Basquetebol, talvez mais do que qualquer outro esporte, é percebido como um jogo de dons físicos naturais. Ser alto Ajuda, claro. Ter armas longas—o que as emissoras hoje em dia chamam de “comprimento” – é uma boa defesa. E alguns jogadores parecem ter nascido capazes de saltar pelo telhado.por isso, sim, todas essas características desempenham um papel. Mas o basquete também exige rapidez, movimento lateral e poder explosivo—tudo o que um jogador pode desenvolver e melhorar., Mesmo os atletas mais dotados fisicamente lutarão para acompanhar e reagir rapidamente no campo se não tiverem força nestas áreas.além disso, a formação focada pode ajudar a reduzir o potencial de magoar-se. O basquete produz lesões como tornozelos torcidos, ciclones ou MCLs, e problemas crônicos nas costas que vêm de jogar um esporte físico em superfícies duras. “Você tem que ter o corpo inferior mais forte para que ele possa absorver a força”, diz O treinador Ken Croner, um ex-jogador de basquete da Universidade Butler e dono do desempenho Munster Sports em Munster, Indiana.,Aqui estão 10 exercícios básicos que irão melhorar a sua rapidez lateral e potência explosiva, reduzindo o risco de lesão.
Pete Williams é um personal trainer certificado NASM e o autor ou co-autor de uma série de livros sobre performance e treinamento. 1. Lanço Lateral: o lanço lateral imita o movimento defensivo padrão do basquetebol. Mais importante, abre os músculos da virilha e quadris.
Como fazê-lo: a partir de uma posição de pé, passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés achatados., Agacha-te na perna direita, mantendo a perna esquerda direita e o peso na perna direita do pé para o calcanhar. Agachando o mais baixo possível, manter a perna esquerda direita e manter a posição por 2 segundos. Voltar para a posição de pé e repetir para 10 reps, em seguida, mudar de lado.2. Ponte Glute por que você deve fazê-lo: para melhorar os padrões de disparo e recrutamento muscular dos glúteos, que são importantes para saltar e movimentos explosivos.como fazê-lo: Deite-se de barriga para cima no chão, com os joelhos curvados 90 graus e os pés achatados no chão. Aperta uma toalha enrolada entre os joelhos., Os quadris da ponte em direcção ao tecto disparando os glúteos. Só os teus ombros e calcanhares permanecem no chão. Segure a posição de cima, em seguida, abaixe as ancas para o chão sem tocar. Repeat for 10 reps.
3. Physio ball leg curvl
Why you should do it: Like the glute bridge, this keeps the hips extended and forces the hamstrings to work, ultimately improving leaping ability and posterior strength.
Como fazê-lo: Deite-se de cara para cima com as pernas direitas e calcanhares em uma bola de Fisio. Aperta glúteos para levantar as ancas e puxa as ancas para ti., Não baixes as ancas enquanto a bola vem na tua direcção. Estique as pernas, depois repita a curva da perna para 10 reps e certifique-se que as ancas nunca tocam no chão.4. Limite Lateral
Por que você deve fazê-lo: para construir potência lateral explosiva em suas pernas, o que prime jogadores para cortes rápidos e movimentos lado-a-lado.como fazê-lo: fique equilibrado na perna direita, com o pé esquerdo no chão. Agacha-se ligeiramente com a perna direita, em seguida, usar a perna e glúteos para saltar para a esquerda. Estique o tornozelo, o joelho e a anca, e aterre apenas na perna esquerda, certificando-se de manter o equilíbrio., Espera até três e depois vai para a tua direita. Façam 10 reps por lado.5. Deadlift romeno (RDL)
Por que você deve fazê-lo: saltar mais alto e ser mais explosivo vem da capacidade de dobradiça das ancas, em vez de saltar dos joelhos. Os RDLs constroem força nos tendão, glúteos e costas.
Como fazê-lo: manter os pés afastados da largura do ombro, segurando um haltere de cada lado. O peso deve estar na parte de trás dos teus pés. Mova as ancas para trás e abaixe as halteres o mais longe que puder, mantendo as costas direitas., Disparem os flancos e os flancos quando regressarem à posição de pé. 10 acordos de recompra.
6. Pressione o haltere alternado
Por que você deve fazê-lo: um salto requer extensão total através dos lats e costas, juntamente com a estabilidade do ombro. Este elevador melhora todas essas áreas.como fazê-lo: Deite-se de barriga para cima num banco, segurando halteres no exterior dos ombros e com as palmas viradas para as coxas. Levanta ambos os halteres sobre o peito. Manter um braço direito, baixar o outro haltere, tocar no lado de fora do ombro, e empurrá-lo de volta para cima., No topo do movimento, empurre mais longe com ambas as mãos, como se tentasse perfurar o teto. Faz o mesmo com o outro braço. Repeat for 10 reps.
7. Gola agachada por que você deve fazê-lo: para desenvolver poder no corpo inferior.como fazê-lo: segure um kettlebell com as duas mãos contra o peito, como se estivesse a preparar-se para beber dele como se fosse uma taça. Agacha-te Sentando as ancas para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares dos pés sem levantar os dedos dos pés. Mantenha o contacto entre o kettlebell e o seu peito. Os cotovelos devem tocar gentilmente nos joelhos., Ergue-te e estende-te com força através das ancas. Repeat for 10 reps.
8. Pullups
Por que você deve fazê-lo: uma imagem eficaz cria extensão total através dos lats, costas, ombros e pulso. Um pullup, feito corretamente, imita tal movimento,e constrói essencial toda a força de volta.como fazê-lo: pendurado numa barra com um aperto de mão ou invertido (por baixo), puxe as suas omoplatas para trás e para baixo para levantar o seu corpo. Termina puxando com os braços., A chave é retornar à posição totalmente estendida depois de cada rep-caso contrário, você não está alcançando a extensão completa, o movimento que você quer em seu salto.9. Single-leg obstáculo hop
Por que você deve se fazer é: Por se estende até o quadril em um pé e destino na mesma perna, você está aumentando a sua capacidade de terra e absorver a força, reduzindo a possibilidade de comum basquete lesões.
Como fazê-lo: Coloque-se sobre uma perna na frente de uma linha de barreiras baixas. Salta por cima de um obstáculo, colando e segurando a aterragem na mesma perna. Repita sobre os obstáculos restantes., Aterre suavemente, absorvendo a força através do quadril e do glúteo. Mudar de lado e repetir na perna oposta.10. Medicine ball agacha-se para pressionar
Por que você deve fazê-lo: dobrando-se nas ancas e explodindo, você imita o movimento de salto adequado para o basquete.como fazê-lo: mantenha uma bola medicinal ao nível do peito. Baixa – te para um agachamento, mantendo a bola ao nível do peito. Estendendo-se através das ancas, lançar a bola e o seu corpo para o ar, atirando a bola para cima e o mais alto possível.,
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