no minuto em que começar a explorar a dieta do ceto / carboidratos, irá aprender que, para a seguir com sucesso, terá de restringir significativamente a ingestão de hidratos de carbono. Mas por quanto? Algumas fontes dizem que você deve limitar a sua ingestão a 20 hidratos de carbono totais por dia, enquanto outros dizem 20 hidratos de carbono líquidos por dia. Qual é a diferença entre hidratos de carbono totais e hidratos de carbono líquidos e porque é que isso importa?, Explicaremos tudo o que precisa de saber aqui para poder decidir a ingestão diária de hidratos de carbono que é adequada para si. qual é o objectivo de limitar os hidratos de carbono?
Para entender por que você precisa saber sobre o líquido e o total de carboidratos, é bom ter uma sólida compreensão do papel carb-limitação toca no keto diet:
O objetivo inteiro de uma dieta cetogênica é obter e manter seu corpo em um estado de cetose. É aqui que o corpo depende da gordura para a energia, em vez de hidratos de carbono (açúcar), e os seus níveis de cetona são pelo menos 0.,5 mmol/l quando os analisa (os seus níveis de glucose no sangue também diminuem significativamente, uma vez que se sabe que o açúcar/hidratos de carbono aumentam os níveis de açúcar no sangue).
A única maneira de alcançar a cetose é restringir drasticamente a ingestão de carboidratos o tempo suficiente para que o seu corpo treina – se para produzir cetonas a partir de gorduras armazenadas e consumidas e usá-las para energia. Uma vez que você está em cetose, o objetivo é ficar lá e otimizar seus muitos benefícios. A única maneira de fazer isso é continuar a limitar a sua ingestão de carboidratos. mas por quanto exactamente?quantos hidratos de carbono deve comer por dia numa dieta de ceto?,
felizmente, a quantidade de carboidratos que você deve comer em uma dieta ceto não é arbitrária. Na verdade, é científico, embora haja alguma confusão devido às nuances explicamos aqui:
Total de Carboidratos
É amplamente acordado por médicos que pessoas que seguem uma dieta cetogênica para medicamente razões terapêuticas, tais como o cancro ou de epilepsia, devem limitar o total de contagem de carboidratos a 20 gramas do total de carboidratos por dia. A adesão estrita garante o máximo benefício de níveis mais elevados de cetona.,
Aqui, “total de carboidratos” é exatamente o que parece—o número total de carboidratos consumido em um dia (Para o sucesso, é importante controlar a sua ingestão de alimentos, também conhecidos como macros ou macronutrientes, e acompanham a sua contagem de carboidratos usando um rastreador, desde carboidratos pode facilmente infiltrar-se em sua dieta.)
hidratos de carbono líquidos
para a população em geral, existe um consenso entre os especialistas de que praticamente qualquer pessoa pode permanecer solidamente na cetose (ou seja, manter níveis de cetona de pelo menos 0,5 mmol/L ou mais), se consumir 20 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia.,
aqui é onde pode ficar confuso para os recém-chegados do keto: “hidratos de carbono líquidos” não são os mesmos que “hidratos de carbono totais.”
Net carbs are the total gramas of carboidratos in any given food minus its gramas of fiber and sugar alcohols. (Os álcoois de açúcar e fibra são subtraídos porque não são digeridos pelo corpo.)
aqui está a fórmula básica:
hidratos de carbono líquidos = hidratos de carbono totais-álcoois de fibras de açúcar (se aplicável).quando dizemos “fibra”, queremos dizer fibra insolúvel e fibra solúvel. se não está familiarizado com álcoois de açúcar, pode aprender sobre eles aqui.,
Aqui está um exemplo do cálculo líquido de carboidratos, usando 1 copo de arroz de couve-flor:
1 copo de arroz de couve-flor contém 4,8 gramas de hidratos de carbono totais e 3,2 gramas de fibra. Assim, para obter seus carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (3,2 gramas) do total de carboidratos (4,8 gramas), o que lhe deixa com 1,6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 4,8 gramas de carboidratos – 3,2 gramas de fibra = 1,6 gramas de carboidratos líquidos para 1 copo de arroz couve-flor). se está a seguir uma dieta de ceto por perda de peso ou por razões gerais de saúde, ficar dentro de 20 hidratos de carbono líquidos por dia é o caminho a seguir., É mais fácil de fazer, permite um consumo muito maior de vegetais e outros alimentos saudáveis que contêm carboidratos, e, como mencionamos, ainda permite que você fique em cetose. agora vamos tentar um exemplo de calcular hidratos de carbono líquidos com um alimento que contém álcoois de açúcar. Há muitos keto e produtos de baixo teor de hidratos de carbono que utilizam adoçantes à base de álcool para adoçar os produtos alimentares sem adição de hidratos de carbono (ou no caso de alguns álcoois de açúcar, adicionando hidratos de carbono mínimos). Mas também há receitas que exigem álcoois de açúcar. Enquanto há muitos lá fora (maltitol, xilitol, sorbitol, etc.,), recomendamos adoçante eritritol, que, ao contrário de alguns álcoois de açúcar, contém absolutamente nenhum hidratos de carbono e não tende a afetar os níveis de açúcar no sangue. Então, para este exemplo, nós vamos com chantilly caseiro de ceto (2 copos de creme de chicote pesado e 2 colheres de chá eritritol, batidos juntos).
aqui, o creme de chicote contém 32 gramas de carboidratos e 0 fibras dietéticas (ou 32 carboidratos totais), enquanto o eritritol contém 8 gramas de carboidratos totais e 8 gramas de fibra., Então, a contagem de hidratos de carbono é 32 – 0 + 8 – 8 = 32 carboidratos no total para o suficiente chantilly para servir 16 pessoas (assim, 2 carboidratos líquidos por serviço).
testando para sua borda de carboidratos ou Bio-individualidade
Uma vez que você está solidamente em cetose por três ou mais meses, algumas pessoas gostam de testar a sua “borda de carboidratos”, para determinar se eles podem consumir mais de 20 carboidratos líquidos por dia e ainda ficar em cetose., Pode fazer isto aumentando gradualmente o seu consumo diário de hidratos de carbono e testando a sua glucose e cetonas diariamente para ver se tem picos de glucose, ou se é empurrado para fora da cetose comendo mais hidratos de carbono, incluindo hidratos de carbono pesados. também é comum testar – se para a bio-individualidade, ou como o seu corpo reage a certos alimentos amigos do ambiente ou alimentos processados. Algumas pessoas têm um pico de glicose com certos álcoois de açúcar ou laticínios, por exemplo., Testar a sua glucose e cetonas antes e depois de comer alimentos questionáveis permite-lhe descobrir se uma sensibilidade alimentar está a impedir a sua capacidade de permanecer em cetose e alcançar o sucesso do keto.
a palavra Final sobre a diferença entre hidratos de carbono totais Versus hidratos de carbono líquidos
hidratos de carbono totais é exactamente essa—a soma de todos os hidratos de carbono que come num dia. Os hidratos de carbono líquidos são calculados tomando o seu total de hidratos de carbono e subtraindo fibras e álcoois de açúcar. Você pode fazer estes cálculos lendo rótulos de alimentos ou calculando as macros de ingredientes nas receitas que você faz., se a contagem total de hidratos de carbono ou a contagem líquida de hidratos de carbono é melhor para si seguir uma dieta cetogénica depende dos seus objectivos. A conclusão: se você está seguindo uma dieta cetogênica por razões médicas terapêuticas, é melhor começar com 20 hidratos de carbono totais por dia. Se você está seguindo a dieta para combater a obesidade ou resistência à insulina (que ajuda a estabilizar os níveis de insulina), para a perda de peso, ou medidas preventivas de Saúde, 20 carboidratos líquidos deve fazer o truque. ainda assim, é uma boa ideia testar as cetonas ao longo do caminho para encontrar a borda do carboidratos e saber se alguma sensibilidade alimentar está a afectar o seu sucesso., Também é importante comer alimentos inteiros, evitar alimentos com adição de açúcar (ou seja, ficar sem açúcar), ler fatos nutricionais e rótulos nutricionais, e verificar com o seu prestador de cuidados primários ou Dietista antes de embarcar em qualquer dieta. Declaração de exoneração de responsabilidade: é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista e o seu prestador de cuidados primários antes de iniciar qualquer nova dieta.