Esta meia semana metade do plano de treino de maratona é ótimo para um corredor iniciante/casual!
não há nenhum trabalho de velocidade ou formação de colina envolvidos, embora isso pode ser adicionado para atender às suas necessidades, se desejado.este plano simplesmente ajuda-o a construir progressivamente as suas longas distâncias para que possa correr 13,1 milhas ao fim de 8 semanas de treino.Sim! Em 2 meses você pode estar atravessando uma meia maratona da linha de chegada! e sim!, Há um download gratuito de treinamento no final desta página!
o que você deve considerar antes de iniciar este plano?
Aqui estão 5 perguntas que você pode querer fazer a si mesmo antes de começar qualquer plano de treinamento de meia maratona.
no entanto, para esta meia-maratona de 8 semanas, o plano de treino centra-se em:
1. Seu nível de Fitness:
Se você pode correr 3 milhas, então você está pronto para iniciar este plano! (Se você não está pronto para correr 3 milhas, em seguida, tente este plano de 10k principiante ou este como executar 30 minutos sem parar Plano.)
2., Eu acredito que qualquer um pode treinar para uma meia maratona, seja um caminhante ou um corredor. Não tem de ser complicado nem excessivamente intenso.
no entanto, quando você está focando na meia maratona por um tempo “mais curto” (assumindo que você é um iniciante), então ele pode se sentir intenso e seu corpo pode reagir de forma diferente do que se você fosse tomar o seu tempo.
portanto, olhe para a sua agenda e calendário para os próximos dois meses e certifique-se de que este é um objetivo realista que você pode dedicar seu tempo também., no entanto, não pare por aí, considere os horários do seu ente querido também. se tiver filhos, terá o apoio e a assistência à criança para fazer corridas longas? Ele se encaixa com o horário de seu cônjuge e não criar muitos transtornos? A tua mãe vai ser operada nos próximos 2 meses?
afaste-se e dê uma olhada em todas as peças que irão compor os meses seguintes.
Se for então é hora de…
3. Inscreva-se na meia maratona! Sim!, Gosto de encorajar os corredores a inscreverem-se na sua corrida antes de começarem a treinar ou nas primeiras semanas do seu treino. desta forma, tem um forte motivador para o ajudar a cumprir o seu horário de execução!
não é um objetivo que está “no ar”, mas é algo que está no calendário e vai acontecer! Anatomia deste plano de treino de meia maratona de 8 semanas por “Anatomia” estou a falar de como este plano de treino é concebido para que possa cumprir os seus objectivos.,
para este plano de formação de 8 semanas:
sua quilometragem: vai aumentar a cada semana em cerca de 10%, de modo a não sobrecarregar-se e para permitir o ajuste ao longo de sua formação.durante a sua primeira semana de treino, terá um total de 13 milhas. Durante a última semana de treinamento (semana 8) você vai max para fora de sua quilometragem semanal a 20 milhas. a sua quilometragem semanal irá flutuar à medida que encontrar o equilíbrio entre o aumento da resistência e o descanso na sua agenda. Isso o torna o plano perfeito para iniciantes Meias maratonistas!,
suas longas corridas estão programadas para sábado e vai aumentar em 2 milhas a cada semana. Aqui está como executar longas corridas bem sucedidas mais uma linha do tempo de recuperação para uma vez que você terminou o seu longo prazo para a semana.
divisão de cada semana:
Semana 1: é o “warm-up da semana” para ajudá-lo a estabelecer uma rotina e encontrar a que hora do dia que melhor funciona para você, como você está indo para ser nutricionalmente comer durante a sua formação, e que sua semana de treinamento está indo olhar como., entre em bons hábitos durante esta semana: coloque as suas roupas de corrida todas as noites, talvez faça alguma preparação fácil para a refeição para ajudá-lo a manter-se saudável durante a semana, concentre-se na sua hidratação e certifique-se de que está a beber adequadamente durante todo o dia, reúna qualquer equipamento de corrida que possa precisar durante o treino, etc. semana 2: a sua longa corrida está a aumentar de 4 milhas para 6 milhas. A tua quilometragem mais Curta vai continuar a ser a mesma., semana 3: Mais uma vez, os seus períodos mais curtos permanecerão a 3 milhas de comprimento, mas o seu longo período irá aumentar mais 3 milhas para um total de 8 milhas. Não te preocupes, na próxima semana vais ter uma pausa a longo prazo!
semanas 4& 7: há uma ligeira quebra no treinamento e você não vai aumentar a sua quilometragem total Esta semana. O descanso é extremamente importante e tem tudo a ver com encontrar o equilíbrio perfeito de empurrar e desafiar a si mesmo e descansar e permitir que essas adaptações aconteçam plenamente.,
semana 6: coloca-o na sua maior quilometragem de corrida de 11 milhas antes da meia maratona! Você fez a maioria do trabalho duro, enquanto esperamos ficar livre de lesões! semana 8: Esta é a sua semana mais Curta. Você pode ler tudo sobre os benefícios e por que você deve estar adulando aqui. Mas a tua quilometragem até à meia maratona está reduzida.
como modificar este plano de treino meia maratona:
para iniciantes : Horário 3 dias de descanso, 1 treino cruzado (em vez de um dos seus treinos mais curtos durante a semana), e 3 dias de corrida.,
nunca salte a sua longa duração programada! Este é o maior preditor do seu sucesso de meia maratona! Se você deve, optar por não participar de uma de suas corridas de treinamento mais curtas.
para intermediários: Horário 2 dias de descanso, 1 dia de treino cruzado (em vez de um dos seus treinos mais curtos durante a semana), e 4 dias de corrida.
um desses dias de execução pode ser uma execução de qualidade, Se você escolher. Falamos sobre a qualidade das corridas que você deve estar incluindo e quais passos você precisa estar treinando pessoalmente, a fim de cumprir seu objetivo de tempo em treinar mais rápido + mais inteligente.,
no entanto, eu sugeriria fazer algum trabalho de velocidade às terças-feiras na forma de um ritmo de execução ou intervalo de treinamento se você está tentando se tornar mais rápido.
Se você gostaria de adicionar treinamento cruzado: em seguida, veja as notas acima sobre a modificação do seu plano de treinamento para incorporar isso.
muita da capacidade de ser capaz de correr uma meia maratona vem de ter um nível total de aptidão corporal e é por isso que o treinamento cross é importante. Ele dá a esses músculos de corrida uma pausa enquanto trabalha fora outras áreas do seu corpo. Tente manter as atividades aeróbicas de baixo impacto e levantamento de peso durante estes dias.,
no entanto, se você tem objetivos mais extenuantes, como a definição de um PR ou até mesmo se tornando mais rápido para esta meia maratona, eu iria focar em Adicionar em outro dia de corrida e torná-lo um treino de Velocidade em vez de fazer um treino cross. adorava enviar-te um download gratuito para o teu plano de treino de meia-maratona de 8 semanas!
o seu plano de treino para meia maratona de 8 semanas!,
Aqui é o seu 8 Semanas de Treinamento Horário:
de Ter Assinado até Obter Seu GRÁTIS de 8 Semanas Meia Maratona de Programação de Treinamento Ainda?
On a closer schedule? Queres desafiar-te a treinar para aquela meia maratona em 6 semanas?,
também temos a 6 Semanas Meia Maratona de Formação Desafio agenda que leva você passo a passo de sua meia maratona processo de formação de coaching, vídeos, técnicas de treinamento mental, receitas, e treinamento desafios!