infelizmente é bem verdade que você não pode superar uma dieta ruim. Na realidade, todos nós temos o cobiçado pack de seis, ele apenas fica sob uma cobertura protectora chamada gordura corporal (cue as piadas do Pai).para descobri-los, temos de remover a gordura. Para isso, juntamente com o exercício, temos de mudar os nossos hábitos alimentares. Aqui estão algumas coisas a considerar.perder gordura corporal significa perder peso, o que significa reduzir a ingestão calórica., Geralmente, você pode cortar 500 calorias por dia, a fim de perder cerca de 1 libra por semana.
que pode levar a consumir 250 calorias menos por dia, enquanto aumenta a actividade para queimar 250 calorias adicionais. Há uma série de maneiras de olhar para isso, mas um déficit de calorias irá ajudá-lo a perder gordura corporal.
o foco nos alimentos inteiros
com o objetivo de serem minimamente processados, os alimentos inteiros é a recomendação número um para uma alimentação saudável. Independentemente do poder revelador de ab, colocar os alimentos inteiros no topo da sua lista de tarefas da dieta garante que você está recebendo muitos nutrientes, evitando desejos.,uma dieta centrada nos alimentos integrais incluirá frutas, legumes, grãos inteiros, proteínas magras como ovos, peixe, carnes magras e aves, e gorduras saudáveis como abacate, azeite, nozes e sementes.os hidratos de carbono complexos são o combustível necessário e deve procurar incluir hidratos de carbono complexos no seu plano diário. Isso significa Frutas, Vegetais, Feijões, leguminosas e grãos inteiros. põe a massa em segundo plano e concentra-te em batatas doces, quinoa, abóbora e aveia., Na estrada para uma embalagem de seis, a maioria dos seus hidratos de carbono deve vir de vegetais, mas todos os hidratos de carbono complexos de alta qualidade têm o seu lugar. Nesta nota …
coma mais fibras
os alimentos com elevado teor de fibras são grandes para a perda de peso. Além do grande número de nutrientes em alimentos ricos em fibra, eles também levam um tempo para digerir. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, legumes, feijão, leguminosas e grãos inteiros. em particular, os produtos hortícolas não ricos em amido devem ser um alimento básico quando o objectivo é a perda de gordura., São pedras preciosas densas em nutrientes cheias de fibra e água, o que ajuda a encher-te, enquanto também são baixas em calorias.visar pelo menos 4 porções de produtos hortícolas não amiláceos por dia.
A fruta traz as guloseimas de nutrientes para a mesa na forma de vitaminas, minerais e fibras e você deve apontar para 2 a 3 porções por dia. à procura das melhores escolhas? Nunca se pode correr mal com bagas. Baixo em calorias e açúcar com antioxidantes por dias, estes bebês nunca vai levá-lo errado. feijão, leguminosas e grãos inteiros também são grandes fontes de proteínas, além de fibras., Grãos inteiros como aveia, quinoa, farro e grãos germinados também contêm um pouco de ponche proteico. colem-se a 2 a 4 porções de grãos inteiros por dia para obter os melhores resultados.
coma menos açúcar adicionado
nem todo o açúcar é ruim, mas para eliminar esses abs você vai querer reduzir o máximo de açúcar adicionado da sua dieta quanto possível. Bebidas açucaradas como refrigerantes, sumos e bebidas energéticas são óbvias, mas ficarias espantado onde aparece mais açúcar. seria de esperar que o açúcar fosse um ingrediente naquele pão de trigo que comprou? E as bolachas de trigo?, Sabias que o iogurte com sabor pode ter tanto açúcar como uma barra de Snickers? Água vitaminada, pensos, molhos e marinadas, barras de substituição de refeições, a lista continua. leia os rótulos e ficará chocado com todos os produtos com açúcar adicionado.a água é um nutriente essencial. É necessário transformar os alimentos em energia e ajudar os nutrientes a alcançarem os músculos, e também apoiar os órgãos vitais. Se isso não for suficiente, a desidratação é um verdadeiro assassino energético.se tiver sede, já está desidratado., Beber consistentemente durante todo o dia e apontar para um mínimo de 2 litros por dia. Acrescente 1 litro por cada hora de exercício.a proteína é necessária para manter e aumentar o músculo. Perder peso às vezes pode resultar em perda de músculo, além de gordura. Para evitar isso, concentre-se em comer proteína suficiente.
de todos os macronutrientes, (carboidratos e gordura, também) a proteína requer mais tempo e energia para digerir. Seu corpo realmente queima calorias à medida que digere proteínas, e porque demora um pouco mais para quebrar, você vai se sentir cheio por mais tempo., isto pode, em última análise, reduzir o número de calorias que consome.um estudo revelou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% do total de calorias diárias resultou num aumento da saciedade, numa diminuição da ingestão global de calorias e numa maior perda de peso. Isto foi mantendo a ingestão de calorias e carboidratos da mesma forma. as proteínas devem provir de fontes de alta qualidade, como peixes ricos em ómega-3, carne vermelha magra e aves de capoeira, nozes, sementes, ovos, lacticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego, feijão e leguminosas, e grãos de alta qualidade.,
a matemática é uma coisa muito fixe… para abs
a ingestão de proteínas ligeiramente mais elevada recomendada é de cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você quiser apontar para 30 por cento das calorias de proteína você pode querer considerar um intervalo de 1,8 a 2 gramas por quilograma de peso corporal. Antes de rolar os olhos para trás da cabeça (tarde demais?), a melhor maneira de descobrir quantos gramas de proteína por dia você deve estar comendo envolve alguma matemática leve. primeiro divida o seu peso corporal em libras por 2,2., Esse número é igual ao seu peso em quilogramas. Em seguida, multiplicar o seu peso em quilogramas por 1,2 e, em seguida, 1,5 para obter a sua gama de proteínas ideal. Para uma pessoa de 130 libras a equação seria: 130/2. 2 = 59 kg.
59 x 1,2 = 71 gramas
59 x 1,5 = 89 gramas
Então, uma 130 libra pessoa teria 71 a 89 gramas de proteína por dia, no mínimo.começámos esta conversa quando mencionámos a adição de açúcar., É hora de dizer adeus a alimentos processados e refinados como bolos, biscoitos, brownies, bolachas, batatas fritas, pão branco, e massa (BRB chorando). Na verdade, qualquer coisa frita ou processada é desprovida de quaisquer qualidades redentoras. estes alimentos foram despojados de nutrientes e carregados com calorias, açúcar, gordura e sódio. Por causa disso, eles recebem um zero no departamento de nutrientes e têm algumas qualidades ab-reveladoras de esmagamento.