czy korzystasz z zalet zdrowotnych diety keto low-carb, ale zmagasz się z zaparciami (trudności z wypróżnieniem)? Ten artykuł pomoże.
powiedzmy, że wszystko idzie dobrze dla ciebie, gdy rozpoczynasz dietę ketonową; czujesz się dobrze, twoje Ketony są tam, gdzie powinny być, jesteś po” grypie ketonowej ” skutki uboczne, wyeliminowałeś wzdęcia z wagą wody, a twoja energia powraca, ale zdajesz sobie sprawę, że nie masz regularnych wypróżnień., Dla tych z nas, którzy są dość regularni, ta zmiana jelit może być zniechęcająca. Co więc powoduje zaparcia podczas przechodzenia na dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i jak możemy ją zatrzymać lub zapobiec? Oto niektóre z powodów, dla których możesz mieć zaparcia na diecie keto i co z tym zrobić.
Nie spożywanie wystarczającej ilości błonnika
podczas przechodzenia z typowej amerykańskiej diety na dietę keto, dokonywanie wyborów zdrowej żywności powinno być priorytetem. Według Dr., Josh Axe, ekspert keto i autor bestsellerów New York Timesa, ” zaparcia są możliwe, zwłaszcza w okresie przejściowym, kiedy dokonujesz zmiany z poprzednich nawyków żywieniowych na nowy styl życia keto. Dlatego tak ważne jest, aby przestrzegać diety keto w jak najzdrowszy sposób.”
wygodnie jest pić kawę maślaną każdego ranka i jeść paczkowane potrawy Keto convenience. Ale również chcesz się upewnić, że otrzymujesz odpowiednie błonnik poprzez pokarmy o wysokiej zawartości błonnika. Błonnik pomaga nabrać się i przenieść nasze jelita, dzięki czemu mogą łatwiej przekazywać odpady.,
American Heart Association sugeruje, że dzienna wartość błonnika wynosi 25 gramów dziennie w diecie 2000 kalorii dla dorosłych. Mimo, że dobra ilość diety jest zdrowe tłuszcze, gdy próbujesz utrzymać ketozę, ważne jest, aby większość węglowodanów z niekrobiowych warzyw, które również zawierają błonnik. Na przykład warzywa liściaste zawierają (5 gramów błonnika/filiżanka), szparagi (4 gramy błonnika / Filiżanka) i brokuły (2 gramy błonnika/filiżanka)., Jeśli czujesz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika (nadal zmaga się z zaparciami po zwiększeniu konsumpcji warzyw) i osiągasz maksimum węglowodanów, istnieją pewne suplementy keto fiber, które możesz również wziąć.
zaparcia są możliwe, zwłaszcza w okresie przejściowym, kiedy dokonujesz zmiany z poprzednich nawyków żywieniowych na nowy styl życia keto. Dlatego tak ważne jest, aby przestrzegać diety keto w jak najzdrowszy sposób.,
niskie zdrowe bakterie jelitowe/brak błonnika prebiotycznego
może nie być wystarczająco dużo prebiotyków i probiotyków w diecie. Prebiotyki to rozpuszczalny błonnik, którego nie trawimy. Prebiotyki karmią nasze probiotyki (korzystne bakterie jelitowe) i pomagają utrzymać nasz mikrobiom w zdrowiu. Prebiotyki często pochodzą ze skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki i ryż, których unika się na diecie ketogenicznej. Ale niektóre warzywa są bogate w prebiotyki, takie jak czosnek, pory, karczochy, ziele mniszka lekarskiego, pomidory, szparagi i jagody., Probiotyki można uzyskać poprzez sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi (koreańska fermentowana kapusta), kiszona kapusta i sfermentowane ogórki kiszone. Wykazano, że połączenie zarówno prebiotyków, jak i probiotyków pomaga w zaparciach. Jeśli nie jesteś fanem sfermentowanej żywności, możesz wziąć suplement prebiotyczny i probiotyczny. Staraj się również jeść głównie całe pokarmy.
odwodnienie
czasami zaparcia są spowodowane po prostu brakiem wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. W rzeczywistości odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn. Nawet łagodne odwodnienie może powodować zaparcia., Oznacza to, że musisz skupić się na nawodnieniu, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Woda pomaga nawilżyć okrężnicę i utrzymuje stolce miękkie, aby łatwiej przejść. Ponadto dodaj szczyptę soli himalajskiej do wody, która jest niezbędnym elektrolitem i pomaga skuteczniej dostarczać wodę do komórek, utrzymując komórki w pełni nawodnione.
jedzenie w stanie stresu/nie żucie dokładnie
kluczem do dobrego trawienia jest jedzenie w stanie przywspółczulnym (zrelaksowanym). Większość z nas je w stanie współczucia (walki lub ucieczki)., Często jesteśmy spieszeni i nie do końca żujemy nasze jedzenie lub jemy w sposób uważny. Jelito i mózg są połączone i współdziałają ze sobą za pośrednictwem naszych drobnoustrojów. Kiedy jesteśmy niespokojni, wpływa to na naszą zdolność do prawidłowego trawienia żywności przez nasz układ trawienny.
trawienie zaczyna się w jamie ustnej. Żucie i jedzenie w zrelaksowany sposób-znany również jako” uważne jedzenie ” zapewnia nam pełne trawienie i pobieranie potrzebnych nam składników odżywczych z naszego jedzenia. Dodatkowo, w naszej ślinie znajdują się enzymy, które pomagają rozkładać i wstępnie trawić nasze jedzenie, zanim dostanie się do żołądka., Według badaczy ” podczas żucia pokarm miesza się ze śliną, tworząc bolus, gładką masę mechanicznie rozkładanych cząstek pokarmu. Woda w ślinie nawilża spożywany pokarm, podczas gdy śliny mucyny wiążą żucia pokarm w spójny i śliski bolus, który może łatwo przesuwać się przez przełyk.”
Jeśli nasza żywność nie jest w pełni strawiona lub odpowiednio nawilżona przed wejściem do przewodu pokarmowego, może to przyczynić się do zaparć. Uważne jedzenie pomaga rozluźnić całe ciało, dzięki czemu nasze trawienie może funkcjonować optymalnie., Wszystko zaczyna się od relaksu i pełnego żucia naszego jedzenia.
za mało ruchu
większość z nas zdaje sobie sprawę z zalet regularnej aktywności fizycznej. Ale jedną z korzyści może nie być świadomy jest to, że ruch w ciągu dnia zwiększa ruchliwość jelit. Oznacza to, że poruszając swoje ciało, są również stymulowanie jelit do ruchu. Dodatkowo ćwiczenia zmniejszają CZAS TRANZYTU w jelitach (zmniejszają czas między wypróżnieniami). Więc pamiętaj, aby wstać i poruszać się przez cały dzień. Nawet krótki spacer może znacznie pomóc w zaparciach.,
środki na zaparcia Keto
Jeśli zaparcia są problemem w diecie keto, możesz spróbować następujących sposobów:
- zwiększ spożycie błonnika, jedząc więcej warzyw o niskiej zawartości skrobi włóknistych każdego dnia.
- jedz niewielkie ilości sfermentowanej żywności podczas posiłków.
- rozważ przyjmowanie wysokiej jakości prebiotyków i probiotyków.
- rozważ suplement magnezu, taki jak cytrynian magnezu, który może pomóc w poruszaniu jelit.,
- spróbuj w tym nasiona chia lub nasiona lnu.
- pij kawę lub herbatę, która może stymulować jelita.
- spróbuj usunąć orzechy z diety, ponieważ mogą one być wiążące dla niektórych osób.
- należy dokładnie żuć jedzenie i jeść w zrelaksowanym stanie.
- pij dużo wody.
- poruszaj swoim ciałem przez cały dzień.