você já notou o seu colesterol total ou LDL-C (lipoproteína de baixa densidade colesterol) aumenta em um baixo-carb dieta? Está interessado em aprender a reduzir o seu número de colesterol? Este guia irá explicar o que você pode fazer para diminuir o seu LDL enquanto comer uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono.,Disclaimer: While a low-carb diet has many proved benefits, there are several aspects of it that remain controversial. Um desses aspectos é a importância de atribuir a um LDL elevado no risco cardiovascular quando avaliado no contexto de uma dieta saudável e de baixo teor de carboidratos.discuta com o seu médico quaisquer alterações nos seus laboratórios, medicamentos e alterações relevantes do seu estilo de vida. Declaração de exoneração de responsabilidade completa Outros tópicos controversos relacionados com uma dieta de baixo teor de carboidratos, e nossa opinião sobre eles, incluem gorduras saturadas, colesterol, grãos inteiros, carne vermelha, sal, e restrição de calorias para a perda de peso.,
Se o colesterol é ou não o factor de risco mais importante para a doença cardíaca em pessoas que consomem uma dieta pobre em hidratos de carbono-e se é importante ou não baixá — la — permanece por provar.1 no entanto, o consenso médico contemporâneo é que LDL elevado aumenta o risco cardiovascular. Reconhecemos a situação difícil que muitas pessoas enfrentam se viram benefícios significativos de um estilo de vida de baixo teor de carboidratos, mas experimentam um aumento na LDL.,pode ser difícil imaginar o abandono de uma forma de comer que o tenha ajudado a perder peso, melhorar o açúcar no sangue e a resistência à insulina, normalizar a pressão arterial, diminuir a fome ou proporcionar outros benefícios. Felizmente, há maneiras de baixar o seu LDL sem perder os muitos efeitos positivos de um estilo de vida de baixo teor de hidratos de carbono.
não confunda o colesterol total com LDL
alguns médicos ainda se concentram no colesterol total como um número importante., No entanto, uma vez que o colesterol total é composto de colesterol LDL e HDL, não sabemos se o aumento do colesterol total é devido a um aumento nas LDL, HDL, ou ambos.
para além do possível efeito do aumento das LDL, as dietas de baixo teor de hidratos de carbono também são bem conhecidas por aumentarem consistentemente as HDL, o que, por sua vez, irá aumentar o colesterol total.No entanto, HDL elevado não é uma preocupação quando se trata de risco cardiovascular. Assim, antes de reagir a um nível de colesterol total mais elevado, certifique-se de que conhece a sua repartição entre LDL e HDL.,
compreender a diferença entre o C-LDL e o C-LDL
a maioria dos testes sanguíneos de colesterol medem o C-LDL, a quantidade total de colesterol transportado nas nossas partículas LDL. No entanto, LDL-P, ou o número total de partículas LDL no nosso sangue, é um marcador ainda melhor do risco cardiovascular.Alguns estudos sobre dietas de baixo teor de hidratos de carbono mostraram um aumento no C-LDL sem alterações ou uma diminuição no LDL-P (ou Apo B, que é um proxy comum para as partículas LDL).Como é que isto acontece? Estudos mostram que a restrição de hidratos de carbono pode alterar pequenas partículas LDL em partículas maiores.,Por conseguinte, pode haver mais colesterol global, mas menos partículas LDL. Teoricamente, isto pode não indicar um aumento substancial do risco cardiovascular e pode não exigir medidas correctivas.6
como baixar LDL em baixo teor de carbo
cortar o excesso de gordura saturada
por vezes uma pequena alteração pode fazer uma diferença significativa. Embora isto seja baseado principalmente na experiência clínica, simplesmente eliminando gordura saturada extra líquida pode normalizar os níveis de LDL.7 isso significa eliminar o óleo MCT (triglicéridos de cadeia média) e manteiga em café, bombas de gordura, ou outros doces de ceto.,algumas pessoas podem achar que limitar a ingestão de gordura saturada aos alimentos inteiros (carne de bovino, queijo, ovos, etc.) é tudo o que é preciso para melhorar os níveis de LDL.
considere a troca de gorduras saturadas por gorduras insaturadas
para alguns, fazendo pequenas alterações como as acima listadas não serão suficientes para produzir uma mudança significativa nas LDL. Em vez disso, podem ter de reduzir a gordura saturada de todas as fontes e substituí – la por gorduras mono e poli-insaturadas. Na prática, isso significa menos carne de bovino, queijo e creme – e mais peixe, nozes de macadâmia, abacates e azeite.,as gorduras polinsaturadas líquidas, tais como óleos de sementes, permanecem um ponto de discórdia. Isto porque os estudos observacionais mostram um pequeno benefício cardíaco, mas ensaios controlados aleatórios (RCTs) mostram que podem reduzir o LDL, mas podem aumentar os acontecimentos cardiovasculares e o risco de morte.Além disso, dados mecanísticos sugerem que os óleos de sementes podem aumentar a oxidação e inflamação, embora os ensaios clínicos não tenham mostrado isso.9 Veja mais em nosso guia baseado em evidências para óleos vegetais.
outra opção é mudar para uma dieta vegetariana ou vegana de ceto/Carbo, que é tipicamente menor em gordura saturada., Você pode encontrar mais detalhes em nossos guias sobre dietas vegetarianas e veganas de baixo teor de carboidratos.muitas pessoas acham que a redução ou eliminação de gorduras saturadas enquanto ainda permanecem em uma dieta LCHF diminui com sucesso o colesterol LDL. A questão mais premente é se este é um padrão alimentar sustentável. A resposta é altamente individualizada e requer experimentação pessoal.
comer muita fibra
alimentos ricos em fibras e amigos do ceto como abacates, verduras folhosas, nozes e sementes pode potencialmente baixar o colesterol LDL.,10 no entanto, se aumentar a sua ingestão destes alimentos adiciona muitos hidratos de carbono, considere complementar com 5 gramas de casca de psílio duas vezes por dia para baixar LDL.11
praticar ingestão de alimentos restrita ao tempo
embora não existam muitos dados sobre ingestão de alimentos restrita ao tempo e lipídios, um pequeno estudo piloto mostrou uma redução significativa do C-LDL em pessoas que consumiram todos os alimentos dentro de uma janela de 10 horas.12 embora precisemos de mais dados, faz sentido que a combinação desta prática com algumas das outras dicas deste guia possa ter efeitos aditivos de redução de LDL.,a última opção a considerar é aumentar a quantidade de hidratos de carbono que come. Às vezes vale a pena perguntar, precisas de estar em cetose? Ou seria uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono de 50 ou mesmo 100 gramas de hidratos de carbono suficiente para os seus objectivos de saúde?se controlou a sua diabetes e se quer ter a certeza de que continua controlada, pode ter de permanecer em cetose. Se, no entanto, você tentou uma dieta cetogénica principalmente para reduzir o seu desejo e perder um pouco de peso, você pode encontrar que você pode aumentar com segurança a sua ingestão de carboidratos.,13 ver o nosso guia detalhado sobre a ingestão de hidratos de carbono para mais informações.
O ponto importante é ser consciente e honesto consigo mesmo sobre como as coisas mudam quando você adiciona mais hidratos de carbono. E lembrem-se, nem todos os hidratos de carbono são iguais. Mesmo se você aumentar a sua ingestão diária de carboidratos para 100 gramas por dia, isso não significa que grãos e açúcares estão de volta no menu.
tente ficar com legumes, frutas e leguminosas estaladiças como sua principal fonte de hidratos de carbono “novos”., Se você notar um retorno de seus desejos, uma perda de controle, ou outros efeitos negativos, você pode querer voltar para um limite de carboidratos mais rigoroso, a fim de evitar desfazer o progresso de saúde que você fez.
experiência
Uma vez que muitas pessoas reagem de forma diferente às intervenções acima listadas, encorajamo-lo a realizar a sua própria série de experiências pessoais. Aqui estão as perguntas importantes a fazer antes de começar:14
- Eu quero mudar uma coisa de cada vez ou muitas coisas ao mesmo tempo?, Se você quer encontrar a única mudança que tem o impacto mais significativo, é melhor mudar apenas uma coisa de cada vez. Por exemplo, basta cortar o seu café manteiga, mas ainda comer bife, cozinhar com creme, e manter os seus hidratos de carbono abaixo de 20 gramas. Isso vai ajudar a responder à tua única pergunta. se, em vez disso, você quer alcançar resultados o mais rapidamente possível, então você vai querer usar o maior número de intervenções possível. Se você tiver sucesso, então você pode continuar em seu novo caminho ou começar a adicionar coisas de volta, um de cada vez., Por exemplo, talvez você queira adicionar bifes de volta duas vezes por semana e, em seguida, repetir para ver se os seus laboratórios permanecem em uma gama com que você está satisfeito.a chave é encontrar um estilo de vida que possa manter a longo prazo. É difícil conseguir benefícios duradouros se for tão restritivo que muitas vezes se sente privado.Quanto tempo tenho de esperar? Cortar manteiga e óleo MCT em seu café por uma semana é improvável que tenha um impacto significativo em seus valores de laboratório. Mas quanto tempo é tempo suficiente?,
não há uma resposta clara, mas em geral a maioria dos praticantes sente que 6 semanas é o tempo mínimo para esperar uma mudança significativa, embora muitos reconheçam que você pode não ver o efeito máximo por 3 a 6 meses.15 que pode tornar difícil saber se deu tempo suficiente à sua experiência. Uma opção é fazer o teste de novo em 6 semanas e, em seguida, novamente em 3 meses para traçar uma trajetória, e, em seguida, decidir se mais testes poderiam ser úteis ou não.que testes lipídicos devo fazer? Cardiologia Mainstream tende a se concentrar principalmente em LDL-C e não LDL-P ou LDL tamanho e densidade., Isto deve-se, em parte, ao facto de as estatinas e outros fármacos que diminuem os lípidos não alterarem o tamanho e a densidade das LDL, podendo reduzir o C-LDL mais do que as alterações nutricionais LDL-P. 16, por outro lado, parecerem ser mais eficazes na melhoria do tamanho das LDL-P e LDL.Portanto, ao medir o impacto das alterações de estilo de vida nos seus lípidos, recomendamos a realização de testes avançados de lípidos que incluam LDL-P e o tamanho das partículas LDL. infelizmente, nos EUA e em outros países, o seguro pode não cobrir estes testes, então você pode ter que pagar fora do bolso para eles., Se isso for proibitivo, você pode ser capaz de usar a razão triglicéridos-para-HDL como um substituto para o tamanho das partículas LDL. Não é perfeito, mas tende a correlacionar-se com a saúde metabólica. os estudos de
mostram que as razões TG/HDL estão correlacionadas com o risco cardiovascular e a mortalidade cardiovascular. Embora não haja um acordo universal sobre os níveis ideais, estudos sugerem que mais de 4 é de alto risco, e o consenso clínico é que menos de 2 é um alvo razoável, com menos sendo melhor (assumindo que HDL está acima de 40).,18 estudos também mostram que a relação está correlacionada com a resistência à insulina em adultos e crianças.19 Você pode seguir a sua tendência para se certificar de que a proporção não está aumentando, uma vez que na maioria das circunstâncias mais baixa é melhor.o que mais devo medir? Lembre-se que o LDL não é o único factor de risco cardiovascular. Se o seu objectivo é reduzir o LDL, é importante garantir que outros marcadores não sofram como resultado., Portanto, sugerimos seguir métricas simples, tais como o seu peso, circunferência da cintura e pressão arterial; marcadores de resistência à insulina, incluindo níveis de glicose e insulina em jejum (e um HOMA-IR calculado); e HbA1c para monitorar o controle de glicose sanguínea a longo prazo. Saiba mais sobre a resistência à insulina em nosso guia baseado em evidências.por favor lembre-se de trabalhar com o seu profissional de saúde para que ele ou ela esteja ciente das suas experiências para garantir a segurança, especialmente se estiver a tomar medicamentos para diabetes, pressão arterial elevada ou colesterol.,
pode estar no controlo
com os passos acima, pode assumir o controlo desenhando as suas próprias experiências para ver como pode alterar melhor os resultados do seu laboratório. Apenas lembre-se de se concentrar em todo o seu quadro de saúde; o objetivo deve ser baixar o seu LDL sem perder nenhum dos seus benefícios de baixo carb. Trabalhe com o seu médico para garantir a segurança e eficácia. E se precisar de um médico mais familiarizado com carboidratos baixos, não se esqueça de verificar a nossa lista de médicos com carboidratos baixos.gostou deste guia?esperamos que sim., Queremos aproveitar esta oportunidade para mencionar que o médico dieta não recebe dinheiro de anúncios, indústria ou vendas de produtos. As nossas receitas provêm exclusivamente de deputados que querem apoiar o nosso objectivo de capacitar as pessoas em todo o lado para melhorarem dramaticamente a sua saúde.você considerará juntar-se a nós como um membro enquanto prosseguimos a nossa missão de tornar o baixo teor de hidratos de carbono simples?
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