os músculos do núcleo merece um pouco de amor.enrolando toda a sua secção central, eles trabalham duro para mantê-lo na vertical, equilibrado e móvel. Formam o” núcleo ” de toda a tua força.
além disso, eles têm o potencial de parecer muito grande.
esse aspecto de” olhar grande ” é a razão pela qual tantas pessoas se concentram em seu núcleo quando começam a trabalhar.,
infelizmente, há uma tonelada de desinformação lá fora sobre a melhor maneira de trabalhar o núcleo (que inclui seus abs, suas costas e seus quadris), incluindo Que tipo de exercícios você deve estar fazendo.
eu vou quebrá – lo aqui para você para que você possa obter resultados incríveis, rápido-e também para que você possa dar ao seu núcleo o tipo certo de atenção que ele merece.
o Crunch problemático
primeiro, precisamos lidar com uma das mais persistentes e comuns peças de má informação quando se trata de exercícios abdominais: abdominais.,
apesar do que você pode ter ouvido, os abdominais não são definitivamente o melhor exercício para o núcleo e não estão na minha lista dos melhores exercícios de fortalecimento do núcleo para iniciantes.por um lado, as pessoas geralmente fazem abdominais errados. De fato, mesmo quando feito com forma estrita e correta, o esmagamento representa um movimento não natural e estranho para a coluna humana.iniciantes e pessoas que lidam com lesões nas costas devem absolutamente evitar abdominais.,
mas eu não gosto do crunch por outra razão muito importante: ele não funciona bem.enquanto o seu núcleo tem a capacidade de realizar esse movimento, esse não é o seu objectivo principal. Como mencionado, o seu núcleo é principalmente encarregado de supervisionar a sua estabilidade e equilíbrio – que a crise não melhora de forma alguma.mesmo quando se trata de perda de peso e desenvolvimento de seis embalagens, os abdominais ficam aquém.,
usando um pequeno movimento para se concentrar em um relativamente pequeno grupo muscular, abdominais queimam-se muito poucas calorias. E isso significa que eles fazem muito pouco para ajudá-lo a perder peso.
em geral, então, eu não recomendo abdominais.
exercícios de fortalecimento do núcleo para iniciantes
Agora, vamos entrar nos exercícios que eu recomendo.assim que os cobrirmos, mostro-vos como os acorrentar a um treino eficaz.,
cães-pássaro
comece com as mãos e joelhos, com uma coluna vertebral neutra e um núcleo apertado.
num movimento, levante o braço esquerdo – curvado para 90 graus no cotovelo – e a perna direita para fora do solo. Quando o braço e a perna estiverem paralelos ao chão, mantenham a posição durante cinco segundos, mantendo o núcleo e os glúteos fortes.lentamente volte à posição inicial e repita no outro lado.,
Prank
Este é um “deve” em qualquer lista de exercícios clássicos de fortalecimento do núcleo para iniciantes porque funciona.Comece no chão, suportando o seu peso nos cotovelos, que deve estar directamente por baixo dos ombros. Estique as pernas atrás de si, enquanto pressiona os calcanhares.aperte o núcleo e mantenha as costas direitas. Mantenham esta posição.se isto for demasiado desafiador para fazer com os joelhos elevados, pode baixar os joelhos para o chão e manter-se nessa posição, tendo a certeza de manter o seu núcleo ligado.,
prancha lateral
Aperta o núcleo e levanta as ancas do chão. Mantenham esta posição.alternar os lados quando o rep estiver completo. Para tornar isto mais desafiador, execute a prancha com as pernas direitas.
Glúteos Bridge
deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão., div id=”93c8062319″>
aperta os glúteos e levanta as ancas do chão. na posição mais elevada, deve haver uma linha recta desde os joelhos até aos ombros. Cuidado para não” apertar ” o pescoço, encolhendo os ombros em direcção aos ouvidos. Mantenha a contração por cinco segundos antes de retornar a posição inicial.para tornar isto mais desafiador, execute o movimento descrito, mas levante a perna direita do chão quando chegar ao topo da ponte, mantendo os músculos glúteos acoplados., Coloque a perna direita no chão e levante a perna esquerda. Voltar à posição inicial.,
Núcleo de Reforço de Rotina para Iniciantes
Aqui está um pouco grande circuito que vai desafiar o seu núcleo de forma segura e eficaz:
- Aves-cães – de 10 a 12 repetições
- Prancha – 30 segundos
- do Lado da Prancha – 30 segundos de cada lado
- Glúteos Ponte – de 10 a 12 repetições
Recuperar por 1 minuto, repita o circuito mais 2 vezes
Conexão Mente-Músculo
a fim de se certificar de que beneficiam tanto uma possível partir deste núcleo fortalecimento de treino, você tem que colocar sua mente em seu músculo.,durante todos estes exercícios, é importante aplicar o princípio da bracing abdominal. Isto envolve apertar o seu núcleo e puxar o seu umbigo para dar o seu suporte inferior de costas.se algum destes exercícios o faz sentir dor ou desconforto na parte inferior das costas, certifique-se de que o seu núcleo está devidamente temperado e que está a fazer os movimentos deliberadamente.
é claro que também terá de verificar a sua forma., Se ambas as coisas estão em ordem e a dor permanece, pare o exercício e dê a si mesmo uma chance de se recuperar.estes exercícios centrais irão dar ao seu corpo uma forte base de força, atingindo os músculos de todas as direcções.
obviamente, se ter uma embalagem de seis embalagens visível é um objectivo, você também terá de se certificar de que a sua nutrição está em ordem para que a sua gordura corporal seja baixa o suficiente para que os seus músculos da ab possam espreitar.
mas estes exercícios irão um longo caminho para ajudá-lo a alcançar esse objetivo.queres abdominais plenos agora?,
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