10 Incríveis e Prova-Suporte Benefícios para a Saúde de Execução

quando você se torna um corredor, isso muda a sua vida. Mas você pode não saber o quanto isso melhora todos os aspectos. Aqui está a evidência dos benefícios surpreendentes que correm pode dar-lhe:

benefício 1., Correr acrescenta anos à tua vida e vida aos teus anos.vários estudos demonstraram que a execução aumenta o tempo de vida. Isto levou à observação muitas vezes repetida: “se o exercício fosse uma pílula, seria a pílula mais popular do mundo.”Vale a pena notar: também seria o menos caro, com pouco a nenhum custo.

a meta-analysis of research on running and longevity found that runners have about a 25 to 30 percent lower rate of all-cause mortality on follow-up than non runners. Concluiu: “qualquer quantidade de corrida, mesmo uma vez por semana, é melhor do que nenhuma corrida.,”

outro artigo específico do corredor mostrou que os corredores ganham cerca de três anos de vida extra. Por quê? Algumas das vias biológicas incluem: maior aptidão cardiovascular, melhor composição corporal (menos gordura), menor colesterol, excelente controle de glicose e insulina, ossos mais fortes, melhor regulação hormonal e funcionamento neurológico positivo.

poucos de nós, no entanto, simplesmente querem viver mais tempo. Em vez disso, esperamos por uma vida longa, produtiva, saudável, ativa. É aí que a corrida e a alta aptidão brilham., Uma vez que os” idosos ” consomem uma alta porcentagem do orçamento de saúde pública com suas doenças tardias, muita pesquisa é direcionada para o que pode ser feito para mantê-los saudáveis. O exercício quase sempre ganha esta corrida.

Por exemplo, pesquisas recentes na Ball State University descobriram que um grupo de corredores de 75 anos de idade e ciclistas (que estavam exercitando por 50 anos) tinham perfis biológicos mais próximos de estudantes de 25 anos de idade do que seus pares de 75 anos de idade não-exercitados.,

em outro estudo famoso, pesquisadores de Stanford compararam corredores locais em meados dos anos 50 com membros da comunidade de Stanford não-exercitados que tinham o mesmo nível de atendimento médico. Vinte e um anos depois, a taxa de mortalidade era mais de 50% menor entre os corredores. Mais inesperadamente, os corredores estavam alcançando certas “pontuações de deficiência” 11 a 16 anos mais tarde do que os não-corredores. Em outras palavras, eles ficaram mais jovens por mais tempo. E quanto mais velhos os sujeitos se tornaram, maiores as vantagens vistas entre os corredores.benefício 2. Correr ajuda-te a dormir melhor.,

Se você ainda não viu numerosos artigos sobre a importância do sono nos últimos anos, tem sido, bem, dormindo debaixo de uma pedra em algum lugar. E o sono pode ser especialmente importante para os atletas. Afinal, é quando o corpo realiza todo o seu trabalho de reparação. In Good to Go, her book on sports recovery, science writer Christie Aschwanden rates sleep as one of the few recovery “techniques” that’s actually supported by good evidence.,de acordo com especialistas da Johns Hopkins, “temos provas sólidas de que o exercício físico o ajuda, de facto, a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono.”An article in the American Journal of Lifestyle Exercise notes that the exercise-sleep connection goes both ways. Quanto mais você se exercita, mais você precisa de um sono de qualidade. Além disso, quanto pior for o seu hábito de dormir, menor a probabilidade de exercer regularmente.corredores foram avisados uma vez que um treino noturno iria perturbar o sono daquela noite. No entanto, uma meta-análise 2018 de 23 estudos sobre o tema produziu um achado oposto., Exceto para um exercício de intervalo duro realizado dentro de uma hora de hora de dormir (não faça isso!), outros exercícios noturnos realmente melhoraram a facilidade de adormecer e a qualidade do sono.benefício 3. Correr pode melhorar os joelhos e as costas.

Este é um benefício em execução que muitos acham difícil de acreditar. Eles argumentam que correr é um esporte de impacto, que deve ser ruim nas articulações. Além disso, todos conhecem alguns corredores que desenvolveram dores no joelho, e tiveram que mudar para ciclismo., É verdade, mas também é verdade que os adultos sedentários e fora de forma têm problemas nos joelhos e nas costas, em média, mais graves do que a maioria dos corredores.à procura de provas? Está bem, é justo. Aqui está um estudo que comparou 675 maratonistas com controles não ativos, e concluiu: “em nossa coorte, a taxa de artrite dos maratonistas ativos foi inferior à da população geral dos EUA.”Até os ultramaratonistas parecem estar bem., Quando os pesquisadores olharam para os joelhos dos corredores que tinham acabado de completar um multiday, 2700 milhas de correr em toda a Europa, eles descobriram que “o fardo correndo extremo parece não ter uma influência negativa relevante sobre os tecidos das articulações femoropatelares.”

In a study of 44 first-time marathon runners (17 men and 27 women), researchers noted that post-marathon: “The knees of novice runners achieved sustained improvement, for at least 6 months post-marathon, in the condition of their bone marrow and articular cartilage.”O mesmo se aplica à parte inferior das costas., Em um relatório de 2020 intitulado ” long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study,” investigadores olharam para o espaçamento de discos em corredores veteranos vs. não-corredores. The finding: “Middle-aged long-term endurance runners exhibit less age-related decline in their lumbar IVDs .”E quanto mais anos os sujeitos estavam correndo, melhor o seu espaçamento de discos parecia. Igualmente para a quilometragem semanal. Mais corrida era melhor.benefício 4. Correr ajuda-te a perder peso e a mantê-lo afastado.,porque envolve mover continuamente todo o seu peso corporal, a execução queima mais calorias do que a maioria das outras actividades. E não é preciso correr depressa para atingir o max burn. Você começa quase tanto de correr devagar (mas leva o dobro do tempo). foi dito que você “não pode fugir de uma má dieta”, mas isso é uma meia verdade, na melhor das hipóteses, como apontado por um editorial de 2019 no British Journal of Sports Medicine. Os autores notam: “é incontestável que o exercício pode e resulta em perda de peso.”Além disso, leva a uma” infinidade de outros efeitos positivos na saúde.,”Se você quiser manter o Controle, executar queimaduras cerca de 100 calorias por milha. (Para mais precisão, multiplicar .75 x o teu peso corporal em libras para teres a tua caloria por milha.perder peso não é difícil; é manter o peso fora que é incrivelmente difícil. Estudo após estudo mostrou que os indivíduos podem perder quantidades significativas de peso por cerca de seis meses. Depois disso, infelizmente, o peso volta. Normalmente, tudo voltou, e às vezes ainda mais, depois de mais seis a 18 meses. Toda a gente já ouviu falar de “dieta de iô-iô; é isso.,

apenas um grupo é conhecido por vencer as probabilidades, e que são os indivíduos que se comprometem com um esquema de exercício consistente, de longo prazo. Um programa—o National Weight Control Registry-manteve o controle destes weight-losers bem sucedidos. O NWCR está seguindo um grande grupo de pessoas que perderam uma média de 66 libras, e manteve o peso fora por 5,5 anos. Noventa por cento deles exercem uma média de uma hora por dia. Noventa e oito por cento modificaram a sua dieta de alguma forma.,

em um artigo de 2018 intitulado “Os efeitos do exercício físico e da Atividade Física na perda de peso e manutenção”, os autores descobriram que os indivíduos que exercem de 200 a 300 minutos por semana conseguem uma melhor manutenção de peso do que aqueles que fazem menos de 150 minutos por semana. É preciso trabalho e consistência, mas o esforço vale a pena, pois menor peso corporal parece “melhorar profundamente” a qualidade de vida relacionada com a saúde.benefício 5. Correr melhora a tua imunidade.,

cientista do exercício e 58-tempo maratonista David Nieman passou os últimos 40 anos olhando para as ligações entre exercício e imunidade. Ele descobriu na sua maioria boas notícias e algumas notas de advertência, enquanto também olha para os efeitos da dieta sobre o status de imunidade dos corredores. Seu resumo: o exercício modesto melhora a imunidade, os esforços de ultra-resistência podem diminuir a imunidade (pelo menos até que você tenha recuperado completamente), e as bagas vermelhas/azuis/pretas ajudam o seu corpo a permanecer forte e saudável.In a 2019 paper, Nieman and Laurel M., Wentz resumiu “a ligação convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo.”Entre os conselhos sobre níveis de intensidade e dieta, eles relatam evidências de que correr pode melhorar a vigilância do organismo contra a doença, menor inflamação, melhorar a composição do microbiota intestinal, reduzir o risco de infecções respiratórias superiores e gripe, e melhorar a resposta de anticorpos.

Nieman propõe uma curva-J ilustrando a descoberta de que o exercício regular é bom, mas o exercício extremo pode temporariamente baixar a sua imunidade. Muitos outros investigadores de saúde confirmaram este padrão. No manual de fisiologia muscular e física, os autores afirmam: “é geralmente aceito que quantidades moderadas de exercício melhoram as funções do sistema imunológico e, portanto, reduzem o risco de infecção.benefício 6. A execução melhora a função cognitiva e reduz o declínio cognitivo e os doentes com Alzheimer.,

esta é a mais nova e mais inesperada área de benefícios para a saúde produzidos pela execução, mas faz todo o sentido. Correr aumenta a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Isso inclui sangue rico em oxigénio a ser empurrado para o cérebro. É difícil imaginar que isto não seria uma coisa muito boa.

é possível, como uma meta-análise revelou, que a execução melhora a saúde do cérebro, estimulando a libertação de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Esta proteína estimula o crescimento e a sobrevivência dos neurônios no cérebro., Outro estudo mostrou que a alta aptidão melhora o volume total do cérebro, incluindo a matéria cinzenta. Mesmo que você não comece a correr até a meia-idade ou mais tarde, você ganha proteção contra os tipos de placas do cérebro ligadas ao declínio cognitivo e Alzheimer.benefício 7. Correr reduz o risco de muitos cancros.

In 2016, the Journal of the American Medical Association published a remarkable “Original Investigation” into the exercise habits and cancer incidence of 1,44 million American and European adults., Os autores concluíram que os exercícios de alta aptidão, como os corredores, tinham um risco menor de desenvolver 26 tipos diferentes de câncer do que os de baixa e não – exercício. Os benefícios não podiam ser atribuídos a não fumadores ou a dois protectores conhecidos do cancro de baixo peso corporal. Havia algo especial no exercício que diminuía o risco de câncer.muitos outros investigadores encontraram resultados semelhantes. Além disso, correr também é útil se você infelizmente desenvolver câncer. Nesse caso, o exercício regular diminui os efeitos colaterais dos tratamentos difíceis, ao mesmo tempo que o suporta física e emocionalmente., Também reduz a mortalidade do câncer, e diminui a probabilidade de que você desenvolva outro tipo de câncer. benefício 8. Correr melhora a saúde mental e reduz a depressão.

muitos corredores tomam o esporte para melhorar a sua aptidão física. Depois de um curto período de tempo, esses novos corredores muitas vezes dão uma resposta diferente para o ” por que você corre?” pergunta. Essa resposta: “Porque me faz sentir melhor.”Eles estão falando de emoções, humor, energia mental, menos dias azuis, e coisas assim.

a evidência para este efeito é esmagadora., Um de 2016, a meta-análise do exercício e depressão chegado a essas conclusões, entre outros resultados positivos: 1) o Exercício é “um tratamento eficaz” para a depressão; 2) o Exercício é tão eficaz como a psicoterapia e prescrição de medicamentos; e 3) o Exercício “pode servir como uma alternativa” às custosas e muitas vezes difícil de encontrar/agenda de tratamentos médicos.

a chapter in the 2019 handbook Sport and Exercise Psychology from the American Psychological Association states: “There is substantial evidence supporting exercise use in the treatment of mental disorders, especially depression.,”Por mais positiva que esta evidência pareça, isso não significa que você deve confiar apenas em correr e outros exercícios de fitness ao lutar contra a depressão. A depressão é uma doença grave e generalizada, e deve ser confrontado com uma gama completa de abordagens médicas.benefício 9. Correr melhora a regulação da glicose, e reduz o risco de diabetes e pré-diabetes.níveis elevados de Glicose no sangue, muitas vezes levando à diabetes, são um dos principais “efeitos secundários” da epidemia de obesidade-excesso de peso no mundo ocidental., Eles também ameaçam encurtar vidas saudáveis e sobrecarregar o sistema de saúde pública (tantos indivíduos; custo muito alto).a execução e outros exercícios vigorosos podem melhorar substancialmente esta visão sombria. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, o exercício pode: 1) prevenir ou reduzir a diabetes tipo 2 (causada, tipicamente, por um estilo de vida pobre); e 2) beneficiar aqueles com diabetes tipo 1 (em grande parte causada pela genética). Também pode evitar que aqueles com diabetes prévia desenvolvam diabetes tipo 2 de pleno direito., o relatório mais recente sobre corredores e risco de diabetes foi publicado no final de 2019. Ele seguiu mais de 19.000 adultos por mais de 6 anos, e comparou as taxas de diabetes em corredores vs. não-corredores. Resultado: os corredores tiveram uma taxa de 72% menor de desenvolvimento de diabetes. Os investigadores concluíram: “a participação em tempos livres está associada a um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 em adultos.benefício 10. Está a diminuir a pressão arterial.,

em 2016, um índice mundial de saúde chamado “Global Burden of Disease” publicou os resultados de sua investigação sobre um impressionante 388 diferentes riscos para a saúde, e o efeito que cada um deles tem sobre o nosso bem-estar. Descobriu-se que o risco Número um, por uma grande margem, era a pressão arterial elevada. (Ainda mais do que fumar cigarros.)

correr e outro exercício moderado é uma forma comprovada, não relacionada com o fármaco, de baixar a pressão arterial., Uma meta-análise de 2019 analisou os resultados de 391 ensaios controlados aleatorizados, e confirmou “reduções modestas mas consistentes em SBP em muitas intervenções de exercício estudadas em todas as populações.”The same paper reported that the systolic blood lowering effect of exercise among hypertensive populations “appears similar to that of commonly used medications.”Um ano antes, um artigo de revisão no Jornal da American Society of Hypertension concluiu que tanto o treinamento aeróbico e de força “provocou reduções significativas na pressão sistólica e diastólica BP.,”

Que tipo de corrida é mais provável para melhorar a sua pressão arterial? Antigamente pensava-se que os treinos contínuos e contínuos eram mais eficazes. No entanto, pesquisas mais recentes inverteram essa posição. Esta meta-análise de 2019 suporta o treinamento de intervalos de maior intensidade para uma melhor pressão arterial.benefício bónus: correr aumenta a sua auto-estima.

E quando você tem isso, você pode alcançar praticamente qualquer coisa. Não temos muitos estudos para apoiar este benefício em execução, porque não tem sido muito investigado., (Embora este estudo de pacientes com diabetes descobriu que ” o exercício aeróbico Regular desempenha um papel importante na melhoria da auto-estima.mas temos a Oprah Winfrey. No início de 1990, Oprah decidiu que queria fazer algo especial para si mesma durante o seu 40º aniversário: ela queria ficar em forma, e terminar uma maratona. Apesar de seu passado como uma mulher afro-americana obesa, não-exercitada, ela marcou seu gol na Maratona dos Fuzileiros Navais de 1994, completando a distância em um respeitável 4:29. Depois ela disse: “a vida é muito como uma maratona., Se conseguires acabar uma maratona, podes fazer o que quiseres.”

além disso, ouvimos milhares de histórias de corredores sobre como executar lhes ensinou uma importante lição de vida: dê um passo de cada vez, apenas um de cada vez, e você pode começar onde você quer ir–no caso de uma maratona, em busca de seus objetivos educacionais, no lançamento de um novo negócio, na recuperação da perda e da doença, e assim por diante., não estamos a dizer que correr é fácil … ou que a vida é fácil. Nem eles. Mas correr é mensurável; contamos as milhas e minutos; podemos ver onde estávamos no início de nossa jornada, e até onde chegamos. Isto ensina uma verdade simples: o esforço produz resultados, nenhum esforço produz nada. O esforço vale a pena.