como corrigir o seu horário de sono confuso

Se os seus problemas de sono não são assim tão graves, mas ainda estão a perturbar a sua vida, use estas estratégias para ajudá-lo a recuperar o seu sono.

as melhores formas de recuperar o sono

têm um horário

acorda e vai para a cama à mesma hora todos os dias, e sim, isso inclui fins-de-semana. Isso vai ajudar a regular o seu ritmo circadiano (internamente orientado, ciclos de ascensão e queda durante as 24 horas do dia e ajudá-lo a adormecer à noite e acordá-lo de manhã) e a liberação de melatonina (um hormônio produzido pela glândula pineal, que está envolvida na regulação do sono e de vigília ciclos) ao mesmo tempo, diariamente, para ter uma previsível horário de sono.,

Desligue as luzes—ou, pelo menos, desligue-as

uma a duas horas antes de dormir, se possível, desligue as luzes e coloque os seus dispositivos electrónicos de lado. Isso significa seu telefone, laptop, tablet, e também significa dizer boa noite para Hulu ou o que quer que você tem jogando na TV. “A luz de comprimento de onda azul emitida pela maioria das telas digitais faz com que o relógio circadiano pense que é hora da manhã para que a libertação de melatonina seja praticamente interrompida, atrasando o tempo que você se sente sonolento”, diz Dr. Bobb. Ele recomenda o uso de um software de Filtragem de luz de tela como o F.,app lux se você está tendo um tempo difícil de desligar de seus dispositivos. o exercício diário aumenta a serotonina, o que ajuda a regular o relógio circadiano e a diminuir o stress psicológico. O exercício também pode elevar a temperatura corporal. Isso é bom, porque uma queda pós-exercício na sua temperatura à noite pode ajudar a facilitar o sono adequado. Apenas evite fazer exercício muito tarde à noite, ou você pode estar muito animado para adormecer.,não precisa de o perder por completo, mas corte a cafeína ou outros estimulantes pelo menos seis horas antes de deitar. “A cafeína bloqueia os efeitos da adenosina, o que nos deixa sonolentos, fazendo-nos curtir com aquela chávena de café. Mas se você está tendo dificuldade em adormecer, você realmente quer experimentar os efeitos de promoção do sono da adenosina, então a cafeína deve ser evitada pelo menos seis horas antes de dormir”, diz O Dr. Bobb. pousa a garrafa de cerveja quatro horas antes de ires para a cama., “Durante as primeiras horas de sedativos do álcool, suprime as células nervosas excitatórias do cérebro. E como, por natureza, as células cerebrais excitatórias são, bem, excitatórias, elas não estão felizes quando algo entra e caga seu estilo”, explica Dr. Bobb. “Eles se irritam para se oporem aos efeitos inibitórios do álcool. Mas como o álcool é metabolizado dentro de algumas horas, estas células permanecem naquele estado hiperactivo sem oposição por algum tempo, o que contribui para a vigília de recuperação, incapacidade de voltar a adormecer, ou sono interrompido.,”