im jesteś starszy, tym bardziej zauważasz wiele anatomicznych części zmierzających na południe. Bez obaw. Będę mówił o tych innych częściach twojego corpus delecti w ciągu najbliższych tygodni tej wspaniałej kampanii get-in-shape 2011. Dobra, gotowi do startu? Oto, co zrobić, aby przekształcić skrzydła w mocniejsze i stonowane ramiona.
korzystając z mojego wypróbowanego szablonu Peeke Performance, połączymy umysł, usta i mięśnie, aby uzyskać optymalną kondycję. Mentalnie Zapamiętaj te trzy słowa-uwierz , Osiągnij i odnieś sukces., Wszystko zaczyna się od mocnego przekonania, że możesz osiągnąć swój cel stonowanych ramion. To przekonanie będzie zasilać cię poprzez ćwiczenia, jak również odżywianie.
pod względem odżywczym musisz jeść równowagę chudego białka (np. niskotłuszczowy nabiał, drób, ryby, fasola), a także zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Białko jest ważne, ponieważ będziesz potrzebować tego do budowy i utrzymania nowych mięśni. I nie, nie będziesz piętrować mięśni Sereny Williams. Większość kobiet są szczęśliwi, aby zobaczyć wszelkie triceps i biceps pojawiają się., Utrzymuj węglowodany pod kontrolą priorytetowe nie-skrobiowe warzywa i nie zapominaj, że zdrowe tłuszcze (np. orzechy, oliwa z oliwek, oleje rybne omega) zabijają apetyt na węglowodany i sprawiają, że jesteś zadowolony.
w porządku, przejdźmy od razu do prostych ćwiczeń, aby obudzić triceps i ramię, i dokręcić go. Dam ci potrójny bonus. Jak zrobić każde ćwiczenie, pracować rdzeń i pośladki w tym samym czasie. Wciągnij je i dokręć z każdym ruchem, a otrzymasz trening triceps-rdzeń-glute.,
wyposażenie: elastyczne rurki lub opaski, hantle jednoramienne 2-5 funtów (więcej, jeśli jesteś bardziej wyszkolony)
Lokalizacja: Można to zrobić w domu lub na siłowni.
cel: do każdego ćwiczenia będziesz dążyć do wykonania 3 zestawów po dziesięć powtórzeń. Nigdy nie odbijaj się podczas wykonywania ruchów. Zawsze staraj się napinać mięśnie brzucha i pośladków.
środki ostrożności: Jeśli masz jakiekolwiek problemy z łokciem, ręką lub ramieniem, nie próbuj tych ćwiczeń bez zgody lekarza.
1) Scratch Your Back: Traditional name: Dumbell Tricep Extension., Możesz albo siedzieć prosto, albo stać, jeśli chcesz. Chwyć jeden hantel (zacznij od najlżejszego i ćwicz formę) i przytrzymaj go obiema rękami nad głową pod jednym końcem ciężaru. Następnie zmniejsz ciężar za głową tak daleko, jak możesz iść na policzenie 1-2-3-4. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie odwróć, rozciągając ramiona do pozycji początkowej. Wygląda na to, że drapiesz się po plecach i szyi., Jeśli używasz opasek lub rurek, wykonasz to ćwiczenie, nadepając na gumkę ze stopą po stronie ramienia, które będziesz pracował, ponieważ możesz robić tylko jedno ramię na raz. Chwyć gumkę i rozciągnij się nad głową, a następnie zginaj łokieć i opuść gumkę za szyją do górnej części pleców.
2) Skull Crusher lub Nose Breaker: tradycyjna nazwa: Lying French Press. Korzystając z ławki treningowej lub łóżka, połóż się na plecach z płaskimi stopami na ławce/łóżku i ugiętymi kolanami. Twoja głowa powinna być na krawędzi łóżka / ławki. Teraz chwyć jeden hantel na ramię w każdej ręce., Ostrożnie i z pełną kontrolą, utrzymując łokcie blisko głowy, do liczby dwóch obniż ciężary aż do nosa, linii włosów lub za głową, aż poczujesz napięcie w tricepsie. Następnie odwróć, rozciągając ramiona do pozycji początkowej. Dla nowicjuszy, może być łatwiej iść za głową.
3) Dippity Do Dah Dips: tradycyjna nazwa: triceps Dips. Możesz użyć ławki lub krzesła. Stań plecami do ławki/krzesła. Połóż ręce na ławce/krześle z dłońmi w dół i kostki skierowane do przodu., Ręce powinny być nieco bliżej niż szerokość ramion od siebie. Jak robisz to będzie zginać w kolanach i nogi powinny być pod kątem 90 stopni. Aby policzyć do dwóch, zachowaj kontrolę i opuść ciało, zginając łokieć. Łokcie nie powinny wskazywać z dala od ciała, gdy opuszczasz. Poczujesz, że triceps się napina. Teraz odwróć się prostując ramiona, które popycha twoje ciało z powrotem do góry w liczbie dwóch. Dla kobiet szczególnie nie jest to łatwe ćwiczenie, więc nie martw się, jeśli możesz zrobić tylko jeden lub dwa z nich bez zmęczenia. Bądź cierpliwy i budować w czasie., Jak się silniejszy, będziesz poruszać nogi dalej i dalej, aż pewnego dnia będziesz miał nogi prosto i Będziesz zanurzyć się w dół tylko pięty na ziemi.
4) Tri a Push-Up: tradycyjna nazwa: Close Grip Push-up. Uwielbiam pompki, ponieważ możesz uderzyć w 6 mięśni na raz – ramię, klatkę piersiową, biceps, triceps, mięśnie brzucha i pośladków. Czego tu nie kochać? Ustaw się w pozycji push up na podłodze i połóż ręce bezpośrednio pod ramionami. To jest całkowicie w porządku, aby zrobić zgięte kolana push-up, jeśli nie można zrobić to ćwiczenie z prostą nogą., Trzymając łokcie u boku, twarzą do góry i patrząc do przodu, opuść ciało, aby policzyć do dwóch i prostując ramiona, wróć na początek. Nie zapomnij ściskać brzucha i tyłka podczas każdego pompki. Ponownie, jest to trudne ćwiczenie, więc pop pigułkę cierpliwości. Jeśli potrafisz zrobić jedną lub dwie z świetną formą, to świetny początek.