9 Estende-se para Aliviar a Dor nas Costas

dor na lombar pragas que todos em algum momento. Uma pesquisa Canadense amplamente citada do final da década de 1990 descobriu que quase 85 por cento dos adultos experimentarão algum tipo de dor nas costas em sua vida. Se você está se recuperando de uma lesão ou apenas deskbound e rígido, Alongamento suave e fortalecimento pode ajudar a aliviar a dor., “Até um pouco de yoga pode dar um longo caminho”, diz Alyx Walkinshaw, um instrutor de yoga por trás do livro e app Yoga para idosos e adultos.”I really identify with the beginning yoga practitioner and with making the practice accessible to everyone. Não importa o quão ocupado você fique, o yoga pode ajudar a trazê-lo de volta ao equilíbrio”, diz Walkinshaw. Aqui, ela nos guia através de uma seqüência de nove poses que vai ajudar a mitigar e evitar dores persistentes na parte inferior das costas.,

Rolar para Baixo/Rolo com uma Desistir

o Que Ele Faz: Este movimento é uma ótima maneira de aquecer toda a sua coluna, lombar, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos. Comece sua prática aqui para abrir as áreas do corpo que você estará trabalhando nesta seqüência.como fazê-lo: Comece de pé com os pés separados da anca, braços ao seu lado. Mantenha os ombros relaxados e mantenha o olhar para a frente e o queixo neutro., Ponha uma curva suave nos joelhos para proteger a parte inferior das costas. Respira fundo. Expire, trazendo seu queixo para o peito, e comece a rolar para baixo em direção aos dedos dos pés, deixando o peso da sua cabeça guiá-lo. Mantém os joelhos macios o tempo todo. Uma vez que você chegar a uma profundidade confortável, sinta-se livre para dobrar seus joelhos tanto quanto você precisa até que você pode tenda suas pontas dos dedos na frente de seus pés. Deixa a tua cabeça pesada, e deixa os teus ombros relaxarem. Expira pela boca. Fique aqui para respirar fundo., Esta dobra dianteira vai abrir e fortalecer a parte inferior das costas, parte superior das costas, tendão e quadriceps. Inspire e, lentamente, desfaça a sua coluna de volta a estar de pé. Enquanto se desenrola, permite que os dedos dos pés fiquem leves, deitados pelos quatro cantos dos pés, que a cabeça fique pesada, que os ombros se movam para trás sobre as ancas, e que voltem o olhar para a frente, de pé bem alto. Repita isto mais quatro vezes.,

Largo Mão, Desistir

o Que Ele Faz: Este alonga o interior pernas, costas, pernas e coluna vertebral.como fazê-lo: de pé, pise o pé direito na parte de trás do tapete e vire os pés para que sejam paralelos uns com os outros. Você deve estar em uma posição larga com seus pés fora de suas ancas, ombros empilhados sobre sua pélvis, e braços abertos em seus lados., Respire fundo para levantar o peito, e expire para dobrar as ancas e baixar o torso entre as pernas. Coloque as palmas das mãos no chão debaixo dos ombros. Rola o teu peso para dentro e para a frente. Mantém os pés paralelos ou ligeiramente virados nos dedos. Para intensificar o esticar, coloque as palmas das mãos sob as bordas exteriores dos pés ou dos tornozelos e use a força da parte superior do corpo para encontrar mais profundidade. Você pode ficar aqui em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, entrando e saindo da postura quantas vezes precisar.,

Pirâmide Pose

o Que Ele Faz: Esta postura fortalece as pernas, enquanto o alongamento de isquiotibiais e melhorar a postura e o equilíbrio.como fazê-lo: a partir da Dobra Da Perna larga para a frente, coloque as palmas das mãos nas ancas, amacie os joelhos e inale para trás até ficar de pé. Gire para o seu pé direito, caminhando um pouco para a direita e pisando o seu pé esquerdo para a frente e para a esquerda cerca de três a quatro pés atrás do seu pé direito., Os dedos dos pés devem estar alinhados com os joelhos e quadris, apontando para a frente. Puxa a anca para trás e a anca para a frente. Mantém os pés lisos e as pernas direitas, mas não fechadas. Dobre as ancas e alongue a parte superior do corpo sobre a perna direita. Coloque as palmas das mãos sobre um suporte ou o chão de ambos os lados do pé direito sob os ombros. Inale para alongar a coroa da sua cabeça para a frente, e expire para aproximar a sua testa da sua canela direita. Concentre-se em alongar a sua coluna nesta postura e apoiar a sua parte inferior das costas, mantendo o seu quadril nivelado., Você pode ficar aqui em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, entrando e saindo da postura quantas vezes precisar. Repita no seu lado esquerdo.

para Baixo Cão

o Que Ele Faz: para Baixo Cão alonga os ombros, isquiotibiais, bezerros, e os arcos dos pés.

Como fazê-lo: de pirâmide Pose, passo para a frente do seu tapete e chegar a pé. Dobre-se para a frente, trazendo as mãos para o tapete, e pise os pés para trás, levantando as ancas em direcção ao tecto., Abra as palmas das mãos e enrole os cotovelos internos para dentro para enquadrar o rosto enquanto se levanta dos pulsos. Permite que a coroa da tua cabeça Relaxe em direcção aos teus polegares. Puxa o cóccix para os calcanhares enquanto mantém as ancas levantadas. Mantenha os joelhos macios e concentre-se em criar mais espaço na sua coluna. Ataquem as coxas levantando-se dos joelhos, e permitam que os calcanhares caiam atrás dos dedos grandes e primeiros. Você pode ficar aqui em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, entrando e saindo da postura quantas vezes precisar.,

Dragão Pose

o Que Ele Faz: Dragon Pose é um profundo hip trecho que fica em conjunto, para se alcançar a virilha.como fazê-lo: Do Cão Para Baixo, ponha as mãos e os joelhos e coloque o pé direito no chão à frente da anca. A anca direita, o joelho e o calcanhar fazem um ângulo de 90 graus. Mova o joelho esquerdo atrás da anca esquerda e alongue o topo da canela e o pé para o chão., Deixe a mão repousar em cima da coxa direita e sente-se alto no resto da coluna. Para intensificar o alongamento, enquadre o pé direito com as palmas das mãos no chão e mova a parte superior do corpo dentro da coxa direita. Para intensificar ainda mais, coloque seus antebraços no chão sem perder o ângulo de 90 graus do quadril direito, joelho e calcanhar. Segura nisto durante dois a três minutos. Repita no lado esquerdo.,

Metade Borboleta Sentado

o Que Ele Faz: Metade Borboleta Encaixada é uma maneira fácil de esticar as costas se você tiver limitações apertadas.como fazê-lo: de posição de Dragão, venha para as suas mãos e joelhos e sente-se, trazendo as suas pernas para fora na sua frente. Estique a perna direita para o lado e coloque o pé esquerdo na coxa direita. Vire o torso e a parte superior do corpo para a perna direita., Inale os braços acima e expire para que a parte superior do corpo se dobre sobre a perna direita. O teu queixo pode vir ao peito, e o teu estômago pode ser bom e pesado. Se isto te incomoda o pescoço, traz o queixo de volta ao ponto morto. Permita que sua parte superior do corpo seja pesada e deixe que a gravidade assuma o controle. Fica aqui um a três minutos. Quanto mais tempo mantiveres esta posição, mais difícil será. Repita no seu lado esquerdo.,

Profundidade Externa de Quadril Trecho com Torção

o Que Ele Faz: Profundidade Externa de Quadril Trecho com Torção envolve o exterior do quadril, a parte inferior das costas, e o quadríceps.como fazê-lo: a partir de meia borboleta sentada, traga o pé direito atrás de você em direção ao seu traseiro, flecte os dedos direitos de volta em direção ao seu joelho direito. Afasta o pé esquerdo da coxa direita e para a frente, alinhando o joelho, a canela e o calcanhar com a parte superior do tapete., Inclina os dedos do pé esquerdo para o joelho esquerdo. Inspira para alongar a coluna para cima e para fora das ancas. Na expiração, mais para a frente para os antebraços, relaxando a cabeça para baixo. Para intensificar este alongamento, mova a parte superior do corpo para mais perto do joelho direito. Fique aqui por cinco respirações profundas. Para a reviravolta, sente-se com os ombros sobre as ancas, e coloque a palma direita no joelho esquerdo e a palma esquerda atrás de si à esquerda da anca esquerda., Inale para alongar a coluna, depois expire, usando os braços para ajudá-lo a rodar a barriga, costelas, peito, ombros, pescoço e cabeça para a esquerda. Fique aqui por cinco respirações profundas. Repita estes passos no seu lado direito.

Separado Perna Alongamento

o Que Ele Faz: Separado Perna Alongamento fortalece os joelhos e se estende quadris, coxas, isquiotibiais, virilhas e pernas.,

Como fazê-lo: para esta pose, você vai usar uma alça ou um cachecol. A partir do Esticamento profundo da anca com torção, deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente. Põe o joelho direito no peito e põe a correia ou o cachecol à volta da bola do pé direito. Estique a perna direita até ao tecto, e baixe a alça até os cotovelos repousarem confortavelmente no chão. Mantém as ancas, cabeça, pescoço, ombros e costas relaxadas. Segure aqui para respirar fundo, mantendo a perna direita o mais direita possível., Agora, use a mão direita para segurar a alça e mover a mão esquerda para o topo da anca esquerda. Mantendo a anca esquerda em terra, leve a perna direita para a direita até onde for confortável, mantendo a perna direita. Espere aqui para respirar fundo. Repita no seu lado esquerdo.,

Dobrado Pose para decúbito dorsal Torção

o Que Ele Faz: Dobrado Pose é uma forma suave para esticar a espinha e liberação de tensão, enquanto em decúbito dorsal Torcer suavemente estende-se os glúteos e parte inferior das costas, enquanto o alongamento da coluna vertebral.

Como fazê-lo: volte ao centro. Puxa o joelho direito para o peito, entrelaçando todos os dez dedos na canela. Abraça o joelho direito à volta da barriga e da anca e no ombro direito, mantendo as ancas de castigo., Aguentem cinco respirações de cada lado. Quando expirar, cruze o joelho direito sobre o corpo para a esquerda, empilhando a anca direita sobre a anca esquerda. Estende a mão direita para a direita, com a palma virada para cima. Mantenha o ombro direito pesado e o olhar para o tecto ou para a palma da mão direita. Fique aqui para respirar devagar e fundo. Repita no lado esquerdo.lembre-se de tomar Savasana!deite-se no chão e deixe as suas pernas ficarem pesadas. Relaxa os pés e os dedos. Permite que a parte inferior das costas, a parte média das costas, a parte superior das costas, os ombros, a parte de trás do pescoço e a cabeça fiquem pesadas no chão., Estenda os braços para longe da linha média do seu corpo e suavize as mãos e os dedos. Fecha os olhos e relaxa os músculos da cara. Fica aqui pelo menos três minutos, a deixar o teu trabalho duro assentar. Se isto for desconfortável, tomar savasana com os joelhos dobrados e os pés lisos é outra opção e uma ótima maneira de suportar a parte inferior das costas e permitir que a pélvis libere para o chão.,