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Warrior 2 é um yoga pose que é muito comum e porque ele parece tão básico, é muitas vezes negligenciada. No entanto, se executado corretamente, Virabhadrasana 2 pode ser uma pose muito intensa, uma vez que alinha todo o corpo. Portanto, é muito importante ter cuidado com o alinhamento nesta posição e praticá-lo com dignidade.,
Let’s look at The Warrior 2 yoga pose in detail:
- 1. Como Se Entra No Warrior 2? 2. O Que Faz O Teu Corpo No Warrior 2? 3. Qual É O Desalinhamento Mais Comum No Warrior 2? 4. Como Se Constrói O Warrior 2 Na Prática De Yoga? 5. Quais são os benefícios do Warrior 2?
Warrior 2 alinha o corpo inteiro. Fotografia em unsplash.como se entra no Warrior 2?,
- começa a partir de montanha pose (Tadasana) e dar um grande passo para trás com uma perna. Alinhe o pé de trás com a borda curta do tapete para que os dedos apontem para a borda longa do tapete. O pé da frente é direito com os dedos apontando para a frente.dobre o joelho dianteiro de modo a estar num ângulo de 90 graus acima do tornozelo. É muito importante aqui que o joelho não colapse por dentro, já que isto colocaria muito stress no seu menisco. Em vez disso, a linha média da rótula deve estar em linha com o segundo ou terceiro dedo do pé., Você pode verificar o alinhamento do joelho se você colocar o dedo indicador na linha média da rótula de modo que o dedo indicador está em uma linha com o segundo ou terceiro dedo do pé.rodar externamente a coxa dianteira enquanto empurra a perna dianteira para a frente e a coxa traseira para trás. Rodar externamente a coxa traseira também. Isto estica o flexor da anca.leve a sua consciência para a perna de trás: muitas vezes não está suficientemente engatada. Se a perna de trás estiver dobrada, o joelho cai para o chão. Em vez disso, mantenha a perna de Trás Direita e o pé de trás engatado levantando todos os dedos, exceto o dedo grande.,deixe a anca afundar-se enquanto o coração sobe.levante os braços paralelamente ao chão. Rodar externamente os braços primeiro para abrir o peito. Manter esta abertura no peito e ombros e apenas girar as mãos para que as palmas viradas para baixo. Presta atenção ao teu ombro traseiro e não o deixes cair. Em vez disso, põe os braços numa linha.se se sentir confortável, pode virar a cabeça para a frente. Note, no entanto, que é melhor para o seu volume pulmonar não virar a cabeça., Em vez de alinhar a linha média do rosto com a linha média do peito para que você esteja virado para a borda longa do tapete. Isto vai permitir-te respirar mais fundo.além disso, pode aumentar o volume pulmonar levantando as axilas e aumentando a cintura.mantenha a coluna em linha recta, ou seja, não se incline demasiado para a frente e mantenha o seu corpo numa linha vertical.
tanto para a teoria. No entanto, para obter uma compreensão abrangente do yoga pose Warrior 2, também é necessário praticá-lo no tapete e sentir o seu corpo se engajando neste asana., Podes saltar para o tapete com a especialista em alinhamento, Barbra Noh, na sua imersão terapêutica no tom. Há uma sessão inteira dedicada aos joelhos, quadris e costas inferiores, onde você pode aprender mais poses de yoga que também são benéficos para o seu alinhamento no Guerreiro 2.
Aprenda o alinhamento do guerreiro adequado 2 com Barbra Noh no TINT.o que é que o teu corpo está a fazer no Warrior 2?
2, 1. O que estão os Charros a fazer?em Warrior 2, a coluna vertebral está quase em posição neutra, com uma ligeira rotação no peito para se orientar para a borda longa do tapete de yoga., A pélvis está nivelada. Se o seu rosto é direcionado para a sua mão dianteira, a sua cabeça é rodada para a frente.se olharmos para os Membros Superiores, vemos que o ombro é raptado e rotacionado externamente, a escápula é raptada e o antebraço é pronado.no que diz respeito aos Membros inferiores, temos de examinar a perna dianteira e a perna traseira separadamente. A perna dianteira executa as seguintes ações:
- nutação da junta sacroilíaca (i.e., o sacro move-se separadamente dos ossos pélvicos de modo que o topo do Sacro inclina-se para a frente enquanto o fundo inclina para trás)
flexão e abdução da anca
flexão do joelho
dorsiflexão do tornozelo.
flexão e abdução da anca
flexão do joelho
dorsiflexão do tornozelo.
agora, Vamos dar uma olhada na parte de trás da perna:
- contra-nutação, assim como da articulação sacroilíaca (i.e. a parte superior do sacro dicas de trás e a parte inferior se move para a frente)
- extensão e abdução do quadril
- extensão do joelho
- dorsiflexão do tornozelo
- supinação no calcanhar do pé e pronação na parte dianteira do pé.,
Guerreiro 2 é uma pose de ioga em que todo o corpo está envolvido. Fotografia em unsplash.
2, 2. Que Músculos Estão Comprometidos?para manter o alinhamento neutro da coluna no Warrior 2, Os extensores e flexores da coluna são alternados entre contração concêntrica e excêntrica. O oblíquo externo do lado da perna dianteira e o oblíquo interno do lado da perna traseira contrai concentricamente para rodar o peito para o lado.,
Se a nós e explore os músculos que estão ativos em membros superiores, vemos que:
- o serrátil anterior efeitos a abdução da escápula,
- a musculatura do manguito rotador, bem como os deltóides e a cabeça longa do bíceps braquial estabilizar e raptar a articulação do ombro,
- o pronator quadrado e redondo pronação do antebraço,
- o peitoral maior e menor são passivamente alongamento, em especial na parte de trás do braço.mais uma vez, quando se trata dos Membros inferiores, temos de olhar para a perna dianteira e para a perna traseira separadamente.,na perna dianteira, o glúteo médio e o mínimo são responsáveis pelo rapto da anca. Os músculos pélvicos como o glúteo máximo e o piriformis se contrai excentricamente para evitar que o quadril colapse enquanto é abduzido e flexionado. Os tendão umbilical e os músculos intrínsecos e extrínsecos do pé permitem a flexão da anca e do joelho, bem como a flexão dorsiflexiva do tornozelo.
A fim de estender e sequestrar a anca da perna de trás, o glúteo médio e mínimo, os tendões, bem como o piriformis e os outros músculos pélvicos contrair concêntricamente., Os músculos intrínsecos do pé ajudam a manter os arcos do pé sem impedir a dorsiflexão do tornozelo.Qual é o desalinhamento mais comum no Warrior 2?
um dos mais comuns desalinhamentos No Warrior 2 é que o joelho da perna de trás é hipertendido e bloqueado enquanto o quadril colapsa para a frente. A parte inferior das costas achata e o corpo lateral cai para baixo de modo que todo o corpo colapsa para a pose, em vez de mantê-lo ativamente.para evitar isto, engaja as pernas puxando os pés e as canelas e empurrando as ancas mais para trás., Evita que os joelhos se dobrem à medida que moves as ancas para trás. Mantém os joelhos a alargarem-se e as coxas interiores a fluir para trás. Isto traz muita energia para as pernas e os ossos da perna de trás estão alinhados.alongar toda a cintura e firmar a barriga. Para suportar este alinhamento, Você também pode virar o osso sentado direito mais para baixo e levantar o lado direito da barriga mais alto.Note que não deve haver stress na parte da frente da anca e as costas inferiores devem ter uma curva ligeira.,
evite estes erros no Warrior 2. Foto: TINT professora Barbra Noh.
Se você quiser aprender mais sobre o alinhamento correto em poses de yoga, tais como Warrior 2, Confira a imersão terapêutica de alinhamento em tinta pela professora de yoga internacionalmente reconhecida Barbra Noh. Este programa revela princípios biomecânicos que respondem inteligentemente aos mais comuns desalinhamentos posturais. Aplicá-las à sua prática Asana irá ajudá-lo a aumentar a força, a gama de movimentos e os benefícios terapêuticos da prática asana., Os resultados são confiança renovada, sentimento de liberdade e alegria.
Se você está procurando uma referência rápida para evitar o desalinhamento em sua prática de yoga, dê uma olhada em nosso ebook de yoga livre Asana. Ele lhe dará uma compreensão sà de algumas das poses mais comuns do yoga e fará uma diferença enorme a sua prática do yoga.
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Como Você Construir Warrior 2 Em Sua Prática de Yoga?
Warrior 2 é uma pose de ioga que é praticada regularmente na maioria das classes de ioga, geralmente em transições dinâmicas para dentro e para fora de um precipício, alto precipício, ou Guerreiro 1. Especialmente Warrior 1 (Virabhadrasana 1) é perfeito para aquecer os quadris de ambas as pernas para Warrior 2., Além disso, Warrior 1 ajuda a alongar os flexores do quadril e músculos da perna de trás e guia o joelho sobre o centro do pé da frente.pode também simplesmente deslocar-se para Virabhadrasana 2 a partir de Mountain pose (Tadasana). Esta é uma grande pose do yoga para praticar a ação dos pés, das pernas e da coluna desde que o alinhamento e as ações destas partes do corpo se traduzirão a qualquer pose standing incluindo Warrior 2.preparar os músculos das ancas exteriores e interiores para a rotação externa necessária No Warrior 2 através da realização de pose de ângulo fechado (Baddha Konasana)., Se você apoiar seus quadris com um adereço, você terá mais espaço para uma coluna mais longa, especialmente se o seu corpo inferior se sentir apertado e rígido. Você também pode usar blocos ou um cobertor enrolado sob as coxas externas como um suporte.
Prepare-se para o Guerreiro 2 através da realização de uma pose de ângulo fechado. Fotografia de RachelScottYoga.outra pose de yoga preparatória é a pose da árvore (Vrksasana), uma vez que desafia o equilíbrio e o foco e introduz a rotação externa da anca. Todas estas coisas são necessárias no Warrior 2 também.,
pratique Warrior 2 como uma transição para ou para fora de pose triangular (Trikonasana) uma vez que o alinhamento dos pés é o mesmo. Você só precisa endireitar a perna dianteira quando a transição para o triângulo e suas pernas terão o alinhamento adequado para esta pose. Uma vez que é mais afável sair do triângulo com uma perna dianteira dobrada, você vai chegar no Guerreiro 2 quase automaticamente.,uma das transições mais comuns pode ser mover-se do Guerreiro 2 para o guerreiro invertido (Viparita Virabhadrasana), de volta para o Guerreiro 2 e para o ângulo lateral (Parsvakonasana) ou ângulo lateral estendido (Utthita Parsvakonasana). Suas pernas e pés basicamente manter a mesma posição e é apenas a parte superior do corpo que realiza a transição. Faça disto um movimento fluido alinhado com a sua respiração.
transição do Guerreiro 2 para o guerreiro inverso. Fotografia de AndiP em Canva.,
Tente diferentes variações de entrar e sair do Warrior 2. Você pode, por exemplo, endireitar a perna dianteira e levantar os braços sobre a cabeça enquanto inala. Na expiração, dobre a perna da frente novamente e traga seus braços paralelos ao chão.se quiser aprofundar a pose e aumentar o comprimento e a força dos braços, vire as palmas e o cotovelo interior para cima e puxe as omoplatas para baixo. Mantendo a rotação dos braços, vire as palmas dos pulsos para baixo novamente.,
Você pode encontrar mais inspiração sobre como incorporar Virabhadranasa 2 e outras poses de pé em sua prática de yoga de Desiree Rumbaugh e Adrew Rivin Transformacional Prática em Casa programa de TONALIDADE. Eles têm dois vídeos focando em poses de pé que não só fornecem uma grande variedade de modificações e variações, mas também incluem explicações detalhadas sobre o alinhamento adequado.
Practice Warrior 2 with Desirée Rumbaugh and Andrew Rivin in their Transformational Home Practice.,
No entanto, tenha em mente que o alinhamento adequado é a coisa mais importante quando se trata de sua prática de yoga – especialmente em transições entre diferentes poses. É por isso que criamos um yoga livre Asana ebook que resume os princípios de alinhamento para algumas das poses de yoga mais comuns para que você possa usá-lo como um guia de referência durante toda a sua prática.
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Quais São os Benefícios do Guerreiro 2?Warrior 2 é uma grande pose de ioga para abrir os quadris e o peito e ombros e pode, assim, melhorar a sua capacidade de respiração e aumentar a circulação em todo o corpo.ele também ativa os músculos das costas, em particular as espinhas eretoras. Este é um grupo de músculos correndo em ambos os lados da coluna lombar, cervical e torácica., Sua principal função é endireitar as costas e fornecer rotação lado-a-lado. Ativá-los em poses de yoga como o Warrior 2 suporta o seu bom funcionamento e pode, portanto, diminuir as chances de dor nas costas.para além disso, a Virabhadrasana 2 reforça os quadriceps, os adutores das coxas interiores e os tendão umbilical. É também altamente eficaz para os músculos glúteos, que são responsáveis pelo movimento dos quadris e coxas.além disso, manter a pose de Yoga Warrior 2 por um período de tempo mais longo pode aumentar a resistência e o equilíbrio., Segurar o corpo na posição de mergulho é um grande exercício para o núcleo e músculos estabilizadores e tonifica os músculos nas coxas e nádegas, bem como nos abdominais e nos braços.
no entanto, esta pose não só fortalece certos músculos, como também é um trecho poderoso para as coxas interiores, a virilha e o peito. E como os pés são muito ativos nesta pose, também fortalece os tornozelos e os arcos dos pés.finalmente, o alinhamento do corpo neste asana é uma ótima maneira de aumentar a consciência do corpo e melhorar a conexão mente-corpo., Uma vez que as pernas e as mãos se movem em várias direções, é necessário um grande sentido de orientação espacial. É por isso que Warrior 2 é uma pose de yoga que ajuda a melhorar a coordenação e conectar corpo e mente. Experimenta!
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