não conseguir dormir é um problema que acaba lastrando o resto do nosso dia, e até repercute em nosso humor e simpatia. Um cansaço que não sabemos como mitigar, uma frustração que se transforma em estresse, uma percepção do tempo como se não passassem os segundos, a ampliação de todos os nossos problemas do dia e a antecipação de que ao tocar o despertador tudo isso será ainda pior. Estamos a falar de insónia.,
o sono é algo tão natural que não costumamos pensar como o conseguimos E quando surge o problema buscam-se soluções imediatas no local sem ter ferramentas. (Talvez você esteja lendo este artigo em uma daquelas noites sem dormir em que você começou a navegar na net desesperado)).
a insônia, seja como demanda principal ou associado a outro problema psicológico, é prevalente na terapia e exige uma avaliação extensiva e um treinamento em técnicas que o eliminem., No entanto, dado o desconhecimento geral, pretende-se neste artigo lançar alguma luz nessas noites escuras permitindo que o leitor discrimine sobre as causas e tipologia de sua insônia e tenha um primeiro manual sobre como tratá-lo quando está ocorrendo.
causas da insônia e diretrizes para dormir
a primeira coisa é tentar identificar as causas: as diretrizes serão distintas para cada caso
- De repente, uma noite sem dormir
Estar sem dormir uma noite isolada não é considerada insônia., Ruído, calor, jetlag ou ter sido muito ativo durante o dia podem tornar impossível adormecer quando desejamos.
neste caso é conveniente assumir a perda de horas de sono com total naturalidade, tentar estar relaxados ou mesmo levantar-se e aproveitar essas horas extras de vigília para realizar outras atividades, sejam gratificantes ou produtivas. É verdade que durante o dia estaremos mais cansados, mas sendo uma causa pontual que impedia o sono, logo voltaremos a equilibrar nosso ritmo de sono.,
- durmo de dia e me desvelo de noite
a causa mais frequente de não poder dormir à noite costuma ser por mudanças nos horários do sono: trasnochar, levantar-se tarde, deitar cochilos… são atividades que impedem adormecer à noite e estar cansado durante o dia, dormir fora de horas ou usar estimulantes que voltarão a impedir que você adormeça à noite quando nos propomos. Muitas pessoas que afirmam sofrer de insônia não estão percebendo que essas decisões são as que os revelam.,
deve-se notar que dormir de dia ou fazê-lo em períodos distintos produz um sono de menor qualidade
também é comum em adolescentes ir modificando os horários de sono, aproveitando que de noite podem ter menos controle parental e justificar o sono de dia a que têm “insônia”.
uma boa maneira de identificar que hábitos incorretos estão sendo seguidos é registrar a hora em que você vai para a cama, a hora aproximada em que você adormeceu e a hora em que você se levanta, incluindo cochilos., Também anote se você bebeu cafeína ou teína durante o dia e em que quantidades. Os resultados dos registros podem nos surpreender e nos fazer entender que não há problema além de mudar essa rotina. Note-se que dormir de dia ou fazê-lo em períodos diferentes produz um sono de menor qualidade e provavelmente menos horas do que se você seguir o relógio biológico dormindo na ausência de luz solar.,
- preocupações que não deixam dormir
parece que nossa cabeça está esperando que nos deitemos na cama para dar voltas a esse assunto que tanto desconforto nos causa durante toda a noite. Isto é assim porque quando há uma baixa estimulação e inatividade é facilitado ruminar pensamentos e nós pegamos o hábito de passar o dia ou planejar o próximo antes de ir dormir., Grande erro, sobretudo se há temas que nos preocupam: uma alta atividade cognitiva é incompatível com adormecer e, além disso, costuma ser inútil tentar solucionar problemas de madrugada.
pode ajudar a “tirar” os pensamentos da cabeça anotá-los durante o dia em uma agenda
Por isso você tem que deixar as preocupações fora da cama. Saiba como fechar tópicos ou planejar o dia em horários e sites distintos., É importante ser constante e não ser tentado a dar campo para esses problemas quando queremos dormir para parar de usar a cama como nossa mesa de reunião. Pode ajudar a” tirar ” os pensamentos da cabeça anotá-los durante o dia em uma agenda (ou qualquer outro suporte físico frente ao registro mental) junto à solução que lhe daremos e ir riscando quando vão fechando.
- estou nervoso e não sei por que
às vezes não é um tópico concreto que nos revela. Nós nos sentimos nervosos e ativados e à noite não conseguimos dormir., Provavelmente durante o dia estamos na mesma. Não estamos tão cansados nas primeiras noites, mas mostramos sintomas ansiógenos que aumentarão se o problema persistir. A ansiedade, de fato, é uma grande inimiga do sono e abordá-la será a solução para que o problema desapareça. Enquanto, à noite, é importante evitar pensamentos que estão nos ativando, mesmo que não os identifiquemos, seguindo as diretrizes do ponto anterior., Também pode ajudar, de maneira pontual, distrair-nos com outra atividade, como a leitura ou a televisão, mas é preciso ter cuidado para não acabar nos acostumando a condicionar o sono com essas atividades ou instauraremos rotinas novamente inadequadas. A famosa técnica de “contar ovelhinhas” tem como função impedir pensar ao mesmo tempo naquilo que nos ativa.
além disso, é útil aplicar técnicas de relaxamento, perfeitamente executáveis na cama e que diminuem os sinais fisiológicos que nos mantêm ativados.,
- não durmo porque não durmo
à anteriores causas de não adormecer soma-se a própria angústia de não poder dormir: contamos as horas que nos restam de sono, antecipamos o desastroso que será o não poder estar descansados no dia seguinte e damos voltas perguntando-nos por que nos está a acontecer isto. A preocupação de não dormir nos mantém ativos como uma profecia auto-realizável e pode durar o dia todo gerando uma angústia totalmente incompatível com o relaxamento., A solução é tão simples como surpreendente: você tem que parar de se preocupar em não ser capaz de dormir quando você está tentando. O sono é uma necessidade básica e, conscientes das desvantagens que tem não fazê-lo, vive-se como uma imposição vital quando na realidade temos muito mais margem. Não há nada de errado em ficar acordado uma noite ou ter estrias em que menos horas adormecem; nosso desempenho nem sempre é imediatamente afetado ou tão drasticamente condicionado no dia seguinte. Há muitos outros fatores que afetam nossas capacidades e nossa fadiga independentemente do sono., Se você tem um problema de insônia, você tem que procurar uma solução fundamentada durante o dia, pouco a pouco, melhorando hábitos ou indo para profissionais e não martirizando-nos por não conseguir um desvanecimento automático em preto.
provavelmente esta afirmação de minimizar o sono irá surpreendê-lo, mas vamos ser racionais: isso ajuda a nos fazer adormecer se preocupar em não fazê-lo?, Ou pelo contrário nós experimentamos que quando menos relevante era, antes nós pudemos relaxar?
diretrizes gerais para insônia
- Siga as diretrizes comuns de higiene do sono: seguir uma rotina antes de ir dormir, não tomar estimulantes e acima de tudo levantar-se sempre à mesma hora, ter dormido mais ou menos, e não mudar nossa rotina por isso ou acabaremos fazendo com que nossa vida gire em torno do problema.,
- Levante-se da cama se não conseguir dormir: o sono se condiciona à cama e, portanto, não devemos usá-la para outras atividades durante o dia. Também é muito importante que, se não conseguirmos adormecer, nos levantemos e vamos para outro lugar até que o cansaço volte a entrar. Dar voltas na cama fará com que o que se condicione ao quarto seja a ativação.
- A medicação não é uma solução para o problema., pode ajudar e até ser necessária, pautada por um médico em determinadas situações, mas devemos encontrar outras soluções mais definitivas através da modificação de comportamento ou faremos crônico o problema.
e lembre-se, dormir é tão importante quanto agradável, mas viver insônia com angústia e impaciência não vai fazer você dormir. Aproveite sua noite de vela e procure uma solução durante o dia. Provavelmente, assim que perder o medo de estar acordado, vai adormecer.