BreakingMuscle (Português)

Quando eu era jovem, eu lutei com a minha auto-imagem. O meu irmão era um “hulk” e jogou basquetebol universitário durante quatro anos.por outro lado, era magro. Eu não tinha muita confiança na escola primária e secundária. Acho que essa é uma das razões pelas quais fui atraído para as artes marciais. Entrei para uma aula de Karaté Kenpo local e rapidamente percebi os benefícios emocionais e mentais de saber como me defender.mas isso não foi o maior benefício do meu treino de artes marciais.,

Você pode construir uma quantidade impressionante de músculo com um programa que é inteiramente baseado no peso corporal.As classes de karate foram definidas em duas partes: condicionamento e técnica. O objetivo principal da porção de condicionamento era fazer-nos tão fatigados que não podíamos confiar em nossa força durante a segunda parte da classe. Em vez disso, fomos forçados a confiar na técnica adequada para vencer um adversário.sim, o condicionamento foi tão brutal.

E os exercícios que realizámos foram inteiramente baseados no peso corporal., Mas lembro-me de olhar para o espelho sem camisa depois de uns meses de treino e pensar: “raios! Pareces um Seal da Marinha!”O treino de peso corporal deu resultados.

um programa de condicionamento baseado em Karate

o programa estabelecido abaixo é baseado no mesmo estilo de treinamento que eu fiz no Karate Kenpo e vai ajudá-lo a ser rasgado. Por quê? Porque combina três componentes importantes:

1. nenhum descanso entre cada exercício: abaixo, você verá uma série de exercícios. Depois de completar um exercício, você vai passar imediatamente para o próximo. Não vais descansar., Se você tem que obter um pequeno gole de água, que é bom, mas o objetivo é tomar o mínimo de descanso entre os conjuntos o quanto possível. Porque é que isto é importante? Porque és condicionada. Os treinos imitam uma luta. Numa luta, não podes descansar.
2. mantendo o registo dos seus Reps: Carregue aqui para obter uma folha de exercício transferível. Imprime – o, e depois de cada conjunto, anote o seu número de reps. cada vez que você realizar um exercício, você vai se esforçar para obter o máximo de reps que puder. Por exemplo, se você fez 26 flexões hindus na segunda-feira, então você vai se esforçar para obter 27 ou 28 na quarta-feira., Você será capaz de aumentar seus representantes todos os exercícios para cada exercício? Não. Mas é importante lutar para alcançá-lo.entrar na estrutura Mental certa: não estou a brincar, este plano de exercício é difícil. Pode parecer fácil no papel, mas é difícil. A maioria dos exercícios permitem que você leve 60 a 90 segundos entre os conjuntos. Outros planos não exigem que você vá para a fadiga total. Este plano requer que você não descanse e vá para a fadiga total com cada conjunto. Terá de entrar no quadro mental certo para passar. Então perceba de antemão que vai ser um desafio., Este plano proporciona resultados surpreendentes em termos de perda de gordura, condicionamento e desenvolvimento muscular – mas não é para os fracos de coração.

detalhes do programa

cada exercício é composto por exercícios de corpo superior, corpo inferior, núcleo e corpo inteiro. Então, fazes exercício corporal sempre que treinas. Muitos destes exercícios serão novos para você. Se você precisar de ajuda com eles, por favor, postar suas perguntas para os comentários abaixo e eu farei o meu melhor para responder às suas perguntas.

Como fazer os exercícios:

1. comece com o primeiro exercício listado na parte superior do corpo.,
2. Faça o máximo de reps possível com boa forma.
3. rapidamente anote o número de reps que você conseguir.passe para o próximo exercício.repita até passar por todos os exercícios listados, até ao fim da secção do corpo inteiro.

Há um par de variáveis no plano que mudam ao longo dos noventa dias, a fim de alcançar uma sobrecarga progressiva. A primeira variável é a quantidade de exercícios. Depois de cada mês, você estará fazendo um maior número de exercícios durante cada exercício.,

” quando chegar ao terceiro mês, o seu corpo estará bem condicionado e muito mais forte do que quando começou.”

a outra variável é a dificuldade dos exercícios. Durante o primeiro mês, os exercícios serão mais intermediários. À medida que você entra no terceiro mês, eles serão mais avançados e isso irá desafiar o seu corpo tremendamente.após cada três semanas de treino, terá uma semana de descanso activa. Isso significa que você pode tirar uma semana do plano de treinamento e realizar outras atividades, tais como caminhadas, caiaque, ciclismo, ou correr., Você pode fazer outras formas de treinamento de força durante a semana de descanso ativo? Claro, mas não exageres. Lembra-te, o teu corpo precisa de descansar para se recuperar.este plano proporciona resultados surpreendentes em termos de perda de gordura, condicionamento e desenvolvimento muscular – mas não é para os fracos de coração.

mês 1: El Diablo mês

eu chamo este mês de “O diabo” porque você vai perceber que esses treinos realmente são desafiadores e infernais. Dito isto, este mês também foi projetado para dar-lhe resultados rapidamente para que você possa ver a eficácia destes exercícios.,ideo abaixo)

parte Inferior do Corpo:

• Grande Peso no Agachamento
• Karatê Agachamento
• Hindu Agachamento
• Urso Agachamento
• Apanhador de Agachamento (vídeo abaixo)

Exercícios do Núcleo:

• do Lado da Prancha (Lado Esquerdo)
• do Lado da Prancha (Lado Direito)
• Flutter Chutes

Todo o Corpo de Exercícios:

• Grama Funis
• Gracie Broca

Mês 2: O Shredder Mês

neste segundo mês, você vai começar a ver o corpo a queimar gordura e construir massa muscular magra., A estrutura é criada da mesma forma que no mês passado. Fazes treinos três vezes por semana. No entanto, você estará fazendo mais exercícios por sessão.,ower Corpo:

• Pistol Squat
• Pato Anda (Tempo Máximo)
• Grande Peso no Agachamento
• Karatê Agachamento
• Hindu Agachamento
• Apanhador Agachamento

Exercícios do Núcleo:

• V Até
• Estocada Sentar-se
• Jackknife Exercício (Esquerda)
• Jackknife Exercício (Direita)

Todo o Corpo de Exercícios:

• Grama Funis
• Gracie Broca
• Aranha Empurre-a para Cima na Cadeira

3 Mês: Total Da Annihilator Mês

no momento em que você chegar ao terceiro mês, o seu corpo vai estar bem condicionado e muito mais forte do que quando você começou., Para continuar a sobrecarga progressiva, você estará mudando duas variáveis. O primeiro é a quantidade de exercícios – você vai fazer mais novamente. A segunda variável é que você estará fazendo os exercícios quatro vezes por semana.,Push-Up

parte Inferior do Corpo:

• Grande Peso no Agachamento
• Karatê Agachamento
• Hindu Agachamento
• Urso Agachamento
• Apanhador Agachamento
• Karatê Agachamento
• Pato Anda (Tempo Máximo)

Exercícios do Núcleo:

• Static V Pulsos
• V Até
• Lado a Prancha com Perna de Elevação (Direita)
• Lado a Prancha com Perna de Elevação (Esquerda)
• Flutter Chutes

Todo o Corpo de Exercícios:

• Parede Passeios
• Aranha Rastreamento
• Ponte Completa
• Ponte Push Ups

assim: