e ajuda na regulação do metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, respectivamente. Seu alto teor de fibras também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol., E eles são tão saborosos que você os verá em tudo, como uma crosta esmagada em carnes e aves, como a base para sorvete com sabor a pistachio, e como uma guarnição satisfatória em uma rica sopa de couve-flor ou salada de couve parmesão. Juntamente com o seu perfil de sabor doce, a sua forma, tamanho e textura tornam—nos acompanhamentos perfeitos para frutas secas como bagas de goji e lascas de banana e frutos de casca rija maiores como macadâmias e cajus-e ervilhas wasabi, também.
amêndoas
uma dose única de amêndoas de uma onça é de 24 nozes e 160 calorias.,
Enquanto eles estão muito rica em proteínas (6 gramas por porção), as amêndoas são também uma grande fonte de magnésio, um mineral essencial para a saúde dos ossos e um metabolismo saudável. Eles também são uma das melhores fontes dietéticas da vitamina E antioxidante, que promove a saúde dos olhos e ajuda a prevenir a inflamação.,pode-se dizer que as amêndoas são embaladas em praticamente todos os lanches saudáveis, cereais, granola, pão cozido e menu de jantar. Se apreciado branqueado, torrado, fatiado, moído em farinha de amêndoa para cozinhar, ou derramado como leite em suas bebidas favoritas, o sabor suave da amêndoa e perfil nutricional saudável também torná-lo uma adição saudável para saladas verdes, pratos vegetarianos, e produtos cozidos. E quem não adora uma fatia de torrada com manteiga de amêndoa cremosa? Ou uma barra de chocolate escura crocante com amêndoas picadas?, Agora até há vinho de amêndoa.
Pecans
One (1 oz.) a porção de pecãs, ou cerca de 15 a 19 metades, contém 200 calorias.
Apesar de nozes são um pouco mais baixa em proteína do que a maioria dos outros frutos de casca rija (3 gramas por porção), eles tem a mais alta (saudável) gordura monoinsaturada conteúdo de todas as nozes por aí (a “gordura boa”, em 21 gramas)., E ao contrário do que possas pensar, não são só para sobremesa.
Seu sabor rico, ligeiramente doce é o complemento perfeito para saladas à base de grãos e sopas de ação de Graças-e nozes também fazem um delicioso lanche picante—saboroso. Uma opção saudável para o coração com 3 gramas de fibra por porção, pecans também são carregados com antioxidantes, como flavonóides (dietas altas em flavonóides ajudam a combater doenças cardíacas, diabetes, alguns cancros, e declínio cognitivo), bem como zinco, o que ajuda a reduzir o risco de doenças relacionadas com a idade e estilo de vida e aumentar a eficiência imunitária.,cajus de 18 cajus inteiros são iguais a um (1 onça.) servir e 157 calorias.
mais Suave do que a maioria das nozes, castanha de caju têm um inegável gosto amanteigado e saudável para o coração gordura monoinsaturada conteúdo (13 gramas por porção) que se presta bem para muitos veganos queijos e molhos. Também são uma excelente fonte de proteínas, com pouco mais de 5 gramas por servir, rivalizando com a das amêndoas.,
também estão repletos de ácidos gordos saudáveis para o coração, ácidos oleico e palmitoleico, que são gorduras monoinsaturadas que têm sido associadas a um risco diminuído de doença cardiovascular. Além disso, apenas uma porção de cajus fornece 70% da nossa ingestão diária recomendada de cobre, um mineral que promove a função do sistema imunológico saudável e ajuda o corpo a absorver ferro, um elemento essencial para converter os nutrientes dos nossos alimentos em energia.,as cajus podem ser transformadas em batidos de fruta, misturadas numa espessa manteiga (vegan), o seu leite é delicioso em lattes e são óptimas saladas verdes. Também são agrafos em batatas fritas com caril, e até formam a base de uma decadente massa vegetariana alfredo.nozes um (1 onça.) a porção de nozes, ou cerca de 14 metades, é de aproximadamente 185 calorias.
cheio de ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, a noz amanteigada é deliciosa em seu estado bruto, quando dobrada em brownies e outros produtos cozidos, e torrada e depois lançada em uma deliciosa salada de cenoura quente; é também um agrafo em refeições vegetarianas de alta proteína. O óleo de nogueira, também, pode ser usado para saborear saladas, para vestir peixe e pratos de carne, e para chuviscar sobre massa.,
de uma nota particular é a elevada concentração de antioxidantes e ácidos gordos ómega-3 na noz, que cada um contribui para a saúde e o funcionamento do cérebro. (Omega-3 foi até ligado à criação de neurônios. As nozes podem ser aliados poderosos na prevenção de distúrbios neurogenerativos, como a doença de Alzheimer. Os estudos demonstraram também que os ómega-3 nas nozes desempenham um papel positivo em certas alterações do humor (como a depressão major e a perturbação bipolar) através das suas potentes propriedades anti-inflamatórias.,
avelãs (folhas)
Existem cerca de 12 grãos inteiros, e 178 calorias, em um (1 oz.) serving of hazelnuts, t. c. p.filberts.
Como as outras frutas de casca rija nesta lista, avelãs também contêm monoinsaturadas “gorduras boas.,”Os principais ácidos graxos encontrados dentro destas nozes são os ácidos graxos omega-3 e omega-6, bem como o ácido oleico bom para você, um ácido graxo omega-9 que tem sido mostrado para reduzir o colesterol e a pressão arterial mais baixa. As avelãs são a melhor fonte de folato, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e é essencial para a saúde pré-natal.porque a composição do óleo de avelã é semelhante à do azeite, tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde. Da mesma forma, é um substituto saudável do azeite.,atira algumas avelãs para uma mistura de frutos de casca rija maiores, como nozes ou nozes, espalha-as numa salada de pré-mistura de funcho e pêra, ou transforma-as em pesto fresco.,