Hal on his Novice Program
HOW MUCH DO YOU NEED TO TRAIN to be able to run your first 8K? Alguns indivíduos que possuem um nível razoavelmente bom de fitness (porque eles bicicleta ou nadar ou participar de outros esportes) poderia provavelmente sair e correr 5-6 milhas em muito pouco treinamento. Eles podem estar doridos na semana após uma corrida a uma dessas distâncias, mas eles ainda podem terminar.
mas se você tomou a decisão de correr uma corrida de 8K, você pode muito bem fazê-lo direito., A seguir está um horário de treinamento de oito semanas para ajudá-lo a chegar à linha de chegada do seu primeiro 8K. (para aqueles metricamente desafiados, 8K é uma sombra menos de 5 milhas.)
para participar no meu programa 8K, você não deve ter problemas de saúde graves, deve estar em forma razoavelmente boa, e deve ter feito pelo menos algum jogging ou caminhada. Se correr 2 milhas para o seu primeiro treino na terça-feira da primeira semana parece muito difícil, você pode querer começar por andar, em vez de correr., Ou, se tiver mais de oito semanas antes do seu 8K, mude para o meu horário de 5K para construir uma base de resistência antes de começar. As versões interactivas de todos os meus programas de formação estão disponíveis através de cursos de formação.
os termos usados na programação de treinamento são um pouco óbvios, mas deixe-me explicar o que eu quero dizer de qualquer maneira.Stretch
Stretch & Strength: Mondays are the days in which I advise you to do some stretch along with strength training. Este é na verdade um dia de descanso após a sua longa corrida aos domingos. Faz um alongamento fácil dos teus músculos., Este é um bom conselho para qualquer dia, particularmente depois que você terminar sua corrida, mas gastar um pouco mais de tempo esticando em segundas-feiras. O treinamento de força pode consistir em flexões, flexões, uso de pesos livres ou trabalhar com várias máquinas em um clube de saúde. Os corredores geralmente se beneficiam se combinarem pesos leves com um elevado número de repetições, ao invés de bombear ferro muito pesado. Eu também sugiro que você faça algum treinamento de força após seus treinos de quinta-feira, no entanto você pode agendar treinamento de força em qualquer dois dias convenientes para o seu negócio e horário pessoal., Finalmente, eu geralmente prefiro treinar força no ginásio depois, em vez de antes, um treino de corrida. Considere a corrida um bom aquecimento para o ginásio.executar exercícios: colocar um pé na frente do outro e correr. Parece muito simples, e é. Não se preocupe com a velocidade que você corre; apenas cubra a distância-ou aproximadamente a distância sugerida. Idealmente, você deve ser capaz de correr a um ritmo que lhe permite conversar confortavelmente enquanto você faz isso. Isto nem sempre é fácil para principiantes, por isso não empurre muito forte ou muito rápido., Sob este plano de treino, você corre três dias da semana: terças, quintas e domingos, os domingos são mais longos.
Cross-Training: na programação, isto é identificado simplesmente como “cross.”Que forma de cross-training funciona melhor para corredores que se preparam para uma corrida de 8K? Pode ser natação, ou ciclismo, caminhada, esqui cross-country, snowshoeing, ou outras formas de treinamento aeróbico, ou até mesmo alguma combinação que poderia incluir treinamento de força se você optar por fazê-lo às quartas e sábados em vez de como indicado na programação., E sinta-se à vontade para fazer jogging também, se se sentir bem. O cross-training que você selecionar depende de sua preferência pessoal. Mas não cometa o erro de cross-training muito vigorosamente. Os dias de Cross-training devem ser considerados dias fáceis que permitem que você se recupere da corrida que você faz o resto da semana.
descanso: o dia mais importante em qualquer programa em execução é o descanso. Os dias de descanso são tão vitais como os dias de treino. Dão-te tempo para recuperares os músculos para poderes correr outra vez. Na verdade, os teus músculos constroem-se à medida que descansas. Sem dias de recuperação, você não vai melhorar., Neste programa, a sexta-feira é sempre agendada como um dia de descanso para elogiar os treinos fáceis às segundas-feiras.as corridas mais longas do horário das 8 semanas estão planeadas para os domingos, uma vez que você provavelmente tem mais tempo para fazê-las nos fins de semana. Se o domingo não é um dia conveniente para as suas longas corridas, sinta–se livre para fazê-los no sábado-ou qualquer outro dia da semana, para esse assunto. Que ritmo você deve correr? Vai devagar. Não há vantagem em ir rápido durante suas longas corridas, mesmo para corredores experientes.,andar é um excelente exercício que muitos corredores ignoram no seu treino. Na programação de treinamento abaixo, eu não especifico exercícios de caminhada, mas sinta-se livre para andar durante os treinos de corrida qualquer momento que você se sente cansado ou precisa de uma pausa. Nas corridas de hoje em dia, ninguém se importa se você executa o 8K completo; eles estão mais preocupados que você terminar. Se isso significa caminhar cada passo na prática e na corrida, faça-o!o seguinte esquema é apenas um guia. Se necessário, você pode fazer pequenas modificações para se adequar ao seu horário de trabalho e família., Ou Inscrever-se para a versão interativa deste Programa de treinamento Novice 8K, onde eu lhe envio mensagens diárias de E-mail dizendo-lhe o que executar, juntamente com outras dicas sobre o seu treinamento.