não há nada como bater com uma bola de medicamento no chão. É uma oportunidade de construir músculos, poder e força. Faz – te sentir mauzão. E pode aliviar um pouco de stress e ansiedade, também. Medballs estão entre as ferramentas mais versáteis do ginásio. Você pode usá-los dentro e fora, e você pode usá-los para uma variedade de efeitos de treinamento., Eles podem ser usados para treinamento de potência ou desempenho atlético, e eles também podem melhorar a sua estabilidade Central (tradução: abs!) muito.
A medball parece ser uma ferramenta básica (essencialmente, é uma bola pesada, certo?), mas pode ser usado de uma maneira complexa que desafia sua biomecânica. As aplicações são infinitas. Você pode aprimorar a potência de rotação, conectar-se com a saída do corpo inteiro, trabalhar a força de fim de gama em posições estendidas, ou fazer trabalho de estabilidade. ainda melhor, você pode sair do ginásio facilmente., Uma medball funciona tão bem contra a parede em seu ginásio como contra uma parede ao ar livre, tornando esta uma ótima opção para treinar em qualquer lugar.
a versatilidade da Medball
Aqui está a coisa com a maioria dos equipamentos no ginásio: você pode usá-los de uma maneira para cada movimento, com pouco espaço para variabilidade. É difícil fazer mudanças subtis na forma como carregamos inicialmente, digamos, um bíceps de halteres enrolados. Isso pode limitar a variação no programa de treinamento.
Medballs não são assim. Adaptam-se ao que chamo “pegada” e “impressão digital”. Por pegada, refiro-me à tua postura. Você pode mudar o espaço entre seus pés como você configurar para jogar uma medball, ou stagger os pés (uma posição dividida) ou mantê-los paralelos uns aos outros (posição bilateral). Essa mudança leva a ajustes em como o seu núcleo, glúteos e ombros devem agir no medball.,
A impressão da mão é o posicionamento da mão, o que altera o potencial de força e o binário que outras juntas aplicam à bola med. Agarre uma medball com ambas as mãos em posições semelhantes, por exemplo, e você provavelmente terá que terminar cada lançamento com seus ombros quadrados. Isso é muito diferente de como você terminaria cada lançamento medball se você segurasse a medball mais como uma bola de basquete, com uma mão atrás dela e uma mão ao seu lado. Explore essas diferentes posições, dependendo de seus objetivos de treinamento.,
Como Você Pode Treinar Para Poder
movimentos Explosivos são uma ótima maneira de toque do seu corpo de energia potencial. É fácil descartar o treinamento de energia e pensar que você não precisa, mas o treinamento de energia é mais relevante para todos do que você pensa.
para construir um corpo bem arredondado, o seu treinamento deve ser uma mistura do que você precisa fazer todos os dias e o que você precisa fazer de vez em quando., Mesmo que você não esteja aproveitando o poder que você constrói no treinamento de energia diariamente, a força explosiva que você constrói ajuda até mesmo nas tarefas mais pequenas, entregando apenas um pouco de salto mesmo quando você anda. treinar o teu poder tem muitas virtudes. Ele pode preservar a integridade do tecido, melhorar a saúde das articulações, e aprimorar sua capacidade básica de se mover. E os medballs permitem-te fazer isso.
Planes
Most fitness training theory includes a discussion of planes. O teu corpo pode mover-se em três aviões. Há o sagital, que é essencialmente quando você avança diretamente., Movimentos como andar e levantar na frente ocorrem no plano sagital. Há também o plano frontal, que essencialmente ocorre quando você está se movendo lateralmente. Elevação Lateral do ombro é um movimento no plano frontal. finalmente, há o plano transversal, que basicamente engloba movimentos de torção. Imagine cortar seu corpo em dois, e ter suas ancas girando em uma direção e sua parte superior do corpo em outra. Esse movimento de rotação ocorre no plano transversal.muitos exercícios de ginástica tradicionais ocorrem em um plano, mas os movimentos medball são únicos em que são multiplanar., Você vai se mover em vários planos, com algumas partes do seu corpo se movendo sagitalmente, alguns se movendo no plano transversal, e alguns se movendo no plano frontal, tudo em um movimento. Isso é a vida real — e ela prepara você para a vida real, também.
maior erro de treino
é fácil começar a ter o hábito de fazer trabalho medball apenas para ganho metabólico, acumulando toneladas de reps., Isto tem benefícios em melhorar a sua capacidade de trabalho, mas não deixe que seja a única maneira de usar bolas de medball. Quando você acumula esses reps, sua capacidade explosiva no treino diminui gradualmente e você não consegue treinar realmente a potência. Gastar algum tempo usando bolas de medball para conjuntos mais curtos e explosivos para tirar o máximo proveito deles.
os melhores movimentos Medball para você
adicione estes exercícios medball em sua rotina, ou Faça-os como um exercício completo. Seja como for que os faça, nem sempre pense em reps. em vez disso, passe algum tempo trabalhando apenas por curtos períodos de tempo., Seu objetivo em cada rep é ser o mais explosivo possível, e trabalhar por muito tempo irá levá-lo a comprometer a forma e desperdício de cada rep.
pense em fazer cada movimento por 3 a 4 minutos, trabalhando por 20 a 25 segundos, em seguida, descansar para o resto do minuto.
lançamento de Medball de rotação
Why: uma das principais funções do seu núcleo é rodar o seu tronco, e este exercício irá ensiná-lo a fazer isso de forma explosiva. Fá-lo de uma forma natural para o teu corpo, envolvendo as tuas ancas e glúteos também.
Como: fique com o seu lado a poucos metros de uma parede, segurando uma medball. Os teus pés devem estar em posição atlética. Gire seus ombros para longe da parede (seus quadris podem girar também), em seguida, girar explosivamente em direção à parede. Solte a bola na parede o mais rápido e poderoso que puder. Deve saltar. Pega nele, reinicie, e começa outro lançamento., Trabalho durante 6 a 8 minutos, trocando de lado em cada conjunto.
Medball Slam
Por: Atletas de treinar frequentemente algo chamado triplo-extensão, a idéia de alisamento (ou ampliação), nos quadris, joelhos, tornozelos e de uma vez por todas. Isso contribui para movimentos explosivos para cima, como saltos e, em certa medida, correr mais rápido. O oposto de extensão tripla é algo chamado flexão tripla, dobrando-se nos joelhos, quadris e tornozelos ao mesmo tempo., Treina a tripla extensão e a tripla flexão com a batida medball, enquanto aumenta o ritmo cardíaco e estimula os abdominais também. como: levantar com os pés um pouco mais largos do que a largura do ombro, joelhos dobrados, medball em ambas as mãos. Explosivos encostem-se às pontas dos pés, elevem o medball alto e coloquem os braços sobre os ombros. (Você deve estar em tripla extensão agora.) Agora, explosivamente, dobre seus joelhos e quadris e jogue a bola diretamente no chão. Apanha-o no salto, reinicializa e começa outra rep., este é outro grande exercício que vai atingir os seus abdominais e oblíquos e forçá-lo a fazê-lo de uma forma natural e explosiva. Ele também incorpora coordenação, fazendo você se mover de uma posição alta para uma posição baixa.
Como: começar em postura atlética, com uma medball sobre seu ombro direito, braços estendidos. Inspira. Em seguida, expire e” cortar ” a bola através do seu corpo e para baixo em direção ao seu joelho esquerdo; deixe o seu tronco e quadris girar enquanto você faz isso. Seja explosivo enquanto você faz isso; seus joelhos e quadris vão girar. Voltar à posição inicial e repetir., este movimento vai incendiar as pernas, os glúteos e o núcleo, e é outro grande exemplo de flexão tripla, desafiando-o a dobrar os quadris, joelhos e tornozelos de uma vez enquanto mistura num componente rotacional. É uma ótima maneira de construir a coordenação. O treino abaixo incorpora arco-íris slams e esmaga o seu núcleo.
Devias estar em posição atlética, pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro, joelhos dobrados., Mantendo os pés virados para a frente, agarre a bola com ambas as mãos; o seu tronco terá de rodar para que isto aconteça. Levante explosivamente o medball acima, de pé sobre os seus dedos (extensão tripla). O teu torso vai girar à medida que isto acontece. Continue essa rotação e o movimento e atire explosivamente a bola para o chão perto do seu pé esquerdo. Isso é 1 rep; agarre a bola em um salto (ou fora do chão) e arco-íris bater a bola no outro lado.