ao olhar para atingir um conjunto Adonis-like de abs, muitas pessoas ainda automaticamente se voltam para o método de idade antiga de quebrar o maior número de abdominais e / ou abdominais possível. Mas enquanto ambos os exercícios realmente funcionarão seus abs, nenhum deles está perto de ser a melhor maneira de fazê-lo.
o crunch clássico envolve apenas levantar os ombros e cabeça para cima do chão, que não envolve todos os seus músculos do núcleo – os seus abdominais inferiores em particular não estão envolvidos no movimento., A situação, que envolve levantar todo o torso do chão, recruta mais músculos de corte médio, mas ao fazê-lo aumenta o risco de ferir sua coluna através do movimento repetido de curvar para cima e para baixo.
para uma sessão Central verdadeiramente eficaz, você deve estar usando grandes elevadores compostos e bater seus abdominais a partir do maior número possível de ângulos com variações no sit-up e crunch padrão.
abaixo você vai encontrar uma série de abdominais para tentar – mas primeiro, confira este primer sobre o exercício de Paul Humphries, personal trafitness.,quão eficazes são os abdominais como exercício abs?os abdominais podem sentir-se eficazes enquanto os faz, mas geralmente não são o melhor exercício para os seus abdominais. Variando os planos de movimento, ângulos e posições resultará no maior benefício para o seu núcleo.que outros exercícios são mais eficazes?
para ganhar um núcleo mais forte, movimentos compostos como agachamentos e deadlifts, quando feito corretamente, irá fortalecer seus abdominais e núcleo. Um exercício simples que é ótimo para engajar o núcleo é a prancha., Tente ativar seu núcleo antes de um exercício para ganhar mais com elevadores compostos.há algum perigo em fazer abdominais se a sua forma estiver errada?o arredondamento das costas é uma falha comum ao fazer abdominais. Para garantir que isso não aconteça, tentando olhar para o teto e manter a tensão dentro de todo o seu núcleo durante todo o movimento. E se você sofre de problemas nas costas, evite fazer abdominais. Em vez disso, concentre-se no desenvolvimento de um forte sustentação prancha primeiro e, em seguida, avançar para abdominais.
o que é uma boa variação no crunch padrão que as pessoas podem fazer?,
um crunch reverso é uma grande alternativa. Começa por te deitar de costas com os joelhos dobrados. Puxe os joelhos dobrados para o peito e depois estique as pernas para fora e toque os calcanhares no chão. Certifique-se de forçar as suas costas para o chão para evitar arredondá-las.
variações Crunch
Abs Crunch
Lie on your back on a mat. Dobre os joelhos e mantenha os pés firmemente colocados no chão., Mantendo as mãos dobradas sobre o peito e a parte inferior das costas fixadas ao tapete, levante os ombros e a metade superior do tronco até que comece a sentir um alongamento na parte superior dos abdominais. Desce devagar.
Bicycle Crunch
a superb core workout, this crunch variation brings all kinds of abdominal muscles in play, including the tricky-to-target oblíques. Deite-se no chão com a cabeça e os ombros levemente erguidos e as mãos levemente de lado. Levanta uma perna do chão e estende-a., Levante a outra perna e dobre o joelho em direção ao peito enquanto torce através do núcleo e movendo o cotovelo oposto em direção ao joelho (eles não precisam tocar). Baixe a perna e o braço ao mesmo tempo, enquanto levanta os dois membros opostos para espelhar o movimento.
Reverse crunch
os seus abdominais inferiores são mais difíceis de atingir do que os abs superiores, mas este movimento atinge-os usando as pernas para resistência em vez do tronco. Mantenha a parte de trás da cabeça e dos ombros em contacto com o chão e levante as costas do chão., Ponha os joelhos no peito, depois aperte os abdominais durante dois segundos e volte para o início.
crossover crunch
esta é uma variação do crossover Crunch (abaixo), com um menor intervalo de movimento para torná-lo um pouco mais fácil. Deita-te de costas, mas com a perna direita atravessada por cima da outra. Manter o pescoço neutro, curvar o braço esquerdo, ombro e peito para o meio, e depois baixar lentamente.,o estalido oblíquo que atinge o núcleo dos lados tira o foco dos músculos para o meio do estômago e garante que todas as fibras musculares no meio do estômago estão a funcionar. Deita-te de costas, mas com as ancas viradas para que o teu peso esteja à direita. Manter o pescoço neutro, curvar o braço esquerdo, ombro e peito para o meio, e depois baixar lentamente. Repita no outro lado.o crunch da bola do ginásio, deitado numa bola do ginásio, torna o seu núcleo mais duro para estabilizar o seu corpo e permite uma maior gama de movimentos ao fazer o crunch., Incline-se para trás na bola o mais que puder para arquear as costas no seu alcance natural, em seguida, contrair o seu núcleo para tirar o seu corpo superior da bola.esta variação melhora a força e a flexibilidade dos seus braços e ombros, bem como o seu núcleo especialmente duro, graças ao peso adicional da bola do medicamento. Deite-se e segure uma bola medicinal em ambas as mãos acima de si, com os braços completamente estendidos., Mantenha os braços direitos enquanto levanta o torso, o, quando voltar para baixo, pegue os braços atrás da cabeça para que a bola de remédio toque o chão. Elevar a bola de volta ao início e ir em frente para outro rep.
crunch ponderado
adicionar peso e abrandar o crunch padrão dará aos seus abdominais um exercício melhor e mais seguro do que fazer um volume elevado de reps. segure um haltere no seu peito. Manter o pescoço neutro, apertar os abdominais para enrolar a parte superior do corpo do chão. Pausa, depois baixa devagar.,
weighted crunch reach
você pode usar praticamente qualquer peso para este exercício, desde que você possa segurá-lo em ambas as mãos confortavelmente. Se você optar por um haltere, kettlebell, sandbell ou placa de peso, não ir muito pesado no início – mesmo adicionando uma pequena quantidade de peso para as suas muletas torna-os muito difícil, na verdade, no final de um conjunto. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e segure o peso acima de si em ambas as mãos com os braços direitos. À medida que você executar o crunch, alcance-se com o peso tão alto quanto possível., Faz uma pausa no topo do movimento, depois desce lentamente, mantendo os braços direitos.
Dumbell encolhe o crunch
você vai precisar de construir os músculos de contração rápida em seus abdominais para obter um matador seis-pack, e este movimento de resistência pesado vai fazer o trabalho (apenas certifique-se de seu núcleo é aquecido antes de fazê-lo). Deita-te, segurando halteres leves ou uma placa de peso nas mãos. Contrai o vosso núcleo enquanto juntais os pesos e as pernas. Pausa, em seguida, mais baixo lentamente para o início.,a queda do cabo contra a resistência constante de uma máquina de cabo mantém os músculos sob tensão por mais tempo, ajudando-os a ficar mais fortes. Usa um cabo e cabo altos. Incline-se para a frente, mantendo o corpo direito e os braços e ancas em posição, e depois encolhe-se, usando os abdominais como força motriz. Pausa, depois inverte o movimento lentamente.