długoterminowa Naprawa
Uzyskaj wsparcie. Długość pleców powinna sięgać oparcia krzesła, aby pomóc ci usiąść w pozycji pionowej. Jeśli jest luka, użyj poduszki lędźwiowej do amortyzacji, aby zapobiec zapadaniu się do przodu lub do tyłu w złą postawę. Upewnij się również, że stopy spoczywają płasko na podłodze, a uda równolegle do ziemi. „Chcesz uniknąć, aby twoje stopy zwisały z krzesła” – mówi Aguilar., „W przeciwnym razie ciężar twojej nogi nie jest podparty, co bardziej obciąża twoje plecy.”Korzystanie z taboretu stóp może pomóc nix dyskomfort.
przełamanie potu też może pomóc. Ćwiczenia brzucha, takie jak chrupnięcia, dwa do trzech razy w tygodniu może wzmocnić swój rdzeń. To zdejmuje nacisk z pleców i ułatwia utrzymanie dobrej postawy.
niebezpieczeństwo pracy przy biurku #2: nadwyrężenie nadgarstka
spędzanie dni i nocy, uderzając w klawiaturę, odpowiadając na e-maile lub pisząc raporty, może spowodować obrażenia, które mogą stać się poważnym problemem zdrowotnym.,
winne są kombinacje nadużywania i pozycjonowania nadgarstków przy klawiaturze. „Za każdym razem, gdy używasz klawiatury lub myszy, ścięgna w nadgarstkach poruszają się w przód iw tył” – mówi Aguilar. „Te ścięgna są równoległe do siebie, więc ślizgają się tam i z powrotem i tworzą tarcie, które jest mikrourazą. Że powtarzający się ruch powoduje zmęczenie, a ścięgna mogą stać się stan zapalny.”
mniej oczywisty czynnik, który odgrywa rolę w bólu nadgarstka: słaba postawa, w szczególności o ramiona zgarbiony do przodu., To dlatego, że pozycja zmniejsza przepływ krwi w dół, w tym do rąk, powodując bolesność lub w niektórych przypadkach, uczucie mrowienia lub drętwienie.
Jak szybko rozładować napięcie
wykonaj rozciąganie modlitewne, znane również jako Rozciąganie Buddy: umieść palce i dłonie razem z rękami przed klatką piersiową, palce skierowane w górę. Utrzymując dłonie razem i łokcie poruszające się, opuść ręce, aż poczujesz dobry odcinek w nadgarstkach. Przytrzymaj przez pięć sekund.,
długoterminowa Naprawa
gdy używasz klawiatury lub myszy, trzymaj nadgarstki naturalnie, aby unosiły się poziomo w powietrzu-nie wznosiły się wyżej niż ręce lub spoczywały na biurku. Możesz też skorzystać z oparcia nadgarstka na klawiaturę i mysz, a także skorzystać z niego, aby w ciągu dnia robić okazjonalne przerwy. „Kluczowym słowem jest odpoczynek” – mówi.,
Related: 5 Ways your Health Can Impact Your Financial good-Being
Desk job Danger #3: Neck and Shoulder Pain
nigdy nie zdajesz sobie sprawy, jak bardzo poruszasz szyją i ramionami, dopóki nie zostaną ranni—a następnie czujesz każdą zmianę i skręt. Te bóle i bóle mogą pochodzić z umieszczania klawiatury lub monitora komputerowego zbyt daleko na biurku, powodując jut szyi i ramion do przodu, wyrzucając je z wyrównania z kręgosłupem i naprężenia mięśni i tkanek miękkich.,
Jak szybko złagodzić napięcie
może to być kuszące, aby pop kilka ibuprofenu do tępienia dyskomfortu, ale 2012 badania wykazały, że częste szyi i ramion rozciąga się na co dzień były bardziej skuteczne w łagodzeniu bólu niż bez recepty i leków przeciwzapalnych na receptę-lub nawet widząc kręgarza.
aby uwolnić napiętą szyję, Fredericson zaleca wypróbowanie ćwiczenia podbródka, znanego również jako cofanie szyi. Stojąc lub siedząc w pozycji pionowej, trzymaj kręgosłup prosto i popchnij głowę do przodu, wystając podbródek tak daleko, jak to możliwe., Powoli odwróć ruch, Odciągając głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, jakby oddalając się od kogoś. Twoja głowa powinna pozostać poziom przez cały odcinek, który poczujesz u podstawy szyi. Powtórz do czterech razy.
aby złagodzić napięcie szyi i ramion jednocześnie, twarzą do przodu, przechyl prawe ucho w dół w kierunku prawego ramienia, pozostawiając lewe ramię zwisające prosto w dół, aby zwiększyć rozciągliwość. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund i powtórz po lewej stronie do czterech razy.,
długotrwała Naprawa
Ustaw monitor komputera bezpośrednio przed sobą-nie ustawiony pod kątem w bok, co zmusza twoją szyję do niezręcznej pozycji. Jeśli często rozmawiasz przez telefon, używaj zestawu słuchawkowego zamiast kołysząc Telefon między uchem a ramieniem, co może powodować napięcie mięśni, mówi Jeffrey A. Goldstein, dyrektor medyczny NYU Langone Seaport Orthopaedics. Użyj krzesła z regulowanymi podłokietnikami, które pozwalają łokciom tworzyć kąt 90 stopni. Aguilar wyjaśnia, że podłokietnik i kąt ramion pomagają rozładować napięcie ramion.,
„dobra postawa to także rozwiązanie długoterminowe” Spróbuj użyć aplikacji, która pomaga pracować nad poprawą postawy, jak PostureZone, który jest bezpłatny. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do swoich wysiłków, Lumo Lift ($79.99) wykorzystuje lekki czujnik noszenia, który wibruje, gdy się garbisz i aplikację, która śledzi twoje nawyki postawy.,
niebezpieczeństwo pracy przy biurku #4: zmęczenie oczu
wpatrywanie się w komputer godzinami może powodować zmęczenie oczu, podobnie jak posiadanie monitora komputerowego, który jest zbyt daleko (powodując zmęczenie oczu, aby przeczytać mały druk) lub zbyt blisko (sprawiając, że oczy pracują ciężej, aby skupić się). Ludzie mają również tendencję do mrugania rzadziej podczas wpatrywania się w komputer, co prowadzi do suchości oczu i zmęczenia.,
Jak szybko rozładować napięcie
co 20-30 minut patrz na coś w oddali, na przykład okno na całej długości biura, przez 20 sekund, aby dać oczom odpocząć. Jeszcze lepiej, wstań i porozmawiaj ze współpracownikiem w innej części biura lub pobiegnij do szafy zaopatrzeniowej po nowy długopis—wszystko, aby oderwać oczy od komputera.,
długoterminowa Naprawa
Bezpieczeństwo Pracy & Administracja Zdrowia zaleca, aby monitor komputera znajdował się 20 do 40 cali od ciebie, aby nie był zbyt blisko lub zbyt daleko od miejsca, w którym siedzisz. Górna część monitora komputera powinna być mniej więcej na poziomie oczu. Możesz również umieścić filtr na monitorze, aby zmniejszyć odblaski, co przyczynia się do zmęczenia oczu.
Jeśli nosisz okulary w pracy, wykonaj pomiar przestrzeni między oczami a monitorem komputera., Następnie skontaktuj się z optometrystą, aby upewnić się, że masz odpowiednią receptę na tę odległość. „Wiele osób nosi okulary lub soczewki korekcyjne, ale są one przeznaczone do czytania lub odległości” – mówi Aguilar. „Ale komputer znajduje się pomiędzy obiema odległościami. Weź receptę na odległość od komputera i zostaw parę w biurze.”
niebezpieczeństwo pracy na biurku #5: Ciasne biodra
z biegiem czasu, tkwiąc codziennie w wygiętej pozycji—od biurka w pracy do kanapy w domu—skraca zginacze bioder, grupę mięśni znajdujących się z przodu bioder, powodując ból., Ciasne zginacze bioder przyczyniają się również do bolesności dolnej części pleców, kolejna częsta dolegliwość.
Jak szybko rozładować napięcie
spróbuj zrobić rozciąganie, aby uwolnić ciasne zginacze bioder. Uklęknij na lewym kolanie-jakbyś miał się komuś oświadczyć—i połóż prawą stopę do przodu z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Przesuń miednicę do przodu, ugnij przednie kolano i włóż Tyłek Pod, aż poczujesz głębszy odcinek w lewym biodrze. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień nogi.,
długotrwała Naprawa
wstań z biurka w regularnych odstępach czasu, aby dać odpocząć mięśniom i zwiększyć krążenie. „W idealnym świecie wstawaj z biurka co 20-30 minut” – mówi Aguilar. „Twoje ciało musi się poruszać.”
spróbuj użyć darmowej aplikacji, takiej jak Stand Up! lub przypomnienie o przerwie, które pozwala ustawić powtarzający się czasomierz, aby przypomnieć, aby wstać w określonych odstępach czasu w ciągu dnia.
rozmawiając z lekarzem i sprawdzając niektóre z tych ruchów, powinieneś być w stanie pomóc sobie w dobrym samopoczuciu w pracy—lub przynajmniej sprawić, że twoje ciało będzie bardziej komfortowe.,
Related: 5 No Good, Very Bad Office Behaviors That Could Be Holding you Back at Work