Mais forte, mais rápido, mais poderoso.quando estás no ginásio, queres ser todas essas coisas. Mas por natureza, és melhor em algumas actividades atléticas do que outras. Você vê isso também nas crianças: as crianças que fazem melhor na Corrida de milhas não são as mesmas que esmagam um sprint onde eles têm que mudar de direção muitas vezes. (O oposto é muitas vezes verdade também.)
Seu corpo tem um número limitado de fibras musculares do tipo II, e pesquisas têm mostrado que isso é um pouco determinado pela sua genética., Com treinamento inteligente, no entanto, você pode, em certa medida, alterar algumas de suas outras fibras musculares para essencialmente funcionar como fibras musculares de contração rápida.
Olhando para animar seu supino, melhorar o seu sprint, ou mesmo dominar o cardio linha? Então você quer criar hone sua capacidade explosiva, desenvolvendo o máximo de resposta muscular rápida-twitch possível. E vou mostrar-te como se faz exactamente isso. Tal como o Liam Neeson, os teus músculos nasceram com um conjunto de habilidades., Não podes mudar isso, mas um treino inteligente pode empurrar o teu corpo onde quiseres. o que há num músculo?
um músculo é essencialmente um feixe de . . . pacote. Vamos começar com fibras musculares. Um monte de fibras musculares são agrupadas em fascículos, que são então agrupadas. Um conjunto de fascículos reúne-se essencialmente para formar, digamos, os bíceps, ou qualquer outro músculo maior em que se possa pensar. a melhor maneira de pensar sobre a composição muscular é pensar num rabo-de-cavalo., São centenas de milhares de pequenos fios juntos, mas, de um modo geral, todos esses cabelos se movem juntos. O trabalho de qualquer músculo (por exemplo, flexionar o cotovelo, que é o que os seus bíceps fazem), é completado por esses componentes musculares menores que trabalham em conjunto.
diferentes fibras musculares, diferentes finalidades
esses componentes musculares menores e fibras musculares dividem-se em vários grupos diferentes, cada um com diferentes pontos fortes e fracos.
fibras de nervosismo rápido
nós já passamos por isso, e eles são a razão pela qual você está lendo esta história., Estas são as tuas fibras explosivas, e geralmente são anaeróbicas, sem usar oxigénio.
Existem dois tipos de fibras de contração rápida: Tipo IIA e Tipo IIX. As fibras do tipo IIA são intermediárias, e ajudam a acomodar maior capacidade intermediária. Eles também podem replicar algumas qualidades aeróbicas de fibras musculares lentas, embora eles ainda fornecem maior potência de saída do que suas fibras lentas., As fibras do tipo IIX são mais poderosas, mas são encontradas mais frequentemente em animais, como leões, do que em humanos. qualquer coisa explosiva é movida pelas tuas fibras rápidas. Pense em um banco de pressão, onde você dispara o peso para cima o mais rápido possível (mesmo se ele está se movendo lentamente), ou uma limpeza de energia, onde você está explodindo o peso rapidamente, ou os primeiros passos explosivos de um sprint ou rápido primeiro minuto na moto Airdyne.
em geral, você não pode mudar a quantidade de fibras do tipo II, então você não pode aprimorar sua habilidade explosiva dessa forma., Mas fica comigo por mais uns parágrafos, porque podes treinar para te tornares um atleta mais “veloz”.”E isso vai torná-lo melhor em exercícios como o clássico dumbell bench press. Se você está interessado nesse, confira este vídeo tutorial.
Slow-twitch fibers, também conhecido como Type I fibers, têm uma alta resistência à fadiga, e uma alta capacidade aeróbica. Cada fibra de tique lento tem mais enzimas oxidativas do que fibras de tique rápido, bem como mais mitocôndrias e mais Capilares., Isso significa uma função aeróbica mais elevada, que pode dar-lhe energia através de milhas sobre milhas de corrida de longa distância ou uma aula de spin de uma hora. Qualquer evento de resistência depende das fibras musculares do tipo I.
fibras musculares híbridas
uma boa percentagem das suas fibras musculares são fibras musculares híbridas, o que significa que se sentam entre as fibras do tipo I e do tipo II. as fibras musculares podem mudar gradualmente, com base no seu nível de actividade. Se você estiver inativo, esses híbridos tendem a ficar entre o contorcedor lento e o tipo IIA rápido, ou entre as duas marcas de contorcedor rápido, Tipo IIA e tipo IIX.,
Se estiver activo, no entanto, essas fibras tornam-se o que precisa que sejam — e é assim que pode tornar o seu corpo mais explosivo. O teu corpo vai permitir que estas fibras híbridas descubram os seus papéis. Não toque nelas para certas atividades, e o corpo não vai forçá-las a serem mais do que híbridas. Empurre para a frente em seu treinamento, e você pode movê-los para tarefas mais diretas.,
seu plano de treinamento muscular de ponta rápida
a pesquisa mostra que é mais fácil treinar fibras em direção ao tipo II (contração rápida) do que o tipo I. No entanto, não há muita pesquisa sobre os protocolos de treinamento específicos que podem empurrá-lo para um tipo de fibra. Os treinadores ainda estão a descobrir isso.
sua melhor aposta, muitas vezes, é treinar o mais explosivamente possível. O truque, no entanto, é que seu corpo só pode treinar explosivamente tantas vezes, então você tem que espaço fora dessa marca de treinamento corretamente., Pense em tirar pelo menos dois dias de descanso entre exercícios explosivos voltados especificamente para a transferência de fibras híbridas para o território do tipo II.
Com o que disse, aqui seria o meu pessoal recomendações para a sua programação de treinamento Mistura em dois destes exercícios duas vezes por semana, para adicionar uma explosão para o seu corpo:
Caixa de Salto Plyos de Treino
Por quê? Os saltos em caixas são uma ótima maneira de trabalhar na capacidade explosiva e rápida de mexer essas fibras híbridas em território rápido., Estás a forçar os músculos das pernas a contrair-se rapidamente, e depois explode para cima, e não podes fazer isso enquanto usas as tuas fibras aeróbicas. A melhor parte: mesmo que você não esteja transferindo fibras híbridas para um território de tique rápido, você está trabalhando na coordenação do salto, o que vai fazer você melhor em cada salto. direcções: manter os pés afastados da largura do ombro. Dobra os joelhos e empurra as ancas para trás, e atira os braços para trás. A partir dessa posição, explode para cima, empurrando os pés pelo chão e os braços para o céu., Aterre na caixa, apontando para aterrar com os pés afastados. 4 conjuntos de 6 reps, com foco na qualidade de cada salto. Queres ser o mais explosivo possível, mesmo que isso não seja natural. Descansar 2 minutos entre cada conjunto. A qualidade é melhor do que o excesso de velocidade (e as fibras musculares rápidas também precisam de mais tempo para descansar).por quê? “Treinamento em estado estacionário de alta intensidade” é um termo cunhado pelo Instituto de movimento, um grupo que estuda design humano, função e desempenho. Tem muita praticidade no desempenho., A capacidade de manter uma alta intensidade em seu treinamento durante um curto intervalo atingirá essas fibras híbridas solidamente.
direcções: faça este complexo de barbelas, completando 10 reps de cada exercício sem colocar a barra para baixo. Faz 5 rodadas, descansando 2 rodadas entre cada uma.
Barbell Front Squat
Dobre-se nos joelhos e empurre o rabo para trás, baixando o torso até que as coxas estejam paralelas ao chão. Explosivamente, Afasta-te., Isso é 1 rep; faça 10. Barbell Shoulder Press
Stand with a loaded barbell at your shoulders, core and glutes tight, feet shoulder-width apart, hands slightly wider than shoulder-width. Mantendo o núcleo e os glúteos apertados, pressione a barbela acima, endireitando os cotovelos e os shoudlers. Pausa no topo, em seguida, mais baixo com o controle para o início. Isso é 1 rep; faça 10.
Barbell Deadlift romeno
baixa a barbell para as ancas, deixando os braços pendurados naturalmente, pés de largura dos ombros. Aperta o teu núcleo., Mantendo a coluna vertebral alta, e mantendo a barbela contra as suas canelas, empurre o seu mas para trás e dobre para a frente na cintura, baixando até sentir um alongamento no tendão. Afasta-te, apertando os glúteos. Isso é 1 rep; faça 10.
Barbell Row
Hinge nas ancas e empurre o seu but para trás, até que o seu tronco esteja num ângulo de 45 graus com o solo; deixe os seus braços pendurados naturalmente. Dobre os joelhos um pouco para equilibrar. Aperte as omoplatas e puxe a barbela para a caixa torácica. Pausa, depois mais baixo para o início. Isso é 1 rep; faça 10.,
Barbell Deadlift
baixar a barbela para o chão, perto dos pés. Separe os pés da largura da anca e dobre as ancas, agarrando a barra à largura do ombro. Apertem as omoplatas e flexionem os lats. Baixa as ancas e aperta os glúteos. Mantém o peito para cima e aperta o núcleo. Empurra os calcanhares para o chão e puxa o peso para cima, de pé. Aperta os glúteos no topo. Isso é 1 rep; faça 10.,
Battle Rope Speed Work
porquê? Cordas de batalha são pesadas o suficiente para desafiá-lo, mas leve o suficiente para que você sempre pode derrubá-los explosivamente. Esse movimento explosivo garante que vais acender as fibras híbridas.
direcções: manter os pés afastados de uma posição atlética, uma extremidade da corda em cada mão. Usa um aperto de mão, braços à frente do tronco, cotovelos ligeiramente dobrados. Levanta o braço esquerdo sobre a cabeça e depois baixa a corda., Repita o processo imediatamente com o seu braço direito. Batidas alternadas durante 30 segundos, depois descansam durante 90 segundos. Isso é 1 rodada, Faça 6 rodadas.