Incline vs. Flat Bench

desde antes da Era Dourada da musculação, a bench press tem sido um exercício básico para a massa muscular do edifício. Embora considerado um exercício mais básico, os benefícios para o seu peito e desenvolvimento do ombro são inegáveis.lendas como Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret foram capazes de levantar Libras impressionantes fazendo a “bench press” naquela época. Reg Park, três vezes Sr. Universo, foi de facto o primeiro fisiculturista a levantar 500 libras., Eles usaram tanto o banco inclinado e plano para ganhar super força que ajudou a competir com alguns dos melhores no palco.

atualmente, o Guinness Book of World Records tem o bodybuilder dos EUA Blaine Sumner como o recordista para a prensa mais pesada. Ele levantou 401,5 kg (pouco mais de 885 libras) em um único banco no Arnold Sports Festival de 2016.,um feito impressionante para qualquer um no fisiculturismo e vai mostrar que a prática e o trabalho duro traz resultados.

Você está olhando para fazer ganhos em seu banco de pressiona (mesmo que você não está tentando se tornar o próximo Sumner)? Não tem a certeza se deve usar o incline vs flat bench?hoje vamos dar uma vista de olhos no incline vs flat bench., Como ambos:

• Trabalho o peito e os músculos do ombro
• Os benefícios para cada
• Por que um pode funcionar melhor do que outros para determinados objetivos
• Dicas sobre como efetivamente usar essas ferramentas para a nossa rotina de treino

Músculos do Peito Explicado

Vamos primeiro dar uma olhada no que os músculos que compõem a parede do tórax e como eles funcionam. Então, vamos começar a usar o incline vs flat bench e que é melhor. o peito é composto por vários músculos que trabalham em conjunto para permitir levantar pesos de diferentes formas., Cada músculo é ativado e usado para mover o peso para a frente e para trás. À medida que você se move, os músculos rasgam ligeiramente sob a pressão do peso. descanso e recuperação permitem ao seu corpo reparar os danos nos músculos criando fibras musculares mais espessas e aumentando o tamanho do músculo geral. O resultado é o que você vê no exterior ao longo do tempo na forma de ganhos musculares.

estes são os músculos que compõem a parede torácica:

• Pectoralis major-o maior músculo do peito. Ele está localizado sob os seios e é grosso e fan como em sua forma. Seu trabalho é mover, estender e manobrar seu úmero (o osso longo do braço).Pectoralis minor-localizado sob o pectoralis major, o pectoralis minor é fino e em forma de triângulo e está ligado à caixa torácica. É o estabilizador da escápula ou do grande osso do ombro.,fáscia peitoral-a fina camada de tecido que envolve os músculos do peito e se estende até as costas. Todo o seu corpo tem uma fina camada de fáscia que ajuda a unir todas as peças.músculo subclávio-este músculo forma a axila e é utilizado para mover o ombro para cima e para baixo.Serratus anterior-localizado no topo da caixa torácica de cada lado do peito, este músculo é o que faz o ombro avançar.,

outros músculos utilizados

ao efectuar uma prensa no banco, independentemente da posição, irá utilizar outros músculos para além dos músculos do peito. Estes músculos incluem:

• deltóides-estes músculos controlam o movimento na articulação do ombro. Deltóide anterior (parte dianteira), deltóide posterior (parte traseira), e deltóide lateral (lado lateral) todos compõem o músculo do ombro. O músculo anterior é usado quando se realiza um exercício de pressão no banco ou inclinado.triceps brachii-o músculo localizado na parte de trás do braço que liga o cotovelo e o ombro., Trabalha no início e no fim do banco Pressione e incline pressione para bloquear o cotovelo.ao completar um exercício de pressão no Banco, todos estes músculos são usados em conjunto para criar um rep bem sucedido.o uso funcional deltóide anterior é por vezes esquecido ao discutir a pressão no banco e os músculos utilizados. Este estudo mostra que o deltóide anterior compartilha uma carga igual com o pectoralis major ao completar uma prensa de barbell bench.Como É que os diferentes músculos são utilizados um banco funciona melhor do que o outro para certos músculos?,se você está olhando para trabalhar certos músculos, o incline vs flat bench pode ser uma melhor opção. Vamos dar uma olhada nos músculos que são usados para cada tipo de banco.
  

  “Flat Bench”

  “flat bench press” é sem dúvida o exercício mais comum feito em um ginásio. A maioria dos ginásios teve que responder a esta pergunta mais de uma vez: quanto você levanta?

  Por alguma razão, as segundas-feiras até foram apelidadas de “Dia De Imprensa do banco”. E está incluído no “Big 3” dos exercícios, juntamente com o agachamento e deadlift., Deve ser um exercício importante se a maioria das pessoas o está a incluir na sua rotina de treino, certo?

  

  é realmente melhor do que o banco inclinado para crescer os músculos do peito?vamos descobrir.

  para um, a bancada plana é versátil. Você pode fazê-lo usando uma barbela, halteres, máquina de peso ou máquina de cabo., Pode alterar o seu peso conforme necessário para variar o seu treino e aumentar a sua massa muscular. E só mudando sua posição de aperto, você pode ativar os músculos de diferentes maneiras.

  Os principais músculos que você usará quando da realização de uma televisão de supino exercício são:

  • Tríceps braquial
  • Peitoral maior
  • Anterior do deltóide
  • Armadilhas (secundário)
  • de Volta (secundário)

  Banco Inclinado

  Agora, vamos dar uma olhada no incline bench press.,

  ele não recebe tanto reconhecimento quanto a Flat bench press, mas isso significa que não é tão bom?

  A prensa inclinada no banco pode ser feita com barras e halteres, bem como com uma máquina de pesos. Você também pode mudar o seu aperto no banco inclinado para ativar seus músculos de forma diferente.

  

  E, os principais músculos utilizados no banco plano são os mesmos utilizados no banco inclinado.,surpreendido?não devias estar. A diferença no banco não é tanto os músculos utilizados, mas a forma como esses músculos são usados.

  Estética

  ao comparar o incline vs flat bench para estética, o incline bench press vai ser melhor. Ele lhe dá um olhar mais equilibrado e esculpido – se é isso que você está indo para.

  na parede torácica, a pec inferior é naturalmente mais espessa do que a pec superior. Isso significa que a pec superior precisa ser trabalhada mais do que a inferior. Isto dá um olhar mais agradável aos músculos do peito.,grupos musculares

  o banco plano funciona mais em todo o músculo do peito. A pressão inclinada do banco vai funcionar mais do músculo superior.porque é que isto é importante?Imagine isto. Estás no ginásio, e perto de um ladrão de energia ou fisiculturista está a fazer exercício sem camisa. Repara, apesar de estar rasgado, quase parece que tem Mamas de homem.

  

  alguma vez se perguntou Por que isso é e como evitá-lo?

  na maior parte do tempo, isso é causado por se concentrar muito na pec inferior usando a prensa flat bench. O resultado é que a pec superior mais fina não é trabalhada tanto quanto a pec inferior. Isto faz com que a pec superior não ganhe tanta massa muscular como a pec inferior.

  O que você vê visualmente é uma pec inferior mais pronunciada e uma pec superior indefinida. procura obter músculos torácicos mais definidos que pareçam equilibrados? Então você vai querer fazer mais flexões de banco inclinado.,

  Peso

  ao comparar inclina vs banco plano para o peso, o que você acha que lhe permite vomitar mais Libras?se acha que o banco inclinado está errado.

  Você realmente é capaz de colocar mais peso quando você está fazendo exercícios de flexão EM bancada plana em vez de usar o banco inclinado.

  é claro, com esse aumento de pesos vem uma maior chance de lesão. A maioria das lesões no ombro e peitorais rasgados vêm do uso do banco plano. As pessoas tendem a sobrecarregar os músculos ou colocar muito peso para cima sem aquecimento adequado, causando lesão.,

  

  Planning to do The flat bench press so you can increase your weight gains? Certifique-se de verificar as nossas dicas no final deste artigo para se manter seguro e evitar lesões.

  Bodybuilding

  olhando para a inclinação vs flat bench para a força, o flat bench fará um melhor trabalho de proporcionar a força total do peito.,se você está focado no fisiculturismo e tentando decidir no incline vs flat bench é melhor, você vai querer considerar ambos.

  

  a prensa inclinada bench beneficia os seus treinos, oferecendo uma gama mais completa de movimento durante o exercício sobre o banco plano. A gama superior de movimento proporciona melhores ganhos musculares e ajuda-o a atingir os seus objectivos de musculação.,variar o seu treino é importante quando faz musculação, e utilizar tanto o banco inclinado como o banco plano fortalece os seus objectivos. Este estudo mostra ativação semelhante do peito e do ombro para a pressão em bancada de competição e flexão inclinada. A inclinação apresentou melhor ativação para bíceps sobre tríceps.

  inclinar os ângulos de banco

  ao usar a prensa inclinada, normalmente tem duas opções. O ginásio terá uma inclinação fixa ou um banco onde você pode ajustar o ângulo.

  tipicamente, você tem a opção de mudar a inclinação de um ângulo de 0 graus até 45 graus., Você pode escolher um intervalo de 15, 30 ou 45 graus. A diferença que você vai notar quando mudar a taxa de inclinação é uma mudança na ativação muscular.curioso sobre que ângulo deve estar o banco inclinado para a melhor activação muscular?14 homens treinados em resistência nos seus primeiros 20 anos foram estudados para determinar o ângulo ideal para levantar pressão. Cada um completou um total de seis reps em ângulos de 0, 30, 45 e -15 graus. Todos eles foram testados por eletromiografia de superfície (sEMG) para determinar a ativação muscular em diferentes fases.,

  

  você quer saber o que eles determinaram é a gama ideal para a maior ativação muscular? Os resultados do estudo mostraram um ângulo inclinado no banco de ensaio de 30 graus ou 45 graus. Para ativação pec inferior, 30 graus é superior.para ir mais longe, outro estudo seguiu quinze homens saudáveis. Eles realizaram um exercício de pressão no peito a 0, 28, 44 e 56 graus para comparar a ativação muscular., O teste foi realizado no peitoral maior na cabeça esternocostal, bem como na cabeça clavicular. Eles também testaram o deltóide anterior e usaram o mesmo tipo de sEMG para testar a ativação muscular.

  Aqui estão os melhores ângulos de inclinação para cada músculo:

  • Sternocostal cabeça (inferior pec) – 0 graus
  • Clavicular cabeça (superior pec) – 44 graus
  • Anterior do deltóide – 28 graus

  Resultados como estes mostram que o ângulo de inclinação questões quando se olha para a ativação muscular em áreas específicas do peito., Enquanto o banco inclinado proporciona uma maior disponibilidade de ativação muscular, o banco plano ainda é necessário para um peito bem arredondado.qual devo fazer primeiro?

  você pode ter notado que alguns programas de exercício têm que fazer incline antes de bench press.você já se perguntou Qual é o raciocínio, ou se é apenas uma preferência?

  Se utilizar tanto o banco inclinado como o banco plano na sua rotina de exercício, poderá ter curiosidade em saber se utilizar primeiro o banco inclinado ou plano é melhor.,

  geralmente, quaisquer exercícios que requeiram o uso de um banco começará com a prensa de banco plano em primeiro lugar. Isto é porque você será mais forte na prensa flat bench do que a prensa inclinada. Além disso, a flat bench press é ainda o exercício mais popular dos dois movimentos.

  A maioria dos programas requerem que você vá além do ponto de falha se você está olhando para aumentar a sua massa muscular. Para fazer isto, vais começar com a carga mais pesada que conseguires até ao máximo. Assim que chegar a esse ponto, você vai mudar para uma carga mais leve e continuar até que você não pode mais.,

  com este tipo de exercício em mente, então usando o banco inclinado primeiro faz sentido. Você pode carregar com pesos mais pesados no início. Em seguida, mudar para os pesos mais leves na prensa de banco plano.como prometido, aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro e evitar lesões. Estas dicas podem ser usadas não importa que tipo de banco Pressione você planeja fazer.

  acertar o ângulo sempre que

  não sabe como determinar o ângulo no banco? Há uma aplicação para isso!

  Baixe um para o seu telemóvel para que possa verificar o ângulo de cada vez., Torna mais fácil quando você quer mudar o ângulo do banco inclinado de um exercício para o próximo.

  obtenha um observador

  um observador pode ajudá-lo com a sua forma para se certificar de que está a realizar cada exercício perfeitamente.

  também podem:

  • Verifique a sua posição
  • ajuda com as alterações de peso
  • ajuda com as alterações de ângulo inclinado

  Use a Rack

  Se não tiver um observador, considere usar a máquina rack em vez disso. Você pode colocar as barras de segurança acima do seu tronco, que vai pegar a barra se você fosse deixá-lo cair.,evita lesões potenciais graves e pode ajudá-lo com a sua forma também.como o ângulo do Banco, você pode mudar sua aderência para ativação muscular diferente e desafiar a si mesmo.uma aderência apertada irá trabalhar mais os tríceps, enquanto uma aderência mais ampla irá concentrar-se mais nos músculos do peito. Uma boa regra a seguir é que os braços superior e inferior devem estar em um ângulo perpendicular (90 graus) quando os braços superiores são paralelos ao piso. Posicione seu aperto na barra para que você possa alcançar este ângulo de 90 graus., certifique-se apenas de que, qualquer que seja a posição de aperto que está a usar, as suas mãos estão uniformemente espaçadas.

  não há necessidade de dominar

  a maioria das pessoas tem um lado dominante, ou um lado que favorecem mais do que o outro.

  ao levantar uma barra, você quer ter certeza de que você não está favorecendo um lado sobre o outro. Você quer levantar a barra com o peso distribuído uniformemente para os benefícios máximos. Também irá ajudá-lo a evitar lesões excessivas ao seu lado dominante.

  Se tiver problemas em não favorecer um dos lados, tente usar halteres em vez da barra., Você pode levantar um braço de cada vez e trabalhar os dois igualmente.

  tem uma rotina de alongamento

  alongamento antes de trabalhar é importante não importa o tipo de exercício que você planeja fazer. os alongamentos adequados para o peito e os ombros ajudam a activar os músculos e a prepará-los para o exercício. Também ajuda a evitar lesões no ombro e reduz o risco de ruptura de peitorais.

  Mantenha-se sempre no controlo da Barra

  certifique-se de que se mantém sempre no controlo da barra. Isto é especialmente importante quando se faz a flexão inclinada.,não faça ricochete na barra do seu peito – não faz mal tocar no seu peito, mas não quer que ele faça ricochete no seu peito. Se tiver de fazer isto, significa que está a levantar muito peso e pode causar-lhe lesões.esta ponta é mais para fazer a pressão inclinada. Queres manter a barra ao nível do peito. Se não, então o bar vai querer ir mais adiante. Se isso acontecer, arriscas-te a perder o controlo do bar e a largá-lo.,aumenta o peso demasiado depressa – uma vez que sentes que dominaste um peso específico, estás excitado para subir. Mas não subas muito depressa. Se você fizer, então você provavelmente vai lidar com as outras duas dicas acima. Se você se sentir pronto, ir apenas um tamanho de peso para cima e experimentá-lo para um rep ou dois para se certificar de que não é muito.mantenha os pés no chão enquanto faz a prensa “bench”, certifique-se de que os pés permanecem sempre no chão., Os seus pés irão ajudar a estabilizá-lo durante a realização dos exercícios e também lhe dará mais força, fornecendo uma base melhor com os pés achatados no chão. se sentir os pés a subir, provavelmente terá demasiado peso e terá de o baixar novamente. Alternativamente, você pode tentar sentar – se com os pés no banco em vez do chão. Isso funciona bem para pessoas com pernas mais curtas que não podem se deitar confortavelmente no banco e ter seus pés achatados.,

  linha inferior

  quando se trata de inclina vs bancada plana, a inclinação fornece uma gama superior de movimento sobre a prensa plana.

  A prensa plana oferece uma ativação total do peito, enquanto o banco inclinado se concentra nos ombros e na parte superior do peito.o banco plano permite – lhe colocar mais peso para aumentar a massa muscular do que o banco inclinado.

  Se você está olhando para apenas ser capaz de colocar mais peso, então o banco plano vai fazer isso para você. À procura de uma maior amplitude de movimento ou um peito mais bem arredondado e definido? Concentra-te no banco inclinado.,queres o melhor de ambos os mundos? Inclui o banco inclinado e a pressão no peito. A prensa inclinada irá concentrar-se nos músculos superiores do peito para ajudar a equilibrar o desenvolvimento do seu peito e a pressão no banco plano irá adicionar massa global e força para a parte superior do corpo e para os músculos do peito.