Fontes de minerais: como obter potássio, cálcio e ferro na sua dieta

vitaminas e minerais são essenciais para a manutenção de uma boa saúde e para a prevenção de uma série de doenças. Mas você sabe quais alimentos são embalados com minerais, e quais são apenas calorias vazias?

olhamos para o papel do cálcio, ferro, selénio, magnésio, potássio e zinco, e como obter mais minerais na sua dieta:

tipos de minerais

podem ser classificados de acordo com a quantidade de que o seu corpo necessita.,os principais minerais são aqueles de que precisamos mais de 100 mg por dia. Estes incluem:

• Cálcio
• Magnésio
• Fósforo
• Potássio
• Sódio
• Cloreto

minerais secundários

minerais secundários são aqueles que temos menos de 100mg de um dia., Estes incluem:

• Chromium
• Cobre
• Iodo
• de Ferro
• Fluoreto
• Manganês
• Selênio
• Zinco

Os minerais secundários não são menos importantes do que as mais importantes – todas são necessários para uma boa saúde. Em vez disso, a deficiência depende da disponibilidade natural do mineral: se o mineral for encontrado em muitos alimentos, é improvável que a sua ingestão seja baixa.crómio, cobre, iodo, manganês e fósforo encontram-se numa grande variedade de alimentos, pelo que a deficiência é rara., Sódio (sal)é o único mineral que precisamos reduzir em nossa dieta. este mineral é essencial para ossos e dentes fortes. Ele também desempenha um papel ativo no sistema imunológico do organismo. A falta de cálcio na dieta é um fator que contribui para a osteoporose, uma condição que causa ossos quebradiços em adultos.

níveis elevados de cálcio são encontrados em produtos lácteos como o leite e o iogurte. Em média, 250 ml (meio litro) de leite de vaca ou iogurte de 150g contém 300 mg de cálcio. Alguns produtos lácteos são ricos em gordura, então você deve atender às necessidades de cálcio do seu corpo, comendo uma dieta contendo um equilíbrio de laticínios e não-laticínios., amêndoas, castanhas-do-Brasil, avelãs, brócolos, couve frisada, quiabo, espinafres, agrião, Damasco e figos secos, Sarda, ostras, sardinhas, salmão, leguminosas, sementes de sésamo, Tofu, soja rica em cálcio queijos e leites.

✅a quantidade diária recomendada de cálcio para um adulto é de cerca de 800 mg.

Fontes de ferro

o seu corpo precisa de ferro para o sangue e músculos saudáveis., Desempenha um papel essencial na produção dos glóbulos vermelhos do organismo e nas actividades do sistema imunitário. A ausência de ferro causa anemia e sintomas tais como cansaço e irritabilidade. As mulheres perdem o ferro quando menstruam, e uma em cada quatro mulheres britânicas não tem ferro suficiente.existem dois tipos de ferro nos alimentos:

• ferro Haem

encontrado na carne e nas miudezas – essencialmente o ferro proveniente do sangue e do músculo.

• ferro não-hemo

Derivado de algumas plantas, grãos e frutos de casca rija.,as fontes vegetais de ferro também contêm sais (oxalatos e fitatos) que afectam a capacidade do organismo para absorver o ferro. Isso significa que você precisa comer muito mais para obter o ferro que o seu corpo requer.

fontes vegetais de ferro também contêm sais que afectam a forma como o organismo pode absorver o ferro.

gemas de ovos e peixe oleoso são bastante ricas em ferro, mas também contêm substâncias que afectam a capacidade do seu corpo de absorver o ferro., O corpo pode absorver 20 a 40% do ferro encontrado na carne, e 5 a 20% do ferro encontrado em fontes vegetais.a quantidade de ferro que o organismo pode absorver depende também da presença de vitamina C e ácido fólico, o que melhora a absorção deste mineral pelo organismo.,div>

Tofu

de folhas verdes, vegetais

Outras principais fontes de ferro incluem:

• Damascos, groselhas, figos, ameixas, uvas passas
• Feijões (incluindo feijão), lentilhas
• Brócolis, encaracolado, couve, ervilhas, couve, espinafre, agrião
• Ovos
• carne vermelha Magra, frango ou jogo, fígado, renal
• Alcaçuz
• Cavala, ostras, sardinhas, atum
• Nozes
• cereais Integrais e pão integral.,a quantidade diária recomendada de ferro para um adulto é de 14 mg.
  Fontes de magnésio

  magnésio ajuda a regular os níveis de potássio e sódio no organismo, que estão envolvidos no controlo da pressão arterial. Também é usado na liberação de energia, para construir ossos fortes, dentes e músculos, e regular a temperatura corporal.o magnésio ajuda o organismo a absorver e a decompor várias outras vitaminas e minerais – por exemplo, cálcio e vitamina C., O magnésio é encontrado em muitos alimentos, e as seguintes são boas fontes:

  • Damascos, bananas, figos, ameixas, uvas passas
  • arroz integral, celeiro de pão, pão integral, massas integrais, nozes, leguminosas
  • Abobrinhas, vegetais de folha verde, quiabo, nabo, ervilha, milho doce
  • carne Magra
  • Leite, iogurte. a quantidade diária recomendada de magnésio para um adulto é de 375 mg.
    Fontes de zinco

    zinco é um antioxidante e importante para a manutenção de um sistema imunitário saudável.,Encontra-se na água, carne e produtos cerealíferos por isso a deficiência é rara. A falta de zinco pode estar associada a problemas de pele, cicatrização lenta de feridas e baixa libido sexual.a quantidade diária recomendada de zinco para um adulto é de 10 mg.

    Fontes de selénio

    precisamos de pequenas mas regulares quantidades deste nutriente para um fígado saudável. Também é um dos antioxidantes do corpo. O selénio é encontrado no solo, pelo que a quantidade encontrada nos alimentos depende dos métodos de cultivo utilizados., O excesso de cultivo da terra resulta no esgotamento dos seus níveis de selénio e na redução do teor de selénio da cultura.uma dieta que inclui uma combinação de carne, peixe e nozes assegurará uma ingestão adequada de selénio., Boas fontes incluem: Castanhas do Brasil, castanhas de caju, queijo, ovos, leite, galinha, carne magra, fígado, alho, cebola, legumes verdes, Sarda, salmão, atum, sementes de girassol pão integral>

    fontes de potássio

    juntamente com sódio, este mineral é activo na regulação dos níveis de água do organismo. O potássio também é importante na transmissão de impulsos nervosos, ritmo cardíaco e função muscular.,

    juntamente com o sódio, este mineral é activo na regulação dos níveis de água do organismo.

    encontra-se na maioria dos alimentos, excepto óleos, gorduras e açúcares, mas pode perder-se se os alimentos estiverem sobrestimados. A maioria das frutas e legumes contém potássio, com bananas, morangos, suco de laranja fresco, damascos, ameixas, batatas e legumes de folha verde que fornecem as melhores fontes. Outras fontes incluem amêndoas, cevada, arroz marrom, grão-de-bico, milho, alho, gengibre, feijão e tofu.,a quantidade diária recomendada de potássio para um adulto é de 2000 mg por dia.

    História

    Última atualização: 25-10-19

    o Dr. Roger HendersonDr Roger Henderson é um Sênior do GP nacional de medicina colunista e reino UNIDO, diretor médico para LIVA HealthcareHe aparece regularmente na televisão e rádio, e tem escrito vários livros.

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