abdominais rasgados e bíceps volumosos são grandes músculos da T-shirt, mas eles não vão virar nenhuma cabeça quando você está empacotado no outono e inverno. Ombros largos, por outro lado, podem destacar-se por baixo mesmo das camisolas e Sobretudos mais engraçados e, sem dúvida, fazer mais do que qualquer outro músculo para reforçar a sua presença física. Use este simples programa de peso corporal para construir um conjunto imponente para si mesmo, e se preocupar com abs na próxima primavera.,
como funciona
trabalhar sem pesos, ou treinamento de peso corporal tem muitas vantagens, a primeira das quais é que você pode fazê-lo em qualquer lugar. Segundo, é seguro. Quando você treina ombros com pesos livres, você pode progredir mais rápido, mas você paga um preço mais alto pela forma desleixada—ou seja, lesão—e então há o fato de que as articulações do ombro são as mais instáveis e propensas a lesões no corpo.com treinamento de peso corporal, aumentar a dificuldade de um exercício pode ser tão simples quanto ajustar o ângulo. Ergue os pés numa flexão de lança e sentes instantaneamente um desafio maior., Você também pode se divertir mais; movimentos como o passeio do caranguejo pode parecer bobo, mas eles vão trabalhar seus ombros tão bem como prensas, e você vai se divertir fazendo-os.
instruções
Use este programa no lugar da sua rotina normal do ombro durante quatro semanas. Realizar os exercícios com, pelo menos, dois dias completos entre eles (evitar qualquer outro treinamento da parte superior do corpo no meio). Um grande seguimento deste programa é a destruição de 21 dias em casa.
o par de exercícios no dia I (A E B) é feito como um superconjunto—completo de um conjunto de A, Em seguida, B sem descanso. Continue até que todos os conjuntos estejam completos., A rotina no dia II é feita como um circuito—executar um conjunto de cada movimento de volta para trás sem descanso e, em seguida, descansar 90 segundos. Faça o máximo de rodadas possível em 10 minutos. Note que este é todo o período de exercício do dia II (você está pronto em 10 minutos).
the Workout
Day I
1. Feet-elevated pike pushup
Sets: 4 Reps: 12 Rest: 60-90 sec.
Get into pushup position and rest your feet on a bench or box. Dobre as ancas, elevando o rabo para o tecto para que o tronco fique vertical., Baixe o corpo para o chão até a cabeça estar entre as mãos. Pressiona de volta.
2A. linha invertida de grande aderência Conjuntos: 5 Reps: 10 Descanso: 0 seg.
define uma barra à altura da anca num rack, ou configura um tubo ou objecto semelhante se não estiver num ginásio. Pendurem-se por baixo e apertem as omoplatas e puxem o corpo para o bar.
2B. Dip
Sets: 5 Reps: 10 repouso: 0 sec.
suspenda-se sobre barras paralelas e baixe o seu corpo até que os seus braços superiores sejam paralelos ao chão.
Dia II
1., Feet-elevated pike pushup Sets: as many as possible Reps: 6
Repeat the pike pushups you did on Day 1.2. Conjuntos de preensão larga: o maior número possível de Reps: 5 pendura de uma barra de queixo com as mãos muito mais largas que a largura do ombro e as palmas viradas para a frente. Aperta as omoplatas e levanta – te até o queixo estar por cima do bar.3. Crab walk Sets: as many as possible Reps: Walk for 30 sec.
Sit on the floor and plant your hands under your shoulds. Põe os pés achatados e dobra os joelhos., Estique as ancas para que subam mais ou menos um centímetro acima do chão.esta é a posição do Caranguejo. Em seguida, caminhe para a frente com as mãos e pés, movendo a perna direita e o braço esquerdo em tandem e vice-versa. Mantém as ancas baixas e o peito para cima.
para acesso a vídeos exclusivos de artes, entrevistas de celebridades, e muito mais, Inscreva-se no YouTube!