1. Bicycle Crunch
“deze zet is geweldig omdat het echt gericht is op uw hele kern,” zei Devan Kline, NASM-gecertificeerde personal trainer en CEO van Burn Boot Camp. “Het duurt niet lang voor deze beweging om je spieren branden.”Je kunt het tempo verhogen voor meer cardio-uitdaging, zolang je de juiste vorm behoudt.,
- ga op de grond liggen met uw knieën in uw borst en uw handen achter uw hoofd.
- til uw schouderbladen van de grond en trek uw buikspieren naar uw wervelkolom en druk uw lage rug in de mat. Trek niet aan je hoofd of nek met je handen; ze zijn er alleen om te ondersteunen.
- Strek uw linkerbeen naar voren terwijl u uw bovenlichaam naar rechts draait en uw linker elleboog naar uw rechterknie brengt. Zorg ervoor dat je ribbenkast beweegt en niet alleen je ellebogen.
- herhaal deze actie aan de andere kant.
- hiermee is één rep voltooid.,
2. Bergbeklimmers
” de bergbeklimmer is een fantastische low-impact aërobe oefening die geweldig is voor iedereen, van beginners tot totale profs,” zei trainer Sarah Ray, ACE, NSCA, Van Volt Atletiek. “Het heeft tal van wijzigingen die het werk voor iedereen.,”En je krijgt een ton van bang voor je buck: Ray zei bergbeklimmers richten op je kern, rug en schouder stabiliteit en heup flexor kracht terwijl het oppompen van uw hartslag.
” deze zet is echt wat je ervan maakt, ” Kline toegevoegd. “Je kunt ervoor kiezen om langzamer te gaan en je te concentreren op het opbouwen van de kern-en schouderkracht, of je kunt het versnellen om je hart te laten pompen!”
- begin in plank met je schouders over je handen.
- met uw kern ingeschakeld, breng uw linkerknie naar voren in de richting van uw borst. Wissel van benen, breng je rechterknie naar voren terwijl je je linkerbeen naar achteren beweegt., Dit maakt één rep.
- Blijf van benen wisselen, en begin het tempo op te pikken totdat het voelt alsof je op je plaats loopt in een plankpositie.
3. Plank walkout
de plank walkout (aka inchworm) is een full-body beweging waarmee je creatief kunt zijn, zei Jill Brown, een gecertificeerde functionele kracht coach en personal trainer., Vanuit de plank positie, zei ze, kun je ” voeg een push-up of een verscheidenheid van planken zoals been liften, knie tucks, knieën tot ellebogen, wartels, de schorpioen, heup lunges, en ga zo maar door.”Hier is hoe je de basis zet te doen.
- ga aan de achterkant van uw mat staan en draai uw armen naar de zijkanten om naar het plafond te reiken. Kijk omhoog en voel je borst opengaan.
- Houd uw rug recht, buig naar voren, scharnierend op uw heupen om uw handen op de mat te brengen. Deze positie brengt lengte aan de achterkant van je benen. Als je hamstrings strak zijn, buig je knieën een beetje om de spanning van de spieren te nemen.,
- loop met uw handen naar voren en loop in een plank en houd elke stap vast om uw kuiten een beetje te strekken. Dit verwarmt de schouders en handen mooi.
- Houd de plank een paar seconden vast om je kern echt wakker te maken.
- loop vanaf uw plank met uw handen terug naar uw voeten totdat u in een andere voorwaartse bocht bent. Rol langzaam omhoog naar staand, laat je hoofd hangen en houd je nek ontspannen totdat je volledig rechtop bent.
- dit telt als één rep.,
Als u ruimte heeft: in plaats van met uw handen terug naar uw voeten te lopen vanaf plank, Loop uw voeten vooruit naar uw handen en ga verder in een rechte lijn.
4., Plankaansluiting
De plankaansluiting is ” geweldig voor het focussen op de kracht van het totale lichaam,” zei WITS-gecertificeerde personal trainer en CrossFit Level One coach Ashley Rademacher, “maar het is voornamelijk gericht op het aantrekken van de schouder, de kern en de bilspieren.”De springende beweging zal je hartslag omhoog te krijgen ook. “Hoe sneller je beweegt, hoe uitdagender het is!”
- Begin in plankhouding, met uw schouders over uw polsen, uw lichaam in één rechte lijn en uw voeten bij elkaar.,
- net als de beweging van een jumping jack, spring je benen wijd en dan weer samen. Spring zo snel als je wilt, maar houd je bekken stabiel, en laat je kont niet stijgen naar het plafond.
- dit completeert één rep.
- om aan te passen, Stap één voet tegelijk uit en stap ze vervolgens weer in.
5., Side Kick
NASM-gecertificeerde personal trainer Holly Roser zei dat ze houdt van deze eenvoudige maar effectieve beweging voor stille, indoor cardio.
- begin met uw voeten heupen-breedte uit elkaar.
- schop uw rechterbeen zo snel mogelijk en zo hoog mogelijk opzij.
- Plaats uw voet op de grond.
- ga verder gedurende 20-30 herhalingen, herhaal dan aan de linkerkant.
Bekijk dit!,
Klasse FitSugar
6. Alternating Reverse Lunge
“Dit is een geweldige oefening om je bilspieren en hamstrings te richten terwijl je ook je buikspieren en rugspieren gebruikt als stabilisatoren,” zei Bri Hardy, ACE, group exercise director bij VillaSport Athletic Club and Spa Cinco Ranch. “Hoe meer je doet, hoe hoger je hartslag zal gaan!”
- staan met voeten bij elkaar. Neem een gecontroleerde longe (of grote stap) achteruit met je linkervoet.,
- laat uw heupen zakken, zodat uw rechter dij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer wordt en uw rechterknie direct over uw enkel wordt geplaatst. Houd je linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en wijzend naar de vloer. Je linker hiel moet omhoog.
- stap uw linkervoet erin en trek terug met uw rechtervoet.
- dit telt als één rep.
7., Verhoogde tricepsdips
” Deze oefening zorgt ervoor dat die koppige triceps een grote brandwond krijgen terwijl de hartslag omhoog gaat,” vertelde Hardy aan POPSUGAR. U kunt een stevige stoel of lage tafel gebruiken als uw verhoogde oppervlak.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een beveiligde Bank of stabiele stoel.
- schuif uw kont van de voorkant van de bank met uw benen uitgestrekt voor u.Strek uw armen en houd een kleine bocht in uw ellebogen om spanning op uw triceps en van uw ellebooggewrichten te houden.,buig langzaam je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken totdat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Hou je rug dicht bij de bank.
- zodra u de onderkant van de beweging bereikt, drukt u op de bank om uw ellebogen recht te maken en keert u terug naar de beginpositie. Houd je schouders naar beneden als je lager en je lichaam te verhogen.
- hiermee maakt u een rep.
- u kunt uw benen buigen om deze oefening aan te passen.
8., Speed Squat
” met behulp van de grootste spiergroep in het lichaam, is de speed squat een geweldige manier om onze benen in brand te steken en de hartslag te verhogen,” Hardy zei. De signalen zijn hetzelfde als voor een traditionele air squat, maar je beweegt op het snelste tempo dat je kunt met behoud van de juiste vorm.
- Sta met uw voeten iets breder dan uw schouders, evenwijdige voeten of tenen iets naar buiten.buig uw knieën, laat uw heupen diep zakken., Breng je dijen parallel aan de vloer, en buig je ellebogen, het houden van gewicht terug in je hielen.
- sta weer op, richt uw benen volledig, knijp in uw bilspieren aan de bovenkant van de beweging om het meeste uit de oefening te halen.
- dit telt als één rep.
- doorgaan gedurende 30 seconden, of zolang je tempo en vorm kunt behouden, zei Hardy.
9., Glijdende bergbeklimmers
Deze stoere bergbeklimmers variatie ” zal je bovenlichaam kracht uitdagen tijdens het werken met je quads en het richten op je buikspieren,” zei Jenn Cino, NASM-gecertificeerde personal trainer. “Je hartslag zal snel omhoog gaan.”U kunt gebruik maken van schuifregelaars of vervangende handdoeken, washandjes, of papieren platen.
- met de handdoeken onder uw voeten (als u op een harde vloer ligt; Gebruik papieren platen als u op tapijt ligt), begin dan in een eenvoudige plankpositie met rechte arm.,
- trek dan, alsof je echt aan het rennen bent, een knie naar je borst en sleep je voet op je “slider” over de vloer. Als je dat been terugduwt, trek je de andere knie snel naar voren, alsof je loopt of klimt.
- dit completeert één rep.
10., Longepulsen
het verhogen van het tempo van lichaamsgewicht lunges is een geweldige manier om uw hartslag en de brandwond in uw benen te verhogen, vertelde Alexander aan POPSUGAR. Hij stelde een vijf-vijf tempo voor: “vijf seconden op de weg naar beneden en vijf seconden op de weg terug naar boven. Om de moeilijkheidsgraad nog meer te verhogen, probeer dan tussen de vijf en 10 Seconden kleine pulsen toe te voegen aan de onderkant van elke rep!”
- staan met de voeten heup-afstand van elkaar. Houd je bovenlichaam recht, de kern betrokken, met je schouders ontspannen en je kin omhoog.,
- stap naar voren met uw rechterbeen en laat uw heupen zakken tot beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich direct boven uw enkel bevindt en dat uw andere knie zachtjes op de grond zakt.
- Houd uw benen waar ze zijn — rechtervoet voor, linker teen op de grond achter u — strek uw benen weer recht. Ga dan verder met pulsen in deze longepositie voordat u van kant wisselt.
11., Afwisselend bergbeklimmer
wilt u bergbeklimmers uitdagender maken? Wees creatief met je knie plaatsing, Rademacher zei. “Voeg een crossbody rotatie toe door de rechterknie naar de linker elleboog te brengen. Of, optioneel, breng de rechterknie naar de buitenkant van de rechter elleboog voor een uitdagende low core en heupmobiliteit oefening.”Je kunt één variatie tegelijk doen of ze combineren zoals hieronder weergegeven.
- begin met een traditionele plank-schouders boven handen en gewicht op uw tenen.,
- met je kern ingeschakeld, draai je om je rechterknie naar voren te brengen naar je linkerelleboog, breng dan dezelfde knie naar je rechterelleboog om je schuine delen te bewerken en kom terug naar plank.
- herhaal dit met uw linkerknie voor één rep.
12. High-Low Plank
deze zet versterkt uw bovenlichaam en kern, aldus Lauren Griffith, ACE-gecertificeerde groepsfitnessinstructeur., Je zult merken dat bij een hoger tempo, de dynamische, samengestelde beweging je hartslag ook op gang zal brengen.
- begin in de hoge plankpositie op uw handen en tenen met uw lichaam in een rechte lijn.
- verlaag uzelf tot uw ellebogen, arm voor arm, waarbij u uw kern betrekt en uw rug plat houdt.
- til langzaam terug naar uw handen met controle.
- dit telt als één rep.
13., Wall Sit
De wall sit is een stap omhoog van een traditionele air squat, zei Amanda Murdock, ACE-gecertificeerd personal trainer en directeur van fitness bij Daily Burn. “Zie hoe lang je het kunt houden,” stelde ze voor. Als u nog meer van een uitdaging wilt, houd gewichten of gewicht substituten terwijl je hurken.
- ga met je rug tegen een muur staan en leg je voeten ongeveer twee voeten voor je. Voeten moeten op heup afstand van elkaar liggen.buig je knieën, schuif je rug langs de muur tot je knieën in een hoek van 90 graden staan., Uw kniegewrichten moeten over uw enkelgewrichten, dus u moet mogelijk uw voeten verder van de muur inch om de juiste uitlijning te creëren. Laat je knieën niet in de middellijn van je lichaam vallen of naar buiten zwaaien.
- 30 tot 60 seconden vasthouden en dan opstaan.
14., Afwisselend zijwaartse longe
“deze oefening is geweldig voor de moeilijk te bereiken binnenste dij en buitenste spieren van het been,” zei Heidi Jones, een gecertificeerde personal trainer bij Performix House in New York City. Het combineert kracht en mobiliteit voor een beweging die uw spieren zal werken en krijg je zweten.
- begin met uw voeten direct onder uw heupen.
- stap uw rechtervoet breed naar de zijkant en kom in een longe met uw linkervingers raken uw rechtervoet. Je rechterknie mag niet verder gaan dan je rechter tenen., Hou je borst omhoog en je gewicht op je hielen.
- duw in uw rechtervoet om weer rechtop te staan, en trek dan zijdelings naar links. Dit completeert één rep.
15. Squat With Side Kick
deze samengestelde beweging raakt alle dezelfde spieren als een squat: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, binnenste dij (adductoren), en de kern, zei personal trainer Misty Tascoe, NASM., Plus: “je blijft op één been staan als je naar één kant trapt, dus dit daagt ook het evenwicht en de stabiliteit uit.”Druk op het tempo terwijl u de controle behoudt om uw hartslag te voelen stijgen.
- Sta met uw voeten op schouderbreedte van elkaar, voeten evenwijdig. Steek je handen voor je uit voor balans. Buig je knieën, verlaag je heupen diep in een squat, houd gewicht terug in je hielen.
- sta dan weer op, strek uw benen volledig en til uw rechterbeen naar de zijkant op, knijp in uw buitenste bilspier.,
- terwijl u uw voet terug in schouderbreedte-afstand positie zet, Hurk opnieuw naar beneden. Sta dan op en doe een zijpootlift aan de linkerkant. Leg je been terug naar de startpositie.
- dit completeert één rep.
16. Kettlebell Swing
” Dit is een van mijn favoriete oefeningen voor het totale lichaam, die betrekking heeft op kernsterkte, houding en uithoudingsvermogen,” zei personal trainer Cindy Lai, NASM., Als je geen kettlebell hebt, raadde Cindy aan om een zak wasgoed, een rugzak met boeken, een waterkruik of een zak rijst te gebruiken. “Zorg ervoor dat u in staat bent om het gewicht veilig op te halen met je onderlichaam voordat u probeert om het te swingen.”
- Sta met voeten breder dan heupen uit elkaar, tenen die iets naar voren wijzen. Hurken, en houd een kettlebell met beide handen tussen je benen. Zorg ervoor dat je rug plat is en je buikspieren zijn ingeschakeld., als u inademt, drukt u op uw voeten en explodeert u, richt uw benen en zwaait de kettlebell voor u zodat uw handen in lijn zijn met uw schouders. Voor een meer geavanceerde versie, swing de kettlebell boven het hoofd.
- adem uit en kom met controle terug naar de startpositie, zodat de kettlebell weer tussen je benen kan slingeren.
- dit telt als één rep.
17., Sumo Squat Punch
“Dit is een geweldige oefening voor het hele lichaam om uw hartslag te verhogen zonder ruis,” vertelde Lai aan POPSUGAR. Bonus: “het is ook gemakkelijk op je gewrichten.”Hoe lager je in je squat valt, hoe meer spieren je zult gebruiken, voegde ze eraan toe. “Zorg ervoor dat u buikspieren en bilspieren te allen tijde bezig houdt voor maximale efficiëntie en om pijn in de onderrug te voorkomen.”
- Sta met uw voeten wijd, tenen naar voren. Buig je knieën, laat je heupen diep zakken in een sumo squat tot je dijen parallel zijn met de vloer., Houd je gewicht in je hielen, boeiende je buikspieren en knijpen je bilspieren.
- breng beide armen voor uw gezicht met gesloten Vuisten.
- Sla naar links, start de stoot vanaf je middel. Je zou je schuine delen moeten voelen als je slaat.
- trek uw arm snel terug met controle.
- herhaal dit met uw rechterarm.
- keer terug naar standing. Dit maakt één rep.