provavelmente brincou sobre correr o rabo. O engraçado é que, sem o teu rabo, os teus glúteos, não serias capaz de correr muito longe.
“seus glúteos, especialmente seu gluteus maximus, são alguns de seus músculos mais importantes como um corredor”, explica Thomas Watson, um treinador de corrida certificado pela UESCA, ultra-runner, e fundador do Marathon Handbook. O papel principal do glute max é a extensão do quadril, que impulsiona o corredor para a frente.,”O seu glúteo médio e glúteo mínimo também ajudam com a extensão da anca, e todos os três ajudam a estabilizar a pélvis—uma parte crucial de permanecer em pé enquanto se move para a frente.
falta de uso de sentar o dia todo e excesso de correr muito pode levar a glúteos apertados. Você quer evitar ambos os cenários porque “glúteos apertados podem causar desequilíbrios musculares na cadeia cinética, o que pode levar a lesões”, diz Watson. Dor lombar, problemas de banda de TI, joelho de corredor, piriformis, e muito mais foram todos associados com glúteos apertados., Tradução: Se você não tratar bem suas bochechas, seu desempenho vai sofrer.todos os seus glúteos realmente precisam de um pouco de TLC. Quer a sua quilometragem seja super alta ou tenha estado numa secretária o dia todo, devia estar a esticar os seus glúteos na reg-então comece a incorporar estes glúteos na sua rotina diária O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL para continuar a correr sem ferimentos. como usar esta lista: os corredores podem diminuir seriamente o risco de lesões, incluindo alongamentos de 2 a 3 dias por semana, diz Watson., Integre estes troços no seu programa de treino cruzado ou durante um dia de recuperação activo planeado.
Executar cada trecho de uma vez por sessão, mantendo por 20 a 30 segundos antes de mudar de pernas; para os glúteos ponte, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. “Você também pode adicionar um ou dois desses trechos, após o treinamento é executado para soltar os glúteos e quadris”, diz Watson. “A pose de pombo é uma das mais eficazes extensões postrun.”Cada movimento é demonstrado pela treinadora Jess Movold, treinadora certificada, para que você possa dominar a forma adequada.,Activation: Glute Bridge div>
como fazê-lo: Lie faceup, knees bent, feet flat on the floor, hands at sides. Role para cima a partir do fundo da coluna até as ancas serem levantadas. Pressione através de saltos altos para enviar quadris para cima e peito redondo em direção ao queixo. Segura no topo, depois relaxa. Repetir para 12 a 15 reps, em seguida, fazer 2 a 3 conjuntos no total.
Why it works:” The glute bridge activates the gluteus maximus via hip extension”, explica Watson. “Ele também tem como alvo o núcleo, e ajuda a estabilizar a pélvis para que não se incline excessivamente., É melhor realizado no início de um regime de alongamento ou sessão de trabalho de força para aquecer os glúteos e quadris.”
Poe de pombo
como fazê-lo: a partir de uma posição de cão para baixo, dobrar a perna esquerda e baixar o joelho para a esquerda. Depois, estique a perna direita atrás de si. Pressione a anca direita em direcção ao tapete. Inspire e expire enquanto caminha com as palmas das mãos o mais longe possível. É muito importante manter as ancas ocupadas nesta pose. Aguarde 20 a 30 segundos, e depois repita na perna direita.,”a pose de pombo é excelente para corredores, pois estende vários músculos importantes ao mesmo tempo: o glúteo máximo, glúteo mínimo, quadris e piriformis”, diz Watson. “Cada um destes músculos desempenha um papel importante na cadeia cinética de um corredor, e qualquer aperto ou desequilíbrio pode levar a lesão.”
Stacked Leg Glute Stretch
como fazê-lo: Sit with legs bent in front of you. Dobre uma perna, deslizando o pé sob o joelho oposto em direção ao quadril. Dobre a outra perna na direção oposta, empilhando-a em cima da primeira perna., Relaxe ambas as pernas e, se puder, dobre o tronco para aprofundar o esticar. Aguarde 20 a 30 segundos. Lentamente desdobrar as pernas, em seguida, repetir com a perna oposta em cima.por que ele funciona: “Este trecho pode ser mais complicado para corredores mais duros para entrar, mas uma vez que você está na pose, ele estica profundamente as ancas, glúteos e sua corrente cinética até seus tornozelos”, diz Watson. “Aprofundando gradualmente o trecho com cada expiração irá melhorar os seus resultados.”
Figura de pé-quatro estrias
como fazê-lo: a partir de uma posição de pé, dobrar ligeiramente os joelhos., Tornozelo direito cruzado sobre o joelho esquerdo. Pressione o tornozelo direito na perna esquerda, e empurre para trás com a perna esquerda. Mantendo uma coluna vertebral neutra, tente enviar os quadris de volta para dobrar a parte superior do corpo para a frente para aprofundar o trecho. Aguentem 20 a 30 segundos. Solte lentamente e repita no outro lado.
Why it works: “The standing figure-four stretch targets the glutes and piriformis, just as the seated version of the stretch does,” says Watson. “Mas o elemento ‘standing’ significa que você também está se concentrando no equilíbrio e estabilidade ao longo de sua perna ancorada, ajudando a fortalecer seu núcleo.,”( Você também pode modificar o movimento, executando-o em uma posição sentada.)
figura deitada-quatro estrias
como fazê-lo: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, em seguida, cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Dedos de renda atrás do tendão esquerdo, em seguida, puxe suavemente a perna esquerda em direção a você para ativar o esticar no lado direito. Manter o alongamento durante 20 a 30 segundos, mantendo a parte superior do corpo plana contra o chão. Relaxa, depois muda de lado.
Why it works:” This is a lying-down version of the figure-four stretch, and provides a great stretch for the gluteus maximus and hip flexors, ” says Watson., “É especialmente bom para corredores menos flexíveis-uma vez que você está em suas costas, é mais fácil de iniciar e você pode aprofundar o trecho de acordo com o seu nível de flexibilidade.”
Images: Julia Hembree Smith