O que é o inchaço da proteína?tenho uma dieta rica em proteínas desde que apanhei um haltere. Apesar de uma dieta “limpa” que consiste apenas de alimentos inteiros, medidos e preparados para exatarem ESPECIFICAÇÕES macronutrientes, eu tinha sofrido de inchaço constante. Estava no fim do meu juízo, a pensar como poderia limpar mais a minha dieta. Eu só lia coisas boas sobre proteínas., Levei algum tempo a descobrir que a minha dieta rica em proteínas era o principal culpado. Eu tinha inchaço proteico!também descobri que não estava sozinho. A concorrente Kalli Youngstrom relata ver cada vez mais seus concorrentes queixando-se de inchaço e constipação. Ela diz que muitas pessoas recorrem a laxantes. Mas, infelizmente, isso é apenas colocar um curativo sobre a ferida, e não uma solução saudável ou sustentável. Ficará grato por saber que também não é necessário.
por um tempo, tentei ignorar o que tinha descoberto., Recusei-me a aceitar que o pagamento dos grandes abdominais era uma barriga inchada que tinha de esconder debaixo dos saltadores. Mas não podia desaprender o que descobri. Inicialmente parecia o caso de eu sacrificar os muitos benefícios de uma dieta rica em proteínas ou sofrer de um estômago constantemente inchado. Felizmente, porém, eu perseverei com alguma pesquisa adicional e encontrei algumas soluções eficazes para vencer o inchaço da proteína.o que causa inchaço proteico?
antes que eu pudesse corrigir o meu inchaço de proteína, era importante para mim entender as razões por trás dele.,
A proteína é difícil de digerir
a proteína tem o maior efeito termico de todos os macronutrientes, o que significa que o corpo gasta muita energia para digeri-la. Esta é uma grande notícia para o seu metabolismo e é por isso que a proteína o mantém saciado por mais tempo. No entanto, quando se trata de inchaço de proteína, este pode ser um inconveniente.as proteínas têm uma estrutura complexa. O corpo precisa de várias enzimas diferentes chamadas proteases para as decompor primeiro. As enzimas digestivas actuam para “pré-digerir” a sua comida, e decompõem até 75% da sua refeição (Barron, 2007)., Infelizmente, a forma como vivemos significa que geralmente nos faltam quantidades suficientes de enzimas digestivas. Se a natureza tivesse o seu caminho, teríamos muitos destes da nossa comida. No entanto, cozinhar e processar alimentos destrói enzimas digestivas.sem estas enzimas, as proteínas podem sentar-se no estômago como um nódulo duro. Uma grande parte de uma refeição rica em proteínas pode entrar nos intestinos sem digestão. Isto leva a inflamação e inchaço nos intestinos, o que resulta em inchaço de proteínas.uma dieta rica em proteínas pode significar sacrificar outros nutrientes essenciais., Se nos concentrarmos apenas em atingir esses objetivos macro proteicos elevados, podemos ignorar alimentos que suportam um sistema digestivo saudável.porque as proteínas ajudam a construir músculos e carbhidratos desempenho de exercício, nós fitness pessoas muitas vezes ignorar gorduras. No entanto, as gorduras ajudam a estimular os movimentos intestinais (Monastyrsky, 2005), e omega 3, em particular, é conhecido por reduzir a inflamação (Simopoulous, 2002). Uma dieta muito baixa em gordura pode causar um cólon inflamado, levando a inchaço, bem como constipação.
muitos de nós obtêm a nossa quota de hidratos de carbono complexos., Arroz branco e batata-doce são alguns grampos de qualquer entusiasta de fitness. No entanto, muitos hidratos de carbono “bons” não têm fibra. Ao lado disso, quase não há fibra em muitos alimentos à base de proteínas, como ovos, carne e manteiga de amendoim suave. Este é um problema real para aqueles que sofrem de inchaço de proteína. A fibra solúvel previne a obstipação, enquanto a fibra insolúvel ajuda todos os alimentos ricos em proteínas a passarem pelo aparelho digestivo. Ele também equilibra bactérias intestinais, que por sua vez reduz o inchaço (Turner, 2013). Inchaço muitas vezes deriva de um desequilíbrio nesta bactéria, ou prisão de ventre., Então, sem fibra suficiente, ficamos ainda mais suscetíveis à gordura proteica.a proteína é altamente ácida. o seu intestino tem de manter um certo equilíbrio de pH para funcionar correctamente. Muitos alimentos ricos em proteínas, como carne e laticínios, formam ácidos. Os alimentos ácidos elevam o nível de acidez do equilíbrio do pH do seu intestino, o que pode prejudicar a capacidade do corpo de digerir certos alimentos. Isto faz com que estes alimentos fermentem no intestino. Uma dieta rica em alimentos ácidos irrita o estômago, contribuindo para problemas digestivos (Krevsky)., Para além disso, os alimentos ácidos podem levar a uma inflamação. Um dos principais sintomas de todas estas coisas? Inchaco.os batidos de soro de leite contêm altas Doses de Lactose.se estiver em condições, é provável que consuma batidos de soro de leite. Estes são um dos culpados mais comuns para induzir o inchaço da proteína. Isto é geralmente devido ao elevado teor de lactose da maioria dos suplementos de soro de leite. Concentrado proteico de soro de leite, a forma mais comum de suplemento de soro de leite, tem um teor mais elevado de lactose e minerais do leite do que outros tipos de soro de leite.,
pode surpreendê-lo que a intolerância à lactose é muito comum. Afecta cerca de 75% da população (Scrimshaw, 1988). Lembras-te do que falámos sobre enzimas digestivas? Muitos de nós não produzem muito lactato, a enzima necessária para quebrar a lactose. Isto pode passar despercebido ao beber pequenas quantidades de leite em chá e café, ou adicionar um pouco de queijo e manteiga para a sua comida. No entanto, a proteína de soro de leite é embalada com doses maiores de lactose do que poderia ser usado de outra forma. Pense em quão rápido pode descer um batido de proteínas após o treino., Agora imagine o intestino ter que lidar com tanta lactose e adoçante artificial em uma gota instantânea de proteína inchada.
Como Vencer o inchaço da proteína
assim, eu odeio ser o portador de más notícias, mas eu acho que está resolvido. Essa dieta saudável e rica em proteínas é provavelmente a causa do seu inchaço constante. Mas não desesperes. Não precisas de deitar fora todas as tuas refeições pré-preparadas, nem precisas de sacrificar aquela divisão de macronutrientes com que tens obtido bons resultados. Pesquisei e trialei as seguintes correções., Por isso, estou seguro em saber que as seguintes coisas irão acalmar o teu inchaço proteico enquanto te permitem comer frango.
tente um “soro de leite” diferente
Desculpe o trocadilho, mas este é o topo da lista porque, para mim, isso rendeu resultados quase instantâneos. Mudar isto por si só pode ser suficiente para vencer o inchaço proteico. A fonte mais barata de proteína de soro de leite é concentrado de soro de leite. Mas outros tipos contêm menos lactose. Por exemplo, o isolado de soro de leite tem menos lactose e é mais refinado. Ele também tem um maior teor de proteínas – cerca de 90%., O soro hidrolisado é pré-digerido, o que significa que o corpo tem de fazer menos trabalho para absorvê-lo. A etiqueta de preço pode ser maior, mas a tua barriga vai ficar mais lisa.
outra opção é considerar uma fonte de proteínas completamente diferente. Recentemente troquei por um suplemento vegan, misturando cânhamo, arroz e proteínas de ervilha. Antes de fazer minha devida diligência, eu estava firmemente na ‘proteínas vegetais não são tão eficazes’ bandwagon. E é verdade que as proteínas vegetais contêm menos aminoácidos do que as proteínas animais, tornando-as menos anabólicas (Trommelen, 2017)., No entanto, estudos descobriram que isso pode ser compensado simplesmente consumindo mais dele (Gorissen et al., 2016). Escolha uma fonte de mistura de boa qualidade para garantir que você obter uma gama mais completa de aminoácidos e completar com uma meia colher extra.como pessoal de fitness, tendemos a basear todas as nossas refeições em proteínas. E isto não é mau. Estudos recentes mostraram que uma dieta rica em proteínas não tem efeitos adversos em muitos marcadores de saúde importantes (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., No entanto, se sofre de inchaço proteico, pode fazer-lhe Bem verificar a sua ingestão.enquanto estava consciente de sobresconsumir outros macronutrientes, prestei pouca atenção à quantidade de proteína que estava recebendo. Tomei batidos de soro antes e depois de fazer exercício e atingi pelo menos 25g de proteína por refeição. Isto foi mais do que suficiente para os meus objectivos.mas, após uma análise mais aprofundada, apercebi-me que todas as minhas refeições com elevado teor de proteínas somavam mais de 3 g de proteína por quilo que pesava por dia. Aqueles que estão em forma tendem a descartar a ideia de que só precisamos de 0.,8g de proteína por quilo do nosso peso corporal. Mas os melhores cientistas esportivos, como o Dr. Karen Reid Ph. D., recomendam que mesmo os melhores atletas só precisam consumir um máximo de 2g por dia, com a maioria dos entusiastas de fitness dos EUA precisando mais de 1,6 g (MacDonald, 2014). Reduzir o meu consumo total de proteínas para mais perto destas quantidades ajudou a aliviar o meu inchaço de proteínas (e a minha carteira).depois de reduzir um pouco a ingestão de proteínas, precisei de encher a parte vazia do meu prato com alguma coisa. Comecei a introduzir mais hidratos de carbono ricos em fibras e gorduras saudáveis., Alguns ajustes de dieta que fiz incluiram trocar arroz branco por cereais integrais e adicionar uma colher de chá de sementes de linho moído à minha aveia de manhã. Enchi o meu ” bom ” consumo de gordura com abacate, nozes, e troquei algumas das minhas fontes de proteínas por peixe oleoso e ovos.
This yielded amazing results. Não só deixei de sofrer de constipação, como vi uma melhoria definitiva na minha barriga inchada., Alguns anti-inchaço alimentos que complementam qualquer fitness com base dieta incluem:
Fibra:
- Doce de batata com pele
- Wholegrains
- Legumes
- Feijão e legumes
- Frutas: bananas, mangas, morangos, framboesas
Gorduras:
- Abacate
- Nozes e sementes
- Ovos
- peixes Oleosos: cavala, salmão
- manteiga de castanha
Equilíbrio Ácido Alcalino
Nós discutimos o impacto que o ácido formando o alimento pode ter sobre a saúde do intestino., Uma dieta ocidental típica é altamente ácida, e ainda mais se você comer uma dieta rica em proteínas animais. Equilibrar isso com alimentos alcalinos é uma ótima maneira de reduzir muitos sintomas de inchaço de proteína, e não afetará seus objetivos macro. Muitos alimentos alcalinos são muito baixos em calorias, como folhas verdes e brócolos. Empilhá-las no prato ao lado da proteína não te vai deixar muito cheio ou a comer demais., Aqui estão alguns Balanceiros do pH óptimo para complementar qualquer refeição rica em proteínas: cenouras couve-flor beringela sumo de Lima maçã vinagre de maçã A maior parte dos frutos comida como proteínas. Estes tornaram-se alguns dos meus “staples”, e vou assegurar-me de equilibrar as minhas fontes de proteínas com quantidades iguais ou superiores de alimentos alcalinos. Também vou adicionar vinagre de maçã e sumo de Lima à água. O meu Frigorífico pode estar cheio de brócolos e espinafres., Mas as minhas calças não estão a abrir-se sob a pressão da minha gordura proteica.os ajustes da dieta acima irão ajudar a aliviar o inchaço proteico. No entanto, anos de amassamento em proteínas significava que eu precisava de um pouco mais de Ajuda. É aqui que entra a suplementação. Se mudar a sua dieta por si só não alivia os seus sintomas, estes suplementos são uma forma segura de fogo para curar essa barriga inchada.,
enzimas digestivas
Bodybuilding prep coach Mark Palfery diz que as enzimas digestivas são uma dádiva para qualquer pessoa com uma dieta rica em proteínas. Como discutido, temos geralmente menos enzimas digestivas do que deveríamos devido à nossa sociedade. A digestão de proteínas, em particular, pode ser um trabalho duro para o corpo. Assim, complementando com enzimas extras pode dar ao seu corpo o apoio necessário para digerir suas refeições. Enzimas proteolíticas trabalham para quebrar as moléculas de cadeia longa da proteína em aminoácidos, e estes estão prontamente disponíveis na forma de suplemento., Certifique-se que o seu suplemento enzimático digestivo contém ‘protease’ para garantir que irá funcionar para ajudar a digerir as suas refeições com proteínas elevadas.a inulina é uma fonte de fibra proveniente da raiz de chicória. Actua como um pré-biótico-ou alimento para bactérias “boas”, promovendo um intestino saudável. Está associada a movimentos intestinais mais frequentes (Collado et al., 2014) e melhor saúde digestiva (Marteau et al., 2011). Estes benefícios são grandes para equilibrar os efeitos nocivos do inchaço da proteína.a inulina é baixa em calorias e é uma forma sem complicações de aumentar a ingestão de fibras., Vem em pó e é solúvel em água, o que significa que posso adicioná-lo ao meu batido de proteínas vegan, ou levá-lo sozinho ao lado de vinagre de maçã. Desenvolvi o hábito de tomar inulina e vinagre de maçã com água no estômago vazio duas vezes por dia. Isto equilibra o meu pH intestinal e alimenta as minhas bactérias amigáveis, e ajudou a minha proteína a inchar!
probióticos
cobrimos como o inchaço da proteína pode ser o resultado de um desequilíbrio de bactérias no intestino. A inulina fornece uma fonte de alimento para bactérias saudáveis para encorajá-las a crescer., Mas tomar um suplemento probiótico ativamente introduz mais destas bactérias. Combine uma inulina prebiótica e probiótica para o melhor efeito de equilíbrio intestinal.as marcas refrigeradas de probióticos são consideradas de maior qualidade. No entanto, se você é como eu e Fonte seus suplementos on-line, mire para uma variedade de prateleira-estável. Isto vai garantir que todas essas bactérias amigáveis não são mortas em trânsito à temperatura ambiente.
resumo
é importante notar que estas soluções levam tempo., O inchaço proteico não me atingiu de um dia para o outro-subiu-me em cima durante um longo período a comer uma dieta rica em proteínas. Curar a minha gordura proteica requer um pouco de paciência. Mas introduzir algum equilíbrio no seu corpo com as soluções acima irá ajudá-lo. Tenha certeza de que você pode ser inchado livre sem comprometer seus objetivos de proteína.está a fazer uma dieta rica em proteínas para maximizar o crescimento muscular? Provavelmente sabe que uma dieta rica em proteínas tem de ser associada a um programa de treino bem informado. Leia o nosso guia sobre a criação do plano de exercício de ganho muscular mais eficaz aqui!