só porque você tem mais de 40, 50, ou mais não significa que você tem que se contentar com um peso corporal com que você está desconfortável. Perda de peso para mulheres mais velhas é simples com o plano de perda de peso certo. O primeiro passo é entrar na mentalidade de priorizar a perda de peso e sua saúde!se tem mais de 40 anos, o seu metabolismo e a massa muscular tendem a diminuir lentamente, mas isso não significa que a perda de peso esteja fora de alcance., Músculos de construção e seguir dicas simples dá ao seu metabolismo um impulso para que você não tem que restringir severamente as calorias para perder libras.Use este guia definitivo para a perda de peso para as mulheres mais velhas para entrar no caminho para uma vida mais feliz e saudável hoje!
surpreendentemente, dicas nutricionais simples para mulheres mais velhas
Use as dicas simples abaixo para começar a sua dieta no bom caminho e prepará-lo para a perda de peso. Siga vários passos de cada vez para facilitar lentamente em seu novo programa de perda de peso, para que você não se sinta sobrecarregado.,
Passo # 1 calcular a sua atribuição de calorias
Existem várias formas de determinar o seu objectivo calórico de perda de peso.
Rastreie sua ingestão atual e subtraia esse número em 500-1.000 calorias diárias para perder cerca de 1-2 libras por semana. Você também pode usar recomendações gerais de perda de peso estabelecidas pelo National Heart, Lung, and Blood Institute, que são 1.200-1.500 calorias por dia para a maioria das mulheres.as suas necessidades únicas de calorias para perda de peso dependem do seu tamanho, composição corporal, metabolismo e nível de actividade.,
Passo #2 planear as suas refeições
Depois de conhecer o seu objectivo de perda de peso calórico é fácil criar planos de refeições com base na sua atribuição de calorias. Perda de peso e apps de contagem de calorias, como MyFitnessPal, perder!, MyPlate, FitBit, Fatsecret, e Fooducate, são ferramentas que você pode usar para a contagem de calorias.,
Se a sua colocação é de 1.200 calorias por dia, experimente um dos seguintes planos de refeição:
- Quatro 300 calorias das refeições
- Três 300 calorias refeições, além de dois de 150 calorias, lanches
- Cinco 240 calorias das refeições
Se você não se importar de usar a contagem de calorias ou aplicações on-line gratuito, alimentar banco de dados, como o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), de Composição de Alimentos do Banco de dados, simplesmente anote o que você come em um papel jornal do alimento e usar os rótulos nutricionais para acompanhar calorias., Mesmo que você não Registre calorias, estudos mostram que a escrita de alimentos e tamanhos de porção em um log diário ajuda você a comer menos calorias para a perda de peso.
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a Etapa #3 Escolha a Direito a Alimentos
Ao fazer compras para a perda de peso alimentos, saber quais itens para adicionar à sua lista de compras. Escolha uma abundância de frutas frescas, vegetais não-amidos, amidos ricos em fibras, alimentos de proteína magra, alimentos lácteos de baixo teor de gordura ou leites de plantas, e gorduras saudáveis do coração.
os vegetais não-amiláceos são mais baixos em calorias do que os vegetais amiláceos, mas ainda são uma excelente fonte de fibra saciante., Exemplos incluem brócolos, couve-flor, pimentos, aipo, tomates, pepinos, cogumelos, espargos e folhas verdes. A maioria contém cerca de 10-40 calorias em cada porção de 1 copo.os amidos ricos em fibras incluem legumes estaladiços como batatas doces, inhames, milho, ervilhas, feijão-preto, grão-de-bico, lentilhas e outras leguminosas. Grãos inteiros são também uma excelente escolha. Exemplos saudáveis incluem arroz castanho, arroz selvagem, quinoa, cereais de grãos inteiros, massas de grãos inteiros, farinha de aveia e pão de Ezequiel de grãos inteiros.,escolha alimentos proteicos nutritivos como frango, peru, peixe, marisco, ovos, tofu e seitan. Os alimentos lácteos de baixa gordura (leite magro, iogurte grego magro, queijo cottage de baixa gordura e queijo de baixa gordura) e os leites vegetais e iogurtes são uma boa fonte de proteína mais cálcio.não se esqueça de comprar gorduras saudáveis como nozes, sementes, butters, abacates, azeite, outros óleos vegetais, azeitonas e óleo de peixe.
Passo # 4 escolher receitas deliciosas
os alimentos saudáveis para perda de peso sabem melhor quando tem receitas nutritivas à mão., Escolha receitas que forneçam uma boa mistura de proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis como azeite ou abacates. Tempere suas refeições com ervas ou outros temperos de sua escolha para adicionar sabor aos seus pratos nutritivos favoritos.
Passo #5 divida o prato correctamente
Se não tiver tempo para contar calorias ou estiver a jantar fora, divida o prato para perda de peso em vez disso!, Preenchimento:
-
Metade do prato com hortaliças sem amido - Um quarto do seu prato com rica em fibras e amidos
- Um quarto da placa com nutritivo de alimentos ricos em proteína
Adicionar em gorduras saudáveis e laticínios com pouca gordura ou planta de leites, e comer frutas se você gostaria de entre as refeições.
Passo # 6 beba muita água
beba 2-4 chávenas de água quando acordar pela primeira vez de manhã para começar todos os dias, e 2 chávenas de água antes das refeições para uma perda de peso eficaz para as mulheres mais velhas.,
fazê-lo ajuda a encher-te com menos calorias.
uma meta diária de fluidos para as mulheres é de pelo menos 12 copos por dia, mas você pode precisar de água adicional em tempo muito quente ou se você perder um monte de suor durante a atividade física.
café e chá, que cada um fornece cerca de 5 calorias por servir, conte para seus objetivos fluidos!
Passo #7 eliminar os alimentos problemáticos
eliminar certos alimentos da sua dieta pode fazer maravilhas para atingir o seu peso objetivo, e comer uma dieta equilibrada rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis do coração pode reduzir o desejo de comida de plástico.,Alimentos para eliminar quando a perda de peso para mulheres mais velhas é o seu objetivo incluem pão branco, arroz branco, produtos cozidos, outros grãos refinados, doces, bebidas açucaradas, fritos, molhos e carnes processadas – tais como presunto, cachorros quentes, bacon regular e carnes frias.evite, tanto quanto possível, hambúrgueres, pizza, batatas fritas e alimentos pré-embalados.
Passo #8 limite ou reduzir o consumo de álcool
desistir completamente do álcool é melhor quando se está a tentar baixar o peso, mas limitá-lo também ajuda. Cortar 2 copos de vinho diariamente Pode reduzir a sua ingestão de energia em quase 300 calorias!,a redução ou o corte de bebidas alcoólicas diminui também o risco de desenvolver certos cancros.
Step #9 Dine out Less
estudos mostram que comer fora muitas vezes Está ligado a pesos corporais mais elevados, independentemente de você Jantar fora em restaurantes de fast food ou de mesa.ingredientes e calorias escondidos muitas vezes se escondem em alimentos de Restaurante, mesmo que você peça pratos saudáveis, e tamanhos de porção são geralmente muito maiores do que o recomendado para a perda de peso em mulheres mais velhas.
Prepare refeições em casa vs., jantar fora quando possível para obter o excesso de peso fora.
Passo #10 tentar um plano organizado de perda de peso para as mulheres
ter um programa estruturado de perda de peso no lugar mantém você responsável e pode aumentar drasticamente a perda de peso. O Projeto Fit Mother 30X (FM30X) é um plano de perda de peso apoiado pela pesquisa com sucesso comprovado que é especificamente projetado para mulheres de alegas, especialmente mulheres mais velhas.
O programa ajudou milhares de pessoas a perder peso e mantê-lo fora para a vida.,
FM30xX envolve planos de refeições personalizadas e menus, receitas de abeberamento da boca, exercícios de queima de gordura para mulheres, e apoio motivacional de especialistas em Saúde.estudos mostram que o treino de saúde melhora significativamente a perda de peso.
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Recomendações de Exercícios para Perda de Peso em Mulheres
manter-se ativo é tão importante como comer direito para a perda de peso em mulheres idosas. Quanto mais você se move, mais calorias você vai queimar e gastar mais calorias do que você come em um dia é a chave para efetivamente a perda de peso. O exercício aumenta a massa muscular para dar ao seu metabolismo um impulso e queimar gordura corporal indesejada., Considere as seguintes recomendações de exercício para mulheres mais velhas:
#1 Exercício 30-60 minutos na maioria dos dias
objectivo de exercício pelo menos 30 minutos por dia, até 60 minutos se tiver tempo! Estudos mostram que o exercício aeróbico contínuo mais longo, como correr ou ciclismo durante pelo menos 45 minutos a uma intensidade moderada, está associado a perda de peso significativa. Pesquisadores descobriram que queimar 400-600 calorias durante o exercício é eficaz.,
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é uma estratégia de perda de peso e gordura para mulheres mais velhas que não podem se comprometer com 45 minutos de exercício diário. Envolve formação alternada de alta intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade. Você pode conseguir tanto sucesso de perda de peso fazendo 20-30 minutos de HIIT vs. exercícios cardiovasculares contínuos mais longos.
para os melhores resultados, mudar rotinas de exercício muitas vezes e misturar no treinamento de peso, treinamento de circuito para mulheres, Pilates ou yoga!,
#2 aumentar as actividades da vida diária
manter-se activo durante todo o dia em vez de apenas durante os treinos para aumentar ainda mais a despesa calórica. Adicione às suas tarefas diárias de rotina da casa, trabalho no quintal, compras de mercearia, golfe, ou outras atividades que o mantêm em movimento. Se o teu trabalho requer estar de pé a maior parte do dia, isso também conta! Qualquer actividade que envolva movimento corporal aumenta a perda de peso em mulheres mais velhas.
#3 aquecer, esticar e arrefecer
o aquecimento, alongamento e arrefecimento é importante em qualquer idade, especialmente se tiver mais de 40 anos., Ao fazê-lo, evita lesões e aumenta o alcance do movimento.aquecer durante 5 minutos antes dos treinos, movendo-se com uma intensidade lenta.arrefecer a um ritmo de baixa intensidade durante 5 minutos após os treinos e completar exercícios de alongamento seguro antes ou depois do exercício.hábitos saudáveis de pessoas bem sucedidas e magras pessoas que mantêm pesos corporais ideais praticam inúmeros hábitos saudáveis, que muitas vezes levam ao sucesso em outras áreas de suas vidas. Tente as estratégias abaixo para aumentar a sua chance de cair excesso de peso e mantê-lo fora para a vida.,
#1 definir metas
pessoas bem sucedidas e aqueles que mantêm pesos saudáveis têm algo em comum: eles estabelecem metas.
estudos mostram que a definição de objectivos leva ao sucesso a longo prazo da perda de peso, mesmo que nem sempre cumpra os objectivos.Defina semanalmente perda de peso, dieta, exercício, carreira, parentesco e metas financeiras para alcançar o sucesso em perda de peso e outras áreas de sua vida!
Seu objetivo de perda de peso deve ser a queda de 1-2 libras por semana, o que é seguro e eficaz para a manutenção a longo prazo., Pese – se pelo menos uma vez por semana, mas acredite ou não, Estudos mostram que pesagens diárias são uma estratégia de perda de peso ainda melhor.
#2 dormir o suficiente
dormir é mais crucial do que você pode pensar para a perda de peso e saúde geral e bem-estar.
a falta de sono afeta negativamente suas habilidades de pensamento, humor, exercícios, e até mesmo seu apetite.as flutuações hormonais associadas à privação do sono tendem a aumentar a fome e o desejo de alimentos de alta caloria.para evitar que isto aconteça, tenha 7-9 horas de sono em cada noite., Tire cochilos conforme necessário para alcançar este objetivo.
#3 gerir o seu tempo
gerir o seu tempo pode ser mais difícil do que parece, mas é uma habilidade que a maioria das pessoas de sucesso possuem!reserve tempo para dormir, ir à mercearia, preparar refeições saudáveis e fazer exercício físico regular.não se esqueça de relaxar! Evite sobrecarregar o seu horário para manter os níveis de stress baixos e alcançar um bom equilíbrio entre o trabalho e o tempo familiar.
#4 sente-se menos
quanto mais se senta, maior é o risco de ter excesso de peso e de desenvolver outras doenças crónicas., Descanso e relaxamento são importantes, mas evitar sentar por longos períodos de tempo.se tem um trabalho de secretária, faça intervalos curtos durante o dia ou tente uma secretária para alternar os períodos de pé com a sessão.relaxamento é importante em qualquer idade, especialmente para homens e mulheres mais velhos que tentam perder libras. Isso é porque o stress crónico altera as hormonas dentro do teu corpo que aumentam o apetite e o desejo por alimentos pouco saudáveis.,coloque algum tempo de lado a cada dia para relaxar lendo um livro, fazendo uma sesta, assistindo um filme, passando tempo ao ar livre, ou fazendo uma pedicura ou massagem.
#6 tomar suplementos dietéticos
tomar suplementos dietéticos para mulheres mais velhas pode melhorar a sua saúde e bem-estar geral.fazê-lo pode dar-lhe um impulso de energia, prevenir deficiências de nutrientes durante a perda de peso, melhorar a saúde do cérebro, e manter o seu apetite sob controlo.,considere tomar alguns dos melhores suplementos dietéticos para mulheres com mais de 40 anos, tais como pó de proteínas, multivitaminas, probióticos, ácidos gordos ómega-3, fibras ou suplementos isoflavonas de soja, se o seu médico o recomendar.
#7 definir horários regulares
definir horários diários regulares e cumpri-los para melhorar a sua saúde e atingir objectivos de perda de peso. Por exemplo, ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias.,pese-se quando acordar todas as manhãs, beba 2-4 xícaras de água depois disso, e faça tempo todos os dias para treinos, refeições saudáveis, a sua carreira, tarefas domésticas e relaxamento.
definir metas e ficar com elas para uma sensação de realização, e ver as libras derreter.
#8 frequentam exames regulares de saúde
frequentam exames regulares de bem-estar com o seu médico para detectar factores de risco crónicos de doença antes de se tornarem problemáticos. O seu médico diz-lhe se há desequilíbrios hormonais, deficiências de nutrientes ou medicamentos que está a tomar com impacto negativo na perda de peso., Se assim for, ele pode recomendar terapia hormonal, mudar de medicamentos, ou tomar certos suplementos dietéticos.
como começar
seguindo o guia passo-a-passo acima irá colocá-lo no caminho para uma vida mais feliz e saudável para que possa atingir o peso corporal e a figura que deseja!para tornar a sua experiência de perda de peso simples e receber dieta e planos de exercício personalizados, além de apoio motivacional, Inscreva o FM30X hoje!,
Se você gostaria de dar-lhe uma tentativa gratuita, escolha o kit gratuito de 3 dias fit mom jump start e receber um plano de refeição grátis,um treino gratuito, e suporte gratuito de E-mail coaching, além de acesso a grupos privados de mãe redes sociais. Comprometa-se a tirar o excesso de peso. Você vai se surpreender com o quão fácil e divertido pode ser!
Erin Coleman
Writer, The Fit Mother Project
a 15-year freelance writing veteran, Erin is registered dietitian and health educator who is passionate about health, fitness and disease prevention., Seu trabalho publicado aparece em centenas de sites de saúde e fitness, e ela está trabalhando em publicar seu primeiro livro! Erin é esposa e mãe de dois filhos lindos.
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