se parece que se tornou mais difícil de perder peso desde que você atingiu a idade 50, Você não está imaginando coisas. “À medida que envelhecem, seu metabolismo começa a desacelerar, e um monte de seu metabolismo e funções de órgãos e absorção—tudo fica um pouco menos eficiente”, diz Katherine L Tucker, Ph. D., professor de epidemiologia nutricional e diretor do Centro para a Saúde da População da Universidade de Massachusetts Lowell., Agora você precisa de menos calorias do que nunca apenas para manter a sua massa corporal, muito menos reduzi-la.
além do mais, como a idade, a qualidade do músculo começa a mudar a partir do ser, principalmente, as fibras musculares a uma combinação de gordura e músculo dentro da fibra muscular, diz Stephen Anton, Ph. D., professor associado e chefe da Divisão de Pesquisa Clínica na Universidade da Flórida, Faculdade de Medicina, Departamento de Envelhecimento e Geriatria., “Depois dos 50 anos, o processo de infiltração dos músculos pela gordura acelera”, diz ele. O resultado? Pode sentir-se mais facilmente fatigado. O teu metabolismo começa a abrandar, e perdes massa muscular, tornando mais difícil manter a gordura a acumular-se. Na verdade, um homem de 50 anos requer cerca de 100 calorias a menos por dia do que um homem de 20 anos com o mesmo peso, calcula Steven Heymsfield, M. D., do centro de pesquisa biomédica de Pennington. “Se você não compensar isso, então o seu peso vai subir”, diz ele.,
ainda pode perder peso após os 50 anos (e mais)—mas terá de fazer um esforço mais deliberado do que costumava fazer. Deliberado, sim. Impossivelmente difícil? De todo. Use estas estratégias simples para perder os quilos extra.
1) comer mais frutas e produtos hortícolas
para perder peso, você obviamente precisa tomar menos calorias do que você gasta. Mas em vez de nos concentrarmos no que comer menos, vamos falar sobre o que comer mais. Primeiro, frutas e vegetais., Em um estudo de Harvard, as pessoas que aumentaram a ingestão de frutas e vegetais perderam peso, especialmente se comeram mais bagas, maçãs, peras, soja ou couve-flor. Frutas e legumes são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais importantes que você precisa mais à medida que envelhece, incluindo fibra, que pode mantê-lo cheio entre as refeições, diz Tucker. recomenda amontoar vegetais em mais de metade do prato em cada refeição., Mantenha vegetais congelados em seu congelador para que você nunca corra para fora (Aqui está a melhor maneira de congelar vegetais extra você mesmo), e ser criativo com suas saladas, adicionando azeitonas, queijo, ou laranjas fatiadas para torná-los mais palatáveis. Confira nossas saladas de pequeno-almoço favorito-sim, saladas de pequeno-almoço-para mais inspiração (batata doce, espinafres, e um ovo é definitivamente café da manhã!). Holly F. Lofton, M. D., diretora do Programa de gestão de peso Médico da NYU Langone Health, recomenda legumes” fáceis”:” experimente alguns que você pode apenas lavar, cozinhar e comer, como espargos e brócolos”, diz ela., Claro que nem tens de cozinhar cenouras bebés.
2) o Uso de todos aqueles feijões que você comprou
o Feijão são embalados com enchimento de fibra e proteína, e como eles viajam através de seu sistema digestivo, sua fibra e amido resistente alimenta as boas bactérias no seu intestino, diz Tucker. Estas bactérias, por sua vez, criam ácidos gordos de cadeia curta, que são úteis na protecção do seu metabolismo., Uma revisão de estudo do Canadá mostra que as pessoas que comiam uma porção de leguminosas todos os dias como parte de um esforço de perda de peso perdeu um par de libras em apenas uma média de seis semanas. Tente fazer feijão ou lentilhas em um pote instantâneo, o que lhe permite estufar leguminosas com vegetais e outros componentes saborosos e fazer o suficiente para toda a família. Expanda o seu repertório tentando novos tipos de feijões—Descubra aqui as suas escolhas mais saudáveis.,bate aqui para votar, para que vejas logo se o número está a subir em vez de descer. “Se você ganhar peso, e se você se concentrar no início e somente alguns quilos, você pode perdê-lo rapidamente, mas se você deixá-lo ficar, basicamente, ele reprograma seu corpo em um peso mais elevado e torna-se difícil de perder, porque você ficar com fome,” Tucker diz. Especialmente se você quiser perder peso acima de 50, é útil pular em qualquer ganho imediatamente., Saiba mais sobre os benefícios de pesar-se diariamente.
4) Concentre-se na comida
Entre 15 chamadas em conferência, os compromissos com o seu contador, e todas as outras obrigações de frente para o moderno 50-alguma coisa que o homem, você pode não estar dando suas refeições o respeito que eles merecem. “As pessoas em movimento tendem a superaquecer”, diz Bettina Mittendorfer, Ph. D., Uma professora associada de pesquisa de medicina na Universidade de Washington, em St., Louis, mas comer devagar e de forma inteligente pode ajudar – te a perder peso. Em vez de escavar no almoço entre reuniões, preparar a comida, sentar-se, e mastigar lentamente para que você aprecie cada mordida. Adicionar elementos crocantes à sua refeição, como jicama fatiado ou repolho, também pode ajudá-lo a abrandar e comer menos. Mais uma coisa: Use o Netflix como uma guloseima após o jantar. Comer em frente à TV está associado ao aumento de peso, de acordo com pesquisas publicadas na revista obesidade.
Se você está viajando hoje em dia, Tenha cuidado que é outra zona de perigo para comer sem mente. Especialmente se fores uma daquelas pessoas que come quando te é apresentada comida, diz O Dr. Lofton. Ela recomenda que você leve com você algo fácil que você come uma vez por dia—por isso embale o seu café da manhã padrão ou algo fácil e nutritivo para o almoço. (Veja como um cara que dirigia 15.000 milhas em 4 meses se manteve saudável.) “Isso cria alguma estrutura quando você está em situações em que você não tem tanto controle sobre as refeições”, diz ela.,
5) Parar de beber açúcar
de Açúcares alimentos e bebidas você preencher com calorias—cerca de 150 calorias em uma lata de Pepsi, por exemplo—, mas eles não satisfazer o seu apetite, o que os homens com mais de 50, sem dúvida, ter descoberto até agora. “Um refrigerante cai rapidamente”, diz Mittendorfer. “Coma o equivalente numa salada, e ficará cheio mais tempo.”(Você teria que comer mais couve do que você pode suportar para atingir 150 calorias.,) Entre os benefícios: as pessoas que deixam de beber soda e outras bebidas açucaradas ganham menos peso ao longo do tempo do que aqueles que o fazem, uma revisão de estudo da Austrália sugere. Até os batidos e sucos podem contribuir com muito açúcar para o seu corpo, o Dr. Lofton aponta. (A menos que seja um destes batidos saudáveis de perda de peso, mas ainda tens de planear para eles. É melhor ter a fruta inteira do que apenas o sumo.
6) Misture os seus treinos
Se você tem se apoiado em um tipo de exercício até este ponto, agora é a hora de misturá-lo. Em um estudo recente da Universidade de Illinois em Chicago e Iowa State University, as pessoas mais velhas que fizeram uma combinação de 30 minutos de exercício aeróbico e 30 minutos de exercício de resistência três dias por semana reduziu sua porcentagem de gordura corporal e ganhou músculo. (Eles também mostraram melhorias na pressão arterial e aptidão cardiorrespiratória; importantes impulsos para um coração envelhecido.,)
O treinamento de resistência é particularmente eficaz em ajudá-lo a construir músculos, que queima mais calorias do que gordura, e treinamento aeróbico é particularmente eficaz para ajudá-lo a perder gordura, diz a autora do estudo Elizabeth Schroeder, uma candidata a Doutorado. “Juntos, eles levam a uma mudança de composição favorável do corpo e aumentar a força e a aptidão com o envelhecimento leva a uma melhor qualidade de vida e manteve a independência”, diz ela.,
para força, “foco de treinamento nas pernas e grandes grupos musculares da parte superior do corpo com elevadores compostos, tais como agachamentos, deadlifts, bancada e flexões”, diz Anton. “Estes elevadores envolvem mais grupos musculares, em seguida, elevadores isolados e normalmente levam a um maior aumento nos ganhos musculares, enquanto estimula o metabolismo da gordura.”(E confira nosso guia de treinamento de resistência para iniciantes.) Para cardio, encontrar algo que você gosta, seja correr, andar de bicicleta, nadar ou andar. Branch out e confira os melhores exercícios de cardio que não estão funcionando.,
Ainda melhor do que um estado constante de exercícios de cardio é o intervalo de formação, que combina períodos de trabalho intenso, seguidos por períodos de atividade mais clara. Se já passou algum tempo desde que você trabalhou, consulte um personal trainer para avaliar a sua mobilidade para que você saiba por onde começar.
7) Descubra uma nova maneira de comer
Aqui está uma maneira diferente de pensar sobre quanto você come: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, consultora de Medicina Integrativa e de estilo de vida para a Clínica Cleveland, recomenda aos seus clientes isto: pare de comer quando você não está mais com fome. Não quando estás “cheio”.”Pode mudar o jogo. Saiba mais sobre isso aqui.
8) tente jejum intermitente
Jejum Intermitente pode parecer intenso, mas isso significa apenas que você come metodicamente durante um determinado período do dia em vez de comer sempre que quiser. Isso naturalmente limita a quantidade que você come, e alguns especialistas pensam que janelas sem alimentos são boas para a sua saúde, também.,publicidade-Continue a ler abaixo de div >
pode começar por ir apenas oito ou nove horas-incluindo as horas de sono-sem comer. Então, das 20h às 6h, não comes. É simples, não é? Então você pode gradualmente treinar-se para passar 12 horas sem comida. “Alguns bons amigos do sexo masculino e membros da família que têm praticado jejum intermitente têm delirante sobre os benefícios em termos de redução da gordura da barriga e melhoria dos níveis de energia”, diz Anton., Este tipo de padrão de alimentação não é para todos, então pergunte ao seu médico primeiro.
9) iniciar uma prática de yoga
Yoga pode ajudá-lo a aumentar e manter a mobilidade quando tiver mais de 50 anos, e o seu efeito de calmante pode ser benéfico quando está a tentar perder peso, diz Anton. Você provavelmente não vai atender seus objetivos de perda de peso com yoga sozinho, mas pode ser um hábito útil em conjunto com os outros., Pesquisadores na China descobriram que as pessoas mais velhas que praticaram yoga por um ano derramaram cerca de um centímetro de sua circunferência Da Cintura—um marcador chave da gordura da barriga.
10) verifique o que está a tomar
“muitos homens com mais de 50 anos estão a tomar algum tipo de medicação”, diz O Dr. Lofton. “É bom rever o potencial de ganho de peso dos medicamentos que está a tomar com o seu prestador de cuidados de saúde”, diz ela, se você sente que está a fazer tudo e ainda não está a perder. Às vezes, os seus medicamentos podem ser alterados para evitar esse efeito secundário.,
11) trocar snacks junky por nozes
fazer nozes o seu lanche go-to, e você pode evitar o aumento de peso relacionado com a idade, sugere pesquisa de Harvard. “O que observamos foi que, em média, os adultos tendem a ganhar peso gradualmente ao longo do tempo”, disse Deirdre K Tobias, Sc.D., um epidemiologista associado no Brigham and Women’s Hospital e um professor assistente na Harvard Medical School. “No entanto, aqueles que adicionaram nozes à sua dieta tiveram um aumento de peso gradual a menos longo prazo e estavam, em última análise, em menor risco de desenvolver obesidade.,”Por cada metade que serve de frutos secos que as pessoas comem por dia, elas ganharam menos peso nos próximos quatro anos e tiveram um menor risco de obesidade nos próximos 20 a 24 anos. publicidade – Continue Lendo Abaixo
12) opte por grãos inteiros
p>aveia, cevada, quinoa—são todos bons. Em um estudo da Universidade Tufts, quando pessoas entre 40 e 65 anos comiam grãos inteiros em vez de grãos refinados, como o pão branco, queimavam mais calorias e excretavam mais gordura (sim, em seu cocô)., Grãos inteiros contêm fibra, o que promove o crescimento de uma mistura diversificada de bactérias em seu intestino, o que pode ajudar o seu metabolismo. se você não está apaixonado pelo sabor de grãos inteiros, tente diferentes marcas de pão de grãos inteiros, massa de grãos inteiros, arroz de grãos inteiros, e mais até encontrar o ajuste certo. “Minha melhor estratégia para isso é comer a nova comida que você quer aprender a gostar quando você está com fome, diz a autora de estudos Susan B. Roberts, Ph. D., diretora do Laboratório de metabolismo de energia do centro de pesquisa de Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento na Universidade Tufts., “Você não tem que comer grandes quantidades no início, mas sua fome vai acelerar a mudança de preferências de gosto para que em breve, o sabor mais forte é algo que você realmente gosta. Julie StewartJulie Stewart é uma escritora e estratega de conteúdo cujo trabalho também apareceu na saúde, e na saúde Das Mulheres, Saúde cotidiana, Vício e forma. Marty MunsonMarty Munson, atualmente Diretor de saúde dos homens, tem sido um editor de saúde em propriedades incluindo Marie Claire, prevenção, forma e RealAge.