quando se trata de saúde e bem-estar, o sistema esquelético é verdadeiramente um herói não esquentado. Muitas vezes, a saúde óssea não recebe a atenção que merece até mais tarde na vida das pessoas — muitas vezes depois de ter passado a oportunidade de apoiar a saúde óssea a longo prazo.os seus ossos dão forma ao seu corpo, produzem glóbulos vermelhos, armazenam minerais cruciais, protegem órgãos vitais e permitem o movimento do trabalho e do jogo., Ao longo da sua vida, o seu corpo vai constantemente decompor-se e regenerar o seu tecido ósseo. Compreender e apoiar este processo é importante para manter uma alta qualidade de vida à medida que envelhece.
Dietary calcium: the foundation for lifelong wellness
Como você provavelmente sabe, o cálcio constitui uma parte significativa dos seus ossos e dentes. O cálcio é, na verdade, o mineral mais abundante do corpo, e bem conhecido por sua importância para a saúde óssea., Ingestão adequada de cálcio é o fator mais importante na construção de um sistema esquelético forte. Entre sua função de suporte ósseo, o cálcio também ajuda na contração muscular, coagulação do sangue e sinalização entre as células.um copo de leite alto, calcificado, é icónico para os seus benefícios ósseos. Além de laticínios, verduras folhosas, como couve e espinafres, são outras fontes confiáveis de cálcio. Grãos de soja e brócolos também contêm quantidades significativas.não comer estes alimentos com demasiada frequência? Felizmente, muitos cereais, pães e sucos são fortificados com cálcio., Além disso, suplementos de cálcio também pode aumentar a sua ingestão e ajudar a evitar uma deficiência potencial.ao prestar atenção à ingestão de cálcio nos seus 20 anos, pode começar a acumular reservas de cálcio que o seu organismo irá utilizar no futuro.
osteoporose: iniciar mais cedo para evitar esta condição grave
Antes de atingir o pico de massa óssea por volta dos 30 anos de idade, a maioria das pessoas saudáveis constroem mais tecido ósseo do que se decompõem. Os osteoblastos e os osteócitos são os tipos celulares que sintetizam o osso, enquanto os osteoclastos quebram o osso., A reabsorção óssea é o processo pelo qual os osteoclastos decompõem o tecido ósseo para libertar o conteúdo mineral na corrente sanguínea.a sua produção óssea começa naturalmente a abrandar por volta dos 30 anos, o que pode causar uma perda global de massa óssea para algumas pessoas.construir a base para a saúde óssea no início da vida — enquanto você ainda pode construir sua força-é um investimento em sua longevidade e qualidade de vida. O exercício Regular é mais um passo positivo para melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose.,factores que influenciam a ingestão de cálcio e a densidade óssea
para a maioria das pessoas, a ingestão de cálcio será o factor mais importante na gestão da saúde óssea. No entanto, outros fatores devem ser levados em consideração: sexo, idade, etnia e história familiar todos influenciam suas necessidades únicas.certas condições médicas e medicamentos irão influenciar a capacidade do seu organismo para utilizar adequadamente o cálcio. Distúrbios alimentares e condições digestivas também diminuem a capacidade do organismo absorver cálcio., Pensa-se que o uso prolongado de corticosteróides, eliminadores de ácido e vários medicamentos anti-convulsões também afetam negativamente a densidade óssea.alterações súbitas ou desequilíbrios na produção hormonal podem aumentar o risco de osteoporose. É amplamente conhecido que a menopausa diminui a densidade óssea, como a produção de estrogênio do corpo diminui. Do mesmo modo, os homens com baixos níveis de testosterona podem experimentar uma diminuição na densidade óssea. Da mesma forma, um desequilíbrio das hormonas tiroideias também pode levar à perda óssea.,é claro que também existem os culpados habituais: O consumo excessivo de álcool, o tabagismo e o consumo excessivo de cafeína interferem com a ingestão de cálcio e, portanto, com a saúde óssea.cálcio: o bloco de construção da saúde óssea
recomenda-se que as mulheres consumam 1.000-1. 200 mg de cálcio por dia através de uma combinação de alimentos e, se necessário, suplementos. Pro tip: tome metade da dose diária de cálcio de cada vez, uma vez que os suplementos de cálcio podem causar distúrbios digestivos.,existem muitos estudos que sustentam a importância de uma ingestão diária adequada de cálcio para apoiar a saúde óssea. Num estudo de 1997, 318 voluntários com mais de 65 anos participaram num estudo em dupla ocultação, controlado com placebo. Este estudo de três anos revelou que o grupo tratado com cálcio e vitamina D mantinha ossos saudáveis.embora a ingestão adequada de cálcio seja essencial, a sua dosagem tem um limite superior (UL). Ultrapassar este limite pode causar desconforto, tais como prisão de ventre ou complicações, incluindo pedras nos rins., Para adultos de 19 a 50 anos de idade, a UL para a ingestão de cálcio é de 2.500 mg, e para aqueles 51 ou mais, a UL é de 2000 mg.
Dr. Jeffrey Gladd, um médico integrativo, diz: “lembre-se que quando você lê sobre os totais de cálcio quase sempre se refere a fontes de alimentos mais suplementação. Gastar algum tempo com uma lista de quantidade de alimentos/cálcio e estimar a sua ingestão diária média de cálcio dos alimentos, a fim de marcar melhor a sua dose de suplemento ideal.,”
vitamina D: a companheira de confiança do cálcio
A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea — pense nela como o Gayle da Oprah do cálcio. A ciência emergente demonstrou que a vitamina D permite que o cálcio seja suficientemente absorvido no intestino e utilizado pelo organismo.para além de apoiar a absorção de cálcio, a vitamina D também ajuda no crescimento ósseo e na remodelação.um estudo de 2010 mostrou que a combinação de vitamina D e cálcio sustentava efetivamente a saúde óssea.a vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos., A melhor fonte de vitamina D é através da exposição solar directa durante a parte mais brilhante do dia. É claro que nem todos têm a sorte de residir numa região onde isso é possível durante todo o ano. Por esta razão, a suplementação é frequentemente recomendada. O intervalo posológico recomendado para as idades dos 9 aos 70 anos situa-se entre 600 e 4.000 UI por dia.
Dr., Gladd acrescenta: “uma vez que há tantas variáveis envolvidas na capacidade de uma pessoa fazer e usar vitamina D, é melhor ter seus níveis sanguíneos medidos sazonalmente para se certificar de que você está nas gamas que são ideais para o osso e saúde geral 365 dias por ano. Peça regularmente ao seu médico um nível de 25-hidroxivitamina D, ou a maioria dos Estados permite-lhe agora pedir a sua própria análise ao sangue para monitorizar isto, visando um nível normal.o magnésio, um mineral essencial para a saúde geral do organismo, ajuda o organismo a regular os níveis de cálcio., Aproximadamente 50-60% do magnésio do corpo é armazenado no sistema esquelético. Devido à sua importância para o sistema esquelético, tanto estrutural como funcionalmente, não pode ser deixado de fora de qualquer discussão sobre saúde óssea.como a vitamina D, O magnésio suporta as funções do cálcio. Especificamente, é activo no transporte de cálcio através das membranas celulares. Além disso, suporta o desenvolvimento estrutural do tecido ósseo novo.o magnésio é abundante em frutos de casca rija, verduras folhosas e feijões., Se você não estiver comendo regularmente estes alimentos, considere um suplemento de magnésio, especialmente se você consumir álcool ou cafeína, que ambos empobrecem os níveis de magnésio no corpo.
vitamina K2: um marcador chave da saúde óssea
vitamina K existe em duas formas: vitamina K1 (filiquinona) e vitamina K2 (menaquinona). A vitamina K2 suporta o sistema cardiovascular. Actua também como coenzima para as proteínas necessárias ao metabolismo ósseo.estes achados foram expandidos em um estudo de 2013 que mostrou que suplementos de vitamina K2 podem apoiar a saúde óssea em mulheres pós-menopáusicas.,
conclusão
construir e manter ossos saudáveis é importante independentemente da sua idade ou sexo. Nunca é cedo demais para se preparar para a inevitável diminuição da densidade óssea que acompanha o envelhecimento. Muitos fatores influenciam a sua saúde óssea, mas um aspecto importante a focar é obter as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para se sentir forte em todas as idades.dado que os seus ossos são compostos de cálcio, o cálcio é da maior importância na sua rotina de saúde., Estudos recentes mostram que o consumo de vitamina D juntamente com magnésio e vitamina K2, além de cálcio, é o bilhete para ossos saudáveis. Se você decidir completar, certifique-se de que as doses, particularmente de cálcio e vitamina D, não ir borda fora.
para determinar se a suplementação é necessária com base no seu estilo de vida e noutros factores de risco, pode fazer uma avaliação online do estilo de vida. Sente a diferença nos teus ossos.