a melhor coisa que você pode fazer para evitar lesões e continuar a fazer ganhos é aquecer adequadamente antes de cada exercício. Se você normalmente pular um aquecimento-quem tem tempo?- pense assim: “se você não ganhar tempo agora, você será forçado a fazer tempo para a lesão mais tarde”, diz Tamir. “Agora está dentro de sua escolha para tomar cinco minutos e fazer um aquecimento; mais tarde não será sua escolha, e você será forçado a lidar com uma lesão.”
tente estes exercícios a partir de Oetter.,isso é ótimo para aliviar os lats apertados, peitorais e parte superior de trás que resultam de nossas mensagens de texto típicas ou postura de mesa. Abre a cinta do ombro antes da parte superior do corpo empurrar ou puxar os movimentos.coloque uma caixa ou banco abaixo de uma barra de rolup. Pise na caixa para que os seus pés estejam afastados e ligeiramente à sua frente. Manter os pés no banco, agarrar a barra e deixar o torso pendurado para que sinta o esticar nas axilas e no peito. Enfia a pélvis por baixo, inspira pelo nariz, e expira lentamente através de lábios inchados., As tuas costelas devem sentir-se como se estivessem a descer enquanto expiras. Pausa de 3 segundos, depois repete. Faça 2 conjuntos de 6 respirações.este exercício ajuda a “rebentar a amolgadela” que Oetter diz ser típico numa parte superior achatada das costas, ao mesmo tempo que activa os músculos do núcleo e os principais estabilizadores da parte superior do corpo para a saúde dos ombros.venha de gatas e dê a volta à coluna, levantando as costas para cima e enfiando o rabo debaixo de si. Mova o seu peso corporal para a frente para que o seu nariz esteja sobre as pontas dos dedos. (Você deve sentir seus abdominais exteriores., A partir desta posição, levante a mão esquerda do chão alguns centímetros sem torcer o seu tronco. (Deve sentir a parede abdominal direita ligada.) Segure para 6 respirações profundas, focando em tentar respirar para dentro e esticar a parte superior de trás. Baixe a mão esquerda e repita, levantando a mão direita do chão. Faça 2 conjuntos de 6 respirações por lado.isto combina muitos dos nossos alvos (mobilidade da anca, rotação das costelas, mobilidade dos ombros, etc.) em um único movimento baseado no solo.Coloque-se em posição de flexão. Põe o pé direito fora da mão direita., Põe o joelho esquerdo no chão para sentires um esticão na frente da anca esquerda. Pressione a sua mão esquerda para o chão e alcance o seu braço direito em direção ao céu, girando através da parte superior de trás para abrir o seu peito e seguir a sua mão com os olhos. Coloque a mão direita de volta no chão e volte à posição inicial. Repita no outro lado. 6 reps por lado.este movimento ajuda a solidificar uma posição saudável braços-cabeça, ao mesmo tempo que adiciona algum trabalho inibitório para os presbíteros e vitelos. Vem de quatro e dá a volta pelas costas., Levanta os joelhos e endireita as pernas. Contrai os músculos abdominais enquanto dobrais os joelhos e” caminhas ” os pés mais perto das mãos, dando pequenos passos. (Suas mãos não devem se mover.) Mantendo a contração de seus abdominais nesta posição com suas costas arredondadas e seus calcanhares dirigindo em direção ao chão, manter a posição para 6 respirações profundas.durante este exercício, “chegar” ao solo para activar os estabilizadores dos ombros.