Saiba como treinar o seu bíceps em qualquer lugar, sem sacrificar ganhos com estes exercícios de fortalecimento muscular usando apenas faixas de resistência
Por C. J. Logan
Para criar o maior bíceps do possível, você precisa fazer cachos, essencialmente, apenas o isolamento do movimento não é para bíceps – em uma base regular (pelo menos uma vez por semana).mas sabes o que não é necessário para construir armas maiores? Um ginásio comercial. Halter. Barra. Uma estação de cabo. Um cabide de energia.,todas estas coisas são boas e boas, mas se você não consegue (ou não quer) chegar ao ginásio e ainda quer construir bíceps de esticamento de Camisas, você pode fazê-lo em casa, na estrada, ou até na praia com um equipamento de treinamento portátil e barato…
Bandas de Resistência UNDERSUN.
não É hype. É a verdade. Os seus músculos não sabem a diferença entre a resistência proporcionada por um peso livre (barbela ou haltere) e uma faixa de resistência à fitness., E essas bandas de resistência, em particular, fornecem toda a tonelagem que você precisa-centenas de quilos de resistência total, com cinco tamanhos diferentes de bandas – para estimular o crescimento muscular mesmo no par mais teimoso de bíceps.no artigo abaixo e no vídeo de acompanhamento com o fundador e chefe de Fitness do Undersun, James Grage, você verá como treinar todos os aspectos dos bíceps para o crescimento máximo e eficiência final.
não mais ter que navegar em um ginásio lotado, caro apenas para entrar em um exercício e construir um músculo sério., Com bandas de Resistência, você está sempre a passos de distância do ginásio, mesmo na praia!
Train From All Angles to Maximize Biceps Size
Ever notice how many different types of biceps curl exercises there are? Se passou algum tempo num ginásio comercial ou leu várias revistas de fitness, sabe do que estamos a falar.
Você tem caracóis de pé, caracóis pregadores, caracóis invertidos, caracóis inclinados, apenas para nomear um punhado dos tipos mais comuns., Todos estes devem ser utilizados em seu programa de treinamento para maximizar a hipertrofia (tamanho muscular) em seus bíceps – mas não apenas para o bem da variedade ou “confusão muscular”, um termo que muitos dos chamados “especialistas” de treinamento gostam de jogar ao redor.
Na verdade, há uma razão legítima para usar todas essas diferentes variações de curling, e tudo se resume à posição do braço e a área particular do músculo que é alvo com cada um.,>
Com o bíceps, você está falando de três diferentes braço posições (especificamente a parte superior dos braços, como os antebraços irá mover-se durante o movimento de ondulação):
- Braços em linha com o tronco(como com um tradicional pé barra ou halteres de onda, ou sentada dumbbell curl)
- os Braços à frente do tronco(como com um bíceps, independentemente de ser com uma barra, haltere, cabo, ou uma máquina especializada)
- Braços atrás do tronco(como com um plano inclinado com halteres onda ou trás-os-cabo curl)
Estas três braço posições alvo de diferentes partes do bíceps., (Lembre-se, o músculo bíceps brachii é composto por duas cabeças diferentes, daí “bi”: a cabeça longa/externa e a cabeça curta/interna.)
Quando os braços estão na frente do tronco (ou seja, caracóis pregadores), mais ênfase e tensão é colocada na cabeça curta.
Quando os braços estão atrás do tronco (curvas inclinadas ou costas), a ênfase é colocada na cabeça longa. Tenha em mente, a cabeça longa é o que compõe a maioria dos bíceps “pico” que tantas pessoas cobiçam.,
Quando os braços estão em linha com o tronco (ou seja, a curva de barbela de pé), as cabeças curtas e longas são direccionadas mais ou menos de forma igual. Por causa disso, estas variações são geralmente consideradas os melhores construtores de massa geral e muitas vezes permitem que você vá mais pesado do que as outras duas posições do braço.como a rotação do pulso muda o foco, além da parte superior do braço, Você também tem rotação antebraço/pulso., Os três tipos de caracóis (posições dos braços) que acabam de ser mencionados envolvem tipicamente a suposição dos antebraços, onde as palmas e os antebraços se encaram para cima durante o movimento do curling.o oposto de supinação é a pronação, onde as palmas e antebraços se encaram para baixo. Esta posição é mais comumente chamada de aperto reverso, com o exercício referido como um ” curl reverso.”
os caracóis invertidos ainda atingem os bíceps, mas eles também trazem os músculos brachialis e brachioradialis em jogo em maior extensão. O brachialis corre abaixo do Bíceps brachii e fornece espessura para o braço superior., O brachioradialis, por outro lado, é mais de um músculo do antebraço (embora ele se une acima do cotovelo também). Como resultado, os caracóis invertidos são ideais para atingir os bíceps e antebraços com um movimento.
de Qualquer Porta Pode Ser um centro de Fitness Bandas
Aqui está a coisa a fazer cachos com pesos livres (halteres e barras) e até mesmo cabos: Para acertar todos os diferentes ângulos e braço posições para obter o máximo de crescimento, você precisa utilizar um número de outras peças dos equipamentos – ou seja, um pregador banco e banco inclinado., Caso contrário, você não será capaz de alcançar a posição do braço desejado enquanto ainda se curvar contra a gravidade.
agora, aqui está a coisa com fazer exercícios bicep de banda de Resistência: você pode fazer todas as variações de curling acima mencionadas, sem equipamento adicional. Podes fazer caracóis de pregador sem o banco de pregadores, caracóis inclinados sem o banco inclinado, caracóis invertidos sem um EZ-bar.com bandas, os exercícios são feitos ancorados ou não., Exercícios ancorados requerem uma estrutura estável adicional para anexar a banda ou rodeá-la, mas qualquer número de Marcos em sua casa ou em sua propriedade vai fazer o truque.uma porta é um desses pontos de fixação. Compre a âncora da porta das bandas de Resistência Undersun, e a maioria das portas podem ser o seu ginásio. Outros pontos de ancoragem possíveis incluem um posto de cama resistente, um sinal de stop ou candeeiro fora, ou um pilar no seu pátio.,
com bandas elásticas, a sua linha de tracção não tem de ser contra a gravidade (vertical) como acontece com pesos livres, por isso o seu ponto de âncora pode estar à sua frente ou mesmo acima. Com curls de pregador de banda, por exemplo, você puxa horizontalmente e ainda obter a máxima tensão. (Veja abaixo a foto e descrição dos caracóis de pregador de banda.)
Agora, vamos avançar para uma grande banda de resistência braço exercício para a massa…os seguintes exercícios bicep com bandas de resistência são os mesmos demonstrados por James Grage no vídeo acima., Abaixo, você encontrará escrito como descrições de cada movimento, além de recomendar séries e repetições.
Todos os quatro exercícios pode ser feito em um treino para um treino completo, que atinge todos os ângulos e ambos os bíceps cabeças, além de antebraço trabalho via inversa cachos.
os conjuntos e reps para todos os exercícios nesta faixa de resistência de treino bicep usar o esquema de Grage hallmark 20-10-15 em cada exercício para maximizar a hipertrofia:
- Set 1: um lento e controlado 20 reps.
- conjuntos 2 e 3: 10 reps com peso adicional., Com estes conjuntos extra-pesados, ajustar a resistência conforme necessário para completar o número total de reps.
- Set 4: 15 reps explosivos para trabalhar fibras musculares de contração rápida. Baixar o peso para baixo para corresponder ao conjunto de 20 rep (Set 1). Executar o último conjunto em tempo duplo queima seus músculos para alcançar a bomba máxima.
- repouso: 90 segundos entre cada conjunto.
the Perfect Muscle-Building Rep
para maximizar a hipertrofia, o seu “tempo sob tensão” total em cada conjunto deve ser de pelo menos 30 segundos, até um minuto ou até mais., Para atingir este TUT, cada representante deve levar de 3 a 4 segundos, realizado desta forma:
- 1 segundo na fase concêntrica (positiva) fase do rep
- ½ segundo para 1-segundo squeeze no topo da rep
- 2 segundos na fase excêntrica (negativa) fase da rep
3 Princípios para a Construção Muscular
Bíceps Exercício 1: em Pé Banda de bíceps
público-Alvo:cabeça Curta do bíceps
Banda de Peso:Médio
- Âncora a banda para uma estrutura estável na frente de você, em redor altura do ombro., Agarra a fita em ambas as mãos, com as palmas das mãos voltadas para cima.comece com o seu corpo na vertical, o seu núcleo firme para estabilidade, e os seus braços estendidos e paralelos com o solo. Certifique-se de que há tensão na banda desde o início; se estiver solto, volte para trás para aumentar a resistência.mantendo os braços fixos (paralelos com o chão), enrole as mãos em direcção à face.no topo do movimento, vire os dedos para cima e para fora (supinação) e espreme para a contracção máxima.
- lentamente inverter o movimento para voltar à posição inicial, e depois repetir para reps.,exercício bíceps 2: Um braço de pé atrás da banda curva
alvo: cabeça longa dos bíceps
Peso da banda:médio
id=”cdab767818″>
- ancora a banda a uma estrutura estável em torno da altura da anca.Agarre a banda com uma mão e vire-se para longe do ponto de ancoragem.comece com o corpo na vertical, os pés cambaleantes para a estabilidade (a mesma perna nas costas do braço de trabalho), o núcleo apertado, o braço de trabalho atrás do tronco e a tensão na banda.,manter a parte superior do braço (cotovelo) atrás do tronco durante todo o período (não o deixe mover para a frente), enroscar a mão para cima em direcção ao ombro.no topo, vire o mindinho para cima e para fora e espreme a contracção.lentamente inverter o movimento para voltar ao início, completar todos os reps nesse braço, depois mudar de braço e repetir.
Bíceps Exercício 3: Banda Inversa Curl
público-Alvo:Brachialis e brachioradialis
a Banda de Peso:Leve
- Stand da banda, com ambos os pés “âncora” para o solo.,comece com o corpo na vertical, com o núcleo apertado e os braços estendidos de lado, com os antebraços e as palmas viradas para trás.manter os braços fixos nos lados, curvar as mãos para a face, mantendo a posição pronada do antebraço / pulso (aderência inversa).aperte o pico de contração nos bíceps e antebraços no topo, em seguida, lentamente para baixo de volta para começar. Repetir para reps.,H4 bíceps Exercício 4: bíceps de banda permanente curvatura alvo: cabeças longas e curtas dos bíceps Peso da banda:pesado A X-pesado
id=”1781671228″ >
- ancorar a banda a uma estrutura estável o mais baixo possível (nível do solo ou do piso).Agarre a banda em ambas as mãos com as palmas das mãos viradas para a frente (supinadas).com o corpo na vertical, incline-se ligeiramente para trás com uma postura estonteante para aumentar a tensão na banda; os braços devem estar mais ou menos alinhados com o tronco.,mantendo os braços fixos (nos lados), enrole as mãos na direcção da cara. No topo do movimento, vire os dedos para cima e para fora (supinação) e aperte para a contracção máxima.
- lentamente inverter o movimento para voltar à posição inicial, e depois repetir para reps.
relacionado: deseja aumentar o músculo, perder gordura e sentir-se mais forte? Inscreva-se no nosso Programa de construção muscular TA2, onde irá construir músculo magro com uma estrutura estrategicamente desenhada para maximizar os seus ganhos! Não perca a oportunidade de obter resultados incríveis. Inscreva-se hoje!,
