peça à maioria dos homens para nomear o melhor exercício da parte superior do corpo para o tamanho e força-e eles provavelmente responderão “the bench press.”Esse é o pensamento de ratos de ginásio modernos. embora seja verdade que as prensas de banco constroem massa e o tornam mais forte, há uma opção ainda melhor.
The overhead press was the go-to choice for Arnold Schwarzenegger and other bodybuilding legends back in the Golden Era., Este movimento composto é uma pedra angular na maioria dos programas de treinamento de força, uma vez que atinge quase todos os músculos na parte superior do corpo.
A pressão militar, de uma forma rigorosa dos custos indiretos de imprensa, foi usada como um indicador da força militar (daí o seu nome). Quando feito corretamente, ele tem como alvo os deltóides, tríceps, pernas e músculos do núcleo.,
Overhead Press & Beyond
Uma vez que você domina a sobrecarga, você pode passar para variações mais avançadas, como a imprensa militar, para construir ombros fortes e largos. Este exercício não só irá adicionar Tamanho à sua estrutura, mas também aumentar a força da parte superior do corpo e ajudar a desenvolver o seu núcleo. pode também ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e aumentar o poder de bloqueio. mas qual é a diferença entre a imprensa superior e a imprensa militar? O último é realmente necessário e como fazê-lo com a forma perfeita? Vamos descobrir!,
Military Press 101: The Best Shoulder Exercise You’re Not Doing
The deltoids are some of the most complex and delicate muscles in the body. Portanto, eles são mais propensos a lesões resultantes de excesso de treinamento, uso excessivo, ou má forma de elevação. Lesões comuns no ombro, tais como rotadores de mangueiras, bursite, e cepas, podem afetar a sua mobilidade e causar dor intensa.
conforme mencionado anteriormente, a imprensa militar é uma forma estrita de prensas gerais., Ao realizar este movimento, você vai reunir os seus pés e preparar o seu núcleo. Como resultado, seus músculos abdominais têm que fazer mais trabalho para mantê-lo estável enquanto você levanta o peso. este movimento é considerado mais seguro do que a imprensa convencional ouvida e outros exercícios deltóides. Mas isso não significa que seja mais fácil. Requer um núcleo forte e uma postura perfeita. então como é que a imprensa militar não é popular hoje em dia? Na década de 1920, foi um dos três movimentos de halterofilismo incluídos nos Jogos Olímpicos.,
uma razão para sua queda na popularidade é que foi eliminado dos Jogos Olímpicos de verão de 1972. A ascensão do powerlifting teve um papel também porque os atletas que competem neste esporte preferem o banco de imprensa em vez de prensas militares.
no Entanto, o militar de imprensa não significa que seja inferior ao supino ou convencional sobrecarga de imprensa. Pelo contrário, proporciona um exercício de corpo inteiro e tem uma transição incrível para outros exercícios., É um dos melhores movimentos para os delts anterior e lateral, mas também tem como alvo os delts posteriores. ao longo dos anos, todas as lendas do fisiculturismo, desde Arnold e “Reg” Park até Eugen Sandow, usaram a imprensa militar. Além disso, este elevador composto serviu como um teste de força no exército. Quando bem feito, produz uma gama suave e eficiente de movimento que promove a saúde do ombro e melhora a sua postura. devido à sua forma estrita, é difícil ferir os ombros com este exercício. No entanto, você precisa prestar atenção ao seu formulário de elevação., E é isso que vamos discutir hoje. Em Primeiro Lugar, vamos ver como a imprensa militar beneficia o seu físico. Diferentes variações deste movimento visam diferentes músculos.
A prensa militar de pé barbela, por exemplo, tem como alvo os seus delts anteriores, ou ombros dianteiros, mas também envolve os peitorais, tríceps, deltos laterais, armadilhas e bíceps.,
A barra sentado imprensa militar, por comparação, que atinge sua frente ombros demais, mas envolve o tríceps, bíceps, e as armadilhas de forma diferente do que o pé versão. independentemente da variação que escolher, os músculos primários trabalhados são os delts anteriores. Os deltóides laterais actuam como sinérgicos. Você também vai usar seus tríceps para levantar o peso e estender os cotovelos, para que estes músculos vão ter um grande exercício também., na verdade, as prensas aéreas — incluindo a imprensa militar — são ideais para o desenvolvimento de tríceps, relata o Jornal de pesquisa de força e Condicionamento. Com este movimento, você pode construir peitorais e tríceps mais fortes, que por sua vez, vai aumentar a sua bancada.
A imprensa militar é um movimento fantástico para o seu abs também. Estes músculos trabalham duro para ajudá-lo a estabilizar o peso, o que aumenta a sua estabilidade e força., excepto para os quadris, tendão e vitelos, Este elevador composto envolve a maioria dos músculos até certo ponto. Incluir nele a sua rotina de treino de ombro para construir delts maciços, força do núcleo épico, e armadilhas maiores.
Military Press vs. Conventional Overhead Press
Faça uma rápida pesquisa online para “military press”, e você vai encontrar milhares de posts e vídeos de treinamento mencionando a “shoulder press” e “overhead press”.”Será que todos significam a mesma coisa?Sim e não., pense na imprensa ou no ombro como um termo de guarda-chuva para prensas militares, prensas Arnold, prensas olímpicas e outros exercícios semelhantes. Todos eles são variações do mesmo movimento.
A imprensa militar é apenas uma sobrecarga de imprensa que requer mantendo os calcanhares juntos com forma rigorosa. O teu tronco e as tuas ancas devem ficar quietos enquanto levantas a barra. Basicamente, você só pode mover seus braços e ombros, o que força você a usar seu núcleo para equilíbrio e estabilidade.,
uma prensa aérea convencional, em contraste, requer uma postura mais ampla e permite que você mova seus quadris em certa medida. assim como a imprensa aérea, as prensas militares podem ser realizadas de várias maneiras. Dependendo de suas preferências, você pode usar uma barra ou halteres, kettlebells, ou bandas de resistência. Além disso, você pode executar o movimento a partir de uma posição sentada ou de pé.
E isso nos leva ao próximo ponto. como você provavelmente sabe, a sobrecarga progressiva é a base do treinamento de força., Hipertrofia ocorre em resposta ao estímulo de treinamento, mas abranda ou plateia à medida que o seu corpo se adapta ao exercício.
A única maneira de obter mais ganhos é manter os músculos a adivinhar. Isto pode ser feito aumentando gradualmente a quantidade de peso ou o número de reps, seu volume de exercício, ou frequência de treinamento. Outra estratégia é diminuir o tempo de descanso entre os conjuntos. manter os seus treinos também variava. Se você fizer os mesmos exercícios na mesma ordem vezes sem conta, você vai atingir um patamar.,
Tire a pressão militar, por exemplo. Este movimento é tipicamente realizado a partir de uma posição de pé, mas você também pode sentar em um banco plano. Ou você pode substituir a barra por halteres para ter mais controle sobre o peso usado. com esta abordagem, atingirá os músculos de ângulos diferentes e desafiá-los-á a crescer. Além disso, você vai encontrar mais fácil de superar planaltos.,
de Imprensa Militar Variações
Considerar estas variações da pressão militar:
- Sentado barra militar prima
- desenvolvimento Sentado militar prima
- Arnold militar prima
- máquina Smith militar prima
- de Pé barra militar prima
- de Pé com halteres militar prima
- Um braço sentado kettlebell militar prima
- Dois-braço kettlebell militar prima
O Arnold imprensa militar, por exemplo, foi nomeado após o treino de musculação lenda Arnold Schwarzenegger. Vai precisar de um conjunto de halteres para realizar este movimento., Fá-lo de pé ou sentado.
Ao contrário da imprensa militar padrão, este exercício requer torção no pulso ao baixar os halteres de volta para a posição inicial. Ele permite uma ampla gama de movimento, mas limita a quantidade de peso que você pode usar. the Arnold press and other variations, though, are not military presses in the strict sense of the word. Mas eles têm o seu papel no seu plano de treino e podem levar os seus ganhos para um nível totalmente novo.,
como fazer uma imprensa militar da maneira certa
Agora que você sabe mais sobre a imprensa militar, é hora de aprender como fazê-lo corretamente. Vamos mostrar-lhe os passos exactos necessários para executar uma prensa militar com forma perfeita. vamos a isso! Rack the barbell 1-2 inches below its position when you’re standing tall. Agarre – a com a mão direita (palmas das mãos viradas para a frente). Coloque as mãos na barra com a largura do ombro à parte. Mantenham-se firmes e rígidos o tempo todo., posicione a barra nos ombros da frente, empurrando os cotovelos para o corpo. dê dois passos para trás e prepare o seu núcleo. Mantém os calcanhares juntos e aperta os glúteos. levante a barra sobre a cabeça até os braços se estenderem. Espera um segundo no topo. Certifica-te que os cotovelos estão a apontar para a frente. lentamente, coloque a barra no queixo ou na parte superior do peito. Mantenha os abdominais apertados durante todo o movimento. Repetir. para melhores resultados, alternar a imprensa militar com outros exercícios de ombro., Este movimento coloca muita tensão na parte inferior das costas e articulações do ombro, por isso não faz mal substituí-lo por um exercício semelhante de vez em quando.
O sentado sobrecarga de imprensa, o Arnold press, e halteres ombro prensas são todos uma boa escolha. Por exemplo, se você está treinando seus delts duas vezes por semana, use a imprensa militar de pé durante a sessão #1 e a imprensa de haltere sentada durante a sessão #2. a imprensa militar é bastante simples à primeira vista., Tudo o que tens de fazer é empurrar a barra para cima numa linha recta. Mas como na maioria das coisas, está tudo nos pequenos detalhes.
Siga estas regras para ficar livre de lesões e obter o máximo do seu desenvolvimento.
- Iniciar em um menor peso do que você pensa que está pronto para. utilize um movimento lento e controlado durante todo o movimento. Mantenha os pulsos direitos, mesmo que a aderência seja menos confortável., Dobrá-los pode aumentar o risco de lesão e reduzir a força que você pode gerar. manter uma gama completa de movimentos. evite erros comuns, tais como queimar os cotovelos ou arcar com as costas. Manter uma coluna neutra. mantenha os cotovelos perto do corpo e o peito para cima. certifique-se de que o barbeiro está sempre acima dos seus pés. não dobre os joelhos nem use as pernas para gerar força. Se o fizeres, é um empurrão. aperte os glúteos e os músculos do núcleo para manter a postura adequada., contrai ligeiramente os ombros para sentir a queimadura. Isso também vai tornar mais fácil para conduzir seus braços para cima e terminar o movimento com a forma perfeita. inale antes de iniciar o elevador para estabilizar as omoplatas e o tronco. Expire enquanto levanta o barbeiro e inala enquanto o baixa. como regra geral, mantenha as costas direitas e a pélvis sob o tronco. Preparem os músculos para apoio. se tiver dores nas costas baixas, mude para a imprensa militar sentada. Esta variação é mais segura para sua coluna vertebral e garante um melhor suporte., Evite a prensa por trás do pescoço, especialmente se tiver problemas com o ombro. tenha cuidado para que as prensas militares-e as prensas aéreas, em geral — possam não ser seguras para todos. apesar da sua eficácia, estes exercícios no ombro não são recomendados àqueles com inclinação da omoplata anterior, lesões no punho rotador, lesões labrum, postura das costas arredondadas e hérnias discais.estes erros da imprensa militar estão a matar os seus ganhos., Erros frequentes, Como usar uma faixa parcial de movimento e não bloquear o peso, pode resultar em lesões e matar seus ganhos.um erro comum é usar muito peso. Como a imprensa militar parece fácil, muitas pessoas acham que são capazes de levantar centenas de libras. Infelizmente, isso muitas vezes leva a dor no ombro ou nas costas e lesões.
Como mencionado acima, é recomendado iniciar com uma carga mais leve e aumentar a ele como você ficar mais forte., Tente encontrar um peso que lhe permita completar cerca de três conjuntos de oito reps com forma perfeita.
erros comuns
outro problema frequente é levantar as costas. Se o fizer, fará pressão na parte inferior das costas, o que pode resultar em dor e hérnias discais. Além disso, suas omoplatas estarão em uma posição pobre que compreende o movimento. muitos praticantes de ginástica não conseguem bloquear seus cotovelos no topo do movimento. Isto afecta a sua estabilidade e pode causar lesões nas articulações do ombro e do cotovelo., É por isso que é importante estender os braços e segurar a contracção. apertar demasiado largo ou demasiado perto pode comprometer a sua forma de elevação também. Quanto maior você for, maior o seu aperto deve ser. Se o teu aperto for muito estreito, vais acabar por tocar nos ombros com as mãos. também não negligencie os glúteos. Mantenha-os apertados durante todo o movimento para gerar força e empurrar a barra com boa forma. Se estes músculos estiverem soltos, a sua parte inferior das costas irá mover-se para uma posição inclinada, o que pode levar a lesões. da mesma forma, contrate o seu núcleo para a estabilidade e equilíbrio., Ao fazer isso, você vai criar uma base forte como você levantar a barra e garantir o posicionamento adequado para trás. a imprensa militar é apenas uma pequena parte do seu treino. É a tua rotina de treino que mais importa. A sobrecarga só por si não o ajudará a aumentar o tamanho dos seus delts.
Para se inspirar, confira os melhores deltóide treinos e exercícios utilizando máquinas., Vamos mostrar-lhe como fazer a prensa do cabo, a máquina Smith em filas direitas, o cabo dianteiro levanta, e outros movimentos para ombros maciços. se está a tentar melhorar a sua força global e o seu condicionamento, os exercícios corporais completos são a sua melhor aposta. Incorporar a imprensa militar na sua rotina para embalar em massa e construir um núcleo forte.qual é a sua opinião sobre a imprensa militar? Quando foi a última vez que fizeste este exercício? Compartilhe sua experiência abaixo!