Iniciantes Guia para treinamento de Resistência

O que é treinamento de Resistência?

embora possa soar um pouco técnico,’ treino de resistência ‘ é apenas mais um nome para exercitar os músculos usando uma força oposta, ou seja, halteres, Bandas de resistência, ou mesmo simplesmente o seu próprio peso corporal.o treinamento de Resistência, tonificação, treinamento de força e treinamento de peso são uma e a mesma atividade; eles requerem o uso de resistência para aumentar a força muscular e o tamanho.como funciona?, Durante o treinamento de Resistência as fibras musculares são quebradas, o que leva ao corpo a consertá-las, resultando em seus músculos crescendo mais forte.

não só isso ajuda você a construir força, ele ajuda a tonificar e esculpir sua forma corporal (não se preocupe, você tem que ir um longo caminho com um monte de trabalho duro para se parecer com um treinador de peso!)

O músculo é também um tecido metabolicamente activo-quanto mais músculo tiver em proporção do seu peso corporal, mais calorias irá queimar em repouso. Boas notícias para aqueles de nós que estão tentando perder ou manter o peso.,

Se está à procura de alguma informação específica sobre treino de resistência, pode saltar directamente para qualquer um dos tópicos que abordamos aqui:

• Quais são os diferentes tipos de treino de resistência?quantas calorias este tipo de treino queima?como posso começar?planos de treino de Resistência quais são os benefícios para a saúde da formação de resistência?

quais são os diferentes tipos de treino de Resistência?como mencionado, tudo o que funciona os músculos usando uma força resistente é classificado como “treino de resistência”., Isso pode ter muitas formas, algumas das quais precisa de um pouco de equipamento, e alguns dos quais não:

o Seu Peso Corporal

Sit-ups, agachamentos, flexões, perna levanta e pranchas são todos os exemplos de treinamento de resistência. Estes tipos de exercício de força requerem apenas você, e um pouco de espaço para treinar dentro.

Faixas de Resistência

Pequeno e portátil pedaços de kit que oferecem resistência quando esticada., Eles vêm como elásticos ou tubos, às vezes com pegas e Acessórios, às vezes como um anel contínuo. Eles não ocupam muito espaço e são fáceis de usar onde quer que você esteja.

Pesos

Incluindo halteres, barras, kettlebells, medicina bolas, ponderada bares… na verdade, qualquer coisa que tenha um pouco de peso para fazer os músculos funcionarem um pouco. Em ginásios Você pode ver Sacos de areia, pneus, cilindros de borracha com pegas… em casa você pode usar garrafas de água, latas de feijão, ou até mesmo Sacos de batatas!,

de Resistência/Peso, Máquinas

Estas são engenhocas que, geralmente, vê-se no ginásio, e nós aconselhamos ter um membro da equipe de mostrar como cada um funciona. Eles usam pesos ou hidráulicos para Fornecer resistência para o seu treinamento de força.

Suspensão Equipamento de Treinamento

Olhar um pouco como cintas resistentes, eles usam a gravidade e o peso do corpo para fornecer resistência para um bom treino de força., Há exercícios para todo o corpo. Você vai ver estes em ginásios ligados a quadros, e você pode levá-los para casa para gancho sobre portas, etc (Outra grande opção portátil).

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quantas calorias queima?como o treinamento de resistência é mais sobre fortalecer e construir seus músculos, em vez de aumentar o seu ritmo cardíaco (embora você vai aumentar o seu ritmo cardíaco um pouco enquanto está trabalhando fora), é uma menor atividade de queimadura calórica do que cardio, como correr, ciclismo, aeróbica, etc.,

no entanto, não deixe isso colocá – lo fora, pois há muitos benefícios para o treinamento de resistência, não menos importante do que está aumentando a quantidade de músculo que você tem-o que ajuda a queimar mais calorias em geral, mesmo em repouso.como regra geral, uma mulher média queimará 50-100 calorias por 10 minutos de treinamento de força, dependendo do nível de resistência/esforço… Toning exerises, tais como abdominais, agachamentos e aumento Da Perna Queima 53 cals por 10 minutos, treinamento moderado com pesos 66 cals por 10 minutos, e treinamento de suspensão em torno de 99 cals por 10 minutos.,

um homem médio * vai queimar entre 55-110 calorias por 10 minutos de treinamento ao longo de uma escala semelhante.

As tabelas abaixo mostram quantas calorias você vai queimar com os diferentes tipos de exercícios de resistência, por 10 e 30 minutos.

*com base numa mulher média de 5 ‘5″, 11 e 40 anos, e um homem médio de 5 ’10”, 13, com 40 anos.de volta ao topo

iniciando

para obter o melhor do treinamento de resistência, é algo que você precisa fazer regularmente., Não tem que ser todos os dias (na verdade é bom ter dias de descanso no meio), mas um pouco e muitas vezes é melhor do que um grande exercício, em seguida, nada por algumas semanas…ao contrário da crença popular, este tipo de treinamento não deve doer – você pode se sentir um pouco rígido nos músculos no dia seguinte, mas não deve ser suficiente para impactar o seu dia (especialmente se você aquecer e esfriar corretamente).

então você quer escolher um plano que é acessível e fácil de seguir, sem exigir um compromisso de tempo enorme. O plano de treino em casa do nosso personal trainer é um óptimo lugar para começar.,

Se você é completamente novo para o treinamento de resistência, ou tem quaisquer lesões ou deficiências que este tipo de exercício pode afetar, você deve considerar a obtenção de alguns conselhos e instruções a partir de um dos seguintes:

• o Seu Médico se você tiver quaisquer queixas de saúde
• Um Instrutor de ginástica
• Um Personal Trainer
• O Fisioterapeuta

o Planejamento e o progresso do Seu Programa de Treinamento

• se Aquecer com 5-10 minutos de exercício cardiovascular, como caminhada, corrida, ciclismo ou ignorando – se gradualmente aumentando em intensidade.,para os exercícios totais mais eficazes do corpo, incluem exercícios que funcionam todos os seus grupos musculares – ou seja, pernas, costas, peito, ombros, braços e núcleo.certifique-se de que grupos musculares opostos sejam trabalhados da mesma forma, ou seja, costas e peito, ambos os braços, ambas as pernas, quadriceps e tendão (os músculos da frente e costas da perna superior).Inicie o seu programa com exercícios compostos que funcionam mais de um músculo ao mesmo tempo – ou seja, uma bola medicinal agacha o núcleo, as pernas e as nádegas ao mesmo tempo.,planeiam completar exercícios que apenas funcionem um músculo no final do programa, ou seja, a curva do Bíceps.Arrefecer com mais 5-10 minutos de actividade cardiovascular, diminuindo lentamente na intensidade.você deve ter o tempo necessário para esticar os músculos que você tem trabalhado, segurando os trechos para que você possa senti-los, mas eles não machucam, por cerca de 30 segundos cada.

conjuntos e repetições

para tirar o máximo partido do seu treino de resistência é importante garantir que está a trabalhar com a intensidade certa., Confira o guia abaixo para descobrir quantos conjuntos e repetições de cada exercício você deve estar completando para alcançar seu objetivo.

uma repetição (rep) é um movimento completo de um determinado exercício.

Um conjunto é um número de reps realizados em sequência, sem repouso.

exemplo de Exercício: curvas Bicep

• conjuntos: 2
• Reps: 15
• Período de repouso: 30 segundos

isto significa que deve completar 15 curvas bicep, descansar durante 30 segundos e completar mais 15 curvas bicep.,

pode fazer isto com ambos os braços ao mesmo tempo, ou um de cada vez (dois conjuntos com cada braço).

decida qual é o seu objectivo e, em seguida, siga o guia set/reps abaixo…,>

• Perda de Peso e de Resistência Muscular, Siga estas diretrizes se você quer queimar mais calorias e aumento geral de sua força muscular para ajudar com a perda de peso, juntamente com uma dieta de calorias controladas
• Aumento do Tônus Muscular – Se você quer mais definição muscular, este é o nível que você deve estar trabalhando no
• a Construir a Força Muscular e do Tamanho, Se você quer realmente construir seus músculos e melhorar a sua força para curtos períodos de grande actividade, em seguida, estes são o exercício intervalos que você deve cumprir com

o Quão Pesado?,

como um guia, você está usando a resistência/peso correto Se o último rep é resistente o suficiente para que você só pode simplesmente completá-lo sem perder a sua técnica.

Se você sabe que poderia fazer mais 5, então o peso é muito leve ou você não está usando resistência suficiente! Inversamente, se você tem que usar o momento para passar pelo conjunto, então a resistência/peso é muito pesado.a que Velocidade?como regra geral, tente fazer exercício a tempo com a respiração-isto é, com uma pressão no ombro expire à medida que levanta os pesos e inspira à medida que os Baixa., Se você não pode completar o exercício sem suster a respiração, então você está usando muita resistência/peso.

progressão

Se quiser alcançar resultados, deve desafiar-se a si próprio, gradualmente. À medida que seu corpo se adapta para enfrentar o desafio que você estabeleceu para si mesmo, os exercícios vão ficar mais fáceis. É altura de mudar alguma coisa.se ficar na sua zona de conforto com o mesmo treino durante meses a fio, não verá os resultados que deseja… Mas lembrem-se, isto é porque o trabalho que estão a fazer significa que estão a ficar mais fortes e mais tonificados.,então como você aumenta gradualmente o desafio? Existem alguns aspectos de uma resistência de treino que você pode alterar para garantir que seu corpo está recebendo a maior parte de sua resistência a exercícios, você só deve alterar uma variável de cada vez:

• Define – Aumentar o número de conjuntos que você está completando.
• descanso-diminuir o período de repouso entre os conjuntos.Reps-aumente o número de repetições que você faz de cada exercício.resistência-aumentar o nível de resistência ou utilizar pesos mais pesados.,variação-misture um pouco para que seu corpo não esteja entrando em uma rotina fixa – em vez de completar um exercício de cada vez, por que não tentar um circuito? Completar um conjunto de cada exercício, em seguida, começar no início novamente para o segundo conjunto.não é necessário juntar-se ao ginásio ou comprar kit de fitness dispendioso com este circuito de exercício doméstico pelo treinador pessoal Christina Macdonald.,

  View Workout

  

  Express Band Workout

  estes cinco exercícios de resistência dão-lhe um treino completo do músculo corporal em apenas 10 minutos.exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização exercício de visualização, Confira essa resistência plano pelo PT Christina MacDonald e técnico Marcos Hatfield

  modo de Exibição de Treino

  

  Exercícios com Halteres

  3 x 30 min de exercícios para atingir diferentes músculos – todos com halteres. Fortalecer e tonificar a parte superior do corpo enquanto condiciona os abdominais.

  ver Exercício

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  quais são os benefícios da formação em resistência?,

  treinamento de Resistência pode ser usado para alcançar uma variedade de resultados benéficos e a maioria dos indivíduos beneficiaria de 1 – 3 treinos de resistência por semana, em conjunto com exercício aeróbico regular. Assumindo que a maioria de nós não planeia competir em nenhum concurso de construção de corpos num futuro próximo, vamos concentrar-nos nos benefícios mais funcionais do treino de resistência…a melhor forma de obter o aumento do tónus muscular através da conclusão de uma combinação de resistência e de exercícios aeróbicos é através da melhoria da Forma Do Corpo.,aumento da força muscular – além de fazer o seu corpo parecer bom, treinamento de resistência pode ser usado para aumentar a força muscular por razões mais funcionais, ou seja, melhor postura, escavar o jardim ou levar as compras etc… ou seja, para jogar uma bola de futebol ou jogar um taco de golfe.,aumento da taxa metabólica-o tecido muscular é metabolicamente activo e quanto mais tiver mais calorias irá queimar – mesmo em repouso! Fazer perder e manter um peso saudável muito mais fácil.melhoria da saúde óssea-a participação regular no exercício com base na resistência ajuda a manter o pico da massa óssea e a evitar o início da osteoporose. A partir dos 30 anos, a massa óssea começa a diminuir, o treinamento de resistência pode ajudar a manter a densidade óssea e atrasar este processo degenerativo.

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