Jeśli wydaje ci się, że trudniej jest schudnąć od wieku 50 lat, nie wyobrażasz sobie czegoś. „Wraz z wiekiem twój metabolizm zaczyna zwalniać, a wiele funkcji metabolizmu, organów i wchłaniania-wszystko staje się trochę mniej wydajne”, mówi Katherine L Tucker, Ph. D., profesor epidemiologii żywienia i dyrektor Centrum Zdrowia populacji na Uniwersytecie Massachusetts-Lowell., Teraz potrzebujesz mniej kalorii niż kiedykolwiek tylko do utrzymania masy ciała, nie mówiąc już zmniejszyć go.
Co więcej, wraz z wiekiem, jakość mięśni zaczyna się zmieniać od bycia głównie włókien mięśniowych do połączenia tłuszczu i mięśni w obrębie włókna mięśniowego, mówi Stephen Anton, Ph.d., profesor nadzwyczajny i szef działu badań klinicznych na University of Florida College Of Medicine ' s Department of Aging and Geriatric Research., „Po 50 roku życia proces naciekania mięśni przez tłuszcz przyspiesza”, mówi. Wynik? Możesz czuć się bardziej zmęczony. Twój metabolizm zaczyna zwalniać i tracisz masę mięśniową, co utrudnia utrzymanie tłuszczu z piętrzenia. W rzeczywistości 50-letni mężczyzna potrzebuje około 100 mniej kalorii dziennie niż 20-letni facet o tej samej wadze, oblicza Steven Heymsfield, MD, z Pennington Biomedical Research Center. „Jeśli tego nie zrekompensujesz, Twoja waga będzie dryfować w górę”, mówi.,
nadal możesz schudnąć po 50 roku życia (i nie tylko)—ale będziesz musiał włożyć bardziej przemyślany wysiłek niż kiedyś. Celowe, tak. Niemożliwie trudne? Wcale nie. Użyj tych prostych strategii, aby rzucić dodatkowe kilogramy.
1) jedz więcej owoców i warzyw
aby schudnąć, musisz oczywiście spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Ale zamiast skupiać się na tym, czego jeść mniej, porozmawiajmy o tym, co jeść więcej. Najpierw owoce i warzywa., W badaniu z Harvardu ludzie, którzy zwiększyli spożycie owoców i warzyw, stracili na wadze, zwłaszcza jeśli jedli więcej jagód, jabłek, gruszek, soi lub kalafiora. Owoce i warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w ważne witaminy i minerały, których potrzebujesz z wiekiem, w tym błonnika, który może utrzymać pełne między posiłkami, mówi Tucker.
zaleca układanie warzyw na pół talerza przy każdym posiłku., Trzymaj mrożone warzywa w zamrażarce, aby nigdy nie zabrakło (oto najlepszy sposób, aby zamrozić dodatkowe warzywa samemu), i uzyskać kreatywność z sałatek, dodając oliwki, ser lub plasterki pomarańczy, aby uczynić je bardziej smaczne. Sprawdź nasze ulubione sałatki śniadaniowe-tak, sałatki śniadaniowe – aby uzyskać więcej inspiracji (słodki ziemniak, szpinak i jajko to zdecydowanie śniadanie!). Holly F. Lofton, MD, dyrektor Medical Weight Management Program w NYU Langone Health, zaleca” łatwe „warzywa:” spróbuj te, które można po prostu myć, gotować i jeść, jak szparagi i brokuły, ” mówi., Oczywiście nie musisz nawet gotować małych marchewek.
2) używaj wszystkich fasoli, które kupiłeś
2) używaj wszystkich fasoli, które kupiłeś
fasola jest wypełniona błonnikiem i białkiem, a gdy podróżują przez układ trawienny, ich błonnik pokarmowy i odporna skrobia karmi dobre bakterie w jelitach, mówi Tucker. Bakterie te z kolei tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są pomocne w ochronie metabolizmu., Przegląd badań z Kanady pokazuje, że ludzie, którzy jedli porcję roślin strączkowych codziennie w ramach wysiłku odchudzania stracił kilka funtów w ciągu zaledwie średnio sześciu tygodni. Spróbuj zrobić fasolę lub soczewicę w garnku błyskawicznym, który pozwala dusić rośliny strączkowe z warzywami i innymi składnikami smakowymi i zrobić wystarczająco dużo dla całej rodziny. Poszerz swój repertuar, próbując nowych rodzajów fasoli-odkryj najzdrowsze wybory tutaj.,
stuknij tutaj, aby zagłosować
3) Zaprzyjaźnij się ze swoją wagą łazienkową
zważaj siebie każdego ranka, aby od razu zauważyć, czy liczba rośnie, a nie spada. „Jeśli przybierzesz na wadze, i jeśli skupisz się na tym wcześnie, a to tylko kilka kilogramów, możesz szybko ją stracić, ale jeśli pozwolisz jej pozostać, w zasadzie przeprogramuje twoje ciało na większą wagę i sprawia, że trudno jest stracić, ponieważ jesteś głodny”, mówi Tucker. Szczególnie jeśli chcesz schudnąć powyżej 50, warto od razu przejść na wszelkie zyski., Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z codziennego ważenia.
4) skoncentruj się na jedzeniu
między 15 połączeń konferencyjnych, spotkania z księgowym, i wszystkie inne obowiązki stojące przed nowoczesnym 50-coś człowiek, może nie dać swoje posiłki szacunek zasługują. „Ludzie w podróży mają tendencję do przejadania się”, mówi dr Bettina Mittendorfer, profesor medycyny na Uniwersytecie Waszyngtona w St., Louis, ale jedzenie powoli i rozważnie może pomóc w odchudzaniu wysiłków. Zamiast łopatować w porze lunchu między spotkaniami, plate jedzenie, usiąść i żuć powoli, tak, że można cieszyć się każdy kęs. Dodanie chrupiących elementów do posiłku, takich jak pokrojone jicama lub kapusta, może również pomóc spowolnić i jeść mniej. Jeszcze jedno: wykorzystaj Netflix jako poczęstunek po kolacji. Jedzenie przed telewizorem wiąże się z przyrostem masy ciała-wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity.
Jeśli podróżujesz w dzisiejszych czasach, uważaj, że jest to kolejna strefa niebezpieczna dla bezmyślnego jedzenia. Zwłaszcza, jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy jedzą, gdy jedzenie jest ci przedstawione, mówi dr Lofton. Zaleca, abyś nosił ze sobą coś łatwego, co jesz raz dziennie—więc spakuj standardowe śniadanie lub coś łatwego i pożywnego na lunch. (Zobacz, jak jeden facet, który przejechał 15,000 mil w ciągu 4 miesięcy pozostał zdrowy.) „Tworzy to pewną strukturę, gdy jesteś w sytuacjach, w których nie masz tyle kontroli nad posiłkami”, mówi.,
5) przestań pić cukier
słodkie potrawy i napoje wypełniają cię kaloriami—około 150 kalorii w puszce Pepsi, na przykład—ale nie zaspokajają Twojego apetytu, który mężczyźni po 50 bez wątpienia już odkryli. „Woda sodowa szybko spada” – mówi Mittendorfer. „Zjedz ekwiwalent w sałatce, a zostaniesz dłużej pełny.”(Musisz jeść więcej jarmużu niż możesz jeść, aby osiągnąć 150 kalorii.,) Wśród korzyści: ludzie, którzy przestają pić napoje gazowane i inne napoje słodzone cukrem, zyskują z czasem mniejszą wagę niż ci, którzy to robią, sugeruje przegląd badań z Australii. Dr Lofton zwraca uwagę, że nawet koktajle i soki mogą dostarczać dużo cukru do organizmu. (Chyba że jest to jeden z tych zdrowych koktajli odchudzających, ale nadal musisz je zaplanować.) Lepiej mieć cały owoc niż tylko sok.
6) mieszaj swoje treningi
Jeśli do tej pory opierałeś się na jednym rodzaju ćwiczeń, teraz jest czas, aby je pomieszać. W niedawnym badaniu z University of Illinois w Chicago i Iowa State University, starsi ludzie, którzy zrobili połączenie 30 minut ćwiczeń aerobowych i 30 minut ćwiczeń oporowych trzy dni w tygodniu zmniejszyli swój procent tkanki tłuszczowej i zyskali mięśnie. (Wykazały również poprawę ciśnienia krwi i sprawności kardiorespiracyjnej; ważne pobudza starzejące się serce.,)
trening oporowy jest szczególnie skuteczny w budowaniu mięśni, które spala więcej kalorii niż tłuszcz, a trening aerobowy jest szczególnie skuteczny w pomaganiu w utracie tłuszczu, mówi autorka badań Elizabeth Schroeder, doktorantka. „Razem prowadzą do korzystnej zmiany składu ciała, a zwiększenie siły i sprawności wraz ze starzeniem się prowadzi do lepszej jakości życia i utrzymania niezależności”, mówi.,
dla siły, „skoncentruj się na treningu nóg i dużych grup mięśni górnej części ciała za pomocą złożonych wyciągów, takich jak przysiady, deadlifty, wyciskanie na ławce i podciąganie”, mówi Anton. „Te wyciągi angażują więcej grup mięśni, a następnie izolowane wyciągi i zazwyczaj prowadzą do większego wzrostu przyrostów mięśni przy jednoczesnym stymulowaniu metabolizmu tłuszczów.”(I sprawdź nasz przewodnik po treningu oporowym dla początkujących.) Dla cardio, znajdź coś, co lubisz, czy to bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub chodzenie. Rozgałęź się i sprawdź najlepsze treningi cardio, które nie są uruchomione.,
nawet lepszy od treningu cardio w stanie stacjonarnym jest trening interwałowy, który łączy okresy intensywnej pracy, a następnie okresy lżejszej aktywności. Jeśli minęło trochę czasu od treningu, skonsultuj się z osobistym trenerem, aby ocenić swoją mobilność, aby wiedzieć, od czego zacząć.
7) odkryj nowy sposób jedzenia
oto inny sposób myślenia o tym, ile jesz: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, konsultant ds. medycyny integracyjnej i lifestyle dla kliniki Cleveland, poleca swoim klientom to: przestań jeść, gdy nie jesteś już głodny. Nie kiedy jesteś „pełny”.”Może zmienić grę. Dowiedz się więcej na ten temat tutaj.
8) spróbuj przerywany post
przerywany post może wydawać się intensywny, ale oznacza to po prostu, że jesz metodycznie w określonym okresie dnia, zamiast jeść, kiedy chcesz. To naturalnie ogranicza ilość jedzenia, a niektórzy eksperci uważają, że okna bez jedzenia są dobre dla Twojego zdrowia.,
możesz zacząć od ośmiu lub dziewięciu godzin—w tym godzin snu—bez jedzenia. Więc od 20: 00 do 6: 00 nie jesz. Wystarczająco proste, prawda? Następnie możesz stopniowo trenować się, aby przejść 12 godzin bez jedzenia. „Kilku dobrych męskich przyjaciół i członków rodziny, którzy praktykowali przerywany post, zachwyciło się korzyściami w zakresie redukcji tłuszczu z brzucha i poprawy poziomu energii”, mówi Anton., Ten rodzaj jedzenia nie jest dla wszystkich, więc najpierw zapytaj lekarza.
9) rozpocznij praktykę jogi
joga może pomóc ci zwiększyć i utrzymać mobilność, gdy masz ponad 50 lat, a jej uspokajający efekt może być korzystny, gdy próbujesz schudnąć, mówi Anton. Prawdopodobnie nie będzie spełniać swoje cele odchudzania z jogi sam, ale może to być pomocne nawyk w tandemie z innymi., Naukowcy z Chin odkryli, że starsi ludzie, którzy praktykowali jogę przez rok, zrzucili około centymetra z obwodu talii—kluczowego markera tłuszczu z brzucha.
10) sprawdź co bierzesz
„wielu mężczyzn po 50 roku życia bierze jakieś leki” – mówi dr Lofton. „Dobrze jest przejrzeć potencjał przyrostu masy ciała leków, które przyjmujesz ze swoim lekarzem”, mówi, Jeśli czujesz, że robisz wszystko i nadal nie tracisz. Czasami leki można zmienić, aby uniknąć tego efektu ubocznego.,
11) Zamień ćpuny na orzechy
zrób orzechy Twoją przekąskę, a możesz odeprzeć związane z wiekiem odchudzanie-sugerują badania z Harvardu. „Zauważyliśmy, że przeciętnie dorośli z czasem stopniowo przybierają na wadze” – powiedział Deirdre Tobias, Sc.D., associate epidemiolog w Brigham and Women ' s Hospital i adiunkt w Harvard Medical School. „Jednak ci, którzy dodawali orzechy do swojej diety, mieli mniej długoterminowy stopniowy przyrost masy ciała i ostatecznie byli na niższym ryzyku wystąpienia otyłości.,”Na każdą połowę porcji orzechów ludzie jedli dziennie, przybrali mniej na wadze w ciągu najbliższych czterech lat i mieli mniejsze ryzyko otyłości w ciągu najbliższych 20 do 24 lat.
12) Wybierz pełne ziarna
owies, jęczmień, komosa ryżowa—wszystkie są dobre. W badaniu Tufts University, kiedy ludzie w wieku od 40 do 65 lat jedli pełnoziarniste ziarna zamiast rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, spalali więcej kalorii i wydalali więcej tłuszczu (tak, w kupie)., Całe ziarna zawierają błonnik, który wspomaga wzrost zróżnicowanej mieszanki bakterii w jelitach, co może pomóc w metabolizmie.
Jeśli nie jesteś zakochany w smaku pełnoziarnistego, spróbuj różnych marek pełnoziarnistego chleba, makaronu pełnoziarnistego, ryżu pełnoziarnistego i innych, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dopasowania. „Moją najlepszą strategią jest jedzenie nowego jedzenia, które chcesz nauczyć się lubić, gdy jesteś głodny, mówi autorka badań Susan B. Roberts, Ph. D., dyrektor Laboratorium metabolizmu energetycznego w Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Uniwersytecie Tufts., „Na początku nie musisz jeść ogromnych ilości, ale twój głód przyspieszy zmianę preferencji smakowych, dzięki czemu wkrótce silniejszy smak będzie czymś, co naprawdę lubisz.”